আপনার সন্তানের মধ্যে কীভাবে ভালো হজম অভ্যাস গড়ে তুলবেন?

আজকাল আমাদের ছোটরাও খুব ব্যস্ত। স্কুলের পর তারা টিউশনে যায়, তারপর খেলাধুলা, বাড়ির কাজ, বন্ধুদের সাথে গল্প... তারাও আমাদের মতোই ব্যস্ত। তাই এই ব্যস্ত জীবনযাত্রার কারণে, আমাদের মতো আমাদের সন্তানদেরও খারাপ খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হয়ে পড়ার প্রবল সম্ভাবনা থাকে। এর ফলে, শিশুরা প্রায়শই পেট খারাপ এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো হজমের সমস্যায় ভুগতে পারে। তাহলে, বাবা-মা হিসেবে আমরা কীভাবে আমাদের সন্তানদের মধ্যে ভালো হজমের অভ্যাস গড়ে তুলতে পারি? চলুন, এই বিষয়ে সহজভাবে আলোচনা করা যাক।

শিশুদের মধ্যে প্রচলিত ৫টি খারাপ খাদ্যাভ্যাস এবং সেগুলো সমাধানের উপায়

চলুন প্রথমে শিশুদের কিছু সাধারণ বদভ্যাস দেখে নেওয়া যাক, যেগুলো তাদের হজমে সমস্যা করে। আপনার সন্তানের মধ্যে এর মধ্যে এক বা একাধিক অভ্যাস থাকতে পারে। চিন্তা করবেন না, এগুলো ঠিক করা সম্ভব।

১. আপনি কি নির্দিষ্ট কিছু খাবার খান না? (খাবার বাছাই)

এমন কিছু শিশু আছে যারা শুধু হলুদ রঙের খাবার খায়। আবার কিছু শিশু দুগ্ধজাত খাবার একেবারেই খেতে পছন্দ করে না। এই বাছবিছেদে খাওয়ার অভ্যাসের কারণে শিশুর শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি সুষমভাবে পায় না।

সহজ কথায়, আপনার সন্তানের প্রতিটি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠী থেকে কিছু না কিছু পাওয়া উচিত। শাকসবজি, ফল, শস্য, প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত খাবার সবই অল্প পরিমাণে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

সমাধান: শিশুর খাদ্যাভ্যাসের ভারসাম্য বজায় রাখুন।

• খাদ্যতালিকার নির্দেশিকা সম্পর্কে সচেতন থাকুন: পুরোনো খাদ্য পিরামিডটি কিছুটা বদলে গেছে। নতুন চালু হওয়া “ChooseMyPlate”-এর মতো কোনো নির্দেশিকা খুঁজুন। এটি আপনাকে স্পষ্টভাবে বুঝতে সাহায্য করবে যে একটি শিশুর প্রতিদিন কী পরিমাণ শাকসবজি, ফল এবং প্রোটিন প্রয়োজন।
• ক্যালোরির ব্যাপারে সতর্ক থাকুন: একটি শিশুর প্রতিদিন কী পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন, তা তার বয়স এবং কার্যকলাপের মাত্রার ওপর নির্ভর করে। নিচের সারণি থেকে আপনি এ বিষয়ে একটি মোটামুটি ধারণা পেতে পারেন।

• খাবারের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিন: বাচ্চাদের খাবার উপভোগ করতে শেখানোর পাশাপাশি, তাদের অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতেও শেখান। ছোট প্লেট, কাপ এবং চামচ ব্যবহার করা এটি করার একটি ভালো উপায়।

২. দ্রুত খাবার গিলে ফেলা

স্কুল ভ্যানের দিকে দৌড়ানোর সময় মুখে এক টুকরো রুটি গুঁজে দেওয়া, কিংবা স্কুলে যাওয়ার আগে তাড়াহুড়ো করে ভাত গিলে নেওয়া... এইসবের ফলে পেটের সমস্যা, অতিরিক্ত খাওয়া এবং ভুল খাবার খাওয়ার মতো সমস্যা হতে পারে।

সমাধান: আপনার সন্তানকে তার খাদ্যাভ্যাসের ব্যাপারে সচেতন হতে শেখান।

যখন আমরা মন দিয়ে ও ধীরে ধীরে খাই, তখন খাবারের স্বাদ আরও ভালোভাবে উপভোগ করি এবং কমও খাই। একেই বলা হয় ‘মনোযোগী ভোজন’। আপনার সন্তানদের মধ্যে এই অভ্যাসটি গড়ে তুলতে এই বিষয়গুলো চেষ্টা করে দেখুন:

• বসে খান: আপনি যদি গাড়ি চালাতে চালাতে বা হাঁটতে হাঁটতে খান, তাহলে আপনার সন্তানের মনে হবে না যে তার খাওয়া হয়েছে। তাই, খেতে চাইলে অবশ্যই টেবিলে বসে খান।
• মনোযোগ বিঘ্নকারী জিনিসপত্র সরিয়ে দিন: আপনার সন্তানকে খাওয়ার সময় বই, ফোন, ট্যাবলেট এবং গেমের মতো জিনিসপত্র সরিয়ে রাখতে বলুন। খাওয়ার টেবিলে টেক্সট করা বা গেম খেলতে দেবেন না।
• আপনার সন্তানকে খাবারটি অনুভব করতে দিন: খাবারের তৃপ্তি আসে এর গন্ধ, স্পর্শ এবং স্বাদ গ্রহণের মাধ্যমে। তাই আপনার সন্তানকে খাবারটির গন্ধ নিতে, স্পর্শ করতে এবং এর স্বাদ নিতে দিন।
• নিজের শরীরের কথা শুনুন: আপনার সন্তানকে শেখান কখন তার সত্যিই খিদে পেয়েছে এবং কখন তার পেট ভরে গেছে, তা তার শরীর কীভাবে বোঝায়। তাকে বলুন, “তোমার পেট ভরে গেলে আর খাওয়ার দরকার নেই।”

৩. 'জাঙ্ক ফুড'-এর প্রতি আসক্তি

চিপস, চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি... বাচ্চারা স্কুলের ক্যান্টিন, স্থানীয় দোকান এবং অন্য সব জায়গা থেকে সহজেই এই উচ্চ-ক্যালোরি ও কম-পুষ্টির খাবারগুলো পেয়ে যায়। তারা এগুলো খুব ভালোবাসে।

সমাধান: বাড়িতে 'জাঙ্ক ফুড' আনা বন্ধ করুন।

আমাদের সন্তানরা যখন বাড়ির বাইরে থাকে, তখন তারা কী খায় তা নিয়ন্ত্রণ করা আমাদের পক্ষে কঠিন। তবে, বাড়িতে আমরা কী খাব তা আমরা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। মাঝে মাঝে বাড়িতে হালকা খাবার নিয়ে আসায় কোনো সমস্যা নেই। কিন্তু, আপনার রান্নাঘরের আলমারিতে সবসময় স্বাস্থ্যকর খাবার রাখা উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, কাজু, আমন্ড এবং চিনাবাদামের মতো বাদাম; চেরি এবং আঙ্গুরের মতো ফল; এবং গাজর ও লাল ক্যাপসিকামের মতো জিনিসগুলি সুস্বাদু এবং শরীরের জন্য খুব উপকারী।

৪. পানির পরিবর্তে চিনিযুক্ত পানীয় পান করা

কিছু শিশু পানির চেয়ে জুস, দুধ, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস এবং চিনিযুক্ত পানীয় বেশি পান করে থাকে। এই পানীয়গুলোতে ক্যালোরি বেশি কিন্তু ফাইবার কম থাকে, যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এর ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা দেখা দিতে পারে।

সমাধান: আপনার সন্তানকে বেশি করে পানি পান করতে উৎসাহিত করুন।

আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষ পানি দিয়ে গঠিত। আমরা যে খাবার খাই তা হজম করতে এবং শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ অপসারণ করতে পানি অপরিহার্য।

• একটি শিশুর কী পরিমাণ জল প্রয়োজন? একটি শিশুর প্রতিদিন ঠিক কী পরিমাণ জল পান করা উচিত, তার কোনো নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই। সবচেয়ে ভালো হয় যদি আপনি আপনার শিশুকে তার প্রয়োজন অনুযায়ী, যখনই প্রয়োজন, জল পান করতে উৎসাহিত করেন।
• পানীয় জলকে আকর্ষণীয় করে তুলুন: ফ্রিজে সবসময় বরফসহ পরিষ্কার জলের একটি জগ রাখুন। এটিকে দেখতে সুন্দর ও সুস্বাদু করে তুলতে এতে কমলা, লেবু বা স্ট্রবেরির কয়েকটি টুকরো যোগ করুন।
• অন্যান্য পানীয়: ১৩ বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য দুধের পরিমাণ দৈনিক ২৪ আউন্স (প্রায় ৭০০ মিলিলিটার)-এ সীমিত রাখুন। যদি আপনি ৬ বছরের কম বয়সী শিশুকে ফলের রস দেন, তবে তা ৬ আউন্স (প্রায় ১৮০ মিলিলিটার)-এ সীমিত রাখাই ভালো এবং ৭ বছরের বেশি বয়সী শিশুর জন্য তা ১২ আউন্স (প্রায় ৩৫০ মিলিলিটার)-এ সীমিত রাখুন।

৫. স্থির হয়ে বসে থাকা (শারীরিক কার্যকলাপের অভাব)

টিভি, ভিডিও গেম, ফোন... এই জিনিসগুলো শিশুদের জন্য বাইরে গিয়ে খেলাধুলা করা কঠিন করে তুলেছে। কিন্তু সুস্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম অপরিহার্য। শারীরিক কার্যকলাপ শুধু স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতেই সাহায্য করে না, এটি আত্মবিশ্বাসও বাড়ায় এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো হজমের সমস্যারও একটি দারুণ প্রতিকার ।

সমাধান: প্রতিদিন অন্তত ৬০ মিনিট তাদেরকে সক্রিয় রাখুন।

আপনার বাচ্চাদের বাইরে নিয়ে যান এবং তাদের সক্রিয় রাখার চেষ্টা করুন। ২ বছরের বেশি বয়সী শিশুদের দিনে অন্তত ৬০ মিনিট মাঝারি ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত। এটি একবারে করার প্রয়োজন নেই। আপনি এটিকে দুটি ৩০-মিনিটের সেশনে, অথবা চারটি ১৫-মিনিটের সেশনে ভাগ করে নিতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো শরীরকে সচল রাখা।

অভিভাবক হিসেবে, আসুন আমরা ভালো আদর্শ হয়ে উঠি।

ভালো খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা আমাদের পরিবারের সকলেরই লক্ষ্য হওয়া উচিত। শিশুদের সুষম খাদ্য দেওয়া, তাদের ব্যায়ামে উৎসাহিত করা এবং 'জাঙ্ক ফুড' থেকে দূরে রাখার সর্বোত্তম উপায় হলো, নিজেরা এই বিষয়গুলোর দৃষ্টান্ত স্থাপন করা ।

‘আমি যা বলি তা করো, আমি যা করি তা নয়’—এই তত্ত্বটি শিশুদের ক্ষেত্রে একেবারেই খাটে না। বাবা-মা হিসেবে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের বিষয়ে আমাদের সন্তানদের জন্য একটি ভালো উদাহরণ স্থাপন করতে হবে।

আপনার সন্তানের খাদ্যাভ্যাস, ওজন বা হজমের সমস্যা নিয়ে যদি কোনো উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার বা শিশু বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। তাঁরাই আপনাকে সবচেয়ে সঠিক পরামর্শ দিতে পারবেন।