আপনার ঘাড় কি একদিকে বেঁকে গেছে? চলুন টরটিকলিস (ঘাড় বাঁকা) এর জন্য কিছু ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করা যাক।

সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর বা অফিসে কাজ করার সময় আপনার ঘাড় কি কখনো হঠাৎ একপাশে শক্ত হয়ে যেতে দেখেছেন? এই অবস্থাটি, যা ঘাড় আটকে যাওয়ার মতো মনে হয়, সত্যিই খুব বিরক্তিকর। চিকিৎসাবিজ্ঞানে, আমরা এই অবস্থাকে টরটিকলিস বা সারভাইকাল ডিস্টোনিয়া বলি। আমাদের মধ্যে এটি "নেক টেনশন" নামেও পরিচিত। এক্ষেত্রে যা ঘটে তা হলো, আমাদের ঘাড়ের পেশীগুলো হঠাৎ শক্ত হয়ে যায়, যার ফলে আমাদের মাথা একপাশে বেঁকে যায়। এর কারণে কখনও কখনও ব্যথা, পেশীর খিঁচুনি এবং ঘাড় মোচড়ানোর মতো অস্বস্তি হতে পারে।

কিন্তু ভয় পাওয়ার কিছু নেই। এমন কিছু সহজ ব্যায়াম আছে যা আমরা বাড়িতেই করতে পারি এই ঘাড়ের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে এবং এর পুনরাবৃত্তি রোধ করতে। এই অবস্থাটি বিভিন্ন কারণে হতে পারে, যেমন স্ট্রোকের মতো অসুস্থতা, নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ, বা এমনকি ঘাড়ে আঘাত। কারণ যাই হোক না কেন, এই ব্যায়ামগুলো করার সময় খুব সতর্ক থাকতে হবে । লক্ষ্য হওয়া উচিত আরাম পাওয়া, ঘাড়ের পেশীগুলোর আরও ক্ষতি করা নয়।

কোন ব্যায়ামগুলো টরটিকলিসের জন্য সহায়ক?

টরটিকলিসের কারণে ঘাড় ঘোরানোসহ দৈনন্দিন কাজকর্ম করা কঠিন হয়ে পড়তে পারে। ব্যায়াম এবং ফিজিওথেরাপির মূল লক্ষ্য হলো শক্ত হয়ে থাকা পেশীগুলোকে শিথিল করা এবং দেহভঙ্গি নিয়ন্ত্রণকারী পেশীগুলোকে শক্তিশালী করা। এই ব্যায়ামগুলো আপনার ব্যথা ও অস্বস্তি কমাতে এবং মাথাকে সোজা ও স্বাভাবিক অবস্থানে রাখতে সাহায্য করে।

চলুন দেখে নেওয়া যাক এই ব্যায়ামগুলো কী এবং ঠিক কীভাবে এগুলো করতে হয়।

১. সংবেদনশীল কৌশল প্রশিক্ষণ

এটি এক ধরনের অদ্ভুত মানসিক অনুশীলন। এর মাধ্যমে আমরা আমাদের মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠাই, যাতে ঘাড়ের শক্ত হয়ে থাকা পেশিগুলো শিথিল হয়। ডিস্টোনিয়া নামক যেকোনো শারীরিক অবস্থার একটি অন্যতম বৈশিষ্ট্য হলো, আমাদের ইন্দ্রিয় ব্যবহার করে করা ছোট ছোট 'কৌশলে' পেশিগুলো সাড়া দেয়।

সহজ কথায় বলতে গেলে, টরটিকলিসে আক্রান্ত অনেকেই লক্ষ্য করেন যে, যখন তাদের মুখের কোনো নির্দিষ্ট জায়গায় (যেমন চিবুক বা গালে) খুব আলতো করে স্পর্শ করা হয়, তখন ঘাড়ের টানটান পেশিগুলো শিথিল হয়ে যায়। যদিও ঠিক কী কারণে এমনটা ঘটে তা এখনও স্পষ্ট নয়, গবেষকরা মনে করেন যে এই স্পর্শের ফলে আমাদের মস্তিষ্ক টানটান পেশিগুলোর দিকে মনোযোগ দেওয়া বন্ধ করে দেয় এবং পরিবর্তে এই নতুন অনুভূতির উপর মনোনিবেশ করে। তবে, এই 'সংবেদনশীল স্থান' ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।

কল্পনা করুন যে আপনি লক্ষ্য করেছেন, যখন আপনি আপনার আঙুল দিয়ে চিবুকের ডান পাশে স্পর্শ করেন, তখন আপনার ঘাড়ের ব্যথা সামান্য কমে যায়। এটাই আপনার 'সংবেদী কৌশল'।

এই অনুশীলনে, আপনার সংবেদী উদ্দীপকটি শনাক্ত করার পর, সেটিকে বাস্তবে স্পর্শ না করেই সেই স্পর্শটি অনুভব করার কল্পনা করতে হবে ।এই তো। এর মানে হলো চোখ বন্ধ করে কল্পনা করা যে কেউ ওই জায়গাটা খুব আলতো করে ধরে আছে। অনেকেই দেখেছেন যে শুধু এটা কল্পনা করলেই ঘাড়ের আড়ষ্টতা কমাতে সাহায্য হয়।

২. ফরোয়ার্ড হেড পুল

যদি আপনার মনে হয় যে আপনার ঘাড় পেছনের দিকে বা একপাশে বেঁকে যাচ্ছে, তাহলে এই ব্যায়ামটি অনেক সাহায্য করবে। এটি আপনার ঘাড়ের পেছন ও পাশের পেশীগুলোকে প্রসারিত ও শিথিল করবে।

• ধাপ ১: একটি আরামদায়ক চেয়ারে পিঠ সোজা করে বসুন। এরপর আপনার ডান হাতটি মাথার পেছনে রাখুন।
• ধাপ ২: এবার আপনার মাথা প্রায় ৪৫ ডিগ্রি ডানদিকে ঘোরান এবং নিচের দিকে তাকান। এই পর্যায়ে, আপনি আপনার ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলিতে টান অনুভব করবেন।
• ধাপ ৩: সম্ভব হলে, এই স্ট্রেচটি আরও বাড়ানোর জন্য আপনার ডান হাত দিয়ে মাথাটি আলতো করে আরেকটু নিচে চাপুন। খুব জোরে টানবেন না, ঠিক আছে? এই অবস্থানে প্রায় ৪০ সেকেন্ড থাকুন, তারপর শিথিল করুন। এটি ২-৩ বার করুন।

আপনি একইভাবে আপনার বাম হাত ব্যবহার করে এই ব্যায়ামটি বাম দিকেও করতে পারেন।

৩. বিপরীত আবর্তন

আপনার ঘাড় যদি বেশিরভাগ সময় একদিকে বেঁকে থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামটি আপনার জন্য। এটি শক্ত হয়ে থাকা পেশিগুলোর বিপরীত দিকের পেশিগুলোকে প্রসারিত ও শক্তিশালী করে।

• ধাপ ১: একটি আরামদায়ক চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন, মাথার পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলো একসাথে জড়ো করুন এবং কনুই দুটি দুপাশে ছড়িয়ে দিন।
• ধাপ ২: এবার, ঘাড়ের যে পাশে টান পড়েছে তার বিপরীত দিকে মাথা ঘোরান। আপনার কাঁধ ও হাত স্থির রাখার চেষ্টা করুন।
• ধাপ ৩: যখন আপনি ঘাড়ের পেশী শক্ত হয়ে আসতে অনুভব করবেন, তখন প্রায় ৩০ সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে থাকুন, তারপর আবার মাথা সোজা করুন। এটি ৩-৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি এই ব্যায়ামটি দিনে তিন থেকে পাঁচবার করতে পারেন, তাহলে খুব ভালো হয়।

একবার এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি সামান্য প্রতিরোধের সাথেও এটি করতে পারবেন। এটি করার জন্য, বালিশে মাথা রেখে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এমনভাবে উপরের দিকে তাকান যেন আপনার ঘাড় টানটান হয়ে আছে। এবার আপনার মাথা বালিশের দিকে ঘোরান এবং বালিশে মুখ চেপে ধরুন। ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

৪. পাশ দিয়ে মাথা টানা

যদি আপনার কান কাঁধের দিকে ঝুঁকে আসছে বলে মনে হয় (মাথা একদিকে কাত হয়ে যায়), তাহলে এই ব্যায়ামটি সেই পেশীগুলোকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।

• ধাপ ১: একটি কাউন্টার বা উঁচু টেবিলের কাছে দাঁড়ান। আপনার ঘাড়ের এক পাশ কাউন্টারের দিকে থাকবে। সেই পাশের হাত দিয়ে কাউন্টারটি ধরুন।
• ধাপ ২: অন্য হাতটি আপনার মাথার উপরে রাখুন।
• ধাপ ৩: এবার আপনার ঘাড়ের বিপরীত দিকে মাথা কাত করুন এবং হাত দিয়ে আলতো করে মাথা টানুন। যেন কানকে কাঁধের কাছে নিয়ে আসছেন। প্রায় ৪০ সেকেন্ড এই অবস্থানে থাকুন। তারপর, আরাম করুন এবং এটি ৩-৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দিনে তিন থেকে পাঁচবার এটি করুন।

ব্যায়াম করার সময় মনে রাখার মতো নিরাপত্তা টিপস

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অনুগ্রহ করে এতে বিশেষ মনোযোগ দিন।

ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হলো ব্যথা উপশম করা, তা বাড়িয়ে তোলা নয়।

যদি কোনো ব্যায়াম করার ফলে ব্যথা হয় বা অবস্থার অবনতি ঘটে, তাহলে অবিলম্বে তা করা বন্ধ করুন । ব্যথা সত্ত্বেও জোর করে ব্যায়াম করবেন না। এতে কেবল পেশীগুলোর আরও ক্ষতি হবে।

এছাড়াও, যদি আপনার ঘাড়ের ব্যথা দুই দিনের বেশি স্থায়ী হয় বা আরও খারাপ হতে থাকে, তাহলে অবশ্যই আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে দেখা করুন । কখনও কখনও, দীর্ঘস্থায়ী ঘাড় বাঁকা হওয়া কোনো গুরুতর আঘাতের ফল বা মস্তিষ্ক-সম্পর্কিত কোনো রোগের লক্ষণ হতে পারে। তাই, এটি সঠিকভাবে পরীক্ষা করানো এবং সঠিক চিকিৎসা গ্রহণ করা অপরিহার্য।