আপনারও কি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়? অথবা ঘুমিয়ে পড়ার পর প্রতি ঘণ্টায় আপনার কি ঘুম ভেঙে যায়? যখন আপনার ঠিকমতো ঘুম হয় না, তখন পরের দিনটা খুব কঠিন হয়ে যায়, তাই না? আপনি কোনো কাজই ঠিকমতো করতে পারেন না, মনোযোগ দিতে পারেন না এবং ছোটখাটো বিষয়েই রেগে যান। এখন কল্পনা করুন, আপনার যদি প্রাপ্তবয়স্কদের এডিএইচডি ( অ্যাটেনশন-ডেফিসিট/হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার ) থাকে, তাহলে এই সমস্যাটি কতটা গুরুতর হতে পারে। এটা আসলে একটা দুষ্টচক্রের মতো। যখন আপনার পর্যাপ্ত ঘুম হয় না, তখন আপনার এডিএইচডি-র লক্ষণগুলো বেড়ে যায়। যখন এডিএইচডি-র লক্ষণগুলো বেড়ে যায়, তখন রাতে ঘুমাতে যাওয়া আরও কঠিন হয়ে পড়ে। এটা শুধু আপনার একার সমস্যা নয়। একটি সমীক্ষা অনুসারে, এডিএইচডি আক্রান্ত প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ (৬৭%) মানুষ রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে সমস্যায় ভোগেন।
তাহলে এমনটা কেন হচ্ছে? এ ব্যাপারে কী করা যেতে পারে? চলুন, বিষয়টি সহজভাবে আলোচনা করা যাক, যাতে আপনি বুঝতে পারেন।
এডিএইচডি কীভাবে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়?
যেকোনো মানুষের ঘুম না আসার কিছু সাধারণ কারণ থাকতে পারে। কিন্তু আপনার যদি এডিএইচডি (ADHD) থাকে, তবে আরও কিছু অতিরিক্ত সমস্যা দেখা দেয়। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।
দৈনিক সময়সূচী মেনে চলতে অসুবিধা
এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মনোযোগ খুব সহজেই বিক্ষিপ্ত হয়। তাই, গভীর রাতে কোনো কাজ (যেমন, কোনো প্রজেক্ট বা অ্যাসাইনমেন্ট) শুরু করলে সময়মতো তা থামানো কঠিন হয়ে পড়ে। কখনও কখনও, শুধু সোশ্যাল মিডিয়া দেখতে গেলেও আপনি বুঝতে পারেন না কতটা সময় পার হয়ে গেছে। হঠাৎ যখন ঘড়ির দিকে তাকান, তখন দেখেন রাত একটা বা দুটো বেজে গেছে। এমনকি বিছানায় যাওয়ার পরেও আপনি আপনার অস্থির মনকে শান্ত করতে পারেন না। আপনার ক্রমাগত বিভিন্ন জিনিস মনে পড়তে থাকে, মাথায় নতুন নতুন ধারণা আসে এবং আপনি সারাদিনে কী ঘটেছে তা নিয়ে ভাবতে থাকেন। মনকে শান্ত করে ঘুমিয়ে পড়া খুব কঠিন হয়ে পড়ে।
উত্তেজক এবং ক্যাফেইন
এডিএইচডি-র চিকিৎসায় ব্যবহৃত প্রধান ধরনের ওষুধ হলো উদ্দীপক। যদিও এগুলো আপনাকে দিনের বেলায় সজাগ ও সক্রিয় থাকতে সাহায্য করতে পারে, তবে কখনও কখনও এগুলোর প্রভাব রাত পর্যন্তও থাকতে পারে, যা আপনাকে আরও বেশি সজাগ করে তোলে। এছাড়াও, দিনের বেলায় পান করা কফি, চা, কিছু সোডা এবং চকলেটে থাকা ক্যাফেইন ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য পরিস্থিতি
ADHD আক্রান্ত অনেক ব্যক্তি অন্যান্য সমস্যাতেও ভোগেন, যেমন:
এই অবস্থাগুলোর কারণে ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকাও খুব কঠিন হয়ে পড়ে।
ঘুমের ব্যাধি যা এডিএইচডি-র সাথে সম্পর্কিত হতে পারে
রাতে ঠিকমতো ঘুম না হওয়া আর ঘুমের সমস্যা থাকা দুটি ভিন্ন বিষয়। যদি আপনার ঘুমের সমস্যা থাকে, তবে তা আপনার ঘুমের ঘাটতি ঘটাতে পারে, যার ফলে দিনের বেলা আপনি কম সজাগ থাকতে পারেন এবং আরও বেশি খিটখিটে হয়ে যেতে পারেন। এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে এই ঘুমের সমস্যাগুলো এতটাই সাধারণ যে, এডিএইচডি নির্ণয়ের সময় ডাক্তাররা অবশ্যই ঘুমের সমস্যাগুলো পরীক্ষা করে দেখেন।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনার এই উপসর্গগুলো থাকলে ডাক্তারের সাথে কথা বলা। নিজে নিজে রোগ নির্ণয় করবেন না।
নিচের সারণিতে এডিএইচডি-র সাথে সাধারণত দেখা যায় এমন কিছু ঘুমের ব্যাধির তালিকা দেওয়া হলো।
| ঘুমের ব্যাধি | এতে আপনার কেমন লাগছে? / মূল বৈশিষ্ট্যসমূহ |
|---|---|
| অনিদ্রা | রাতে ঘুমাতে গেলে আমার ঘুম আসে না। একের পর এক চিন্তা মাথায় ঘুরতে থাকে। কখনও কখনও দুঃস্বপ্ন দেখে রাতে ঘুম ভেঙে যায়। ঘুম হলেও সকালে ঘুম থেকে উঠে শরীর ক্লান্ত লাগে। যখন মনে হয়, "উফ, ঘুম আসছে না," তখন ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হয়ে যায়। |
| সার্কাডিয়ান-রিদম ঘুমের ব্যাধি | সহজ কথায়, এটি আমাদের শরীরের 'জৈবিক ঘড়ি'র একটি সমস্যা। আমাদের শরীর একটি হরমোন (মেলাটোনিন) তৈরি করে যা রাতে আমাদের ঘুম পাড়ায়। যখন আমাদের এই সমস্যাটি হয়, তখন এই প্রক্রিয়াটি সময়মতো হয় না। ফলে আমরা রাতে ঘুমাতে পারি না, আবার ভোরের আগে ঘুম থেকেও উঠতে পারি না এবং সকালেও ঘুম ভাঙে না। ফোন এবং ল্যাপটপের মতো ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলোর সংস্পর্শে এলে, বিশেষ করে রাতে, এই অবস্থা আরও খারাপ হতে পারে। |
| স্লিপ অ্যাপনিয়া | ঘুমের মধ্যে যখন আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস এক মুহূর্তের জন্য থেমে যায় এবং তারপর আবার শুরু হয়, তখন তাকে নাক ডাকা বলে। সারা রাত ধরে এমনটা বেশ কয়েকবার হতে পারে। এর ফলে আপনার ভালো ও গভীর ঘুম হতে অসুবিধা হতে পারে এবং সকালে খুব ক্লান্ত বোধ হতে পারে। জোরে নাক ডাকা।এটি একটি প্রধান লক্ষণ। এডিএইচডি আক্রান্ত প্রায় ২৫% মানুষের এই সমস্যাটি থাকে। আপনি যদি জোরে নাক ডাকেন, তবে অবশ্যই আপনার ডাক্তারকে এ বিষয়ে জানান। |
| রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম (আরএলএস) | এটি একটি অত্যন্ত অস্বস্তিকর অবস্থা। যখন আপনি ঘুমাতে যান, তখন আপনার পায়ে একটি অদ্ভুত অনুভূতি হয়। কেউ কেউ বলেন, মনে হয় যেন পায়ের ভেতরে পোকা কিলবিল করছে, কেউ আপনাকে টানছে, আপনার কাশি হচ্ছে, অথবা আপনার চুলকাচ্ছে। এর ফলে পা নাড়াতে ইচ্ছা করে। পা নাড়ালে অনুভূতিটা কিছুটা কমে যায়। এতে ঘুমিয়ে পড়া খুব কঠিন হয়ে পড়ে। আশ্চর্যজনকভাবে, এডিএইচডি আক্রান্ত প্রায় ৪৪% মানুষের এই অবস্থাটি থাকে। |
তাহলে এ ব্যাপারে আপনি কী করবেন?
এডিএইচডি-র কারণে আপনার যদি ঘুমের সমস্যা থাকে, তবে প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজটি হলো আপনার ডাক্তারের সাথে এ বিষয়ে কথা বলা। তাঁর আপনার এডিএইচডি ওষুধের মাত্রা বা এটি খাওয়ার সময় পরিবর্তন করার প্রয়োজন হতে পারে। অথবা, আপনার অন্য কোনো ঘুমের ব্যাধি আছে কিনা তা নির্ণয় করার জন্য আপনার ডাক্তার একটি স্লিপ স্টাডি করার নির্দেশ দিতে পারেন।
অন্যান্য কারণগুলো বাদ দেওয়ার পর, এটা হতে পারে যে আপনার এডিএইচডি-র লক্ষণগুলো আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাচ্ছে। এমন ক্ষেত্রে, আপনি আপনার জীবনযাত্রা ও দৈনন্দিন রুটিনে কয়েকটি সাধারণ পরিবর্তন এনে ঘুমের মান উন্নত করতে পারেন। একেই বলা হয় 'ভালো ঘুম অভ্যাস'।
- দিনের বেলা ঘুমাবেন না। প্রয়োজনে ১৫-২০ মিনিটের জন্য অল্প সময়ের ঘুম নিতে পারেন। কিন্তু ঘুমাতে যাওয়ার চার ঘণ্টার কম সময় আগে ঘুমাবেন না।
- ক্যাফেইন পরিহার করুন। ঘুমানোর অন্তত ৪-৬ ঘণ্টা আগে কফি, চা এবং কোলার মতো পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন।
- আপনি যদি উত্তেজক ওষুধ গ্রহণ করে থাকেন, তবে সম্ভব হলে সকালে তা সেবন করুন। এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং পরামর্শ নিন।
- ঘুমানোর আগে একটি শান্তিদায়ক রুটিন তৈরি করুন। প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে বই পড়া, আরামদায়ক গান শোনা বা উষ্ণ জলে স্নান করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। সপ্তাহান্তেও এই রুটিনটি মেনে চলার চেষ্টা করুন।
- আপনার শোবার ঘরকে শুধু ঘুমের জায়গা বানান। ঘরটি অন্ধকার, শান্ত এবং আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখুন। বিছানা শুধু ঘুমানো এবং যৌন কার্যকলাপের জন্য ব্যবহার করুন। বিছানায় কাজ করা বা খাওয়া পরিহার করুন।
- স্ক্রিন এড়িয়ে চলুন। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে টিভি, স্মার্টফোন, কম্পিউটার এবং ট্যাবলেটের মতো জিনিস ব্যবহার করা বন্ধ করুন। এগুলো থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন নামক হরমোনের উৎপাদনকে বাধা দেয়, যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে।
এই অভ্যাসগুলো হয়তো দু-এক দিনের মধ্যে ফল দেবে না। কিন্তু হাল ছাড়বেন না। আপনি যখন এই কাজগুলো চালিয়ে যাবেন, তখন আপনার ঘুমের মধ্যে একটি স্পষ্ট পার্থক্য লক্ষ্য করবেন।
মূল বার্তা
- প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এডিএইচডি থাকলে ঘুমের সমস্যা খুবই সাধারণ। এটা এমন কিছু নয় যা আপনি কল্পনা করছেন।
- এটি একটি দুষ্টচক্র: ঘুমের অভাব এডিএইচডি-র লক্ষণগুলোকে আরও বাড়িয়ে তোলে, যা আবার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
- সম্ভবত আপনার ঘুমের সমস্যার কারণ হলো অন্য কোনো ঘুমের ব্যাধি, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া বা রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম (আরএলএস)।
- আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হলো এই বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা।
- ঘুমের ভালো অভ্যাস (স্লিপ হাইজিন) মেনে চললে আপনার ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হতে পারে।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন