কার্ব সাইক্লিং কী? এটা কি সত্যিই ওজন কমানোর একটি ভালো উপায়?

আপনি সম্ভবত জিমে বা সোশ্যাল মিডিয়ায় 'কার্ব সাইক্লিং' শব্দটি শুনেছেন, তাই না? কেউ কেউ বলেন এটি ওজন কমানোর একটি দারুণ উপায়। আবার অন্যরা বলেন এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য সবচেয়ে ভালো। তাহলে কার্ব সাইক্লিং আসলে কী? সবাই কি এটি করতে পারে? চলুন আজ সহজ ভাষায় এর খুঁটিনাটি জেনে নেওয়া যাক।

কার্ব সাইক্লিং বলতে কী বোঝায়?

সহজ কথায়, কার্ব সাইক্লিং হলো সারাদিন ধরে আমাদের গ্রহণ করা কার্বোহাইড্রেটের (স্টার্চ) পরিমাণ ইচ্ছাকৃতভাবে পরিবর্তন করার একটি অভ্যাস। এর মানে হলো, কোনো কোনো দিন আমরা প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাই (হাই-কার্ব), আবার অন্য দিন খুব কম খাই (লো-কার্ব)। কখনও কখনও এমন দিনও থাকতে পারে যেদিন আমরা প্রায় কোনো কার্বোহাইড্রেটই খাই না (নো-কার্ব)।

যদিও এই পদ্ধতি নিয়ে বৈজ্ঞানিক গবেষণা এখনও সীমিত, বিশেষ করে বডিবিল্ডার এবং ম্যারাথন দৌড়বিদরা শরীরের মেদ কমাতে ও পেশি গড়তে এটি ব্যবহার করেন। আপনার শরীরকে একটি গাড়ির মতো ভাবুন। যেদিন আপনি কঠোর ব্যায়াম করেন, যেমন কোনো দৌড় প্রতিযোগিতায়, সেদিন শক্তি পাওয়ার জন্য আপনার প্রচুর জ্বালানি (কার্বোহাইড্রেট) প্রয়োজন হয়। কিন্তু দাঁড়ান, যেদিন আপনি তেমন ব্যায়াম করেন না, যেমন গাড়ি গ্যারেজে পার্ক করা থাকে, সেদিন তো আপনার অতটা জ্বালানির প্রয়োজন হয় না, তাই না? ব্যাপারটা এভাবেই কাজ করে।

• উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট দিবস: এই দিনগুলিতে আপনি কঠোর ব্যায়াম করেন। এই দিনগুলিতে আপনার শরীরের প্রতি পাউন্ড ওজনের জন্য প্রায় ২-২.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। এটি আপনাকে ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবে।
• কম-কার্বোহাইড্রেট দিবস: এই দিনগুলিতে আপনি আপনার ব্যায়াম বা বিশ্রাম কমিয়ে দেন। আপনি শরীরের প্রতি পাউন্ড ওজনের জন্য ০.৫ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন।

এই পদ্ধতিটি শরীরে কীভাবে প্রভাব ফেলে?

যখন আমরা শর্করাযুক্ত কোনো খাবার খাই, তখন আমাদের শরীর সেটিকে গ্লুকোজ নামক এক প্রকার চিনিতে রূপান্তরিত করে। এটিই আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এরপর আমাদের অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন নামক একটি হরমোন তৈরি করে। এই ইনসুলিন গ্লুকোজকে কোষের ভেতরে প্রবেশ করতে এবং শক্তি উৎপাদন করতে সাহায্য করে।

অতিরিক্ত গ্লুকোজ পরবর্তী ব্যবহারের জন্য আমাদের যকৃত ও পেশীতে গ্লাইকোজেন হিসেবে জমা থাকে। কার্ব সাইক্লিং-এ এটাই ঘটে:

১. উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিনগুলিতে: আপনার শরীর এই গ্লাইকোজেন ভান্ডারগুলি ভালোভাবে পূর্ণ করে নেবে। কঠোর ব্যায়াম করার সময় এই শক্তি ব্যবহৃত হয়।

২. কম-কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিনগুলিতে: যেহেতু শক্তি উৎপাদনের জন্য গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেন কম থাকে, তাই শরীর অন্যান্য বিকল্প খোঁজে। তখনই শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য সঞ্চিত চর্বি পোড়াতে শুরু করে।

এভাবেই আপনার শরীর চর্বি পোড়াতে অভ্যস্ত হয়ে ওঠে। কিন্তু এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখতে হবে। যদি আপনি অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পর ঠিকমতো ব্যায়াম না করেন, তাহলে সেই অতিরিক্ত শক্তি আপনার শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হতে পারে এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই এর সাথে অবশ্যই ব্যায়াম করা উচিত।

কার্ব সাইক্লিংয়ের সুবিধাগুলো কী কী?

যদিও এটি প্রধানত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপকারী, তবে সাধারণ মানুষও স্বাস্থ্যকর ও অপ্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট বেছে নিলে উপকৃত হতে পারেন।

পরিশোধিত চিনি, রুটি এবং সাদা ভাত পরিহার করে এবং ফল, শাকসবজি, ডাল, শিম ও গোটা শস্যের মতো ভালো শর্করা বেছে নেওয়ার মাধ্যমে আপনি এই সুবিধাগুলো পেতে পারেন:

• ইনসুলিনের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতা উন্নত করা।
• শরীরের বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটানো।
• রক্তের কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড ও শর্করার মাত্রা কমানো।
• ব্যায়ামের সময় চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়।
• টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং মেটাবলিক সিনড্রোমের মতো রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা।
• হৃদরোগ ও স্ট্রোকের মতো রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা।
• ঘ্রেলিন হরমোন নিয়ন্ত্রণ করা, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে।

এটা সঠিকভাবে কীভাবে করতে হয়?

এটি এমন কোনো পরিকল্পনা নয় যা সবার জন্য প্রযোজ্য। এটি আপনার শরীরের ওজন, ফিটনেসের স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে ভিন্ন হওয়া উচিত। এখানে একটি উদাহরণ দেওয়া হলো:

এটা কি নিরাপদ? এর কি কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে?

যদিও স্বল্পমেয়াদে এটিকে সাধারণত নিরাপদ বলে মনে করা হয়, তবে এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। হঠাৎ করে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমালে প্রথম কয়েকদিন কিছু লোক অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন। একে 'কার্ব ফ্লু'ও বলা হয়।

• ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা
• শ্রমসাধ্যতা
• কোষ্ঠকাঠিন্য
• পেট ভরানো
• বিরক্তি, মেজাজ পরিবর্তন

এই লক্ষণগুলো সাধারণত কয়েক দিনের মধ্যেই চলে যায়। প্রচুর পরিমাণে জল পান করা এবং ক্যালসিয়াম, সোডিয়াম ও পটাশিয়ামের মতো খনিজ ইলেকট্রোলাইট পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে এই অবস্থা কমাতে সাহায্য হতে পারে।

এই লোকেরা কার্ব সাইক্লিং-এ দক্ষ নয়!

এই পদ্ধতিটি নিম্নলিখিত গোষ্ঠীগুলির জন্য উপযুক্ত নয়:

• গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মায়েরা
• কম ওজন
• যাদের খাদ্যাভ্যাসজনিত ব্যাধি আছে বা ছিল
• ইনসুলিন প্রতিরোধ বা ডায়াবেটিস রোগীদের
• অ্যাড্রিনাল সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিরা

কিছু মানুষের ক্ষেত্রে, খাবার নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করার ফলে ‘অর্থোরেক্সিয়া’ নামক একটি মানসিক সমস্যা দেখা দিতে পারে। আপনি বা আপনার পরিচিত কেউ যদি খাবার সংক্রান্ত এই ধরনের চিন্তায় ভুগে থাকেন, তবে পরামর্শের জন্য অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।

তাহলে তোমার কী খাওয়া উচিত?

কার্বোহাইড্রেটের ধরনটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। পরিশোধিত চিনি, ময়দা এবং সাদা চাল দিয়ে তৈরি খাবারের পরিবর্তে প্রাকৃতিক ও পুষ্টিকর কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন।