সুপারমার্কেটে গেলে আপনি নিশ্চয়ই এই ছোট কালো শিমগুলো দেখেছেন, তাই না? কেউ কেউ এগুলো খেতে একটু দ্বিধা বোধ করেন, হয়তো তারা এতে অভ্যস্ত নন। কিন্তু আপনি কি জানেন যে এই কালো শিমগুলো একটি সুপারফুড, যা পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য এর রয়েছে অসাধারণ উপকারিতা? যদিও এর বৈজ্ঞানিক নাম ‘Phaseolus vulgaris’, আমরা একে সহজভাবে কালো শিমই বলি। আজ আমরা আলোচনা করব, হালকা মিষ্টি স্বাদের এই কালো শিমগুলো আমাদের খাবারে যোগ করা কতটা উপকারী।
কালো শিমের আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য উপকারিতা
কালো শিম পুষ্টির এক শক্তিশালী উৎস, কারণ এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট। প্রকৃতপক্ষে, আপনার খাদ্যতালিকায় নিয়মিত কালো শিমের মতো ডাল অন্তর্ভুক্ত করলে বেশ কিছু গুরুতর রোগের ঝুঁকি কমতে পারে।
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। শর্করা-সমৃদ্ধ অনেক খাবারের মতো, কালো শিম খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা সঙ্গে সঙ্গে বেড়ে যায় না। গবেষণায় সম্পূর্ণ ভিন্ন একটি বিষয় উঠে এসেছে। ধরুন, আপনি শুধু ভাত খাচ্ছেন। সেক্ষেত্রে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কিছুটা বেড়ে যায়। কিন্তু, যদি আপনি ভাতের সাথে কালো শিম মিশিয়ে খান, তবে শুধু ভাত খাওয়ার তুলনায় আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কম থাকবে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে কালো শিম যোগ করা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং এর সাথে সম্পর্কিত হৃদরোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানো
গবেষণায় দেখা গেছে যে, শিম ও অন্যান্য ডালজাতীয় শস্য সমৃদ্ধ খাদ্য পাকস্থলী, কিডনি এবং কোলন ক্যান্সারসহ বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। প্রাণীদের উপর করা প্রাথমিক গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে, শিম স্তন ক্যান্সারের কোষের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি নিশ্চিত করার জন্য মানুষের উপর আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সহজ কথায় বলতে গেলে, আমাদের খাদ্যতালিকায় নিয়মিত কালো শিমের মতো খাবার যোগ করা নানা রোগ থেকে নিজেদেরকে রক্ষা করার জন্য একটি ভালো বিনিয়োগ।
চোখের সুরক্ষা
বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের চোখ দুর্বল হয়ে পড়া স্বাভাবিক। কালো শিমের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আমাদের চোখকে বয়সজনিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন এবং ছানির মতো রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল আই ইনস্টিটিউটের একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে যে, যখন উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিরা উচ্চ মাত্রায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ করেন, তখন তাদের এই রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি ২৫% কমে যায়। তাদের দৃষ্টিশক্তিও ১৯% হ্রাস পায়। সুতরাং, কালো শিম চোখের জন্য একটি অত্যন্ত উপকারী খাবার।
হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য
কোলেস্টেরল আজকাল অনেকেরই একটি সমস্যা। শিম জাতীয় খাবার আপনার রক্তে মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবংগবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন এক পরিবেশন শুকনো শিম খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি ৩৮% পর্যন্ত কমে যেতে পারে।
শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ
গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত শিম জাতীয় খাবার খান, তাদের শরীরের ওজন কম থাকে এবং কোমরের পরিধিও সরু হয়। স্থূলকায় পুরুষদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যে দলটি প্রধানত শিম ও অন্যান্য বাদাম জাতীয় খাবার খেয়েছে, তারা ভিন্ন খাদ্যাভ্যাস অনুসরণকারীদের চেয়ে বেশি ওজন কমিয়েছে। তাদের "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রাও উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গিয়েছিল। বিজ্ঞানীরা মনে করেন, এর কারণ হলো শিমে থাকা উচ্চ মাত্রার প্রোটিন, ফাইবার এবং ধীরে হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেট । এই পুষ্টি উপাদানগুলো দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, যা অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হয়।
কালো শিমে থাকা পুষ্টিগুণ
কালো শিম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ একটি খাবার। সহজ কথায়, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো সেই সুপারহিরো যারা আমাদের শরীরের সেইসব ক্ষুদ্র কণার বিরুদ্ধে লড়াই করে, যেগুলো আমাদের কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং আমাদের অসুস্থ করে তুলতে পারে। এগুলো আমাদের কোষকে রক্ষা করে এবং হৃদরোগ ও ক্যান্সারের মতো রোগ থেকে আমাদের সুরক্ষিত রাখে। এছাড়াও, কালো শিমে নিম্নলিখিত ভিটামিন ও খনিজ পদার্থও রয়েছে:
- ভিটামিন এ
- ভিটামিন সি
- ক্যালসিয়াম
- ফোলেট
- ম্যাগনেসিয়াম
- লোহা
- পটাশিয়াম
আধা কাপ রান্না করা কালো বিনসের পুষ্টি তথ্য
চলুন দেখি আধা কাপ রান্না করা কালো শিমে কী কী আছে, যা সাধারণত একবারে খাওয়া হয়।
| পুষ্টি | প্রতি ১/২ কাপে পরিমাণ |
|---|---|
| ক্যালোরি | ১১৪ |
| প্রোটিন | ৮ গ্রাম |
| চর্বি | ০ গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | ২০ গ্রাম |
| ফাইবার | ৭ গ্রাম |
| চিনি | ০ গ্রাম |
বিবেচনা করার বিষয়গুলি
তবে একটি বিষয় মনে রাখতে হবে। কালো শিমে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশ বেশি। তাই, যারা কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান, তাদের জন্য এটি উপযুক্ত নাও হতে পারে। এছাড়াও, এতে এমন কিছু যৌগ রয়েছে যা সহজে হজম হয় না, তাই একবারে বেশি পরিমাণে খেলে গ্যাস এবং পেটে অস্বস্তি হতে পারে । এক্ষেত্রে কী করতে হবে, তা নিয়ে আমরা পরবর্তীতে আলোচনা করব।
কালো শিম সঠিকভাবে কীভাবে প্রস্তুত করবেন?
কালো শিম থেকে সর্বাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে, টিনজাত শিমের পরিবর্তে শুকনো শিম ব্যবহার করাই ভালো।
প্রথমে, শুকনো শিমগুলো নিয়ে ঠান্ডা জলে ভালো করে ধুয়ে নিন। তারপর, সেগুলো ভিজিয়ে রাখতে হবে। এই ভিজিয়ে রাখার ধাপটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আগে উল্লেখিত গ্যাস প্রতিরোধে অনেক সাহায্য করে।
সবচেয়ে ভালো পদ্ধতি হলো 'গরম জলে ভিজিয়ে রাখা'।
১. ২ কাপ শিমের সাথে প্রায় ১০ কাপ পানি মেশান।
২. এই জলটি চুলায় বসিয়ে ফুটিয়ে নিন। জল ভালোভাবে ফুটে উঠলে, মিনিট দুয়েক আঁচ কমিয়ে রাখুন।
৩. এবার পাত্রটি চুলা থেকে নামিয়ে প্রায় ৪ ঘণ্টা ঢেকে রাখুন।
৪. এরপর, পানি ঝরিয়ে শিমগুলো আবার ধুয়ে নিন। এখন আপনার শিম রান্না করার জন্য প্রস্তুত।
এইভাবে তৈরি করা কালো শিম দিয়ে আপনিও এরকম সুস্বাদু খাবার বানাতে পারেন। আমাদের দেশের মতো নারকেল দিয়ে একটি সুস্বাদু ভর্তা বা একটি ভালো তরকারিও বানাতে পারেন।
- বিন এবং চিজ কেসাডিয়া
- কালো মটরশুঁটি ও ফল দিয়ে তৈরি একটি সালসা
- শিম দিয়ে তৈরি একটি সুস্বাদু স্যুপ
- আমাদের পছন্দমতো তৈরি কালো বিনের কারি বা তেলে ডুবানো একটি পদ।
মূল বার্তা
- কালো শিম একটি সুপারফুড যা প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর এবং এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
- এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা, হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, দৃষ্টিশক্তি এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত উপকারী।
- পেট ফাঁপার মতো অস্বস্তি এড়াতে রান্নার আগে শুকনো শিম ভালোভাবে ভিজিয়ে নেওয়া অপরিহার্য।
- এগুলোতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশ বেশি, তাই আপনি যদি কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যতালিকা অনুসরণ করেন, তবে এর পরিমাণ সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।
- আপনার যদি ডায়াবেটিসের মতো কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তবে খাদ্যাভ্যাসে এত বড় কোনো পরিবর্তন আনার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলাই বুদ্ধিমানের কাজ।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন