আপনারও কি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে? বিষণ্ণতা কি এর ওপর প্রভাব ফেলছে?

আপনিও কি রাতে ঘুমাতে গিয়ে এপাশ-ওপাশ করেন কিন্তু ঘুম আসে না? অথবা সকালে ঘুম ভেঙে গেলে আর ঘুম আসে না? হয়তো আপনার ক্ষেত্রে এর উল্টোটা হয়। অর্থাৎ, যতই ঘুমান না কেন, আপনার মনে হয় যেন যথেষ্ট ঘুম হচ্ছে না। ঘুমের এই সমস্যাগুলোর পেছনে বিষণ্ণতা নামক একটি মানসিক অবস্থা থাকতে পারে। এই দুটির মধ্যে একটি খুব শক্তিশালী সংযোগ রয়েছে। চলুন আজ এ নিয়ে কথা বলা যাক।

তাহলে, এই ঘুমের সমস্যা এবং বিষণ্ণতার মধ্যে সম্পর্কটা কী?

সহজ কথায়, অনিদ্রা হলো বিষণ্ণতার একটি প্রধান লক্ষণ। একইভাবে, বিষণ্ণ থাকলে কিছু মানুষ প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ঘুমাতে পারে। দিনের বেলায় ঘুম ঘুম ভাব হওয়াও বিষণ্ণতার আরেকটি লক্ষণ।

কিন্তু এর মানে এই নয় যে, যাদের ঘুমের সমস্যা আছে, তাদের সবারই বিষণ্ণতা আছে। অনিদ্রা বিশ্বে একটি খুব সাধারণ সমস্যা। তবে, ঘুমের অভাব বিষণ্ণতাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। এছাড়াও, কারো বিষণ্ণতা আছে কিনা তা খতিয়ে দেখার জন্য দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যা একটি গুরুত্বপূর্ণ সূত্র।

তাহলে এই বিষণ্ণতাটা কী?

বিষণ্ণতা একটি মানসিক ব্যাধি। এটি শুধু মাঝে মাঝে হওয়া সামান্য দুঃখবোধ নয়। বিষণ্ণতায় আক্রান্ত একজন ব্যক্তি দীর্ঘ সময় ধরে অসহনীয় দুঃখ, হতাশা, নিজেকে মূল্যহীন ও অসহায় মনে করেন। এই অনুভূতিগুলোর সাথে যে শারীরিক লক্ষণগুলো দেখা দেয়, তার কারণে দৈনন্দিন জীবনে স্বাভাবিকভাবে কাজ করা কঠিন হয়ে পড়ে।

আমাদের জন্য ভালো ঘুম এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

ভালো ঘুম আমাদের শরীর ও মনকে পুনরুদ্ধার ও মেরামত করার একটি প্রক্রিয়া। এটা অনেকটা ফোন চার্জ দেওয়ার মতো। যখন আমাদের পর্যাপ্ত ঘুম হয় না, তখন আমাদের মানসিক চাপ, রাগ এবং উদ্বেগ বেড়ে যায়।

ভাবুন তো, যখন আপনার পর্যাপ্ত ঘুম হয় না, তখন আপনি সারাদিন ক্লান্ত বোধ করেন। ক্লান্তির কারণে আপনার ব্যায়াম করতে ইচ্ছে করে না। ব্যায়াম না করলে আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটে। এভাবে আপনি নিষ্ক্রিয়তা এবং ঘুমের সমস্যার এক দুষ্টচক্রে আটকা পড়েন। এতে শারীরিক ও মানসিক উভয় সমস্যাই বেড়ে যায়।

অনিদ্রা বলতে ঠিক কী বোঝায়?

