আপনার হৃদপিণ্ডের সুস্থতা পরিমাপের একটি গোপন রহস্য: চলুন হার্ট রেট রিজার্ভ সম্পর্কে জেনে নিই।

আপনি সম্ভবত 'হার্ট রেট' বা হৃদযন্ত্রের স্পন্দন সম্পর্কে শুনেছেন, তাই না? হয়তো আপনি যদি ফিটনেসে আগ্রহী হন, অথবা যদি আপনি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য নিয়ে কিছুটা চিন্তিত হন, তাহলে 'হার্ট রেট রিজার্ভ' বা ইংরেজিতে যাকে বলা হয় (হার্ট রেট রিজার্ভ - HRR) শব্দটি আপনার কাছে পরিচিত। কিন্তু এটি আসলে কী এবং এর থেকে আমরা কী শিখতে পারি, সে সম্পর্কে যদি আপনার স্পষ্ট ধারণা না থাকে, তবে কোনো সমস্যা নেই। আজ আমরা এই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ (হার্ট রেট রিজার্ভ) বিষয়টি নিয়ে সহজ ভাষায় আলোচনা করব।

হার্ট রেট রিজার্ভ কী? চলুন, বিষয়টি সহজভাবে বুঝে নিই!

সহজ কথায়, আপনার হার্ট রেট রিজার্ভ হলো আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট এবং বিশ্রামকালীন হার্ট রেটের মধ্যকার পার্থক্য। আচ্ছা, চলুন এই দুটি পরিভাষা নিয়ে আরেকটু ব্যাখ্যা করা যাক, কেমন?

• সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন: যখন আপনি প্রচণ্ড পরিশ্রমে ব্যায়াম করেন, অর্থাৎ আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় কাজ করেন, তখন প্রতি মিনিটে আপনার হৃদপিণ্ড সর্বোচ্চ যতবার স্পন্দিত হতে পারে, তাকেই সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন বলে। কল্পনা করুন, আপনি যত দ্রুত সম্ভব দৌড়াচ্ছেন... সেই মুহূর্তে আপনার হৃদপিণ্ডের স্পন্দনের সর্বোচ্চ গতি এটাই।
• বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন : এটি তার বিপরীত। যখন আপনি শান্ত ও বিশ্রামে থাকেন এবং কোনো ব্যায়াম করেন না, তখন প্রতি মিনিটে আপনার হৃদপিণ্ড যতবার স্পন্দিত হয়, সেটাই হলো বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন। এটি পরিমাপ করার সেরা সময় হলো সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর, অর্থাৎ যখন আপনি বিছানায় থাকেন।

সুতরাং, বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন থেকে এই সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন বিয়োগ করে আমরা যে মানটি পাই, তাকেই হার্ট রেট রিজার্ভ বলা হয়। এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ফিটনেস, অর্থাৎ আপনার হৃৎপিণ্ড কতটা সুস্থ ও কার্যকর, সে সম্পর্কে আমাদের একটি ভালো ধারণা দেয়।

আমাদের হৃৎপিণ্ড একটি আশ্চর্যজনক অঙ্গ, তাই না? দিনরাত, এমনকি আমরা যখন ঘুমাই বা দৌড়াই, তখনও এটি রক্তের মাধ্যমে আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য অবিরাম কাজ করে। হৃৎপিণ্ডের সংকুচিত হয়ে রক্ত ​​পাম্প করতে যে সময় লাগে, তাকে হৃৎস্পন্দন বলা হয়। প্রতি মিনিটে হৃৎপিণ্ড যতবার স্পন্দিত হয়, তাকে হৃৎস্পন্দনের হার বলা হয়। বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে এই হার সারাদিন ধরে পরিবর্তিত হয়।

কোন কোন বিষয় আমাদের হৃদস্পন্দনকে প্রভাবিত করে?

আপনার হৃদস্পন্দন বিভিন্ন বিষয়ের উপর নির্ভর করে। চলুন, এটিকে প্রভাবিত করে এমন প্রধান কারণগুলো দেখে নেওয়া যাক:

• আপনার কার্যকলাপের মাত্রা এবং অক্সিজেন গ্রহণ: যখন আপনি ব্যায়াম করেন , দৌড়ান বা লাফ দেন, তখন আপনার শরীরে আরও অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। সেই অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য আপনার হৃৎপিণ্ডকে দ্রুত স্পন্দিত হতে হয়।
• তামাকজাত দ্রব্যের ব্যবহার:যখন আপনি সিগারেটের মতো তামাকজাত দ্রব্য ব্যবহার করেন, তখন আপনার স্বাভাবিক হৃদস্পন্দনের হার বেড়ে যেতে পারে।
• অ্যালকোহল গ্রহণের পরিমাণ: অ্যালকোহল পান করলে আপনার হৃদস্পন্দন সাময়িকভাবে বেড়ে যেতে পারে।
• আপনার বয়স: বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার হৃদস্পন্দন সাধারণত কিছুটা কমে যায়। এছাড়াও, ব্যায়াম করার সময় আপনার হৃদস্পন্দন ততটা বাড়ে না, যতটা কম বয়সে বাড়ত।
• আপনার শারীরিক অবস্থা: হৃদরোগ, যেমন কার্ডিওমায়োপ্যাথি, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দিতে পারে। হাইপোথাইরয়েডিজম (থাইরয়েড গ্রন্থির নিষ্ক্রিয়তা) এবং কিছু সংক্রমণের মতো অবস্থাও আপনার হৃদস্পন্দন কমিয়ে দিতে পারে।
• সেই মুহূর্তে আপনি যে আবেগগুলো অনুভব করেন: যখন আপনি রাগান্বিত বা ভীত হন, তখন আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, তাই না? একইভাবে, যখন আপনি শান্ত ও নিশ্চিন্ত থাকেন, তখন আপনার হৃদস্পন্দন কমে যায়।
• আপনার সেবন করা ঔষধপত্র: কিছু ঔষধ, যেমন বিটা-ব্লকার , বিষণ্ণতারোধী ঔষধ এবং ব্যথানাশক, আপনার হৃদস্পন্দনের হার কমিয়ে দিতে পারে। এছাড়াও, সর্দি এবং হাঁপানির জন্য ব্যবহৃত কিছু ঔষধ আপনার হৃদস্পন্দনের হার বাড়িয়ে দিতে পারে।

এই হার্ট রেট রিজার্ভ কীভাবে গণনা করা হয়?

এটা আপনার ভাবনার মতো অতটা কঠিন নয়। হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) বের করার সূত্রটি হলো:

HRR = সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন - বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন

এই পদ্ধতির আরেকটি নাম আছে, যেটি হলো (Ka RVO nen method) ।

আচ্ছা, এবার দেখা যাক এই সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন হার এবং বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন হার কীভাবে নির্ণয় করতে হয়।

আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন হার কীভাবে খুঁজে বের করবেন:

এর জন্য সাধারণত একটি সহজ পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়:

• ২২০ থেকে আপনার বয়স বিয়োগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বয়স ৩০ বছর হয়, তাহলে আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (Max HR) হবে ২২০ - ৩০ = ১৯০ (প্রতি মিনিটে স্পন্দন)।

কিন্তু যেহেতু এই পদ্ধতিতে মাঝে মাঝে প্রতি মিনিটে ১০-১২ বিট পর্যন্ত তারতম্য হতে পারে, তাই গবেষকরা আরেকটি বিকল্প পদ্ধতির প্রস্তাব করেছেন:

• আপনার বয়সকে ০.৭ দিয়ে গুণ করুন এবং প্রাপ্ত উত্তরটি ২০৭ থেকে বিয়োগ করুন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বয়স ৩০ বছর হয়:

৩০ * ০.৭ = ২১

২০৭ - ২১ = ১৮৬ (স্পন্দন প্রতি মিনিট)। এটিই আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (Max HR)।

আপনার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন হার কীভাবে খুঁজে বের করবেন:

কোনো রকম পরিশ্রম ছাড়া, বিশ্রামরত অবস্থায় প্রতি মিনিটে আপনার হৃৎস্পন্দনের সংখ্যা এটি। এটি পরিমাপ করার সেরা সময় হলো সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর, বিছানা ছাড়ার আগে। আপনি এটি তখন পরিমাপ করতে পারেন যখন আপনি কফি পান করেননি, মানসিক চাপে নেই এবং কোনো রকম নড়াচড়া করছেন না।

• বেশিরভাগ মানুষের বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন (RHR) প্রতি মিনিটে ৬০ থেকে ১০০ বার হয়ে থাকে।
• যারা প্রচুর ব্যায়াম করেন, যেমন ক্রীড়াবিদ, তাদের ক্ষেত্রে এই মান প্রতি মিনিটে ৪০ স্পন্দনের মতো কমও হতে পারে। এর কারণ হলো তাদের হৃৎপিণ্ডের উচ্চ কার্যক্ষমতা।

আপনি আপনার হৃদস্পন্দন কীভাবে পরিমাপ করেন?

