কোষ্ঠকাঠিন্যে ক্লান্ত? এখানে রইল স্বাস্থ্যকর সমাধান!

কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ে কথা বলতে কেউই পছন্দ করে না, তাই না? কিন্তু সত্যি বলতে, জীবনের কোনো না কোনো সময়ে আমরা সবাই এর সম্মুখীন হয়েছি। কখনও কখনও এটি কয়েকদিন পরেই ঠিক হয়ে যায়, কিন্তু কিছু মানুষের জন্য এটি একটি স্থায়ী সমস্যা। তাই আপনি যদি এই ধরনের পেটের সমস্যায় ভুগে থাকেন, তবে জেনে রাখুন যে আপনি একা নন। বেশিরভাগ সময় এটি গুরুতর কিছু নয় এবং জীবনযাত্রায় কয়েকটি ছোটখাটো পরিবর্তন আনলেই আপনার হজম ব্যবস্থা আবার সঠিকভাবে কাজ করা শুরু করতে পারে।

আমাদের এত খিদে পায় কেন?

কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় তা বোঝার আগে, চলুন প্রথমে দেখে নেওয়া যাক এটি কীভাবে ঘটে। সহজ কথায়, আমরা যে খাবার খাই তা যখন আমাদের কোলনের মধ্য দিয়ে যায়, তখন এর মধ্যে থাকা জল শরীরে শোষিত হয়ে যায়। যা অবশিষ্ট থাকে, সেটাই মল হিসেবে বেরিয়ে যায়। আমাদের কোলনের পেশীগুলো এই মলকে মলদ্বারের দিকে ঠেলে দেয়। যদি কোনো কারণে এই যাত্রা ধীর হয়, তাহলে কোলন প্রয়োজনের চেয়ে বেশি জল শোষণ করে নেয়। তখন মল শুষ্ক, পাথরের মতো শক্ত এবং বের হতে কষ্টকর হয়ে যায়। একেই আমরা 'কোষ্ঠকাঠিন্য' বলি।

এটি প্রধানত প্রভাবিত হয়:

• এমন খাদ্য যাতে আঁশ কম এবং তেল ও চর্বি বেশি থাকে।
• পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান না করা।
• ব্যায়ামের অভাব এবং দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকা।
• কিছু নির্দিষ্ট ঔষধ (বিশেষ করে ব্যথানাশক, আয়রন ট্যাবলেট)।
• বাথরুমে যাওয়ার তাগিদ অনুভব করলেও তা নিয়ন্ত্রণ করুন।
• জোলাপের ক্রমাগত অপব্যবহার।
• হরমোনগত পরিবর্তন, যেমন গর্ভাবস্থাকালীন সময়ে ।

কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ফাইবার একটি দারুণ সমাধান।

আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য যদি একটু বেশিই হয়, তবে তাড়াহুড়ো করে ফার্মেসিতে গিয়ে জোলাপ কিনে আনবেন না। সাধারণ কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য বেশিরভাগ মানুষেরই এটির প্রয়োজন হয় না। এর পরিবর্তে, প্রথমে আপনার খাবারের দিকে নজর দিন। আপনি কি পর্যাপ্ত পরিমাণে আঁশ পাচ্ছেন?

ফাইবার হলো উদ্ভিজ্জ খাবারের সেই অংশ যা আমাদের শরীর হজম করতে পারে না। যখন আমরা ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খাই, তখন সেই অতিরিক্ত ফাইবার আমাদের মলের সাথে মিশে গিয়ে মলকে ঘন ও নরম করে তোলে। এটি হজম প্রক্রিয়াকেও ত্বরান্বিত করে এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবারকে আরও সহজে চলাচল করতে সাহায্য করে।

ফল, শাকসবজি, শস্যদানা, বাদাম এবং বীজসহ সমস্ত উদ্ভিদজাত খাবারে ফাইবার থাকে। পুষ্টিবিদদের পরামর্শ হলো, মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের প্রায় ৩৮ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত। ৫০ বছর বয়সের পর এই পরিমাণ কিছুটা কমে যায়। কিন্তু সত্যিটা হলো, আমাদের বেশিরভাগই প্রতিদিন মাত্র প্রায় ১৫ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করি। তাই, আমাদের পেট ফুলে যাওয়াটা আশ্চর্যের কিছু নয়, তাই না?

সুস্থ পরিপাকতন্ত্রের জন্য খাদ্যাভ্যাস

আপনার খাদ্যাভ্যাসে এই সাধারণ পরিবর্তনগুলো কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণে অনেকাংশে সাহায্য করতে পারে।

• বেশি করে ফল ও শাকসবজি খান: আপনাকে প্রতিদিন কত গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করছেন তা গণনা করার দরকার নেই। এর পরিবর্তে, প্রতিদিন প্রায় ২ কাপ ফল এবং ২ ১/২ কাপ শাকসবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের পরিবর্তে সালাদ খান। দোকান থেকে কাটা সবজি (গাজর, শসা) কিনুন এবং কম চর্বিযুক্ত ডিপের সাথে খান। বাড়িতে সবসময় একটি ফলের ঝুড়ি রাখুন। ওটমিলের মতো খাবারে কুচানো শুকনো ফল (খেজুর, কিশমিশ) যোগ করুন।

• গোটা শস্য বেছে নিন: রুটি, সাদা ভাত এবং সাধারণ পাস্তার পরিবর্তে আপনার খাদ্যতালিকায় তুষ-সমৃদ্ধ লাল চাল, কিনোয়া, বার্লি এবং হোল-হুইট ব্রেড যোগ করুন। চিপসের পরিবর্তে পপকর্ন খান। সকালের নাস্তার জন্য সিরিয়াল বেছে নেওয়ার সময়, এমন একটি বেছে নিন যাতে প্রতি পরিবেশনে ৫ গ্রামের বেশি ফাইবার থাকে।

• বেশি করে মসুর ডাল, ছোলা এবং শিম খান: মাংসের পরিবর্তে সপ্তাহে এক বা দুই দিন মসুর ডাল, ছোলা বা শিমকে আপনার প্রধান খাবার বানান। সালাদে সেদ্ধ ছোলা যোগ করুন। আপনি এগুলো স্যুপেও খেতে পারেন।

• সন্ন্যাসীরা তন্তুগুলো সংগ্রহ করেন: এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।একবারে প্রচুর পরিমাণে আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া শুরু করবেন না। এমনটা করলে পেট ফাঁপা ও গ্যাস হতে পারে। তাই সপ্তাহখানেক সময় নিয়ে ধীরে ধীরে এই খাবারগুলো আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করুন। আপনার শরীরের মানিয়ে নিতে কিছুটা সময় লাগবে, তাই ধৈর্য ধরুন।

• ফাইবার সাপ্লিমেন্টের কথা বিবেচনা করুন: যদি আপনার খাবার থেকে পর্যাপ্ত ফাইবার পেতে সমস্যা হয়, তাহলে একটি ফাইবার সাপ্লিমেন্ট সহায়ক হতে পারে। কিন্তু এগুলো ব্যবহার করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, কারণ এগুলো আপনার গ্রহণ করা কিছু ওষুধের শোষণ কমিয়ে দিতে পারে।

• প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন: যদি আপনি খাবার বা সাপ্লিমেন্ট থেকে বেশি ফাইবার গ্রহণ করেন, তবে আপনার জল পানের পরিমাণও অবশ্যই বাড়ানো উচিত। ফাইবারের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য জলের প্রয়োজন হয়। চিনিযুক্ত পানীয় এবং ফলের রসের পরিবর্তে জল, তরমুজ এবং কমলার রস পান করার চেষ্টা করুন।

ব্যায়াম পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ব্যায়াম শুধু শরীরকে সুস্থ রাখতেই ভালো নয়, এটি আপনার হজম প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণেও দারুণ সহায়ক। ব্যায়াম করলে অন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাদ্য চলাচলের গতি বেড়ে যায়।

• সপ্তাহে ৩ দিন প্রায় ২০ মিনিট করে ব্যায়াম করার মাধ্যমে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তা বাড়িয়ে সপ্তাহে ৫ দিন বা তার বেশি দিন ৩০ মিনিট করুন। যেকোনো ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা বুদ্ধিমানের কাজ।
• হাতে সময় কম? যদি একবারে ৩০ মিনিট হাঁটতে না পারেন, তবে দিনে তিনবার ১০ মিনিট করে হাঁটুন। এটিও একবারে ৩০ মিনিট হাঁটার মতোই সমান উপকারী।

আপনার কখন ডাক্তারের কাছে যাওয়া প্রয়োজন?

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই ধরনের স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়াম সমস্যাটি সমাধানে সাহায্য করতে পারে। তবে, যদি আপনি প্রায় ৩ সপ্তাহ ধরে এই কাজগুলো করার পরেও কোনো পরিবর্তন না আসে , তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি আপনার শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে কয়েক দিনের জন্য একটি জোলাপ বা রেচক ঔষধের পরামর্শ দিতে পারেন।