যখন আপনি জানতে পারেন যে আপনার সন্তান হতে চলেছে, তখন পরিবার ও বন্ধুদের কাছ থেকে প্রায়ই যে কথাটি শুনতে হয় তা হলো, “এখন আমাদের দুজনের জন্য খেতে হবে।” যদিও এই কথাটি শুনতে স্নেহপূর্ণ মনে হতে পারে, কিন্তু এটা কি আসলেই সত্যি? আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে এবং সঠিকভাবে বেড়ে ওঠার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্য গ্রহণ করা অপরিহার্য। কিন্তু এর জন্য আপনার আসলেই কতটা অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন? চলুন, বিষয়টি নিশ্চিতভাবে জেনে নেওয়া যাক।
আপনার আসলে কত অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন?
যদিও আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজন, 'দু'জনের জন্য খাওয়া' মানে দ্বিগুণ পরিমাণে খাওয়া নয়। গড়ে, একজন গর্ভবতী মহিলার প্রতিদিন প্রায় ৩০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন হয়, যা তিনি গর্ভধারণের আগে যা খেতেন তার চেয়ে বেশি। এটি আপনাকে গর্ভাবস্থায় সঠিক পরিমাণে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
একবার ভাবুন তো এই ৩০০ ক্যালোরি কেমন।
- একটি বড় কলা এবং এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দই।
- দুটি ভালোভাবে সেদ্ধ ডিম।
- কয়েকটি কাজুবাদাম এবং এক গ্লাস দুধ।
এরকম ছোট ও স্বাস্থ্যকর কোনো খাবার থেকেও আপনি সহজেই অতিরিক্ত ক্যালোরি পেয়ে যেতে পারেন, তাই পরিমাণের চেয়ে গুণমানের কথা ভাবা জরুরি।
আপনার কতটুকু ওজন বাড়ানো উচিত?
এটি সবার জন্য একরকম নয়। গর্ভধারণের সময় আপনার শরীরের ওজনের ওপর ভিত্তি করে এটি নির্ধারিত হয়। তাই, আপনার জন্য সঠিক ওজন কোনটি, তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই শ্রেয়। নিচে সাধারণত প্রস্তাবিত ওজনের পরিসীমা দেওয়া হলো।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এই সংখ্যাগুলো নিয়ে অতিরিক্ত চাপ নেবেন না। এগুলো কেবল সাধারণ নির্দেশিকা। আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো উপায় কী হবে, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারই পরামর্শ দেবেন।
| গর্ভাবস্থার আগে আপনার ওজন | গর্ভাবস্থায় গড় ওজন বৃদ্ধি |
|---|---|
| কম ওজন | ১২.৫ থেকে ১৮ কিলোগ্রাম (২৮-৪০ পাউন্ড) |
| গড় ওজন | ১১.৫ থেকে ১৬ কিলোগ্রাম (২৫-৩৫ পাউন্ড) |
| অতিরিক্ত ওজন | ৭ থেকে ১১.৫ কিলোগ্রাম (১৫-২৫ পাউন্ড) |
| আপনি যদি যমজ সন্তানের প্রত্যাশা করেন | ১৬ থেকে ২০.৫ কিলোগ্রাম (৩৫-৪৫ পাউন্ড) |
গর্ভাবস্থার প্রথম ৩ মাসে গড়ে আপনার ওজন প্রায় ১-২ কিলোগ্রাম (২-৪ পাউন্ড) বাড়বে। এরপর গর্ভাবস্থার বাকি সময়টায় প্রতি সপ্তাহে প্রায় ০.৫ কিলোগ্রাম (১ পাউন্ড) ওজন বাড়া স্বাভাবিক। যদি আপনার যমজ সন্তান হয়, তবে ওজন বাড়ার এই হার কিছুটা বেশি হবে।
এই বর্ধিত ওজন শরীরের কোথায় জমা হয়?
গর্ভাবস্থায় আপনার যে ওজন বাড়ে, তার সবটাই শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হয় না। এটি কয়েকটি অংশে বিভক্ত হয়ে যায়। সহজ কথায়, বিষয়টি হলো এইরকম।
| যে অংশটি ওজন বাড়ায় | গড় ওজন ( ওজন অনুসারে) |
|---|---|
| শিশু | ~ ৩.৫ কেজি |
| প্লাসেন্টা | ~ ১-১.৫ কেজি। |
| অ্যামনিওটিক তরল | ~ ১-১.৫ কেজি। |
| বর্ধিত স্তন টিস্যু | ~ ১-১.৫ কেজি। |
| রক্ত সরবরাহ বৃদ্ধি | ~ ২ কেজি। |
| প্রসব ও স্তন্যপানের জন্য সঞ্চিত চর্বি | ~ কেজি ২.৫-৪ |
| বৃহত্তর জরায়ু | ~ ১-২.৫ কেজি। |
| মোট | ~ কেজি ১১.৫-১৬ |
সঠিক পরিমাণে ওজন বাড়াতে এই বিষয়গুলো চেষ্টা করুন।
আপনার ডাক্তার যদি আপনাকে আরও কিছুটা ওজন বাড়াতে পরামর্শ দেন, তাহলে আপনি এই বিষয়গুলো চেষ্টা করে দেখতে পারেন।
- দিনে ৫ বা ৬ বার অল্প অল্প করে খাবার খান। দিনে কয়েকবার অল্প অল্প করে খেলে আপনার খিদে কম লাগবে এবং একবারে বেশি খাওয়ার চেয়ে ক্যালোরির হিসাব করাও সহজ হবে।
- হাতের কাছে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন। কাজু, চিনাবাদাম, কিশমিশ, পনির ও ক্র্যাকার্স, শুকনো ফল এবং দইয়ের মতো জিনিসগুলো ভালো বিকল্প।
- আপনার খাবারে পুষ্টিকর জিনিস যোগ করুন। পাউরুটি, ক্র্যাকার, আপেল এবং কলার উপর কিছুটা পিনাট বাটার মাখুন। এক টেবিল চামচ পিনাট বাটারে প্রায় ১০০ ক্যালোরি থাকে।
- যখন আপনি আলু ভর্তা করছেন, ডিম সেদ্ধ করছেন বা পায়েস তৈরি করছেন, তখন এর সাথে সামান্য ফ্যাট-মুক্ত গুঁড়ো দুধ মিশিয়ে নিন। এতে স্বাদের খুব বেশি পরিবর্তন না করেই পুষ্টি যোগ করা যায়।
- আপনার খাবারে কিছু মাখন, মার্জারিন এবং পনির যোগ করুন। কিন্তু এগুলো পরিমিত পরিমাণে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে যোগ করা উচিত।
অতিরিক্ত ওজন বেড়ে গেলে কী করবেন?