এটি পরিমাপ করার বেশ কয়েকটি উপায় আছে:

১. পরিধানযোগ্য ফিটনেস ট্র্যাকার: আপনার যদি একটি স্মার্ট ঘড়ি বা ফিটনেস ব্যান্ড থাকে, তবে এটি আপনার বর্তমান হৃদস্পন্দন দেখাবে।

২. আপনি নিজেকে পরিমাপ করতে পারেন:

• আপনার অন্য হাতের দুটি আঙুল (মধ্যমা এবং তর্জনী) কব্জির অংশে, তালুর দিকে রাখুন। (আপনি ঘাড়ের পাশেও দেখতে পারেন)।
• এক মিনিটে আপনি কতবার আপনার নাড়ির স্পন্দন অনুভব করেন তা গণনা করুন।
• অন্যথায়, ৩০ সেকেন্ড ধরে গণনা করুন এবং সেই সংখ্যাটিকে দুই দিয়ে গুণ করুন। এতে আপনি প্রতি মিনিটে স্পন্দনের সংখ্যা পেয়ে যাবেন।

হার্ট রেট রিজার্ভ কী তথ্য দেয়?

হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) হলো আপনার ফিটনেস পরিমাপ করার একটি উপায়। মনে রাখবেন, আপনার বিশ্রামকালীন হার্ট রেট (RHR) থেকে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট (Max HR) বিয়োগ করে এটি গণনা করা হয়।

আপনার শারীরিক সক্ষমতা বাড়ার সাথে সাথে আপনার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন (RHR) কমে যায়।

সুতরাং, যখন আপনার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন (RHR) কমে যায়, তখন আপনার হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) বেড়ে যায়। সহজ কথায়, আপনার HRR যত বেশি হবে, আপনার হৃদপিণ্ডের সুস্থতাও তত ভালো হবে।

এই হার্ট রেট রিজার্ভ নিয়ে সবচেয়ে বেশি কে ভাবে?

এমন কিছু সময় আছে যখন এই HRR মানটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ:

• কার্ডিয়াক রিহ্যাব প্রোগ্রাম: হার্ট অ্যাটাক থেকে সেরে ওঠা ব্যক্তিদের পুনর্বাসন কর্মসূচিতে, তাদের জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণ করতে এই HRR ব্যবহার করা হয়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশন গ্রহণকারী ব্যক্তিরা তাদের HRR-এর ৬০% থেকে ৮০% (এবং এর সাথে বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন) এর মধ্যে একটি লক্ষ্যমাত্রার হৃদস্পন্দনে ব্যায়াম করেছিলেন।
• আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায়: ওয়ার্কআউটের সময় আপনার টার্গেট হার্ট রেট (HRR) খুঁজে বের করতেও আপনি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ওয়ার্কআউট শুরু করার সময় (ওয়ার্ম-আপ), আপনি আপনার HRR-এর ৫০% - ৬০% লক্ষ্যমাত্রা নিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আরও বেশি তীব্রতার দিকে যেতে পারেন। এটি আপনি কোন ধরনের খেলাধুলা করছেন এবং আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে।

ব্যায়াম করার সময় কিছু লোক তাদের সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের (Max HR) একটি নির্দিষ্ট শতাংশকে লক্ষ্য করে। এই পদ্ধতিটি তার পরিবর্তে হৃদস্পন্দন হ্রাসের হার (HRR) ব্যবহার করে।একে আরও নির্ভুল বলা যেতে পারে।

• মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করলে: আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের (Max HR) ৬৪% থেকে ৭৬%-এর মধ্যে থাকার লক্ষ্য রাখুন।
• উচ্চ তীব্রতায় (জোরালো তীব্রতা) ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে: সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (Max HR) ৭৭% থেকে ৯৩%-এর মধ্যে রাখার লক্ষ্য রাখুন।

হার্ট রেট রিজার্ভ কেন গুরুত্বপূর্ণ?

এটা শুধু একটা সংখ্যা নয়। এটা আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে অনেক কিছু বলে দেয়।

পুরুষদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ৩০ বছরের সময়কালে, ব্যায়ামের সময় যাদের হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) কম ছিল, তাদের আকস্মিক হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি ছিল। সেই গবেষণায়, প্রতি মিনিটে ১৭ থেকে ৮৫ বিটের মধ্যে হার্ট রেট রিজার্ভ থাকা পুরুষদের আকস্মিক হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি, প্রতি মিনিটে ৮৫ বিটের বেশি হার্ট রেট রিজার্ভ থাকা পুরুষদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল। এতেই বোঝা যায় হার্ট রেট রিজার্ভ কতটা গুরুত্বপূর্ণ, তাই না?

একটি ভালো হার্ট রেট রিজার্ভ বলতে কী বোঝায়?

এর জন্য এমন একটি ‘ভালো’ মান বলা কঠিন যা সবার জন্য প্রযোজ্য হবে, কারণ এটি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। কিন্তু মনে রাখার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, HRR-এর মান যত বেশি হবে, ততই ভালো।

আরেকটি সুখবর হলো যে, আপনার বয়স যাই হোক না কেন, নিয়মিত ব্যায়াম আপনার হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) উন্নত করতে পারে।

হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) আপনার ফিটনেসের মাত্রা পরিমাপ করার এবং আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য সঠিক টার্গেট হার্ট রেট জোন খুঁজে পেতে সাহায্য করার একটি দারুণ উপায়। কিন্তু আপনি যদি এই সমস্ত হিসাব-নিকাশ করতে খুব অলস হন, তবে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা পরিমাপ করার আরেকটি সহজ উপায় আছে। একে বলা হয় 'টক টেস্ট'।

• ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি কথা বলতে পারেন (এমনকি এক-দুটি বাক্য হলেও), তাহলে আপনি মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করছেন।
• ব্যায়াম করার সময় যদি আপনার কথা বলতে অসুবিধা হয়, বা কয়েকটি শব্দের বেশি বলতে না পারেন, তাহলে আপনি তীব্র মাত্রার ব্যায়াম করছেন।

এই উভয় স্তরই আপনার লক্ষ্যমাত্রার হৃদস্পন্দন অঞ্চলের মধ্যে রয়েছে।

মূল বার্তা: মনে রাখবেন, সংক্ষিপ্ত হতে হবে!

আচ্ছা, আমরা যা আলোচনা করেছি, তা থেকে আমি আশা করি হার্ট রেট রিজার্ভ সম্পর্কে আপনি একটি ভালো ধারণা পেয়েছেন। সবশেষে, এই বিষয়টি মনে রাখবেন:

• হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) হলো আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট (Max HR) এবং বিশ্রামকালীন হার্ট রেট (RHR)-এর মধ্যকার পার্থক্য।
• আপনার HRR-এর মান যত বেশি হবে, আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসও তত ভালো হবে।
• বয়স, কার্যকলাপের মাত্রা, সেবন করা ঔষধ এবং আবেগসহ অনেক কিছুই আপনার হৃদস্পন্দনকে প্রভাবিত করে।
• আপনি আপনার HRR গণনা করে ব্যায়ামের জন্য সঠিক টার্গেট হার্ট রেট খুঁজে নিতে পারেন।
• উচ্চ HRR মান আকস্মিক হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
• ব্যায়াম আপনার এইচআরআর উন্নত করতে পারে।
• গণনা করতে অসুবিধা হলে, আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণ করতে 'টক টেস্ট' ব্যবহার করুন।

সুতরাং, আমরা আশা করি এই তথ্যটি আপনাকে আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য সম্পর্কে সচেতন হতে সাহায্য করবে। সুস্থ জীবনের জন্য সুস্থ হৃদযন্ত্র এক বিরাট শক্তি!

হার্ট রেট রিজার্ভ, হার্ট রেট, ব্যায়াম, হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, সর্বোচ্চ হার্ট রেট, বিশ্রামকালীন হার্ট রেট