কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এমন ১০টি সেরা ডায়েট!

আপনার ডাক্তার কি আপনাকে বলেছেন যে আপনার সর্বশেষ রক্ত ​​পরীক্ষায় কোলেস্টেরলের মাত্রা কিছুটা বেশি? এমনটা হলে কিছুটা ভয় ও দুশ্চিন্তা হওয়া স্বাভাবিক। আপনি হয়তো ভাবছেন, “এখন আমি কী করব?” কিন্তু সুখবর হলো, এটি নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য আমরা অনেক কিছুই করতে পারি। এর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো আমাদের খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনা। আমাদের লক্ষ্য হওয়া উচিত এলডিএল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরল কমানো, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর, অর্থাৎ তথাকথিত “খারাপ” কোলেস্টেরল। তাই আজ আমরা এমন কিছু সেরা ডায়েট প্ল্যান নিয়ে কথা বলব যা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত এবং সুস্বাদু খাবার খাওয়ার পাশাপাশি আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে। এগুলো কোনো অস্থায়ী বিষয় নয়, বরং এমন কিছু যা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অংশ করে নেওয়া যেতে পারে।

১. ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস

এটি একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় খাদ্যতালিকা যা বিশ্বজুড়ে হৃদরোগ বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই সুপারিশ করে থাকেন। নাম থেকেই বোঝা যায়, এটি হলো সেই ঐতিহ্যবাহী খাদ্যতালিকা যা ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের দেশগুলোর (যেমন গ্রিস ও ইতালির মতো দেশ) মানুষ শত শত বছর ধরে অনুসরণ করে আসছে। এর মধ্যে প্রধানত অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• তাজা ফল এবং সবজি
• গোটা শস্য (যেমন বাদামী চাল, বাকহুইট, ওটস)
• মাছ এবং চর্বিহীন মাংস
• এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল

২. চিকিৎসাগত জীবনশৈলী পরিবর্তন (টিএলসি ডায়েট)

টিএলসি ডায়েট হলো একটি তিন-ধাপের প্রোগ্রাম, যার মধ্যে রয়েছে খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ । দেখা গেছে যে, যদি আপনি এই তিনটি বিষয়ই সঠিকভাবে করেন, তবে আপনি আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল) মাত্রা ২০% থেকে ৩০% পর্যন্ত কমাতে পারেন। এই প্রোগ্রামে আপনাকে ট্রান্স ফ্যাটকে বিদায় জানাতে হবে। এর মানে হলো বেকড খাবার, মার্জারিন, তেলে ভাজা ফাস্ট ফুড এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট।আপনাকে আপনার খাদ্যগ্রহণের পরিমাণ সীমিত করতে হবে (যেমন চর্বিযুক্ত মাংস, বেকন)। কিন্তু তার মানে এই নয় যে আপনাকে সুস্বাদু খাবার ছেড়ে দিতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বেকনের পরিবর্তে এক টুকরো চর্বিহীন হ্যামের মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নিতে পারেন। সংক্ষেপে, পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করলে আপনি মাঝে মাঝে প্যানকেক এবং পিনাট বাটারের মতো জিনিসও খেতে পারেন।

৩. উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ড্যাশ ডায়েট

ড্যাশ (DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension) হলো একটি খুব সহজে অনুসরণযোগ্য পরিকল্পনা, যা এমনকি আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন দ্বারাও অনুমোদিত। যদিও এর প্রধান লক্ষ্য উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা, এটি কোলেস্টেরল কমাতেও খুব কার্যকর। এর আরেকটি ভালো দিক হলো, আপনি খুব দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা এই পদ্ধতি অনুসরণ করেছেন, তারা মাত্র দুই সপ্তাহের মধ্যেই ভালো ফলাফল পেয়েছেন। এই পদ্ধতিতে, আপনাকে বেশি করে খেতে হবে:

• শস্য , ফল এবং শাকসবজি (এগুলোর ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে অনেক সাহায্য করে)
• চর্বিহীন প্রোটিন (যেমন, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, শিম, ডাল, মাছ)

এছাড়াও, লবণ (সোডিয়াম), কৃত্রিমভাবে যোগ করা চিনি, মিষ্টি এবং লাল মাংস উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে হবে।

কয়েকটি প্রধান খাদ্যাভ্যাসের তুলনা

এই বিভিন্ন খাদ্যাভ্যাসগুলো নিয়ে ভাবলে আপনি কিছুটা বিভ্রান্ত হতে পারেন। আপনার মনে প্রশ্ন জাগতে পারে, “এর মধ্যে কোনটি আমার জন্য সবচেয়ে ভালো?” এখানে তিনটি প্রধান পদ্ধতির একটি সহজ তুলনা দেওয়া হলো।

৫. নিরামিষ বা ভেগান খাদ্য

এই দুটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যতালিকা, যদি আপনি সঠিক খাবার বেছে নেন, তবে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রায় বড় ধরনের পরিবর্তন আনতে পারে।

• নিরামিষাশী : কোনো মাংস খান না।
• ভেগান: কোনো প্রাণীজ পণ্য গ্রহণ করেন না। এর অর্থ শুধু মাংস, মাছ, ডিম , দুগ্ধজাত পণ্যই নয়, মধুও এর অন্তর্ভুক্ত।

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশীদের হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কম থাকে। এর কারণ হলো, যে খাদ্যাভ্যাসে প্রাণীজ পণ্য কম থাকে বা একেবারেই থাকে না, তাতে সাধারণত মোট চর্বি, সম্পৃক্ত চর্বি এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ কম থাকে। এছাড়াও, আপনি যদি সম্পূর্ণ নিরামিষ খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হন, তবে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান, যেমন আয়রন, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম আপনি পাচ্ছেন কিনা তা নিশ্চিত করা জরুরি। এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো।

আরও কিছু সফল ডায়েট

উপরে আলোচিত পদ্ধতিগুলো ছাড়াও আরও বেশ কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে।

ফ্লেক্সিট্যারিয়ান ডায়েট

এটি একটি নমনীয় নিরামিষ খাদ্যতালিকা। অর্থাৎ, এতে প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া হয় এবং মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে মাংস বা মাছ যোগ করা হয়। এটি অনেকের জন্য একটি সহজ খাদ্যতালিকাও বটে, কারণ এটি তাদের নিরামিষ খাদ্যতালিকার সুবিধাগুলো পাওয়ার পাশাপাশি নিজেদের পছন্দ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা সাজিয়ে নেওয়ার সুযোগ দেয়।

মেয়ো ক্লিনিক ডায়েট

এটিও একটি জীবনশৈলী পরিকল্পনা। এতে উচ্চ ফাইবারযুক্ত ওটস, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ, আখরোট ও আমন্ডের মতো বাদাম এবং জলপাই তেলের মতো খাবারের ওপর জোর দেওয়া হয়, যেগুলো কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। ব্যায়াম এবং খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণও এর গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

ডিন অর্নিশ ডায়েট

এর বিভিন্ন স্তর রয়েছে। সবচেয়ে কঠোর স্তরটিতে চর্বির পরিমাণ খুবই কম থাকে এবং প্রাণীজ পণ্য সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা এই কঠোর খাদ্যতালিকা অনুসরণ করেছেন, তাদের কোলেস্টেরল প্রায় ৩০% কমেছে। তবে, দীর্ঘমেয়াদে এটি অনুসরণ করা অনেকের জন্য কঠিন হতে পারে। কিন্তু, আপনার স্বাস্থ্যগত লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, এই খাদ্যতালিকার অধীনে কম কঠোর বিকল্পও রয়েছে। অবশেষে, ওয়েট ওয়াচার্স এবং দ্য বিগেস্ট লুজার ডায়েটের মতো বাণিজ্যিক ওজন কমানোর প্রোগ্রামগুলোও আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এক্ষেত্রেও মূল কথা হলো স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া এবং ব্যায়াম করা। কোলেস্টেরল, হৃদরোগ, খাদ্যতালিকা, খাদ্যতালিকা পরিকল্পনা, এলডিএল কোলেস্টেরল, খারাপ কোলেস্টেরল, স্বাস্থ্যকর খাবার, ওজন কমানো, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যতালিকা