অনিদ্রা হলো সহজে ঘুমিয়ে পড়তে না পারা, বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া, অথবা পুনরায় ঘুমাতে না পারার একটি অবস্থা। বিষণ্ণতার মতো মানসিক অসুস্থতার ক্ষেত্রে এই অবস্থাটি খুবই সাধারণ। বিষণ্ণতার কারণে দুঃখ, উদ্বেগ এবং অস্থিরতার অনুভূতি হয়, যা আপনার মনকে ঘুমাতে দেয় না। একই বিষয় নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা আপনার মনকে সক্রিয় রাখে এবং আপনাকে ঘুমাতে বাধা দেয়।

এই ঘুমের সমস্যা ও বিষণ্ণতার চিকিৎসা কীভাবে করা যায়?

বিষণ্ণতার চিকিৎসা রোগের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। সাধারণত, কথা বলার মাধ্যমে চিকিৎসা (সাইকোথেরাপি) এবং ওষুধের (অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট) সংমিশ্রণ সবচেয়ে ভালো কাজ করে।

যদিও ওষুধ আপনার বিষণ্ণতা ও উদ্বেগের লক্ষণগুলো কমাতে সাহায্য করতে পারে, টক থেরাপি আপনাকে পরিস্থিতি সামলানোর কৌশল তৈরি করতে এবং জীবন সম্পর্কে আপনার নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনাকে ভালোভাবে ঘুমানোর উপায় শিখতেও সাহায্য করতে পারে।

চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত ওষুধের প্রকারভেদ

ডাক্তার বিষণ্ণতা এবং ঘুমের সমস্যার জন্য বিভিন্ন ওষুধ লিখে দিতে পারেন। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া এই ওষুধগুলো কখনোই ব্যবহার করবেন না। নিচে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হলো, যেগুলো সম্পর্কে আপনার সচেতন থাকা উচিত।

আপনার ঘুমের উন্নতি করতে আপনি নিজে যা করতে পারেন (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বিষয়ক পরামর্শ)

চিকিৎসার পাশাপাশি জীবনযাত্রায় ছোট ছোট পরিবর্তন আপনার ঘুমের মানকে ব্যাপকভাবে উন্নত করতে পারে। আমরা একে 'ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি' বলি।

• ঘুমাতে যাওয়ার আগে মনকে শান্ত করুন। ধ্যান করুন, আরামদায়ক গান শুনুন বা একটি বই পড়ুন। আগামীকাল কী করতে হবে তা নিয়ে চিন্তা না করে, সেটি একটি কাগজে লিখে একপাশে রেখে দিন।
• ব্যায়াম করুন, তবে ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে নয়। প্রতিদিন ব্যায়াম করলে আপনার ঘুম ভালো হতে পারে। কিন্তু ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন।
• ঘুমানোর আগে আপনার ফোন, ট্যাবলেট বা টিভির দিকে তাকাবেন না। এই ডিভাইসগুলো থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন নামক হরমোনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়, যা আমাদের মস্তিষ্ককে ঘুমানোর সংকেত দেয়।
• আপনার চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণ করুন। গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস বা যোগব্যায়ামের মতো অভ্যাস আপনার মনকে শান্ত করতে এবং সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
• মধ্যরাতের পর কফি, চা, অ্যালকোহল এবং সিগারেট পরিহার করুন। এগুলো উত্তেজক পদার্থ যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
• বিছানায় এপাশ-ওপাশ করবেন না। প্রায় ২০ মিনিট পরেও যদি ঘুম না আসে, তাহলে বিছানা থেকে উঠে অন্য ঘরে যান এবং আরামদায়ক কিছু করুন। যেমন বই পড়া বা হালকা কোনো গান শোনা। কেবল যখন আবার ঘুম পাবে, তখনই বিছানায় ফিরে যান।
• আপনার বিছানা শুধু ঘুমানো এবং যৌন মিলনের জন্য ব্যবহার করুন। বিছানায় শুয়ে টিভি দেখা বা কাজ করা বন্ধ করুন। আপনার মস্তিষ্ক শিখে যাবে যে বিছানা হলো ঘুমানোর জায়গা।
• আপনার শোবার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। প্রয়োজনে আলো-রোধী পর্দা ব্যবহার করুন। শব্দে সমস্যা হলে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন।