অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস (AS) নিয়ে কি দিন কাটানো কঠিন হয়ে পড়ে? এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলো আপনাকে সাহায্য করবে!

আপনার কি অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস (AS) আছে? যদি তাই হয়, তাহলে আপনি সম্ভবত জানেন যে সবচেয়ে সাধারণ কাজগুলো করাও কতটা কঠিন হতে পারে; যেমন সকালে বিছানা থেকে ওঠা, পোশাক পরা, মেঝে থেকে কিছু তোলার জন্য ঝুঁকে পড়া এবং মাথা ঘোরানো। পিঠ, কোমর এবং অন্যান্য জয়েন্টের ব্যথা, সেইসাথে সকালের জড়তা নিয়ে জীবনযাপন করাটা সত্যিই এক বিরাট চ্যালেঞ্জ। কিন্তু চিন্তা করবেন না। আজ আমরা কিছু সহজ ও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস নিয়ে কথা বলব যা আপনার দৈনন্দিন জীবনকে সহজ করতে, ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং জয়েন্টের নমনীয়তা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

ব্যায়াম অপরিহার্য!

যখন আপনার শরীরে ব্যথা হয় এবং অস্থিসন্ধিগুলো শক্ত হয়ে যায়, তখন আপনার ব্যায়াম করতে ইচ্ছা নাও করতে পারে। এটা স্বাভাবিক। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, অ্যানকাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস (AS) রোগে আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য ব্যায়াম অন্যতম সেরা একটি ঔষধ। নিয়মিত ব্যায়াম শুধু অস্থিসন্ধির জড়তা কমায় না, বরং আপনার দেহভঙ্গি এবং নমনীয়তাও উন্নত করে।

ভাবুন তো, সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আপনার পিঠটা এমনভাবে শক্ত হয়ে থাকে যেন তা ছিঁড়ে গেছে। কিন্তু কয়েকটি হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়াম করলে সেই শক্তভাবটা ধীরে ধীরে চলে যায়। ব্যাপারটাও ঠিক তেমনই।

কোন ধরনের ব্যায়াম ভালো?

• ভারবহনকারী ব্যায়াম: সাঁতার, যোগব্যায়াম এবং পাইলাটিসের মতো ব্যায়াম আপনার পিঠকে প্রসারিত করতে, অস্থিসন্ধি শক্তিশালী করতে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে সাঁতার, মেরুদণ্ডে কোনো চাপ না দিয়ে ব্যায়াম করার একটি চমৎকার উপায়।
• কার্ডিও: যে ব্যায়ামগুলো আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং শ্বাসকষ্ট কমায়, সেগুলোও গুরুত্বপূর্ণ। এর মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, জগিং এবং সাইক্লিং। এগুলো শুধু ব্যথাই কমাবে না, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস, সহনশীলতা এবং মানসিক সুস্থতাও উন্নত করবে।

আপনার অঙ্গভঙ্গির দিকে খেয়াল রাখুন

AS-এর ক্ষেত্রে প্রধান যে সমস্যাটি হতে পারে তা হলো, সময়ের সাথে সাথে মেরুদণ্ড সামনের দিকে বেঁকে যায়। এটি প্রতিরোধের সবচেয়ে ভালো উপায় হলো সব সময় আপনার মেরুদণ্ডকে যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করা। বসা, দাঁড়ানো এবং হাঁটার সময় এই বিষয়ে সচেতন থাকুন। এতে মেরুদণ্ড ও অস্থিসন্ধির উপর চাপ কমে, ফলে পেশীর ক্লান্তি এবং আঘাত প্রতিরোধ হয়।

সারাদিন ধরে করার মতো সহজ কিছু কাজ।

• কাঁধের ব্যায়াম:আপনার কাঁধ কান পর্যন্ত তুলুন, পেছনে ঘোরান এবং নামিয়ে দিন। দিনে ৫-১০ বার এটি করুন। এটি আপনার কাঁধ ও পিঠের উপরের অংশের জড়তা কমাতে সাহায্য করবে।
• চিবুকের ব্যায়াম: একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার চিবুক যতটা সম্ভব বুকের কাছে নিয়ে আসুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন। দিনে প্রায় ১০ বার এটি করুন।
• ঘুমের ভঙ্গি: ঘুমানোর সময় খুব উঁচু বালিশ ব্যবহার করবেন না। সম্ভব হলে খুব পাতলা বালিশ ব্যবহার করুন, অথবা বালিশ ছাড়াই ঘুমান। উঁচু বালিশ ঘাড়ের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং এএস (AS)-এর লক্ষণগুলোকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

খাদ্যাভ্যাস অনেক বড় পার্থক্য গড়ে তুলতে পারে।

AS-এর জন্য কোনো নির্দিষ্ট 'জাদুকরী' খাদ্যতালিকা নেই। তবে, কিছু নির্দিষ্ট খাবার শরীরের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, যা হলো সেই অভ্যন্তরীণ প্রদাহ যা ফোলাভাব এবং ব্যথার কারণ হয়।

সহজ কথায়, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করলে আপনি ভালো ফল পেতে পারেন। আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ে যদি কোনো সন্দেহ থাকে, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং প্রয়োজনে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।

আরও কিছু গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস

ভিটামিন এবং পুষ্টির সম্পূরক

AS আক্রান্ত অনেক মানুষের শরীরে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম থাকতে পারে। ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি অপরিহার্য, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক। এমনকি যদি আপনি সূর্যালোক, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার থেকে ভিটামিন ডি পান, তবুও তা যথেষ্ট নাও হতে পারে। তাই, আপনার ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন আছে কিনা, তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

শুভ রাত্রি।

পিঠের ব্যথার কারণে রাতে ভালোভাবে ঘুমানো কঠিন হয়ে পড়তে পারে। কিন্তু ঘুমের অভাব আপনাকে ব্যথার প্রতি আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে। ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য এই পরামর্শগুলো চেষ্টা করে দেখুন:

• দিনের শেষের দিকে কফি ও চায়ের মতো পানীয় পান করা বন্ধ করুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন ও টিভি দেখা বন্ধ করুন।
• নিয়মিত ব্যায়াম করুন।

এইসব করার পরেও যদি আপনার ঘুম না আসে, তাহলে সে ব্যাপারেও আপনার ডাক্তারকে জানান।

মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা

এমন কোনো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা নিয়ে জীবনযাপন করা, যা আপনার শারীরিক চলাফেরাকে প্রভাবিত করে, তা মানসিকভাবে অত্যন্ত ক্লান্তিকর হতে পারে। একারণে, মনের পাশাপাশি শরীরেরও যত্ন নেওয়া জরুরি। মানসিক চাপ কমাতে আপনার পছন্দের কোনো কাজ করুন। সেটা হতে পারে পরিবার বা বন্ধুদের সাথে সময় কাটানো। অথবা হতে পারে আপনার পছন্দের কোনো শখে মগ্ন হওয়া, বই পড়া বা গান শোনা। যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের মতো বিষয়গুলোও আপনার মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি যদি ধূমপান করেন, তাহলে আজই তা ছেড়ে দিন।

আপনি যদি ধূমপান করেন, তবে আপনার অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস (AS) নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য সবচেয়ে ভালো উপায়গুলোর মধ্যে একটি হলো তা ছেড়ে দেওয়া। ধূমপান ছাড়লে আপনার চিকিৎসা আরও ভালোভাবে কাজ করতে পারে এবং আপনার অস্থিসন্ধির ক্ষতিও কমাতে পারে। একবারে পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া কঠিন, কিন্তু সাহায্য করার অনেক উপায় আছে। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং সাহায্য চান।