কিনোয়া নামক 'সুপারফুড' সম্পর্কে আপনার যা জানা প্রয়োজন!

আপনি কি 'কিনোয়া'-র নাম শুনেছেন? হয়তো আপনি এটি কোনো সুপারমার্কেটে দেখেছেন, অথবা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে আগ্রহী কোনো বন্ধুর কাছ থেকে এর কথা শুনেছেন। এই ছোট্ট শস্যদানাটি আসলে কী, যা আজকাল শ্রীলঙ্কায় আলোচনার কেন্দ্রবিন্দুতে পরিণত হয়েছে? এটি খাওয়ার ফলে আমাদের শরীরে কী কী উপকারিতা রয়েছে? চলুন, এই বিষয়টি নিয়ে সহজ, স্পষ্ট এবং ঠিক যেন কোনো বন্ধুকে বলছি, সেভাবেই আলোচনা করা যাক।

কিনোয়া আসলে কী?

কিনোয়া এমন একটি উদ্ভিদের বীজ যার ইতিহাস ৫,০০০ বছরেরও বেশি পুরোনো এবং এটি দক্ষিণ আমেরিকার আন্দিজ পর্বতমালায় জন্মায়। যদিও আমরা এটিকে শস্যের মতো ব্যবহার করি, এটি আসলে একটি বীজ। এর পুষ্টিগুণ এতটাই বেশি যে, এমনকি নাসা-ও দীর্ঘ যাত্রায় মহাকাশচারীদের জন্য পুষ্টিকর খাবার হিসেবে এটি ব্যবহার করে!

এর অন্যতম প্রধান বৈশিষ্ট্য হলো, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার হওয়া সত্ত্বেও এটি একটি 'সম্পূর্ণ প্রোটিন' । সহজ কথায়, আমাদের শরীরের পেশী, হাড় এবং ত্বকসহ সবকিছু তৈরি করতে প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। এই প্রোটিন 'অ্যামিনো অ্যাসিড' নামক ক্ষুদ্র উপাদান দিয়ে গঠিত। এর ৯টি অত্যাবশ্যকীয় প্রকার রয়েছে, যা আমাদের শরীর তৈরি করতে পারে না এবং অবশ্যই খাবার থেকে গ্রহণ করতে হয়। বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে এই ৯টি অ্যামিনো অ্যাসিডের সবগুলো থাকে না। কিন্তু কিনোয়ার বিশেষত্ব হলো এতে ৯টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডই রয়েছে।

কিনোয়া খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলো কী কী?

আমাদের খাদ্যতালিকায় কিনোয়া যোগ করার বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে

আমরা যে শস্যদানা খাই (যেমন রুটি), তার অনেকগুলোই যখন পরিশোধিত করা হয়, তখন সেগুলো তাদের মূল্যবান আঁশ, আয়রন এবং ভিটামিনের অনেকটাই হারিয়ে ফেলে। কিন্তু কিনোয়া এমন একটি খাদ্য যা পরিশোধিত না হয়েও গোটা শস্যের মতো কাজ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, আপনার খাদ্যতালিকায় এই গোটা শস্য যোগ করলে তা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

হজমতন্ত্রের জন্য ভালো

কিনোয়া ফাইবারে সমৃদ্ধ। এই ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে। ফলে, এটি অতিরিক্ত খাওয়া এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

হৃদস্বাস্থ্যের জন্য ভালো

আমরা জানি যে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিনোয়ার ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরল এবং শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। এছাড়াও, কিনোয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও ভরপুর। এগুলো আমাদের শরীরের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করে। সুতরাং, এই ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

চলুন কিনোয়াতে থাকা পুষ্টিগুণগুলো দেখে নেওয়া যাক।

কিনোয়া বেশ কিছু মূল্যবান পুষ্টি উপাদানের একটি ভালো উৎস, যার মধ্যে রয়েছে:

• ফোলেট
• লোহা
• থায়ামিন
• তামা
• ম্যাগনেসিয়াম
• ম্যাঙ্গানিজ
• ফসফরাস
• পটাশিয়াম
• জিঙ্ক

এবার, আধা কাপ (১/২ কাপ) রান্না করা কিনোয়ার আনুমানিক পুষ্টিগুণ দেখে নিন।

গুরুত্বপূর্ণ: যদি আপনি কোনো স্বাস্থ্যগত অবস্থার (যেমন, ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ) কারণে খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করে থাকেন, তবে আপনার খাদ্যতালিকায় কিনোয়ার মতো নতুন কোনো খাবার যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা অত্যন্ত জরুরি।

যেসব বিষয়ে সতর্ক থাকতে হবে

আজকাল কিনোয়া 'সুপারফুড' হিসেবে ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে এবং কিছু খাদ্য প্রস্তুতকারক সংস্থা তাদের বিপণনে এটি ব্যবহার করছে। 'কিনোয়া চকোলেট বার' এবং 'অতিরিক্ত চিনিযুক্ত কিনোয়া সিরিয়াল'-এর মতো জিনিস দেখে বিভ্রান্ত হবেন না। যদিও এগুলিতে সামান্য কিনোয়া থাকতে পারে, তবে এগুলিতে চিনির পরিমাণ বেশি থাকতে পারে । তাই, যেকোনো প্যাকেটজাত কিনোয়া পণ্য কেনার আগে, পুষ্টি তথ্যের লেবেলটি মনোযোগ সহকারে পড়ুন।

আপনি কিনোয়া ঠিক কীভাবে প্রস্তুত করেন?

সঠিকভাবে রান্না না করলে কিনোয়া সামান্য তেতো লাগতে পারে। এর কারণ হলো বীজগুলোকে ঘিরে থাকা স্যাপোনিন নামক প্রাকৃতিক আবরণ। তাই, রান্নার আগে এটি ভালোভাবে ধুয়ে নেওয়া অপরিহার্য। কিনোয়ার বীজ গুঁড়ো করে কিনোয়া ফ্লেক্স তৈরি করা হয়। এটি খুব দ্রুত তৈরি করা যায়।

সাধারণত কিনোয়া রান্না করার পদ্ধতি

এইভাবে আপনি প্রায় ৩ কাপ রান্না করা কিনোয়া তৈরি করতে পারবেন।

১. একটি মিহি ছাঁকনিতে ১ কাপ কাঁচা কিনোয়া রেখে অন্তত ৩০ সেকেন্ড ধরে চলমান জলের নিচে ধুয়ে নিন। এর তেতো স্বাদ দূর করার জন্য এটি করা খুবই জরুরি।

২. একটি পাত্রে ২ কাপ জল ও ধোয়া কিনোয়া দিয়ে ফুটিয়ে নিন।

৩. পানি ফুটে উঠলে আঁচ কমিয়ে দিন এবং পানি পুরোপুরি শোষিত না হওয়া পর্যন্ত প্রায় ১০-২০ মিনিট রান্না করুন।

৪. এবার আঁচ থেকে নামিয়ে পাত্রটি ঢেকে দিন এবং আরও প্রায় ৫ মিনিট ভাপে রাখুন। তারপর, একটি কাঁটাচামচ দিয়ে হালকা করে নেড়ে দিন যাতে শিমগুলো একে অপরের সাথে লেগে না যায় এবং সুন্দর ও মসৃণ থাকে।

চলো সকালের নাস্তায় 'কিনোয়া ফ্লেক্স' বানাই।

এটা ইনস্ট্যান্ট ওটমিল বানানোর মতোই সহজ।

একটি পাত্রে ১ কাপ দুধ ও ১ কাপ পানি দিয়ে ফুটিয়ে নিন।

২. এদিকে, একটি শুকনো প্যানে ১ কাপ কিনোয়া ফ্লেক্স সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভেজে নিন। এতে এর তেতো স্বাদ কমে যাবে এবং একটি মিষ্টি স্বাদ যুক্ত হবে।

৩. এবার ফুটন্ত দুধ ও জলের মিশ্রণে ভাজা কিনোয়া ফ্লেক্সগুলো দিয়ে ভালোভাবে নাড়ুন। মিনিট দুয়েক রান্না হতে দিন এবং তারপর আবার নাড়ুন।

৪. আপনি স্বাদমতো কলা, বেরি, কাজুবাদামের মতো বাদাম বা আরও কিছুটা দুধ যোগ করতে পারেন।