গর্ভাবস্থা আপনার জীবনের সবচেয়ে সুন্দর সময়, কারণ আপনি মা হতে চলেছেন। তবে, এটি এমন একটি সময় যখন শরীরে বিভিন্ন ছোটখাটো অস্বস্তি এবং ব্যথা অনুভূত হয়। এগুলোর মধ্যে, সবচেয়ে সাধারণ যে ব্যথাটি অনেকেই অনুভব করেন তা হলো কোমর, তলপেট এবং শ্রোণী অঞ্চলের ব্যথা। কখনও কখনও এই ব্যথা এতটাই তীব্র হতে পারে যে আপনি বিছানা থেকে উঠতে, হাঁটতে বা এমনকি বসা অবস্থা থেকে উঠে দাঁড়াতেও পারেন না। আপনার কি এমন অভিজ্ঞতা হয়েছে? তাহলে চিন্তা করবেন না। আজ আমরা গর্ভাবস্থাকালীন এই সাধারণ অবস্থাটি নিয়ে কথা বলছি, যার নাম সিমফাইসিস পিউবিস ডিসফাংশন (এসপিডি)।
সহজ কথায়, সিমফাইসিস পিউবিস ডিসফাংশন (SPD) কী?
বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর প্রসবের জন্য প্রস্তুত হয়। এই প্রক্রিয়ার সময়, আপনার শরীর রিলাক্সিন নামক একটি হরমোন তৈরি করে। এই হরমোনটি আপনার শ্রোণীচক্রের লিগামেন্টগুলোকে কিছুটা শিথিল করে দেয়। এর ফলে শিশুর বেরিয়ে আসা সহজ হয়।
কিন্তু, কখনও কখনও, যখন এই শিথিলতা খুব বেশি হয়ে যায়, তখন আপনার পেলভিক গার্ডেল গঠনকারী দুটি প্রধান হাড় (পিউবিক বোন) একই গতিতে এবং একই ভাবে নড়াচড়া করে না। এটিকে দুটি গিয়ারের ভুল অবস্থানে ঘোরার মতো করে ভাবুন। এই ভারসাম্যহীন নড়াচড়ার কারণে আপনার পেলভিসের সামনের জয়েন্টে (পিউবিক সিমফাইসিস) ব্যথা হয়। আমরা এই অবস্থাকে সিমফাইসিস পিউবিস ডিসফাংশন (এসপিডি) বা গর্ভাবস্থাজনিত পেলভিক গার্ডেল পেইন বলি।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, যদিও এই অবস্থাটি আপনার জন্য কষ্টকর, এটি আপনার গর্ভের শিশুর কোনো ক্ষতি করবে না । তাই এ নিয়ে একেবারেই চিন্তা করবেন না।
কিছু সহজ ব্যায়াম যা এই ব্যথা কমাতে পারে
এসপিডি-র কারণে দৈনন্দিন কাজকর্ম করা কঠিন হয়ে পড়তে পারে। সৌভাগ্যবশত, ব্যথা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য কিছু সহজ ব্যায়াম রয়েছে। এই ব্যায়ামগুলো আপনার শ্রোণীকে অবলম্বনকারী পেলভিক এবং অ্যাবডোমিনাল পেশীগুলোকে শক্তিশালী করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। এটি আপনার শ্রোণীকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, যা ব্যথা কমাতে এবং হাঁটা ও বসার মতো কাজগুলোকে সহজ করে তুলতে পারে।
আচ্ছা, তাহলে চলুন দেখি এই ব্যায়ামগুলো কী কী। মনে রাখবেন, এর যেকোনোটি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে নেওয়া ভালো।
| ব্যায়ামের নাম | কীভাবে এটি করতে হয় এবং এর গুরুত্ব |
|---|---|
| শ্রোণী তলের সংকোচন | গুরুত্ব: শ্রোণী অস্থি, জরায়ু এবং শিশুকে সঠিকভাবে অবলম্বন দেওয়ার জন্য এই পেশীগুলোকে শক্তিশালী করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কীভাবে করবেন: প্রথমে এই পেশীগুলো শনাক্ত করুন। যখন আপনার প্রস্রাবের বেগ আসে, তখন এই পেশীগুলোই সংকুচিত হয়ে তা থামানোর চেষ্টা করে। ২. চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং ধীরে ধীরে পেশীগুলোকে ভেতরের দিকে ও উপরের দিকে টানার মতো করে শক্ত করুন। প্রায় ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। এটি ১০ বার করুন। ৩. এরপর, যতটা সম্ভব জোরে চাপ দিন এবং একই সাথে ছেড়ে দিন (স্পন্দন করুন)। এটি ১০ বার করুন। দিনে ৩-৪ বার এটি করা ভালো। |
| পেটের স্থিতিশীলতার ব্যায়াম | গুরুত্ব: পেটের পেশী শ্রোণীকে স্থিতিশীল রাখতেও সাহায্য করে। কীভাবে করবেন: ১. পিঠ সোজা করে আরাম করে বসুন। একটি হাত আপনার তলপেটে রাখুন। ২. নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন এবং পেট মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নিয়ে ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। ৩. স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার সময় প্রায় ১০ সেকেন্ড ধরে এই সংকোচনটি ধরে রাখুন। দিনে প্রায় ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। |
| ভেতরের উরুর স্ট্রেচ | গুরুত্ব: শ্রোণী অঞ্চলের শক্ত হয়ে থাকা পেশী শিথিল করতে এবং প্রসবের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। কীভাবে করবেন: ১. একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করুন এবং পা দুটি যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দিন। ২. আপনার হাত দুটি উরুর ভেতরের দিকে রাখুন এবং ধীরে ধীরে হাঁটু দুটিকে আরও বাইরের দিকে ঠেলুন। আপনি একটি আরামদায়ক টান অনুভব করবেন। ৩. এই অবস্থানে প্রায় ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন। দিনে ৩-৫ বার এটি করুন। |
| শ্রোণী বাঁক | গুরুত্ব: পিঠের শক্ত হয়ে থাকা পেশি শিথিল করে এবং শ্রোণী অঞ্চলের ব্যথা কমায়। কীভাবে করবেন: ১. চেয়ারের কিনারায় বসুন। ২. সামনে ঝুঁকতে চাইলে, আপনার শ্রোণীচক্রটি পেছনের দিকে কাত করুন। ৩. এরপর, শ্রোণীদেশ সামনের দিকে এমনভাবে ঝুঁকান যাতে পিঠের নিচের অংশ ভেতরের দিকে ঢুকে যায়। ৪. এই সামনে-পিছনে গতিটি ১০ বার করুন। দিনে ৩-৪ বার এটি করুন। |
আরও সহজ কিছু কাজ যা আপনি করতে পারেন
উপরের ব্যায়ামগুলো ছাড়াও আপনি পিঠ ও নিতম্বের জন্য কিছু সাধারণ স্ট্রেচিং করতে পারেন।
- পিঠের ব্যায়াম: একটি টেবিলের উপর সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, আপনার কনুই এবং বাহু মেঝের সমান্তরালে রাখুন। ধীরে ধীরে পিছনের দিকে হেলান, এতে আপনার পিঠ এবং উরু প্রসারিত হবে। এরপর ধীরে ধীরে আপনার কোমর একপাশ থেকে অন্যপাশে দোলান।
- পার্শ্ব প্রসারণ: একটি চেয়ারে বসুন এবং একটি হাত সোজা উপরে তুলুন। সেই হাতটির দিকে তাকিয়ে অন্য দিকে ঝুঁকুন। তোলা হাতটি মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং শরীরের এক পাশে টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ধরে রাখুন। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনাকে অবশ্যই নিরাপত্তার কথাও ভাবতে হবে!
সিমফাইসিস পিউবিস ডিসফাংশন (এসপিডি) কোনো বিপজ্জনক অবস্থা নয়, তবে এটি বেদনাদায়ক। আমরা যে ব্যায়ামগুলো নিয়ে আলোচনা করেছি, সেগুলোর উদ্দেশ্য হলো সেই ব্যথা কমানো।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, কোনো ব্যায়াম করার সময় যদি আপনার ব্যথা বাড়তে থাকে, তাহলে সঙ্গে সঙ্গে তা করা বন্ধ করে দিন। নিজের শরীরকে জোর করবেন না।
যদি আপনার ব্যথা অব্যাহত থাকে, বেড়ে যায়, অথবা আপনি এ বিষয়ে আরও জানতে চান, তাহলে অবশ্যই আপনার প্রসূতি বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন । তিনি আপনাকে অন্যান্য চিকিৎসা সম্পর্কে জানাতে পারেন অথবা কোনো ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে পারেন। মনে রাখবেন, আপনার গর্ভাবস্থায় আপনার এবং আপনার শিশুর সুরক্ষাই সর্বাগ্রে থাকা উচিত।
মূল বার্তা
- পেলভিক পেইন সিনড্রোম (এসপিডি) গর্ভাবস্থায় একটি সাধারণ সমস্যা। এটি আপনার জন্য কষ্টদায়ক হলেও, আপনার শিশুর জন্য ক্ষতিকর নয়।
- কিছু সাধারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে এই ব্যথা অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণ করা যায়, যা শ্রোণীকে অবলম্বনকারী পেটের এবং পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে।
- কোনো ব্যায়ামের কারণে ব্যথা বেড়ে গেলে, সঙ্গে সঙ্গে তা বন্ধ করে দিন। নিজের শরীরের কথা শোনা অত্যন্ত জরুরি।
- গর্ভাবস্থায় যেকোনো নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে, এবং ব্যথা নিয়ে আপনার কোনো উদ্বেগ থাকলে,অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন