৫টি ভালো নাস্তা এবং ৫টি বর্জনীয় নাস্তা (স্বাস্থ্যকর নাস্তা)

দুপুরের খাবার খাওয়ার পর বিকেলে আমাদের একটু খিদে পায়, তাই না? অথবা রাতের খাবারের আগেও একটু খিদে লাগে। এই সময়ে আমরা হালকা কিছু খেয়ে নিতে অভ্যস্ত। কিন্তু আমরা যে সব হালকা খাবার খাই, তার সবই আমাদের শরীরের জন্য ভালো নয়। বিশেষ করে আপনি যদি ডায়াবেটিস (টাইপ ২ ডায়াবেটিস) বা স্থূলতার মতো সমস্যায় ভুগে থাকেন, তাহলে এই বিষয়ে আপনাকে দুবার ভাবতে হবে।

একটি ভালো নাস্তা কী? সহজ কথায়, এতে প্রোটিন বা ফাইবার , অথবা উভয়ই থাকা উচিত। এতে আপনার পেট ভরা মনে হবে। এটি অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ না করে শক্তির একটি ভালো উৎসও হওয়া উচিত। একজন মহিলার জন্য একটি সাধারণ নাস্তায় ১০০-১৫০ ক্যালোরি এবং একজন পুরুষের জন্য প্রায় ২০০ ক্যালোরি থাকা উচিত।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, চিনি এবং পরিশোধিত শর্করাযুক্ত খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা। এগুলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বাড়িয়ে দিতে পারে। তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক কোন খাবারগুলো আমাদের জন্য ভালো এবং কোনগুলো আমাদের অবশ্যই এড়িয়ে চলা উচিত।

শরীরের জন্য উপকারী ৫টি সেরা স্ন্যাকস

এখানে কিছু পুষ্টিকর ও সুস্বাদু নাস্তার তালিকা দেওয়া হলো, যা আপনি নির্ভয়ে খেতে পারেন।

১. সবজির সাথে খাওয়ার জন্য একটি বিন ডিপ।

ছোলা, মটরশুঁটি এবং লাল শিমের মতো জিনিস, যা আমাদের বাড়িতে সহজেই পাওয়া যায়, তা ব্যবহার করে আপনি একটি সস্তা এবং উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত নাস্তা তৈরি করতে পারেন। একে 'বিন ডিপ' বলা হয়। নির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, এটি শিমের মতো কোনো কিছু থেঁতলে তৈরি করা একটি পেস্ট।

শিমে থাকা ফাইবার ও প্রোটিনের সংমিশ্রণ রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, শিম ড্যাশ ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য সুপারিশ করা হয়।

যেভাবে বানাবেন: ১/৪ কাপ কম লবণযুক্ত ছোলা বা শিম নিন, সেগুলোকে একটি ফুড প্রসেসরে সামান্য ঘরে তৈরি বা কম লবণযুক্ত চিকেন ব্রথের সাথে দিয়ে মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন। এরপর গাজর, শসা এবং সেলারির মতো কাঁচা সবজির সাথে এই ডিপটি উপভোগ করুন।

২. ওটমিল

কে বলেছে ওটস শুধু সকালের নাস্তার জন্য? ওটসে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, তাই এটি ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি অপরিহার্য খাবার।

সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, আঁশযুক্ত খাবার ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ওজন বৃদ্ধির মতো রোগের ঝুঁকি কমায়। যদিও ওটসে কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে সেগুলো ভালো ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা শরীরের জন্য উপকারী।

কিন্তু মনে রাখবেন, দোকানে কেনা অতিরিক্ত চিনিযুক্ত 'ইনস্ট্যান্ট ওটমিল'-এর প্যাকেট ভালো নয়। আপনার ওটসে চিনি বা মধু যোগ করার পরিবর্তে, কাজু বা আমন্ডের মতো কিছু বাদাম যোগ করুন।

৩. চর্বিহীন গ্রিক দই

এতে প্রোটিনের পরিমাণ এত বেশি যে অল্প পরিমাণে খেলেই আপনার পেট ভরে যাবে। আপনি কোন ধরনের গ্রিক ইয়োগার্ট বেছে নিচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে, এক কাপে (সাধারণত ৫.৩ আউন্স) ১২ থেকে ২৪ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকতে পারে। কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার ড্যাশ ডায়েটেরও একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, যা উচ্চ রক্তচাপের জন্য সুপারিশ করা হয়।

৪. এক টুকরো কম চর্বিযুক্ত পনির এবং একটি তাজা ফল

হাতে সময় কম থাকলে এটি একটি দারুণ নাস্তা। এটি আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন সি সরবরাহ করে। এছাড়াও এতে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪ গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এক কাপ স্ট্রবেরির সাথে একটি কম চর্বিযুক্ত স্ট্রিং চিজ স্টিক খাওয়া বেশ ভালো একটি সংমিশ্রণ।

৫. পেস্তা

পেস্তা এক প্রকার বাদাম, যাতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে। এই ধরনের ফ্যাট শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

দোকান থেকে পেস্তা কেনার সময় খোসাসহ কিনুন । কারণ খোসা ছাড়িয়ে খেলে আমরা স্বাভাবিকভাবেই খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করি। সামনে খোসার স্তূপ দেখে আমরা ভাবি, "এটুকুই যথেষ্ট।" আমরা সম্ভবত একবারে প্রায় ৪৯টি পেস্তা খেয়েছি, যা প্রায় ১০০ গ্রাম।

যে ৫ ধরনের খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত

যদিও এগুলো খেতে সুস্বাদু, কিন্তু শরীরের জন্য খুব একটা ভালো নয়। আপনার অবশ্যই এগুলো খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি ঘন ঘন খান।

১. আলুর চিপস

খিদে পেলে এক প্যাকেট আলুর চিপস হাতে তুলে নেওয়া সহজ হলেও, এগুলো কোনো পুষ্টিগুণ সরবরাহ করে না। এগুলোতে সোডিয়াম বা লবণের পরিমাণ বেশি। এছাড়াও, এগুলোতে প্রোটিনের পরিমাণ খুব কম এবং একেবারেই কোনো ফাইবার নেই।

২. বাজি

ক্র্যাকার্স বেশিক্ষণ খিদে ধরে রাখে না। এই কম ফাইবার ও বেশি লবণযুক্ত খাবারটি আপনাকে প্রত্যাশিত শক্তি দেবে না, এমনকি আপনার পেটও ভরাবে না। কিন্তু এমন কিছু ক্র্যাকার্স আছে যেগুলোতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি এবং সোডিয়ামের পরিমাণ কম। এর উপর সামান্য লো-ফ্যাট চিজ ছড়িয়ে দিলে, আপনি এটিকে একটি খারাপ খাবার থেকে একটি ভালো খাবারে পরিণত করতে পারেন।

৩. গ্রানোলা বার (গ্রানোলা বা সিরিয়াল বার)

এটা সত্যি যে, এমন গ্রানোলা বার আছে যেগুলো নিজেদের খুব স্বাস্থ্যকর বলে দাবি করে। কিন্তু বাজারে থাকা বেশিরভাগ বারই "চর্বি, প্রোটিন এবং শর্করার সঠিক মিশ্রণ নয়, বরং পুষ্টিবিদদের মতে, এগুলো আঁশ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান বর্জিত একটি আস্ত শর্করা-বোমা ।" এগুলো খাওয়ার এক ঘণ্টার মধ্যেই আপনার আবার খিদে পেয়ে যাবে।

৪. প্রেটজেল

অন্যান্য স্ন্যাকসের তুলনায় প্রেটজেলকে যদি আপনি 'নিরাপদ' মনে করেন, তবে আরেকবার ভাবুন। এতে চর্বি কম থাকতে পারে, কিন্তু এর বাইরে এর আর কোনো পুষ্টিগুণ নেই। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে এক আউন্স আলুর চিপস খাওয়ার চেয়ে এক আউন্স প্রেটজেল খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি বেড়ে যায়।

৫. ১০০-ক্যালোরির কুকি স্ন্যাক প্যাক

এগুলো দোকান থেকে সহজেই কেনা যায় এবং খাওয়ার পরিমাণও নিয়ন্ত্রিত থাকে। কিন্তু এগুলো খেলে তৃপ্তি হয় না এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে না। এগুলো সাধারণত সাদা আটা ও চিনি দিয়ে তৈরি হয়। এগুলোতে পুষ্টি ও ফাইবারের পরিমাণও খুব কম থাকে।