আপনার কি রাতে অনেক দেরি করে ঘুম হয়? সকালে ঘুম থেকে উঠতে কি আপনার কষ্ট হয়? চলুন, ডিলেড স্লিপ ফেজ সিনড্রোম (DSPS) সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।

আপনিও কি রাত ১০টার দিকে ঘুমাতে যান এবং ভোর ১টা বা ২টায় ঘুম থেকে ওঠেন? সকাল ৬টায় ঘুম থেকে ওঠার জন্য আপনার কি অ্যালার্ম দেওয়া আছে, কিন্তু আপনি কি সেটি বন্ধ করে আবার ঘুমিয়ে পড়েন? এই কারণে কি আপনি সবসময় স্কুল বা কাজে যেতে দেরি করেন? দিনের বেলায় ঘুম ঘুম ভাব ও ক্লান্তির কারণে আপনি হয়তো কোনো কাজই ঠিকমতো করতে পারেন না। যদিও আপনার মনে হতে পারে যে এটি কেবল 'রাতে ঘুমানোর একটি খারাপ অভ্যাস' বা 'অলসতা', তবে এটি একটি গভীরতর শারীরিক অসুস্থতাও হতে পারে। আজ আমরা সেই বিষয়েই কথা বলব।

বিলম্বিত ঘুম পর্ব সিন্ড্রোম (DSPS) কী?

সহজ কথায়, ডিলেড স্লিপ ফেজ সিন্ড্রোম (DSPS) এমন একটি অবস্থা যা আপনার ঘুম ও জাগরণের সময়সূচীকে ব্যাহত করে। এর ফলে আপনার ঘুমের ধরণ একজন সাধারণ মানুষের চেয়ে দুই ঘন্টা বা তার বেশি পিছিয়ে যায়। এটি সরাসরি আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘড়িকে প্রভাবিত করে।

ভেবে দেখুন, আমাদের সবার শরীরের ভেতরেই একটি স্বাভাবিকভাবে কাজ করা ঘড়ি আছে। চিকিৎসাবিজ্ঞানে আমরা একে সার্কাডিয়ান রিদম বলি। এই ঘড়িটিই আমাদের দিনের বেলায় জেগে থাকতে এবং রাতে ঘুমাতে সংকেত দেয়। তাই, ডিএসপিএস আক্রান্ত ব্যক্তির শরীরের ঘড়িটি এমন একটি দেয়াল ঘড়ির মতো, যা সময়ের পেছনে চলে গেছে। অর্থাৎ, যদি কোনো ব্যক্তি সাধারণত রাত ১০টায় ঘুমাতে যান এবং সকাল ৬:৩০-এ ঘুম থেকে ওঠেন, তাহলে ডিএসপিএস হলে তিনি রাত ১টা বা ২টায় ঘুমাতে যান। ফলে, সকালে সময়মতো ঘুম থেকে ওঠাটা একটা স্বপ্নে পরিণত হয়।

কিছু লোক হয়তো ভাবতে পারেন, "আমি নিশাচর, তাই শুধু রাতেই কাজ করতে পারি।" কিন্তু ব্যাপারটা ভিন্ন। যিনি শুধু রাতে কাজ করতে পছন্দ করেন, তিনি ডিএসপিএস আক্রান্ত ব্যক্তির মতো দিনের বেলায় অতিরিক্ত ক্লান্ত, ঘুমঘুম ভাব বা মনোযোগের অভাব অনুভব করেন না। ডিএসপিএস কোনো পছন্দের বিষয় নয়, এটি শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির কার্যকারিতার একটি পরিবর্তন।

এই অবস্থার প্রধান লক্ষণগুলো কী কী?

ডিএসপিএস-এর লক্ষণগুলো সহজে চেনা যায়, কিন্তু দৈনন্দিন জীবনে এর প্রভাবও কম নয়। চলুন এই লক্ষণগুলো এবং এগুলোর পরিণতিগুলো দেখে নেওয়া যাক।

কখনও কখনও এই লক্ষণগুলিকে অন্যান্য ঘুমের ব্যাধির সাথে গুলিয়ে ফেলা হতে পারে, যেমন নারকোলেপসি (এমন একটি অবস্থা যেখানে দিনের বেলায় হঠাৎ ঘুমিয়ে পড়া হয়), তাই সঠিক রোগ নির্ণয়ের জন্য ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

ডিএসপিএস কেন হয়? এটা কি আমার দোষ?

মোটেই না। এটা আপনার দোষ নয়, বা অলসতাও নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডিএসপিএস-এর প্রধান কারণ হলো জিনগত । এর মানে হলো, এটি আপনার পরিবারে বংশানুক্রমিকভাবে চলে আসতে পারে। আপনার ডিএনএ- তে একটি ছোট পরিবর্তনের কারণে, আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘড়ির চক্র একজন সাধারণ মানুষের চেয়ে কিছুটা দীর্ঘ হয়। একারণেই আপনার ঘুমাতে দেরি হয়।

তবে, কিছু বিষয় এই পরিস্থিতিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে:

• ঘন ঘন ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন হওয়া: অনিয়মিত অভ্যাস, যেমন একদিন রাত ১১টায় ঘুমাতে যাওয়া এবং পরের দিন ভোর ৩টায় ঘুমাতে যাওয়া।
• ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত আলোর সংস্পর্শে আসা: বিশেষ করে ফোন, ট্যাবলেট এবং টিভি থেকে নির্গত নীল আলো।
• সকালে পর্যাপ্ত আলোর সংস্পর্শে না আসা।
• ঘুমানোর ঠিক আগে কফি ও চায়ের মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করা।

কাদের এই অবস্থাটি হওয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি?

যদিও এই অবস্থাটি যেকোনো বয়সে হতে পারে, তবে এটি কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি দেখা যায়। এর কারণ হলো এটি বয়ঃসন্ধিকালে ঘটে থাকে।শরীরে হরমোনের পরিবর্তনের কারণে এই প্রাকৃতিক ঘড়ি (‘সার্কাডিয়ান রিদম’) স্বাভাবিকভাবেই কিছুটা পিছিয়ে যায়। কিন্তু ডিএসপিএস আক্রান্ত শিশুর ক্ষেত্রে এটি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি পিছিয়ে পড়ে।

এছাড়াও, যদি আপনার পরিবারের কারও এই অবস্থাটি থাকে, তবে আপনারও এটি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

এর চিকিৎসা না করালে কী হবে?

ডিএসপিএস কোনো প্রাণঘাতী অবস্থা নয়, কিন্তু দীর্ঘ সময় ধরে এর চিকিৎসা না করা হলে তা আপনার জীবনমানের ওপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।

• বিষণ্ণতা: যখন আমরা প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুমাই না, তখন তা আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যকে সরাসরি প্রভাবিত করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডিএসপিএস-এ আক্রান্ত ৬০%-এরও বেশি মানুষ বিষণ্ণতায় ভোগেন।
• মাদক ও অ্যালকোহলের ব্যবহার: কিছু লোক দিনের বেলা জেগে থাকার জন্য কফি এবং এনার্জি ড্রিংকের মতো জিনিস অতিরিক্ত পরিমাণে ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ হয় এবং রাতে ঘুমানোর জন্য ঘুমের ওষুধ বা অ্যালকোহলের আশ্রয় নেয়।
• পড়াশোনা ও কর্মক্ষেত্রে কর্মক্ষমতা হ্রাস: ঘন ঘন দেরি করা এবং কাজে মনোযোগ দিতে না পারার কারণে পড়াশোনা ও কর্মক্ষেত্রে কর্মক্ষমতা কমে যেতে পারে।

একজন ডাক্তার কীভাবে এটি নির্ণয় করেন?

যখন আপনি এই উপসর্গগুলো নিয়ে ডাক্তারের কাছে যাবেন, তিনি প্রথমে আপনার কাছ থেকে রোগের সম্পূর্ণ ইতিহাস জানতে চাইবেন। এরপর, রোগ নির্ণয় নিশ্চিত করার জন্য তিনি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলো নিতে পারেন।

১. ঘুমের ডায়েরি/লগ: আপনাকে এক বা দুই সপ্তাহের জন্য একটি 'ঘুমের ডায়েরি' রাখতে বলা হবে। এর অর্থ হলো, আপনি কখন ঘুমাতে যান, আনুমানিক কখন ঘুমিয়ে পড়েন, রাতে কতবার আপনার ঘুম ভেঙে যায় এবং সকালে কখন ঘুম থেকে ওঠেন, এই ধরনের বিষয়গুলো লিখে রাখা।

২. অ্যাক্টিগ্রাফ ডিভাইস: আপনাকে একটি ছোট ডিভাইস (‘অ্যাক্টিগ্রাফ’) দেওয়া হতে পারে, যা আপনি ঘড়ির মতো করে ৭-১৪ দিনের জন্য আপনার কব্জিতে পরবেন। এটি আপনার ঘুম এবং জেগে থাকার সময় রেকর্ড করবে।

৩. বিশেষ পরীক্ষা: প্রয়োজনে, একটি বিশেষ ঘুম পরীক্ষা ( পলিসমনোগ্রাফি বা স্লিপ স্টাডি ) করা যেতে পারে, সেইসাথে শরীরের ঘুম-সহায়ক হরমোন মেলাটোনিন পরিমাপের পরীক্ষাও করা হতে পারে।

আচ্ছা, তাহলে এর চিকিৎসাগুলো কী কী?

ডিএসপিএস নিয়ন্ত্রণের জন্য বেশ কিছু কার্যকর চিকিৎসা রয়েছে। আপনার ঘুমের ধরণ উন্নত করতে আপনি এগুলোর এক বা একাধিক একসাথে ব্যবহার করতে পারেন।

১. ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি)

এর অর্থ হলো স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় ভালো অভ্যাস গড়ে তোলা।

• আপনার শোবার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার ও শান্ত রাখুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন, ট্যাবলেট ও ​​টিভির মতো ডিভাইস ব্যবহার করা বন্ধ করুন। এগুলোর নীল আলো ঘুম আনয়নকারী হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদনকে ব্যাহত করে।
• সপ্তাহান্ত বা ছুটির দিন নির্বিশেষে, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
• বিকাল ৪টার পর কফি, চা বা চকোলেট খাবেন না।
• ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত ব্যায়াম এবং মদ্যপান পরিহার করুন।

২. ঘুমের সময়সূচী নির্ধারণ করা

আপনাকে যা করতে হবে তা হলো, ধীরে ধীরে আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে সঠিক সময়ে ফিরিয়ে আনা। এটি করার দুটি উপায় আছে।

• ধীরে ধীরে আপনার ঘুমানোর সময় এগিয়ে আনা: এর জন্য আপনাকে প্রতি রাতে ১৫-২০ মিনিট আগে ঘুমাতে যেতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আজ রাতে ১২টায় ঘুমাতে যান, তবে আপনার ঘুমানোর সময় ধীরে ধীরে এগিয়ে আনুন; আগামীকাল রাত ১১:৪৫-এ এবং পরশু রাত ১১:৩০-এ।
• ক্রোনোথেরাপি: এটি কিছুটা অদ্ভুত একটি পদ্ধতি। এখানে আপনাকে প্রতিদিন আপনার ঘুমানোর সময় ১-৩ ঘণ্টা করে পিছিয়ে দিতে হয়। উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তি মধ্যরাতে ঘুমাতে যান, তিনি পরের দিন ভোর ৩টায় ঘুমাতে যাবেন, তারপর সকাল ৬টা পর্যন্ত ঘুমাবেন এবং এভাবে একটি সম্পূর্ণ ২৪-ঘণ্টার চক্র চালিয়ে যাবেন যতক্ষণ না তিনি তার পছন্দের সময়ে (যেমন রাত ১১টা) ঘুম থেকে ওঠেন। এর জন্য কয়েক দিনের ছুটি প্রয়োজন।

৩. আলোক থেরাপি

আলো আমাদের দেহঘড়ি নিয়ন্ত্রণের একটি প্রধান উপাদান।

• এই চিকিৎসায় সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর প্রায় ৩০ মিনিটের জন্য একটি লাইট বক্সের সামনে দাঁড়িয়ে থাকতে হয়। এই আলো আমাদের মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে এখন দিন হয়েছে এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় হয়েছে।
• এছাড়া, সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে বাইরে রোদে প্রায় ৩০ মিনিট কাটানোও খুব ভালো।
• এছাড়াও ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে বাড়ির আলো কমিয়ে একটি অন্ধকার পরিবেশ তৈরি করা জরুরি।

৪. মাদক ব্যবহার

এটি শুধুমাত্র চিকিৎসকের পরামর্শেই করা উচিত।

আপনার ডাক্তার আপনাকে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার পরামর্শ দিতে পারেন। মেলাটোনিন হলো একটি হরমোন যা আমাদের শরীর স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য তৈরি করে। এটি কোনো ঘুমের ওষুধ নয়। ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘণ্টা আগে এটি গ্রহণ করা উচিত। তবে, ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কখনোই এটি গ্রহণ করবেন না। এর সঠিক মাত্রা এবং সময় জানাটা জরুরি।