ব্যায়ামের মাধ্যমে কীভাবে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করবেন? (কোলেস্টেরলের জন্য ব্যায়াম)

যখন আপনার ডাক্তার রক্ত ​​পরীক্ষার রিপোর্টে বলেন যে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কিছুটা বেশি, তখন তাঁর দেওয়া সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শগুলোর মধ্যে একটি হলো "আরও বেশি ব্যায়াম করুন"। আপনি হয়তো ভাবছেন, "আচ্ছা, কিন্তু কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত? কতক্ষণ ধরে করা উচিত? সপ্তাহে কত দিন করা উচিত?" ব্যায়াম আসলে কোলেস্টেরলকে কীভাবে প্রভাবিত করে? আজ আমরা এই সমস্ত প্রশ্নের উত্তর খুঁজে বের করব। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে বোঝেন এবং সঠিকভাবে করেন, তবে আপনি একটি বড় পার্থক্য দেখতে পাবেন।

ব্যায়াম আমাদের কোলেস্টেরলকে কীভাবে প্রভাবিত করে?

আচ্ছা, প্রথমে দেখা যাক ব্যায়াম করলে শরীরের ভেতরে কী ঘটে। নিয়মিত ব্যায়াম করলে তা আমাদের কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডকে প্রধানত দুটি উপায়ে প্রভাবিত করে।

১. ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়: এগুলো আমাদের রক্তে থাকা আরেক ধরনের চর্বি। এই চর্বির উচ্চ মাত্রা করোনারি আর্টারি ডিজিজ হওয়ার ঝুঁকি ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, নিয়মিত ব্যায়াম ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা ৩০% থেকে ৪০% পর্যন্ত কমাতে পারে ।

২. এইচডিএল (ভালো কোলেস্টেরল)-এর মাত্রা বাড়ায়: এইচডিএল হলো এক ধরনের "ভালো" কোলেস্টেরল যা আমাদের শরীরের জন্য উপকারী। এর কাজ হলো রক্তনালীতে জমা হওয়া খারাপ কোলেস্টেরলকে লিভারে নিয়ে গিয়ে শরীর থেকে বের করে দেওয়া। এর মানে হলো, এইচডিএল-এর মাত্রা যত বেশি হবে, আমাদের হৃদপিণ্ডের জন্য তা তত ভালো। ব্যায়াম এইচডিএল-এর মাত্রা ৫ থেকে ৮ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার পর্যন্ত বাড়াতে পারে।

তবে, আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ট্রাইগ্লিসারাইড কমানো এবং এইচডিএল বাড়ানো উভয়ই খুব গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং এখন প্রশ্ন হলো, এই লক্ষ্যগুলো অর্জনের জন্য আমাদের কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত?

কোন ধরনের ব্যায়াম করা সবচেয়ে ভালো?

সুখবরটি হলো, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য আপনাকে কোনো নির্দিষ্ট ধরনের ব্যায়াম বেছে নিতে হবে না । আপনি কী ধরনের ব্যায়াম করছেন তার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো, আপনি কত ঘন ঘন এবং কতটা নিয়মিতভাবে তা করছেন।

ডাক্তাররা আগে ভাবতেন যে শুধুমাত্র অ্যারোবিক ব্যায়াম, যা শ্বাস-প্রশ্বাসের হার এবং সহনশীলতা বাড়ায়, তা-ই কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করে। কিন্তু এখন আমরা দেখেছি যে তা সত্যি নয়। রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, যেমন ওয়েট লিফটিং, কোলেস্টেরলের উপর খুব ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষ করে, যদি আপনি মাঝারি ওজনের ভার ব্যবহার করেন এবং সার্কিট ট্রেনিং করেন, তাহলে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এইচডিএল-এর ক্ষেত্রে খুব ভালো উন্নতি দেখতে পাবেন।

সর্বোত্তম স্বাস্থ্য ফলাফল অর্জনের জন্য চিকিৎসা বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই এই তিন ধরনের ব্যায়ামের সমন্বয়ের পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

তাই, আপনি হাঁটেন না দৌড়ান, সাঁতার কাটেন না সাইকেল চালান, ডাম্বেল তোলেন না মেশিন ব্যবহার করেন—এসব নিয়ে বেশি ভাববেন না । এই সবগুলোই গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরনের ব্যায়ামগুলো পর্যায়ক্রমে করাই সবচেয়ে ভালো। কারণ স্বাস্থ্য হলো শক্তি, নমনীয়তা এবং সহনশীলতার একটি সমন্বয়।

অসুস্থ না হওয়া পর্যন্ত কি ব্যায়াম করতেই হবে?

অনেকে মনে করেন যে ভালো ফল পেতে হলে, একেবারে ক্লান্ত হয়ে পড়া পর্যন্ত এবং পেশিতে টান অনুভব করা পর্যন্ত ব্যায়াম করতে হবে। শরীরকে সুগঠিত করার মতো লক্ষ্যের ক্ষেত্রে এটা হয়তো সত্যি। কিন্তু তার মানে এই নয় যে আপনাকে আপনার কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড নিয়ন্ত্রণ করতেই হবে।

ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা একটি ওয়ার্কআউটের তিনটি প্রধান উপাদানকে সংক্ষেপে বোঝাতে 'ফিট' শব্দটি ব্যবহার করেন।

• F (ফ্রিকোয়েন্সি):আপনি এটা কত ঘন ঘন করেন?
• আমি (তীব্রতা): আপনি কতটা তীব্রতার সাথে এটা করেন?
• T (সময়/কাল): কতক্ষণ লাগবে?

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে, এই FIT নীতির দুটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক হলো F (সেশনের সংখ্যা) এবং T (সময়)। I (তীব্রতা) ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।

তাহলে এটা কীভাবে করা উচিত?

সহজ কথায় বলতে গেলে, ট্রেডমিলের হ্যান্ডেল ধরে রেখে উচ্চ হৃদস্পন্দনে ৫ থেকে ১০ মিনিট তীব্র ব্যায়াম করার চেয়ে, মাঝারি গতিতে ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করা অনেক ভালো। এটা একটা ভ্রান্ত ধারণা যে ফল পাওয়ার জন্য হৃদস্পন্দনকে একেবারে শেষ সীমায় নিয়ে যেতে হবে। আসল কথা হলো, ব্যায়ামটা করা।

ধরুন আপনি একটি ইলিপটিক্যাল ট্রেইনারে আছেন। রেজিস্ট্যান্স প্রায় ৩-এ সেট করুন এবং টাইমারটি ৪৫ মিনিটের জন্য সেট করুন। আপনার পাশের ব্যক্তির মতো হয়তো আপনার ততটা ঘাম হচ্ছে না। তিনি হয়তো আরও দ্রুত এবং কঠোরভাবে ব্যায়াম করছেন। কিন্তু আশ্চর্যজনকভাবে, আপনার কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রার ফলাফল সেই ব্যক্তির মতোই হবে, যিনি পাহাড় চড়ার মতো কঠোর পরিশ্রম করছেন।

এবং মনে রাখবেন, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের বাইরেও আপনি আরও অনেক সুবিধা পাবেন। ব্যায়াম রক্তচাপ কমায়, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করে। প্রকৃতপক্ষে, ব্যায়াম হলো আমাদের শরীরের দেওয়া অন্যতম সেরা ঔষধ।