আপনার কি এমন কোনো অভ্যাস আছে যা আপনি ছাড়তে পারছেন না? চলুন অভ্যাস পরিবর্তন প্রশিক্ষণ (HRT) নিয়ে কথা বলি!

আমাদের সবারই কিছু ছোটখাটো অভ্যাস আছে, তাই না? কখনও কখনও আমরা অজান্তেই নখ কামড়াই, চুল পেঁচাই বা চিবুক খুঁটি। যদিও এর মধ্যে কিছু অভ্যাস ক্ষতিকর নয়, তবে কিছু অভ্যাস আমাদের জীবন, চেহারা এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। তাই এই ধরনের কোনো অভ্যাস ছাড়তে যদি আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তবে আজ আমরা এটি করার একটি অত্যন্ত কার্যকর উপায় নিয়ে আলোচনা করব।

সহজ কথায়, অভ্যাস পরিবর্তন প্রশিক্ষণ (HRT) কী?

অভ্যাস পরিবর্তন প্রশিক্ষণ (HRT) একটি আচরণগত চিকিৎসা পদ্ধতি। সহজ কথায়, এর মাধ্যমে একটি খারাপ বা অনাকাঙ্ক্ষিত অভ্যাসকে একটি নিরীহ অভ্যাস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয় এবং তারপর সেই খারাপ অভ্যাসটি দূর করা হয়। আমাদের সকলেরই কিছু অভ্যাস আছে, যেমন রান্নাঘরের আলমারির দরজা বন্ধ করতে ভুলে যাওয়া; এগুলো বিরক্তিকর হতে পারে, কিন্তু ক্ষতিকর নয়।

কিন্তু কিছু অভ্যাস, যেমন ক্রমাগত ত্বক খোঁচানো এবং চুল ছেঁড়া, আমাদের দৈনন্দিন কার্যকলাপের পাশাপাশি শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করতে পারে। এই ধরনের কোনো অভ্যাস ভাঙতে যদি আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তবে আপনার আচরণ নিয়ন্ত্রণে এইচআরটি (HRT) একটি দারুণ উপায় হতে পারে।

এই চিকিৎসাটি কোন ধরনের অভ্যাসগুলো দূর করতে সাহায্য করে?

এইচআরটি প্রাপ্তবয়স্ক ও শিশু উভয়ের ক্ষেত্রেই বিভিন্ন ধরনের বাধ্যতামূলক আচরণের, বিশেষ করে শরীর-কেন্দ্রিক পুনরাবৃত্তিমূলক আচরণের চিকিৎসায় সাহায্য করে।

এই অভ্যাসটি ছাড়তে বা এই অবস্থাগুলো সামলাতে আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হলে, একজন মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শদাতার সাথে দেখা করার কথা বিবেচনা করুন, যেমন একজন মনোবিজ্ঞানী যার এইচআরটি (HRT) বিষয়ে অভিজ্ঞতা রয়েছে।

অভ্যাস পরিবর্তন প্রশিক্ষণ (HRT) কীভাবে কাজ করে?

এইচআরটি চিকিৎসা চলাকালীন আপনাকে একজন মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শদাতার সাথে কাজ করতে হবে। এর তিনটি প্রধান ধাপ রয়েছে।

১. সচেতনতামূলক প্রশিক্ষণ

এটিই প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। এর মাধ্যমে আপনি কখন এবং কীভাবে আপনার খারাপ অভ্যাসটি করেন, সে সম্পর্কে সচেতন হতে হয়।

• অভ্যাসটির বর্ণনা দিন: আপনি এবং আপনার পরামর্শদাতা একসাথে অভ্যাসটি ঠিক কী তা চিহ্নিত করবেন এবং এর সাথে জড়িত প্রতিটি কার্যকলাপের বর্ণনা দেবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হয়তো নখ কামড়ানোর আগে আপনার ঠোঁট ঘষেন।
• অভ্যাস শনাক্তকরণ: যখনই আপনি সেই খারাপ অভ্যাসটি করবেন, আপনাকে এটা বলে তা স্বীকার করতে হবে যে, “আমি এখন এটা করছি।” আপনি যখন এটি স্বীকার করবেন, তখন পরামর্শদাতা আপনার প্রশংসা করবেন। আপনি যদি গোপনে একই কাজ করে থাকেন, তবে তিনি আপনাকে তা ধরিয়ে দেবেন।
• অভ্যাসের পূর্ববর্তী সংকেতগুলো শনাক্ত করা: একবার আপনি অভ্যাসটি শনাক্ত করতে দক্ষ হয়ে গেলে, পরামর্শদাতা আপনাকে অভ্যাসটি করার আগে আসা ছোট ছোট সংকেতগুলো চিনতে সাহায্য করবেন। এটি হতে পারে কাজটি করার একটি তীব্র ইচ্ছা, অথবা নখ কামড়ানোর জন্য মুখে হাত দেওয়ার মতো একটি সাধারণ অঙ্গভঙ্গি। আপনি এটাও চিনতে পারবেন কখন অভ্যাসটি হওয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি, যেমন যখন আপনি মানসিক চাপে বা দুঃখিত থাকেন।

২. বিকল্প আচরণের অনুশীলন (প্রতিযোগিতামূলক প্রতিক্রিয়া প্রশিক্ষণ)

এটি দ্বিতীয় ধাপ। এখানে যা ঘটে তা হলো, আপনি এমন একটি আচরণ করতে শেখেন যা আপনাকে শারীরিকভাবে সেই খারাপ অভ্যাসটি করা থেকে বিরত রাখে ।

এই নতুন আচরণটি এমন হওয়া উচিত, যা পুরোনো বদভ্যাসটি করা অসম্ভব করে তোলে। এটি এমনও হওয়া উচিত যা সকলের কাছে পরিচিত এবং যেকোনো জায়গায় করা যায়।

ধরুন আপনি নখ কামড়ানো বন্ধ করার চেষ্টা করছেন। এক্ষেত্রে আপনি কিছু উপায় অবলম্বন করতে পারেন:

• আপনার হাত দুটি জড়ো করে পাশে রাখুন।
• আপনার হাত দুটি একসাথে জড়ো করুন।
• আপনি যদি বসে থাকেন, তবে হাত মাথার উপরে তুলে বসুন।
• আপনার হাত দুটি বুকের উপর আড়াআড়ি করে রাখুন।

একবার আপনি একটি বিকল্প আচরণ বেছে নিলে, পরামর্শদাতার সাথে সেশনে আপনাকে সেটি অনুশীলন করতে সাহায্য করা হবে।

৩. অনুপ্রেরণা ও সামাজিক সমর্থন (নিবিড় প্রশিক্ষণ)

এটিই চূড়ান্ত পর্যায়। এই পর্যায়ে আপনি আপনার প্রচেষ্টার জন্য পরিবার ও বন্ধুদের কাছ থেকে সমর্থন পান। উদাহরণস্বরূপ:

• যখন তারা আপনাকে সেই প্রতিযোগিতামূলক আচরণটি করতে দেখে, তখন তারা আপনার প্রশংসা করে।
• যখন আপনি কোনো পুরোনো বদভ্যাস করতে যান, তখন তারা ভালোবাসার সাথে আপনাকে নতুন কিছু করার কথা মনে করিয়ে দেয়।

এটা ছাড়াও কি অন্য কোনো কিছু সাহায্য করে?

হ্যাঁ। এই তিনটি প্রধান ধাপের পাশাপাশি পরামর্শদাতা আপনাকে আরও দুটি পদ্ধতি শেখাতে পারেন।

শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ

প্রায়শই, মানসিক চাপের সময় এই অভ্যাসগুলো সবচেয়ে বেশি দেখা দেয়। তাই চাপমুক্ত থাকার উপায়গুলো অনুশীলন করা খুব জরুরি। এক্ষেত্রে যে বিষয়গুলো সাহায্য করতে পারে, সেগুলো হলো:

• মননশীল ধ্যান
• গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
• শারীরিক ব্যায়াম
• বই পড়া বা লেখা
• গান শোনা

সাধারণীকরণ প্রশিক্ষণ

যা ঘটে তা হলো, আপনি সেই নতুন ভালো আচরণটি (প্রতিযোগিতামূলক আচরণ) বিভিন্ন পরিস্থিতিতে ও পরিবেশে অনুশীলন করেন। আপনি যখন এই নতুন কাজটি ক্রমাগত করতে থাকেন, কিছু সময় পরে তা আপনার অজান্তেই অভ্যাসে পরিণত হয় এবং পুরানো খারাপ অভ্যাসটি পুরোপুরি দূর হয়ে যায়।

এইচআরটি কি সত্যিই কার্যকর? এর প্রভাব কতদিন স্থায়ী হয়?

হ্যাঁ, বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, অভ্যাস-ভিত্তিক অনেক আচরণ কমাতে এইচআরটি (HRT) একটি অত্যন্ত কার্যকর উপায় । তবে, নিকোটিন আসক্তির কারণে ধূমপান বা ওসিডি-র (OCD) মতো জটিল অবস্থা সম্পূর্ণরূপে নিরাময়ের জন্য এটি যথেষ্ট নাও হতে পারে। এই ধরনের ক্ষেত্রে, ওষুধ বা অন্যান্য সাইকোথেরাপির মতো অতিরিক্ত পদক্ষেপের প্রয়োজন হতে পারে। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত একটি চিকিৎসা পরিকল্পনা তৈরি করতে আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে পারেন।

এই চিকিৎসা সম্পন্ন করতে যে সময় লাগে তা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। কেউ কেউ কয়েক মাসের মধ্যেই সাফল্য লাভ করতে পারেন। অন্যদের এক বছর বা তারও বেশি সময় লাগতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, কাউন্সেলরের সাথে সেশনগুলোর পাশাপাশি আপনি নিজে থেকে যে অনুশীলনগুলো করেন ("বাড়ির কাজ"), সেগুলোও যেন করেন । আপনার প্রচেষ্টাই ফলাফল নির্ধারণ করে।

মনে রাখবেন, এটা রাতারাতি হবে না, কিন্তু সঠিক সাহায্য ও আপনার একাগ্রতা থাকলে আপনি অবশ্যই এই অভ্যাসগুলো থেকে বেরিয়ে আসতে পারবেন।

আমার কখন ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত?

যদি এইচআরটি কাজ না করে, অথবা অভ্যাসটি আবার ফিরে আসে, তাহলে আপনার ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করুন। অন্য কোনো চিকিৎসা পদ্ধতি আপনার জন্য আরও উপযুক্ত হতে পারে।

এটা স্বীকার করা কঠিন হতে পারে যে এই ধরনের একটি অভ্যাস আপনার জীবনে ব্যাঘাত ঘটাচ্ছে, এবং আপনি হয়তো লজ্জিতও বোধ করতে পারেন। কিন্তু মনে রাখবেন, আপনি যত তাড়াতাড়ি সাহায্য চাইবেন, তত তাড়াতাড়ি এই অবস্থা কাটিয়ে উঠতে পারবেন এবং নিজের পছন্দের জীবনযাপন করতে পারবেন। ডাক্তার এবং পরামর্শদাতারা আপনাকে সাহায্য করার জন্যই আছেন, বিচার করার জন্য নয়।