কখনও কখনও আপনার ওজন নির্ধারিত পরিমাণের চেয়ে বেশি বেড়ে যেতে পারে। এমনটা হলে ঘাবড়াবেন না, বরং প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই, সন্তান জন্ম দেওয়ার পর ওজন কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া নিজে থেকে কখনও ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না।
তবে, ওজন বৃদ্ধির হার নিয়ন্ত্রণে আপনি এই কাজগুলো করতে পারেন:
- আপনি যদি ফাস্ট ফুড খান, তবে কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন। সস বা মেয়োনিজ ছাড়া গ্রিলড চিকেন স্যান্ডউইচ অথবা কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিং দেওয়া সালাদের মতো কিছু বেছে নিন। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিজ বল এবং ব্রেডেড চিকেনের মতো খাবার থেকে দূরে থাকুন।
- হোল মিল্কের পরিবর্তে লো-ফ্যাট (স্কিম, ১% বা ২%) দুধ ব্যবহার করুন। আপনার দিনে প্রায় ৪ বার দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন, কিন্তু লো-ফ্যাট বিকল্প বেছে নিলে তা অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- চিনি ও মিষ্টি পানীয় গ্রহণ সীমিত করুন। এগুলো কেবল ফাকা ক্যালোরি সরবরাহ করে। এর পরিবর্তে পানি ও সোডার মতো পানীয় পান করুন।
- লবণ খাওয়া কমিয়ে দিন। লবণ শরীরে জল ধরে রাখে, যার ফলে পেট ফোলা লাগতে পারে এবং আপনাকে আরও ভারী দেখাতে পারে।
- রান্নার পদ্ধতির ব্যাপারে সচেতন থাকুন। ডুবো তেলে ভাজার পরিবর্তে বেক, গ্রিল বা সেদ্ধ করে খাবার তৈরি করুন।
- ব্যায়াম করুন। হাঁটা এবং সাঁতারের মতো মাঝারি ধরনের ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খুবই উপকারী। এগুলো অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। কিন্তু যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার জন্য কোনটি উপযুক্ত তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করে নিন।
এরকম পরিস্থিতিতে আপনার অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
নিম্নলিখিত পরিস্থিতিগুলোর যেকোনোটিতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
| সুযোগ | এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ? |
|---|---|
| আপনি যদি উপযুক্ত ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্যমাত্রা জানতে চান। | এমন একটি সঠিক লক্ষ্য থাকা জরুরি যা সকলের জন্য উপযুক্ত। |
| আপনার যদি মনে হয় যে আপনার ওজন খুব বেশি বেড়ে যাচ্ছে। | আপনি কারণটি জানতে পারবেন এবং প্রয়োজনে জীবনধারা পরিবর্তনের জন্য পরামর্শ নিতে পারবেন। |
| গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় বা তৃতীয় ত্রৈমাসিকে যদি আপনার ওজন কমে যায়। | যেহেতু এই সময়ে ওজন হ্রাস স্বাভাবিক নয়, তাই ডাক্তারি পরীক্ষা প্রয়োজন। |
| খাওয়ার সমস্যার কারণে যদি আপনি ঠিকমতো খেতে না পারেন। | আপনার এবং আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে বিশেষজ্ঞের সাহায্য প্রয়োজন। |
| যদি আপনার ওজন হঠাৎ এবং খুব দ্রুত বেড়ে যায়। | এটি প্রি-এক্লাম্পসিয়া নামক একটি অবস্থার লক্ষণ হতে পারে, যা একটি গুরুতর অবস্থা এবং এর জন্য অবিলম্বে চিকিৎসার প্রয়োজন। |
মূল বার্তা
- গর্ভাবস্থায় দু'জনের খাবার খাওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই। খাবারের পরিমাণ নয়, বরং এর গুণগত মানই আসল। আপনার প্রতিদিন মাত্র অতিরিক্ত ৩০০ স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি প্রয়োজন।
- আপনার কতটা ওজন বাড়ানো উচিত, তা আপনার গর্ভাবস্থার আগের ওজনের উপর নির্ভর করে। এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং নিজের জন্য একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- গর্ভাবস্থায় চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কোনো অবস্থাতেই ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না।
- অবিলম্বে আপনার ডাক্তারকে জানান, কারণ হঠাৎ এবং দ্রুত ওজন বৃদ্ধি (যেমন, প্রতি সপ্তাহে ১-২ কেজির বেশি) কোনো গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন