আপনারও কি ডায়াবেটিস (টাইপ ২ ডায়াবেটিস) আছে? চিন্তা করবেন না, চলুন দেখি এখন আমরা কী করতে পারি!

ডাক্তার আপনাকে ডায়াবেটিস হয়েছে বলার পর সম্ভবত আপনার আর কিছুই মনে নেই। এটা শোনা সত্যিই খুব কঠিন, এবং এটি একটি বড় ধাক্কা হতে পারে। "এটি নিরাময়যোগ্য নয়" এর মতো কথা শুনলে ভয় পাওয়াটা স্বাভাবিক। এই নতুন পরিস্থিতির সাথে মানিয়ে নিতে কিছুটা সময় লাগে এবং এর জন্য আপনার পক্ষ থেকে কঠোর পরিশ্রম ও একাগ্রতা প্রয়োজন। কিন্তু সবচেয়ে ভালো খবর হলো, এটি নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব, এমনকি কিছুটা হলেও এর প্রভাব উল্টে দেওয়া যেতে পারে। তাই চিন্তা করবেন না। ডায়াবেটিস একটি আজীবনের পথচলা। আজ আমরা এই যাত্রায় আপনার প্রথম পদক্ষেপগুলো নিয়ে আলোচনা করব।

প্রথমত, এই বিষয়টি পরিষ্কার করে নেওয়া যাক।

আপনি যদি এখনও কোনো সার্টিফায়েড ডায়াবেটিস এডুকেটর (CDE)-এর সাথে দেখা না করে থাকেন, তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন। যদি কাউকে খুঁজে না পান, তাহলে আপনার ডাক্তারকে একজন যোগ্য ডায়েটিশিয়ানের ব্যাপারে জিজ্ঞাসা করুন।

এই ব্যক্তিরা আপনাকে ডায়াবেটিস নিয়ে জীবনযাপনের জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু শিখিয়ে দেবেন, যেমন—রক্তে শর্করার মাত্রা কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় থেকে শুরু করে কীভাবে খাবারের পরিকল্পনা করতে হয়। উদাহরণস্বরূপ, তারা আপনাকে শেখাবেন কীভাবে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা তৈরি করতে হয়, যাতে থাকবে গোটা শস্য, শাকসবজি, চর্বিহীন মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং জলপাই তেলের মতো ভালো চর্বি—আর এই সবকিছুই আপনার পছন্দ, অপছন্দ, সংস্কৃতি এবং জীবনধারার সাথে মানানসই করে তৈরি করা হবে। এই বিষয়ে পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

চিনিযুক্ত পানীয় এখনই বন্ধ করা উচিত।

এটি আপনার করা সবচেয়ে সহজ এবং গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনগুলোর মধ্যে একটি। চিনিযুক্ত পানীয় এবং প্যাকেটজাত ফলের রসের পরিবর্তে চিনিমুক্ত বিকল্প বেছে নিন। এক গ্লাস বরফ দেওয়া জলে এক টুকরো লেবু মিশিয়ে পান করাটা কতটা সতেজকারক, তাই না?

ধরুন, আপনি দিনে প্রায় তিন বোতল চিনিযুক্ত পানীয় পান করেন। এই সপ্তাহ থেকে, এর এক-তৃতীয়াংশের পরিবর্তে এক গ্লাস জল পান করুন। পরের সপ্তাহে, আরও এক বোতলের পরিবর্তে এক গ্লাস জল পান করুন। আপনি যদি দোকানে চা পান করেন, তবে প্রথমে অর্ধেক চিনি দিতে বলুন এবং ধীরে ধীরে চিনি ছাড়া চা পানে অভ্যস্ত হয়ে উঠুন। এই ছোট পরিবর্তনটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে।

আপনার খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেটের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন।

সহজ কথায়, কার্বোহাইড্রেট হলো সেইসব খাবার যাতে চিনি এবং শ্বেতসার থাকে। এগুলোই প্রোটিন এবং চর্বির চেয়ে দ্রুত আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু সব কার্বোহাইড্রেটই খারাপ নয়। কিছু ধরণের কার্বোহাইড্রেট আমাদের অনেক বেশি পরিমাণে সীমিত করা উচিত, এবং কিছু ধরণের কার্বোহাইড্রেট আসলে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। এই বিষয়ে আপনার পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন।

যখন কারও ডায়াবেটিস ধরা পড়ে, তখন অনেকে হঠাৎ করে ভাত ও রুটির মতো সব ধরনের শর্করা খাওয়া বন্ধ করে দেন। কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে এটা স্বাস্থ্যকর নয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সঠিক ধরনের এবং সঠিক পরিমাণে খাবার খাওয়া।

খাবারের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিন।

এটি আপনাকে ওজন কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করবে। আমরা সাধারণত থালা ভরে না যাওয়া পর্যন্ত ভাত ভাগ করে খাই। আমাদের এই অভ্যাসটা একটু বদলানো দরকার।

• ছোট প্লেট ব্যবহার করুন: যখন আপনি ৯ ইঞ্চি বা তার চেয়ে ছোট প্লেট ব্যবহার করেন, তখন আপনি অজান্তেই কম খাবেন।
• খাবার বাদ দেবেন না: দিনের বেলা না খেলে, অতিরিক্ত ক্ষুধার কারণে রাতে বেশি খাওয়ার ইচ্ছা হতে পারে। এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে। তাই, কখনোই খাবার বাদ দেবেন না । সঠিক সময়ে এবং সঠিক পরিমাণে খাবার খান।

শরীরকে সক্রিয় রাখুন (ব্যায়াম)

ব্যায়াম আপনার রক্তে থাকা অতিরিক্ত গ্লুকোজ (চিনি)-কে শক্তির জন্য কোষগুলোতে প্রবাহিত করতে সাহায্য করে। এটি শরীরের অবাঞ্ছিত মেদ ঝরানোরও একটি চমৎকার উপায়।

আপনি যদি আগে থেকেই ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে হাঁটা দিয়ে শুরু করুন।

প্রথমে, স্বাভাবিক গতিতে ৫ মিনিট হাঁটুন।

২. এরপর, ৫ মিনিট দ্রুতগতিতে হাঁটুন।

৩. সবশেষে, গতি কমিয়ে আরও ৫ মিনিট হাঁটুন।

সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন এটি করুন। পরের সপ্তাহে, দ্রুত হাঁটার সময় আরও কয়েক মিনিট বাড়িয়ে দিন। ধীরে ধীরে বাড়াতে থাকুন যতক্ষণ না আপনি সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটছেন। হাঁটায় একঘেয়েমি লাগলে, আপনার পছন্দের অন্য কোনো ব্যায়াম বেছে নিন - যেমন সাঁতার বা সাইকেল চালানো। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এটি চালিয়ে যাওয়া।

আরও কিছু গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস

ডায়াবেটিস নিয়ে সুস্থ জীবনযাপন করতে হলে আরও কয়েকটি বিষয় সম্পর্কে আপনাকে সচেতন থাকতে হবে। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।

ডায়াবেটিস ধরা পড়ার কথা শুনলে ভয় ও উদ্বেগ বোধ করা স্বাভাবিক। কিন্তু মনে রাখবেন, আপনি একা নন। সঠিক জ্ঞান, জীবনযাত্রায় পরিবর্তন এবং চিকিৎসকের পরামর্শের মাধ্যমে আপনি এই অবস্থাটি ভালোভাবে সামলে একটি সুখী ও সুস্থ জীবনযাপন করতে পারেন।