সুস্থ থাকতে আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করার মতো সেরা উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবারের তালিকা

পরের বার কেনাকাটা করতে গেলে, এই জিনিসগুলো আপনার শপিং কার্টে যোগ করতে ভুলবেন না। কারণ এই খাবারগুলোতে থাকা ফাইবার, যা আমরা সবাই ফাইবার নামে চিনি, আমাদের শরীরের জন্য খুবই মূল্যবান। সহজ কথায়, ফাইবার আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, অন্ত্রের স্বাস্থ্য ও হজমশক্তি উন্নত করে এবং অল্প খাওয়ার পরেই পেট ভরা অনুভূতি দিয়ে অপ্রয়োজনীয় খাওয়া নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে। তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক এই ফাইবার-সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাবারগুলো কী কী।

প্রথমে, ফল ও শাকসবজি নিয়ে কথা বলা যাক।

ফাইবার পাওয়ার অন্যতম সেরা ও সুস্বাদু উপায় হলো ফল ও শাকসবজি। চলুন দেখে নেওয়া যাক আপনার খাদ্যতালিকায় কী কী যোগ করা উচিত।

ফলের প্রকারভেদ

আপেল, কলা, কমলা এবং স্ট্রবেরির মতো ফলগুলিতে সাধারণত প্রতি পরিবেশনে প্রায় ৩ থেকে ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। আপেল খাওয়ার সময় অবশ্যই খোসাসহ খাবেন , কারণ খোসাতেই সবচেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। এই প্রতিযোগিতায় রাস্পবেরি সহজেই এগিয়ে থাকে, কারণ প্রতি কাপে এতে প্রায় ৮ গ্রাম ফাইবার থাকে।

আম ও পেয়ারার মতো ফল, যেগুলো আমাদের দেশে সহজলভ্য, সেগুলোও ফাইবারে খুব সমৃদ্ধ।

• একটি মাঝারি আকারের আমে প্রায় ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে।
• এক কাপ পেয়ারায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, প্রায় ৯ গ্রাম।
• এছাড়াও পার্সিমনে প্রায় ৬ গ্রাম ফাইবার থাকে।

শাকসবজি

মনে রাখার মতো একটি সহজ নিয়ম হলো: সবজির রঙ যত গাঢ় হয়, তাতে তত বেশি ফাইবার থাকে। উদাহরণস্বরূপ, গাজর, বিট এবং ব্রকলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। পাতাযুক্ত শাকসবজিও ফাইবারে সমৃদ্ধ। কেল, পালং শাক এবং সুইস চার্ডের মতো পাতাযুক্ত শাকসবজিতে প্রতি কাপে প্রায় ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। আর্টিকোক সবচেয়ে বেশি ফাইবারযুক্ত সবজিগুলোর মধ্যে অন্যতম, একটি মাঝারি আকারের আর্টিকোকে প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবার থাকে।

আমরা সবাই যে আলু খাই, তা ফাইবারেরও একটি ভালো উৎস। লাল আলু, সাদা আলু এবং মিষ্টি আলুসহ একটি মাঝারি আকারের আলু খোসাসহ খেলে তাতে ৩ গ্রামেরও বেশি ফাইবার থাকে।

চলুন শুকনো ও টিনজাত খাবারের দিকেও নজর দেওয়া যাক।

শস্য এবং ডালজাতীয় খাবার হলো আঁশে ভরপুর আরেকটি মূল্যবান খাদ্যশ্রেণী।

আপনার খাদ্যতালিকায় নিয়মিতভাবে ছোলা, মটরশুঁটি, শিম এবং মসুর ডালের মতো খাবার যোগ করুন। আপনি এগুলো দিয়ে স্যুপ বানাতে পারেন, সালাদে যোগ করতে পারেন, অথবা আমাদের সাধারণ অভ্যাসমতো ভাপিয়েও খেতে পারেন। এই শস্যজাতীয় খাবারগুলো ফাইবার এবং প্রোটিনে ভরপুর। তাই আপনি যদি মাংস এবং মাছ খাওয়া কমিয়ে দেন, তবে এর পরিবর্তে আপনার খাদ্যতালিকায় এই ধরনের খাবার যোগ করা আপনার শরীরের জন্য খুবই উপকারী।

মনে রাখবেন, আপনার খাদ্যতালিকায় ধীরে ধীরে ফাইবার যোগ করাই সবচেয়ে ভালো। একবারে খুব বেশি খেলে পেটে অস্বস্তি এবং পেট ফাঁপা হতে পারে। তাই এর পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়ান।

রুটি ও সিরিয়াল কীভাবে বেছে নেবেন?

সকালের নাস্তায় আমরা যে ধরনের সিরিয়াল, রুটি ও ভাত খাই, তা বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে আমাদের একটু সতর্ক হতে হবে।

• সিরিয়াল: যদিও বেশিরভাগ সিরিয়ালে কিছু পরিমাণে ফাইবার থাকে, তবে সব সিরিয়াল সমান নয়। সিরিয়ালের প্যাকেট কেনার সময় লেবেলটি পড়ুন। প্রতি পরিবেশনে ৫ গ্রাম বা তার বেশি ফাইবারযুক্ত যেকোনো সিরিয়ালই একটি ভালো পছন্দ।
• আস্ত শস্যের রুটি: সাদা রুটির পরিবর্তে আস্ত শস্যদানা দিয়ে তৈরি রুটি বেছে নিন, যেমন কুরাক্কান রুটি, আটা দিয়ে তৈরি রুটি এবং ছোলার আটা দিয়ে তৈরি রুটি।
• গোটা শস্য: সাধারণ সাদা ভাতের পরিবর্তে লাল চাল বা বাদামী চাল বেছে নিন।খাওয়ার অভ্যাস করুন। আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় বার্লির মতো অন্যান্য শস্যও যোগ করতে পারেন।

যারা হালকা খাবার খেতে ভালোবাসেন তাদের জন্য...

দিনের বেলায় সামান্য খিদে পেলে আমরা কী খাচ্ছি, সে বিষয়েও আমাদের ভাবা উচিত। তেলযুক্ত, চিনিযুক্ত বিস্কুট ও কেকের পরিবর্তে এই ধরনের জিনিস বেছে নিন।

• বাদাম ও বীজ: যেকোনো ধরনের বাদাম, যেমন সূর্যমুখীর বীজ, কুমড়োর বীজ, পেস্তা এবং আমন্ড, ফাইবার পাওয়ার একটি চমৎকার উপায়। এগুলোর এক আউন্স (প্রায় ২৮ গ্রাম) থেকে প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। তবে, এগুলোতে ক্যালোরির পরিমাণও বেশি থাকে। তাই, পরিমিত পরিমাণে খাওয়া জরুরি।
• পপকর্ন: তিন কাপ তেল ছাড়া এয়ার-পপড পপকর্নে প্রায় ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু নাস্তা।

এই বিষয়গুলো সম্পর্কেও সচেতন থাকুন।

দুধ, দই এবং ফলের রসে সাধারণত ফাইবার থাকে না। কিন্তু এখন বাজারে এমন কিছু পণ্য পাওয়া যায় যেগুলোতে ফাইবার যোগ করা থাকে। সুপারমার্কেটে গেলে দই, দুধ বা কমলার রসের লেবেলে "ফাইবার অ্যাডেড" বা "ফাইবার ফোর্টিফাইড" লেখাটি খুঁজুন। এই ধরনের পণ্য বেছে নেওয়া আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদা মেটানোরও একটি ভালো উপায়।

আপনার যদি কোনো শারীরিক অসুস্থতা, বিশেষ করে হজমের সমস্যা থাকে, তাহলে এই ধরনের খাদ্যতালিকা গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।