আপনার সাম্প্রতিক রক্ত পরীক্ষায় কি কোলেস্টেরল কিছুটা বেশি দেখা গেছে? অথবা ডাক্তার কি বলেছেন যে আপনার ট্রাইগ্লিসারাইড বেশি? এমন সময়ে আমাদের মধ্যে অনেকেই কিছুটা চিন্তিত ও ভীত হয়ে পড়ি। কিন্তু আসলে ভয় পাওয়ার কিছুই নেই। এই অবস্থাগুলো নিয়ন্ত্রণে রাখার সেরা, সহজতম এবং সবচেয়ে উপকারী উপায় হলো ব্যায়াম করা। তাই আজ আমরা আলোচনা করব, কীভাবে এই প্রক্রিয়াটি শুরু করা যায় এবং কীভাবে তা চালিয়ে যাওয়া যায়।
আমরা কি আগে তৈরি হয়ে নেব? (প্রস্তুত হও)
যেকোনো ভালো কাজ শুরু করার আগে কিছুটা প্রস্তুতির প্রয়োজন হয়। ব্যায়ামের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। ঝাঁপিয়ে পড়ে দৌড়ানোর আগে এই বিষয়গুলো নিয়ে ভাবুন।
| প্রস্তুতিমূলক পদক্ষেপ | কী করতে হবে? |
|---|---|
| চিকিৎসকের পরামর্শ নিন | এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। বিশেষ করে যদি আপনার হৃদরোগ থাকে বা আপনার পরিবারে হৃদরোগের ইতিহাস থাকে, তবে এই বিষয়টি এড়িয়ে যাবেন না। আপনার ডাক্তারই আপনাকে বলে দেবেন কোন ব্যায়ামগুলো আপনার জন্য উপযুক্ত। |
| প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম প্রস্তুত করা | আপনার অনেক সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। একজোড়া আরামদায়ক জুতো নিন যা হাঁটা বা দৌড়ানোর মতো কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত । এটিকে একটি বিনিয়োগ হিসেবে ভাবুন। এছাড়াও, এমন পোশাক বেছে নিন যা আপনার শরীরের জন্য আরামদায়ক। আপনি চাইলে জিমে যেতে পারেন, অথবা বাড়ির জন্য হালকা হ্যান্ড ওয়েট বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মতো জিনিস কিনে নিতে পারেন। |
| আপনার জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামটি বেছে নেওয়া | আপনার বন্ধু জুম্বা ক্লাস করছে বলেই যে আপনিও তার মতো একই কাজ করতে চাইবেন, তা নয়। এতে আপনার হয়তো ততটা আগ্রহ নাও থাকতে পারে। আর যদি করেনও, তবে দু-এক দিনের মধ্যেই আপনার একঘেয়ে লাগবে। তাই, এমন কিছু বেছে নিন যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন এবং যাতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন। সহজ ও মজাদার কিছু দিয়ে শুরু করুন, যেমন দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানো। |
ঠিক আছে, কাজে লেগে পড়া যাক! (প্রস্তুত হোন)
একবার প্রস্তুত হয়ে গেলে, কাজ চালিয়ে যাওয়ার জন্য একটি পরিকল্পনা প্রয়োজন, নইলে প্রাথমিক উৎসাহ কমে যেতে পারে।
একজন বন্ধু যোগ করুন
একা ব্যায়াম করার চেয়ে বন্ধুর সাথে ব্যায়াম করা বেশি মজার। এছাড়াও, যেদিন আপনার মনে হবে "আজ যেতে খুব আলসেমি লাগছে," আপনার বন্ধু আপনাকে যেতে উৎসাহিত করবে। আপনারা দুজন দুজনকে সাহায্য করলে ব্যাপারটা আরও সহজ হয়ে যায়।
আবহাওয়ার জন্যও একটি সমাধান খুঁজুন।
আমাদের দেশে রোদ এবং বৃষ্টি দুটোই আছে। আপনি যদি প্রতিদিন বাইরে হাঁটতে যান, তাহলে বৃষ্টির দিনে কী করেন? তার জন্য আগে থেকেই একটি পরিকল্পনা করে রাখুন।
- ইউটিউব বা কোনো ফিটনেস অ্যাপ থেকে বাড়িতে করার মতো কিছু ব্যায়াম শিখে নিন।
- অথবা আপনি একটি বড় শপিং মলের ভেতরে দ্রুত হেঁটে যেতে পারেন। বৃষ্টি হোক বা রোদ, তাতে কিছু যায় আসে না।
প্রযুক্তির সুবিধা গ্রহণ করুন
এই কাজে আপনার স্মার্টফোনটি দারুণ সহায়ক হতে পারে। এখন অনেক ফিটনেস অ্যাপ রয়েছে। এগুলোর মধ্যে অনেকগুলো বিনামূল্যেও পাওয়া যায়। এই অ্যাপগুলো আপনি কতদূর হেঁটেছেন, কত ক্যালোরি পুড়িয়েছেন এবং আপনার হৃদস্পন্দনের হার ট্র্যাক করতে পারে। এটি আপনার জন্য একটি দারুণ অনুপ্রেরণা হবে।
ব্যায়ামের জন্য সময় বের করুন।
"এই সপ্তাহে আমার ব্যায়াম করা দরকার," এমনটা ভাবার পরিবর্তে, আপনার ক্যালেন্ডারে দিনটি চিহ্নিত করে রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, আগে থেকে পরিকল্পনা করুন, "আমি সোম, বুধ ও শুক্রবার সন্ধ্যা ৬টা থেকে ৬:৩০টার মধ্যে দ্রুত হাঁটতে যাব।" এভাবে, আপনার ব্যায়ামটি বাদ দেওয়ার সম্ভাবনা অনেক কমে যাবে।
এবার শুরু করা যাক! (চলো!)
এখন আপনার একটি ভালো পরিকল্পনা আছে। এবার শুরু করার পালা। এটাও মনে রাখবেন।
ছোট থেকেই শুরু করুন।
অনেকেই যে ভুলটা করেন তা হলো, একেবারে প্রথম দিন থেকেই খুব কঠিন ব্যায়াম করা। এমনটা হলে শরীর অতিরিক্ত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, পেশিতে ব্যথা হয় এবং অবশেষে দুই-তিন দিন পর ব্যায়াম করতে করতে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন।
মনে রাখবেন, প্রতিটি মহান যাত্রা একটিমাত্র পদক্ষেপ দিয়েই শুরু হয়। তাই ছোট করেই শুরু করুন।
দিনে ১০ মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, সপ্তাহে একবার ২-৩ মিনিট করে সময় বাড়ান। ধীরে ধীরে আপনি এটি বাড়িয়ে ৩০-৪০ মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন।
একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
একটি ছোট লক্ষ্য স্থির করুন যা আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে একটি ছোট চ্যালেঞ্জ দিন, যেমন "আমি তিন মাসের মধ্যে একটি ৫ কিলোমিটার ফান রানে অংশগ্রহণ করব" অথবা "আমি নুয়ারা এলিয়ার একটি পাহাড়ে আরোহণ করব।" আপনি অজান্তেই ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত হবেন, কারণ আপনি সেই লক্ষ্যে পৌঁছাতে চান।
শরীরের ব্যথা নিয়ে কাজ করুন
যখন আপনি প্রথম ব্যায়াম করা শুরু করেন, বিশেষ করে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম, তখন কয়েকদিন পর পেশিতে সামান্য ব্যথা অনুভব করা স্বাভাবিক। এতে ভয় পাবেন না। এই ব্যথার কারণে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকবেন না। আপনি একদিন পর পরও ব্যায়াম করতে পারেন। এতে আপনার পেশিগুলো বিশ্রাম পাবে এবং এ পর্যন্ত আপনি যে অগ্রগতি করেছেন, তার কোনো ক্ষতি হবে না।
একই কাজ বারবার না করে ভিন্ন কিছু চেষ্টা করুন।
প্রতিদিন একই ব্যায়াম করলে আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যায়। তখন এর থেকে প্রাপ্ত ফলাফল কমে যেতে পারে। তাই আপনার রুটিনে কিছুটা পরিবর্তন আনুন।
- আপনি যদি হাঁটার অভ্যাস করে থাকেন, তবে প্রতি কয়েক দিন পর পর আপনার হাঁটার গতি পরিবর্তন করুন। প্রথমে একটু ধীরে হাঁটুন, তারপর আরও দ্রুত, এবং এরপর আবার ধীরে হাঁটুন।
- আপনি যদি কোনো ওয়ার্কআউট ডিভিডি দেখে থাকেন, তবে আরেকটু কঠিন নতুন কোনোটা চেষ্টা করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ (ওজন তোলার ব্যায়াম) যোগ করুন
কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেসব ব্যায়ামে হৃৎস্পন্দন বাড়ে), যেমন হাঁটা, দৌড়ানো এবং সাঁতার কাটা। তবে, স্ট্রেংথ ট্রেনিং (যেসব ব্যায়ামে ওজন ব্যবহার করা হয়) এক্ষেত্রে একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ সরাসরি কোলেস্টেরল কমায় না, তবে এটি আপনার পেশীকে শক্তিশালী করে। এর ফলে আঘাতের ঝুঁকি কমে এবং আপনি আরও দীর্ঘ সময় ধরে ও কঠিনভাবে অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারবেন। এছাড়াও, যখন আপনার পেশী তৈরি হয়, তখন আপনি শুধু স্থিরভাবে দাঁড়িয়ে থাকলেও আপনার শরীর আরও বেশি শক্তি (ক্যালোরি) পোড়ায়। এটি ওজন কমানোর একটি দারুণ উপায়। ওজন কমানো সরাসরি কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডকেও প্রভাবিত করে।
মূল বার্তা
- ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- একবারে অনেক বেশি দিয়ে শুরু করবেন না, ১০ মিনিটের মতো অল্প সময় দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
- এমন একটি ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন ও পছন্দ করেন। তাহলেই আপনার এটি করতে ভালো লাগবে।
- ব্যায়াম করার জন্য সপ্তাহে নির্দিষ্ট দিন ও সময় ঠিক করুন এবং সে অনুযায়ী পরিকল্পনা করুন। এটিকে অভ্যাসে পরিণত করা খুব সহজ।
- এরোবিক ব্যায়ামের পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন স্ট্রেংথ ট্রেনিং করার চেষ্টা করুন। এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে অনেক সাহায্য করে।
- ব্যায়াম ওষুধের মতো। এটি শুধু আপনার কোলেস্টেরলের জন্যই ভালো নয়, বরং আপনার পুরো শরীর ও মনের জন্যও অত্যন্ত উপকারী।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন