আপনারও কি প্রায়ই পেট শুকিয়ে যায়? অথবা পেটে অস্বস্তি বা পেট ভরা অনুভূতি হয়? বেশিরভাগ সময়, আমরা যে খাবার খাই তার মধ্যে থাকা কোনো উপাদানের কারণেই এমনটা হয়ে থাকে। আজ আমরা এমন একটি বিষয় নিয়ে কথা বলব যা আপনার অনেক সমস্যার সমাধান হতে পারে এবং যা শরীরের জন্যও খুব উপকারী। সেটি হলো ফাইবার, বা সিংহলিতে আমরা যেমন বলি, "ফাইবার" অংশটি। আমরা সবাই শুনেছি যে "আমাদের আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত"। তাই আজ আমরা দেখব এই ফাইবার কী, এর কি কোনো প্রকারভেদ আছে এবং এটি আমাদের শরীরের জন্য কীভাবে ভালো।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
সহজ কথায়, এই ফাইবারটি কী?
ফাইবার হলো এক প্রকার শর্করা যা আমরা যে উদ্ভিদজাত খাবার খাই তাতে পাওয়া যায়, কিন্তু আমাদের শরীর তা হজম করতে পারে না। এখন আপনি হয়তো ভাবছেন, "যদি এটা হজমযোগ্যই না হয়, তাহলে এটা খাবো কেন?" আসলে, এই হজম না হওয়ার বিষয়টিই এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
আমাদের অন্ত্রকে একটি নলের মতো ভাবুন। ফাইবার স্পঞ্জের মতো কাজ করে যা নলটিকে পরিষ্কার রাখে। এটি আমাদের পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় অবাঞ্ছিত পদার্থগুলোকে ঝেড়ে ফেলে শরীর থেকে বের করে দিতে সাহায্য করে। একারণেই বলা হয় যে কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যার জন্য ফাইবার উপকারী। কিন্তু ফাইবারের এটাই একমাত্র উপকারিতা নয়।
ফাইবার প্রধানত দুই প্রকারের হয়।
১. দ্রবণীয় ফাইবার
২. অদ্রবণীয় ফাইবার
চলুন এই দুই প্রকারকে আলাদাভাবে দেখি।
| ফাইবার প্রকার | এটি কীভাবে কাজ করে | আমরা যে সুবিধাগুলো পাই | এই খাবারগুলো |
|---|---|---|---|
| দ্রবণীয় ফাইবার | এটি পানিতে মেশালে জেল তৈরি করে, যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। | রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে (ডায়াবেটিসের জন্য উপকারী)। খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমায়। ওজন কমাতে সাহায্য করে। | ওটস, শিম, মসুর ডাল, মটরশুঁটি, আপেল, ব্লুবেরি, গাজর, বার্লি। |
| অদ্রবণীয় ফাইবার | এটি পানিতে দ্রবীভূত হয় না। এটি মলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, ফলে অন্ত্রের মধ্য দিয়ে তা সহজে বেরিয়ে যেতে পারে। | কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখে। | বাদামী চাল, হোল গ্রেইন রুটি, শাকসবজি ও ফলের খোসা ও বীজ, এবং কেল ও পালং শাকের মতো পাতাযুক্ত শাক। |
দ্রবণীয় ফাইবারের প্রধান উপকারিতা
হৃদয়ের সুরক্ষা
আপনার পরিপাকতন্ত্রে, এই দ্রবণীয় ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল কোলেস্টেরল) সাথে আবদ্ধ হয়ে এটিকে শরীর থেকে বের করে দেয়। এটি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করে। বিশেষ করে ওটস একটি হৃদ-স্বাস্থ্যকর খাবার।
ডায়াবেটিস থেকে সুরক্ষা
যেহেতু দ্রবণীয় আঁশ হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, তাই এটি আপনার খাওয়া খাবার থেকে গ্লুকোজ (চিনি) রক্তে প্রবেশ করার হারকেও কমিয়ে দেয়। এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়া প্রতিরোধ হয়। আপনার যদি আগে থেকেই ডায়াবেটিস থাকে, তবে এই ধরনের আঁশ আপনার রোগটি নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমাতে সাহায্য করে
এই ধরনের আঁশযুক্ত খাবার খেলে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করেই দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে । এর ফলে আপনি কম খাবেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সহজ হবে।
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →অদ্রবণীয় ফাইবারের উপকারিতা
একটি সুস্থ পরিপাকতন্ত্র
এই উপকারিতাটির কথা আমাদের বেশিরভাগই জানি। অদ্রবণীয় আঁশ মলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, ফলে তা অন্ত্রের মধ্য দিয়ে সহজে বেরিয়ে যেতে পারে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থাকে, তবে আপনার খাবারে গোটা শস্যের চাল, শাকসবজি এবং ফলের খোসা অন্তর্ভুক্ত করার অভ্যাস করুন। এটি অর্শের মতো অবস্থা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
ওজন নিয়ন্ত্রণ
দ্রবণীয় ফাইবারের মতো অদ্রবণীয় ফাইবারও পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ফলে আপনি কম ঘন ঘন খান এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন।
মনে রাখবেন, যখনই সম্ভব, খোসাসহ ফল খান। খোসায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এছাড়াও, সাদা রুটির পরিবর্তে হোল হুইট ব্রেড এবং সাদা ভাতের পরিবর্তে ব্র্যানসহ ব্রাউন রাইস খান।
এই প্রিবায়োটিক ফাইবার কী?
ফাইবার সম্পর্কে এটি আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। সহজ কথায়, প্রিবায়োটিক ফাইবার হলো এক প্রকার ফাইবার যা আমাদের অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে।
যেহেতু আমরা যে আঁশ খাই তা হজম হয় না, তাই এটি সরাসরি আমাদের কোলনে চলে যায়। সেখানে, আমাদের উপকারী ব্যাকটেরিয়া এই আঁশকে "খায়" এবং ফারমেন্টেশন নামক একটি প্রক্রিয়া সম্পন্ন করে। এই প্রক্রিয়ায় শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি হয় যা আমাদের শরীরের জন্য উপকারী। এগুলো আমাদের অন্ত্রের কোষগুলোকে পুষ্টি জোগায় এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ কিছু খাবার হলো:
- রসুন
- লিকস
- পেঁয়াজ
- অ্যাসপারাগাস
- কলা (বিশেষ করে সামান্য কাঁচা)
চলুন ফাইবার সাপ্লিমেন্ট সম্পর্কেও জেনে নিই।
ফল, শাকসবজি এবং শস্যের মতো গোটা খাবার থেকে ফাইবার গ্রহণ করাই সর্বদা সর্বোত্তম, কারণ এই খাবারগুলিতে শুধু ফাইবারই নয়, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের মতো আরও অনেক পুষ্টি উপাদানও থাকে।
তবে, যদি আপনার খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার পেতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনি ফাইবার সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করতে পারেন। এগুলো পাউডার, ক্যাপসুল বা গামি আকারে পাওয়া যায়। এগুলোতে সাধারণত থাকে:
- সাইলিয়াম (ইসবগোল)
- ইনুলিন
- গমের ডেক্সট্রিন
- বাবলা আঠা
- তিসি
অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যদি কোনো কারণে ফাইবার সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ শুরু করার কথা ভাবেন, তবে তা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা জরুরি । কিছু সাপ্লিমেন্ট কিছু মানুষের মধ্যে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। এছাড়াও, আপনার জন্য কোন ধরনের এবং কী পরিমাণ সাপ্লিমেন্ট উপযুক্ত, তা একজন ডাক্তারই নির্ধারণ করবেন।
আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ ফাইবার প্রয়োজন?
অনেকেই তাদের খাদ্য থেকে প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণ ফাইবার পান না। স্বাস্থ্য পরামর্শ অনুযায়ী, একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন অন্তত ২৫-৩৫ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত। বয়স এবং লিঙ্গভেদে এই পরিমাণে সামান্য তারতম্য হতে পারে।
কিন্তু একবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া শুরু করবেন না। এমনটা করলে পেট ফাঁপা, পেটে ব্যথা এবং গ্যাস হতে পারে। আপনার খাদ্যতালিকায় ধীরে ধীরে ফাইবার যোগ করাই সবচেয়ে ভালো। এছাড়াও, যখন আপনি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাবেন, তখন দিনে অন্তত ৮-১০ গ্লাস জল পান করতে ভুলবেন না । অন্যথায়, আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য আরও বেড়ে যেতে পারে।
মূল বার্তা
- ফাইবার হলো উদ্ভিদের সেই অংশ যা আমাদের শরীর হজম করতে পারে না, কিন্তু স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এটি প্রধানত দুই প্রকার: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়।
- কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ, ওজন নিয়ন্ত্রণ, কোলেস্টেরল কমানো এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ফাইবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- সবচেয়ে ভালো উপায় হলো ফল, শাকসবজি, ডাল, শস্যদানা এবং বাদামের মতো প্রাকৃতিক খাবার থেকে ফাইবার গ্রহণ করা।
- আপনার খাদ্যতালিকায় ধীরে ধীরে ফাইবার যোগ করুন। আর প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে ভুলবেন না।
- যেকোনো ফাইবার সাপ্লিমেন্ট ব্যবহারের আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.