আপনি যে গর্ভবতী , এই খবরটা জানার আনন্দের পাশাপাশি আপনার মনে সম্ভবত ‘এখন কী খাব?’, ‘কী খাওয়া এড়িয়ে চলব?’-এর মতো অনেক প্রশ্ন আসে। এটা খুবই স্বাভাবিক। কারণ আপনি যে খাবার খান, তা আপনার গর্ভের ছোট্ট শিশুটির বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যের ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। এটি আপনার জীবনের একটি অত্যন্ত বিশেষ সময়। তাই আজ আমরা আলোচনা করব, এই সময়ে আপনার খাদ্যতালিকা কীভাবে প্রস্তুত করা উচিত এবং কোন বিষয়গুলো আপনার অবশ্যই জানা প্রয়োজন।
গর্ভাবস্থায় সুষম খাদ্য কেন গুরুত্বপূর্ণ?
সহজ কথায়, আপনি শুধু নিজের জন্যই খাচ্ছেন না, আপনার শিশুর জন্যও খাচ্ছেন। আপনার শিশুর মস্তিষ্ক, হাড়, অঙ্গপ্রত্যঙ্গ এবং এই সবকিছুর সঠিকভাবে বেড়ে ওঠার জন্য সঠিক পুষ্টি প্রয়োজন। গর্ভধারণের আগে আপনি প্রতিদিন যতটা ক্যালোরি গ্রহণ করতেন, এখন তার চেয়ে প্রায় ৩০০ ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করা সবচেয়ে ভালো। (যমজ শিশুর ক্ষেত্রে, এটি দিনে প্রায় ৬০০ ক্যালোরি।) কিন্তু এই ক্যালোরি পুষ্টিকর খাবার থেকে আসা উচিত, জাঙ্ক ফুড থেকে নয়।
গর্ভাবস্থার প্রথম কয়েক মাস মর্নিং সিকনেসের কারণে খাওয়া-দাওয়ায় অসুবিধা হতে পারে, কিন্তু যথাসম্ভব সুষম খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা এবং আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করা জরুরি।
আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করার মতো বিষয়গুলি
এই সময়ে, একই ধরনের খাবার না খেয়ে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনি এবং আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত পুষ্টি উপাদানই পেতে পারেন। আপনার খাদ্যতালিকায় কী কী যোগ করা উচিত এবং সেগুলো কী কী উপকারিতা প্রদান করে, তা জানতে নিচের সারণিটি দেখুন।
| ফিডের ধরণ | এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ? | এই খাবারগুলো |
|---|---|---|
| প্রোটিন | এটি আপনার শিশুর কোষ, কলা এবং অঙ্গপ্রত্যঙ্গের বিকাশের জন্য অপরিহার্য। এটি আপনার শরীরকে রক্ত উৎপাদনেও সাহায্য করে। | কম চর্বিযুক্ত মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, দুধ, দই, মসুর ডাল, ছোলা, শিম, সয়াবিনজাত পণ্য। |
| ক্যালসিয়াম | আপনার শিশুর জন্য মজবুত হাড় ও দাঁত গঠন করা অপরিহার্য। আপনার নিজের হাড়ের শক্তি বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। | দুধ, পনির, দই, খোসাসহ ছোট মাছ (সালায়ো), সবুজ শাকসবজি (পালং শাক, গোটু কোলা), বাদাম। |
| লোহা | এটি হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সাহায্য করে, যা রক্তে অক্সিজেন বহন করে। এটি আয়রনের অভাব (অ্যানিমিয়া) প্রতিরোধ করে এবং ক্লান্তি কমায়। | লাল মাংস (গরুর মাংস), মুরগির মাংস, মাছ, পালং শাক, সয়াবিন, মসুর ডাল, আয়রন-সমৃদ্ধ শস্য। |
| ফোলেট (ফোলেট / ফলিক অ্যাসিড) | শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডে হতে পারে এমন জন্মগত ত্রুটি (নিউরাল টিউব ডিফেক্ট) প্রতিরোধ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। | গাঢ় সবুজ শাকসবজি (পালং শাক), শিম, মটরশুঁটি, কমলালেবু, ফলিক অ্যাসিড যুক্ত রুটি ও সিরিয়াল। |
| ফাইবার | কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে, যা গর্ভাবস্থায় একটি সাধারণ সমস্যা। | গোটা শস্য (বাদামী চাল, ওটস), ফল, শাকসবজি, বাদাম। |
| ভিটামিন সি | এটি উদ্ভিদজাত খাবার থেকে শরীরের জন্য আয়রন শোষণ করা সহজ করে তোলে। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। | কমলা, জাম্বুরা, স্ট্রবেরি, পেঁপে, ব্রকলি, ক্যাপসিকাম, টমেটো। |
মনে রাখবেন, এই সমস্ত পুষ্টি উপাদানের ক্ষেত্রে, আপনার কী পরিমাণ প্রয়োজন সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো। তিনি আপনাকে আপনার জন্য সঠিক পরামর্শ দেবেন।
গর্ভাবস্থায় যে বিষয়গুলো অবশ্যই এড়িয়ে চলতে হবে
এই সময়ে কিছু খাবার আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে, তাই সেগুলো পুরোপুরি এড়িয়ে চলা জরুরি।
| যা এড়িয়ে চলতে হবে | কারণ |
|---|---|
| অ্যালকোহল | এটি শিশুর বৃদ্ধিতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে, জন্মগত ত্রুটি ঘটাতে পারে এবং শিশুর ওজন কম হওয়ার কারণ হতে পারে। এটি সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করুন। |
| পারদযুক্ত মাছ | হাঙ্গর, টাইলফিশ এবং কিং ম্যাকেরেলের মতো বড় মাছে উচ্চ মাত্রার পারদ থাকে, যা শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে। |
| কাঁচা বা আধসেদ্ধ মাংস, মাছ এবং ডিম | ব্যাকটেরিয়াঘটিত সংক্রমণের (যেমন: সালমোনেলা, লিস্টেরিয়া) ঝুঁকি রয়েছে। সুশি এবং কাঁচা শেলফিশের মতো খাবার এড়িয়ে চলুন। |
| অপাস্তুরিত দুধ এবং পনির | ফেটা এবং ব্রি-এর মতো নরম চিজ পাস্তুরিত না হলে সেগুলিতে লিস্টেরিয়া ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে। লেবেল দেখে নিন এবং শুধুমাত্র 'পাস্তুরিত' লেখা আছে এমন চিজই কিনুন। |
| অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ | দৈনিক ২০০-৩০০ মিলিগ্রামের বেশি গ্রহণ করবেন না (যা ১-২ কাপ সাধারণ কফির সমান)। মনে রাখবেন, চা এবং চকোলেটেও ক্যাফেইন থাকে। |
আপনার শরীরে অস্বস্তি হলে আপনি কী করেন?
গর্ভাবস্থায় কিছুটা অস্বস্তি হওয়া স্বাভাবিক। এই সময়টা পার করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো।
বমি বমি ভাব এবং বমি (মর্নিং সিকনেস)
সকালে ঘুম থেকে ওঠার আগে ক্র্যাকার বা এক টুকরো রুটির মতো শুকনো কিছু খেয়ে নিন। সারাদিনে একবারে বেশি খাবেন না, কয়েকবার অল্প অল্প করে খান। এই সময়ে তৈলাক্ত, মশলাদার এবং ভাজা খাবার আপনার জন্য ভালো নয়।
কোষ্ঠকাঠিন্য
এটা অনেকের জন্য একটি সমস্যা। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন ।(দিনে ৮-১০ গ্লাস)। আঁশযুক্ত খাবার (ফল, শাকসবজি, বাদামী চাল) বেশি করে খান। ব্যায়ামও অনেক সাহায্য করে। এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং পরামর্শ নিন।
বুকজ্বালা
একবারে বেশি খাওয়ার পরিবর্তে কয়েকবার অল্প অল্প করে খান। খাওয়ার আগে এক গ্লাস দুধ পান করলে অনেকে স্বস্তি পান। মশলাদার, তৈলাক্ত খাবার এবং টক জাতীয় পানীয় (লেবু, কমলা) খাওয়া কমিয়ে দিন।
গর্ভাবস্থায় তীব্র আকাঙ্ক্ষা
গর্ভাবস্থায় নির্দিষ্ট কিছু খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা হওয়া স্বাভাবিক। যতক্ষণ পর্যন্ত তা পুষ্টিকর, পরিমিত পরিমাণে খাওয়ায় কোনো সমস্যা নেই।
তবে, কখনও কখনও আপনার এমন জিনিস খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা হতে পারে যা খাবার নয়। যেমন, মাটি, ছাই, খড়িমাটি এবং বরফের টুকরো। এই অবস্থাকে আমরা পিকা বলি। শরীরে আয়রনের মতো কোনো পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি হলে এমনটা হতে পারে। যদি আপনার এমন ইচ্ছা জাগে, তবে সেই জিনিসগুলো খাবেন না। এটি আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই খুব ক্ষতিকর। এমনটা হলে, অবশ্যই আপনার ডাক্তারকে জানাবেন।
গর্ভাবস্থায় ওজন কমানোর জন্য ডায়েট করা ভালো ধারণা নয় । সুস্থ থাকার জন্য আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়েরই প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রয়োজন। তাই ওজন নিয়ে চিন্তা না করে, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন।
মূল বার্তা
- যেহেতু আপনার খাওয়া প্রতিটি জিনিসই শিশুর বিকাশে প্রভাব ফেলে, তাই সবসময় একটি সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- অ্যালকোহল, কাঁচা মাংস ও মাছ এবং অপাস্তুরিত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো ক্ষতিকর খাবার সম্পূর্ণরূপে পরিহার করুন ।
- আপনার ডাক্তারের দেওয়া প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ কখনো বাদ দেবেন না।
- আপনার শরীরে কোনো অস্বস্তি (যেমন বমি বমি ভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য) হলে, এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- যদি আপনার অখাদ্য বস্তুর প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা (পিকা) তৈরি হয়, তবে তা খুব বিপজ্জনক হতে পারে। তাই অবিলম্বে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
- এই সময়ে আপনার মনে কোনো প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকলে ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভয় পাবেন না। এটি আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই সবচেয়ে ভালো কাজ।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন