আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার যোগ করার ৬টি দারুণ উপায়!

আপনার কি মাঝে মাঝে পেট ভরা বা কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা হয়? অথবা আপনার কি মনে হয় যে ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে আরেকটু সুস্থ থাকা দরকার? আজ আমরা আমাদের খাবারের মধ্যে লুকিয়ে থাকা এমন এক সুপারহিরো সম্পর্কে কথা বলব যা এই সব কিছুতে সাহায্য করে। সেটি হলো ফাইবার, বা আমরা সবাই যাকে 'ফাইবার' নামে চিনি।

এই তন্তু আমাদের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

সহজ কথায়, ফাইবার হলো এক প্রকার শর্করা যা আমাদের শরীর হজম করতে পারে না, কিন্তু আমাদের পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য এটি অপরিহার্য। এটি প্রধানত উদ্ভিদজাত খাবারে, যেমন শাকসবজি, ফল, শস্য এবং বাদামে পাওয়া যায়।

দুই ধরনের তন্তু আছে:

• দ্রবণীয় ফাইবার: এগুলো পানিতে দ্রবীভূত হয়ে জেল তৈরি করে। এটি শরীরের খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• অদ্রবণীয় ফাইবার: এগুলো পানিতে দ্রবীভূত হয় না। ছোট স্পঞ্জের মতো, এগুলো আমাদের অন্ত্রের মধ্য দিয়ে মলকে আরও সহজে যেতে সাহায্য করে। কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের জন্য এগুলো খুবই উপকারী।

সুতরাং, বেশি আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার প্রধান উপকারিতাগুলো হলো:

• কোলেস্টেরল কমে যায়।
• হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যায়।
• ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়। (আঁশযুক্ত খাবার খেলে পেট ভরা মনে হয়, যা অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।)
• কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়েছে এবং হজমতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত হচ্ছে।
• ডায়াবেটিসের মতো রোগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

কিন্তু, আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া শুরু করার আগে এই বিষয়টি জেনে নিন!

যদিও ফাইবার একটি ভালো জিনিস, তবে একবারে আপনার খাদ্যতালিকায় খুব বেশি পরিমাণে এটি যোগ করা ঠিক নয়। আমাদের অন্ত্রের এতে অভ্যস্ত হতে কিছুটা সময় লাগে। তাই এই বিষয়গুলো মনে রাখবেন।

• প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন: যখন আপনি আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ বাড়াবেন, তখন আপনার পানি পানের পরিমাণও বাড়ানো উচিত। অন্যথায়, আঁশ সঠিকভাবে কাজ নাও করতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য আরও বেড়ে যেতে পারে।
• ধীরে ধীরে শুরু করুন: একদিনে বড় কোনো পরিবর্তন আনবেন না। এক বা দুই সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আপনার খাদ্যতালিকায় আঁশযুক্ত খাবার যোগ করুন। এতে আপনার পরিপাকতন্ত্র এই পরিবর্তনের সাথে মানিয়ে নেওয়ার জন্য সময় পাবে।
• আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন: যদি আপনার আগে থেকেই কোষ্ঠকাঠিন্য বা বুকজ্বালার মতো কোনো হজমের সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার খাদ্যাভ্যাসে কোনো পরিবর্তন আনার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তিনি আপনাকে আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো বিকল্পটির বিষয়ে পরামর্শ দেবেন।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

আচ্ছা, তাহলে আমরা কীভাবে আরও বেশি ফাইবার খেতে পারি? এখানে ৬টি উপায় দেওয়া হলো!

বলা হয়ে থাকে যে, আমাদের প্রতিদিন প্রায় ২৫ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। আমাদের খাদ্যতালিকায় এই পরিমাণ ফাইবার যোগ করার কয়েকটি সহজ উপায় নিচে দেওয়া হলো।

১. যথাসম্ভব গোটা শস্য বেছে নিন।

সাদা রুটির পরিবর্তে হোল-হুইট ব্রেড বা ব্রাউন রাইস খাওয়ার চেষ্টা করুন। সাদা ভাতের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস খান। দোকান থেকে কিছু কেনার সময়, উপাদানের তালিকায় "হোল গ্রেইন" বা "হোল গ্রেইন" শব্দটি খুঁজুন। "মাল্টিগ্রেইন" লেখা সব খাবারে হোল গ্রেইন থাকে না।

ভাবুন তো, দুই স্লাইস সাদা পাউরুটির পরিবর্তে দুই স্লাইস হোলমিল পাউরুটি খেলে আপনি প্রায় ৪ গ্রাম অতিরিক্ত ফাইবার পাবেন।

২. সকালের নাস্তায় আঁশযুক্ত খাবার বেছে নিন।

সকালের নাস্তায় ওটস খাওয়া দিন শুরু করার একটি দারুণ উপায়। আপনি কম চিনি ও বেশি ফাইবারযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালও বেছে নিতে পারেন। তবে, অনেক সিরিয়ালে অপ্রয়োজনীয় পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি থাকে, তাই লেবেলটি পড়ে নেওয়া জরুরি।

৩. সপ্তাহে কয়েকদিন বাদাম খান।

বাদাম আঁশ ও প্রোটিনে ভরপুর একটি চমৎকার খাবার। আমাদের দেশে এগুলো খুঁজে পাওয়া মোটেও কঠিন নয়।

• ডাল: দুপুরের ও রাতের খাবারে ডালের স্যুপ থাকা আবশ্যক।
• ছোলা, মটরশুঁটি ও শিম: এগুলো সেদ্ধ করে চায়ের সাথে খান, অথবা স্যুপ বানিয়ে খান।
• সালাদের জন্য: আপনার তৈরি করা সবজির সালাদে কিছু সেদ্ধ ছোলা এবং মটরশুঁটি যোগ করুন।

৪. প্রতিদিন কয়েকবার ফল খান।

ফাইবার ও ভিটামিন পাওয়ার জন্য ফল একটি সুস্বাদু উপায়, কিন্তু ফলের রস পান করার পরিবর্তে গোটা ফল খাওয়াই সবচেয়ে ভালো উপায়, এতে সর্বাধিক ফাইবার পাওয়া যায়।

• খাবারের মাঝে জলখাবার হিসেবে একটি কলা বা আপেল খান।
• আপনার দুপুরের খাবারের প্লেটটি সাজাতে কিছু পেঁপে ও আমের টুকরো যোগ করুন।
• রাতের খাবারের পর ডেজার্ট হিসেবে দইয়ের সাথে ফলের টুকরো খান।

৫. আপনার খাবারে এক চা চামচ গুঁড়ো তিসি যোগ করুন।

তিসি একটি সুপারফুড যা দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় প্রকার ফাইবারে সমৃদ্ধ। আপনি তিসি গুঁড়ো করে প্রায় এক চা চামচ আপনার পরিজ, স্মুদি বা এমনকি ব্রথেও যোগ করতে পারেন। এই এক চা চামচের মাধ্যমে আপনি প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করতে পারবেন।

৬. প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি খান!

প্রতিটি খাবারে সবজি রাখুন। দুপুরের খাবারে সালাদ, দুই-তিন ধরনের তরকারি এবং রাতের খাবারে সালাদের মতো কিছু একটা অবশ্যই রাখবেন। এছাড়াও, খাবারের সময় গাজর, শসা এবং বাঁধাকপির মতো কাঁচা খাওয়া যায় এমন জিনিস খাওয়া একটি ভালো অভ্যাস।

এই ধরনের ছোট ছোট পরিবর্তন আনার মাধ্যমে আপনিও সহজেই আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ফাইবারের পরিমাণ পেতে পারেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে পারেন।