গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট কী? এটি কি সত্যিই ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে? (গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট)

আপনি সম্ভবত বিভিন্ন ডায়েটের কথা শুনেছেন যেগুলো ওজন কমাতে সাহায্য করার দাবি করে। আপনি হয়তো ‘সুগার বাস্টার্স’, ‘জোন ডায়েট’, ‘নিউট্রিসিস্টেম’-এর মতো ডায়েটগুলোর সাথে পরিচিত। এই ডায়েটগুলোর প্রায় সবগুলোর ভিত্তি হলো ‘গ্লাইসেমিক ইনডেক্স’-এর ধারণা। এটি মূলত ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য চালু করা হয়েছিল। সুতরাং তত্ত্বটি হলো, "যদি আপনি আপনার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, তাহলে আপনার ওজনও কমাতে পারা উচিত, তাই না?" চলুন দেখা যাক এই গল্পটি সত্যি কি না।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) বলতে কী বোঝায়?

সহজ কথায়, এটি একটি পরিমাপ যা দিয়ে বোঝা যায় যে আমরা যে শর্করাযুক্ত খাবার খাই তা আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা দ্রুত বাড়ায়। কিছু খাবার, যেমন রুটি, বিস্কুট এবং আলু, আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু এমন আরও কিছু খাবার আছে যা আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ধীরে এবং স্থিরভাবে বাড়ায়।

‘গ্লাইসেমিক ইনডেক্স’ বা জিআই সিস্টেমের মূল ধারণাটি হলো:

কোনো খাবার আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা দ্রুত বাড়ায়, তার ওপর ভিত্তি করে আমরা সেটিকে ০ থেকে ১০০ পর্যন্ত নম্বর দিই।

• উচ্চ জিআইযুক্ত খাবার: এগুলো দ্রুত হজম হয় এবং দ্রুত রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়।
• লো জিআই খাবার: এগুলো হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই রক্তে ধীরে ধীরে শর্করা ছড়ায়। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এর ফলে ঘন ঘন ক্ষুধাও লাগে।

এই ডায়েট কি সত্যিই ওজন কমাতে সাহায্য করে?

এটিই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন। কম জিআই যুক্ত খাবার গ্রহণ করলে ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের মতো পরিস্থিতি প্রতিরোধ করা সম্ভব।

তবে, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এই পদ্ধতিটি একটি সাধারণ, সুষম ও কম চর্বিযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের চেয়ে বেশি কার্যকর, এমনটা বলার মতো যথেষ্ট বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এখনও নেই। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা একই পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন, তারা উচ্চ-জিআই (high-GI) খাদ্যাভ্যাসের তুলনায় কম-জিআই (low-GI) খাদ্যাভ্যাসের ফলে কম শারীরিক চর্বি কমিয়েছেন। কিন্তু অন্যান্য গবেষণায় এমন জোরালো কোনো যোগসূত্র পাওয়া যায়নি। তাই, এই বিষয়ে বৈজ্ঞানিক মতামত এখনও বিভক্ত।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, এটি ওজন কমানোর কোনো জাদুকরী সমাধান নয়। তবে আমরা কী ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাব, সে সম্পর্কে বিচক্ষণ সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য এটি একটি ভালো উপায়।

আমরা কী খেতে পারি এবং কী খেতে পারি না?

এই পদ্ধতিতে, আমাদের কম জিআই যুক্ত খাবার বেশি খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত এবং বেশি জিআই যুক্ত খাবারের পরিমাণ যতটা সম্ভব কমিয়ে আনা উচিত।

এটা কি বুঝতে অসুবিধা হচ্ছে?

এটার কিছু ভালো দিক আছে, আবার কিছু বিষয় কিছুটা বিভ্রান্তিকর।

ভালো জিনিস

আপনাকে ক্যালোরি গণনা করতে বা আপনার খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ পরিমাপ করতে হবে না। এবং আপনাকে শর্করা পুরোপুরি বাদ দিতে হবে না। আপনাকে শুধু আপনার খাওয়া খাবারের জিআই মানের দিকে মনোযোগ দিতে হবে এবং বিচক্ষণ সিদ্ধান্ত নিতে হবে।

চ্যালেঞ্জ এবং সীমাবদ্ধতা

জিআই পদ্ধতিটি কিছুটা বিভ্রান্তিকর হতে পারে। কোনো খাবারের জিআই কম হলেই যে তা স্বাস্থ্যকর হবে, এমনটা নয়। আবার, উচ্চ জিআই যুক্ত কিছু খাবারেরও খুব ভালো পুষ্টিগুণ থাকতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, পার্সনিপের জিআই হলো ৫২। কিন্তু ভ্যানিলা কেকের জিআই হলো ৪২। এখন কি আপনি সমস্যাটা বুঝতে পারছেন? কেকের চেয়ে পার্সনিপের জিআই বেশি। কিন্তু পুষ্টির দিক থেকে কোনটি বেশি ভালো?

আরেকটি বিষয় হলো, এই পদ্ধতিটি শুধু কার্বোহাইড্রেট নিয়ে আলোচনা করে। প্রতিদিন কী পরিমাণ প্রোটিন, ফ্যাট বা ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত, সে বিষয়ে এটি কোনো নির্দেশনা দেয় না। সেটা আপনার নিজের দায়িত্ব।

এছাড়াও, প্রোটিন এবং ফ্যাটের সাথে উচ্চ-জিআই কার্বোহাইড্রেট খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ার হার পরিবর্তিত হতে পারে। তাই বিষয়টি আপনি যতটা সহজ ভাবছেন, ততটাও নয়।

একজন ডাক্তার হিসেবে আমার মতামত

আমি বিষয়টা এভাবে দেখি। ‘গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট’ আসলে ওজন কমানোর জন্য তৈরি কোনো ডায়েট নয়। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য একটি চমৎকার উপায়। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়ার সময় এই জিআই মানটি বিবেচনা করা খুবই সহায়ক।

এছাড়াও, যদি আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি থাকে (প্রিডায়াবেটিস) অথবা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স নামক কোনো সমস্যা থাকে, তবে এই পদ্ধতিটি আপনার জন্য সহায়ক হতে পারে। যাদের উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, কোলেস্টেরল এবং অতিরিক্ত ওজন রয়েছে, তাদের এই ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স থাকার সম্ভাবনা বেশি।

কিন্তু মনে রাখবেন, জিআই মান হলো পুরো বিষয়টির একটি অংশ মাত্র।

উদাহরণস্বরূপ, মিষ্টি আলুর জিআই তুলনামূলকভাবে বেশি, কিন্তু এটি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার। একইভাবে, চিনাবাদামের মতো বাদামের জিআই কম। কিন্তু যদি আপনি এগুলো অতিরিক্ত পরিমাণে খান, তাহলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বেড়ে যেতে পারে এবং ওজনও বাড়তে পারে।

সুতরাং, কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে নির্দেশিকা হিসেবে জিআই (GI) ব্যবহার করুন। কিন্তু একই সাথে, আপনার প্রোটিন, ফ্যাট এবং মোট ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়েও সচেতন থাকুন। আপনার সামগ্রিক খাদ্যতালিকা সুষম হওয়া উচিত।

এইসব বিষয় নিয়ে যদি আপনি দ্বিধায় থাকেন, তবে এমন আরও খাবার পরিকল্পনা রয়েছে যা সবকিছু মাথায় রেখে তৈরি করা হয়েছে। সেটি আপনার জন্য আরও উপযুক্ত হতে পারে। সবচেয়ে ভালো হয় যদি আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে ঠিক করেন যে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কোন খাদ্যতালিকাটি সবচেয়ে ভালো।