আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত? চলুন, এই বিষয়টি নিয়ে সহজভাবে আলোচনা করা যাক!

আপনি কি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন? নাকি ওজন বাড়াতে চান? হয়তো আপনি আপনার বর্তমান ওজন ধরে রাখতে চাইছেন। আপনি যা-ই করুন না কেন, আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করা প্রয়োজন তা জানা জরুরি। এটা অনেকটা গাড়িতে প্রয়োজনীয় জ্বালানির পরিমাণের মতো। চলুন জেনে নেওয়া যাক, এই ক্যালোরির বিষয়টি আসলে কী।

ক্যালোরি কী? এটি আমাদের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ?

সহজ কথায়, ক্যালোরি হলো শক্তির একক। আমরা যা কিছু খাই ও পান করি, তা আমাদের শরীরে শক্তি জোগায়। এই শক্তিই আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃৎস্পন্দন, হাঁটাচলা, চিন্তা করা এবং সংক্ষেপে, আমাদের সমস্ত কাজের জন্য প্রয়োজন। ঠিক যেমন একটি গাড়ি চালানোর জন্য গ্যাসোলিনের প্রয়োজন হয়, তেমনি আমাদের শরীরেরও দৈনন্দিন কাজগুলো করার জন্য ক্যালোরির প্রয়োজন।

এখন দেখুন, এখানে একটি সহজ সমীকরণ আছে:

• গৃহীত ক্যালোরির পরিমাণ ব্যয়িত ক্যালোরির চেয়ে বেশি হলে ওজন বৃদ্ধি পায়।
• আপনার গ্রহণ করা ক্যালোরি < আপনার খরচ করা ক্যালোরি = ওজন হ্রাস
• আপনার গ্রহণ করা ক্যালোরি = আপনার খরচ হওয়া ক্যালোরি = ওজন একই থাকে।

সুতরাং, আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, আপনার কী পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন সে সম্পর্কে সচেতন থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিদিন আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন, তা কিসের উপর নির্ভর করে?

প্রত্যেক ব্যক্তির প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ ভিন্ন হয়। এটি মূলত বিভিন্ন বিষয়ের উপর নির্ভর করে।

১. বয়স

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের বিপাক ক্রিয়ার গতি কমে যায়। এর মানে হলো, আমাদের শরীর যে হারে শক্তি খরচ করে, তা হ্রাস পায়। ফলে, কম বয়সের তুলনায় বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের কম ক্যালোরির প্রয়োজন হয়।

২. লিঙ্গ (যৌনতা)

সাধারণত মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। এর প্রধান কারণ হলো পুরুষরা আকারে বড় এবং তাদের পেশীর পরিমাণ তুলনামূলকভাবে বেশি। চর্বির চেয়ে পেশী বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

৩. কার্যকলাপের স্তর

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনি যদি সারাদিন চেয়ারে বসে থাকেন, তাহলে আপনার কম ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। কিন্তু আপনি যদি সারাদিন হাঁটেন, দৌড়ান, লাফান এবং ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার অনেক বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। কারণ আপনি বেশি শক্তি ব্যবহার করছেন।

চলুন, আমাদের প্রতিদিন কী পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন, সে সম্পর্কে একটি মোটামুটি ধারণা নেওয়া যাক।

নিচের সারণিটি থেকে আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন, সে সম্পর্কে একটি মোটামুটি ধারণা পেতে পারেন। কিন্তু মনে রাখবেন, এটি সবার জন্য একই নয় । কারণ একই বয়স ও উচ্চতার দুজন ব্যক্তির বিপাক হারও ভিন্ন হতে পারে। তাই এটিকে শুধুমাত্র একটি নির্দেশিকা হিসেবে ব্যবহার করুন।

আপনার কার্যকলাপের মাত্রা ঠিক কী?

• নিষ্ক্রিয়: এর দ্বারা সেইসব ব্যক্তিদের বোঝানো হয় যারা তাদের স্বাভাবিক দৈনন্দিন কার্যকলাপের বাইরে কোনো বিশেষ ব্যায়াম করেন না। উদাহরণস্বরূপ, এমন কেউ যিনি সারাদিন অফিসের চেয়ারে বসে থাকেন।
• মাঝারি সক্রিয়: এর দ্বারা তাদের বোঝানো হয়, যারা তাদের দৈনন্দিন কার্যকলাপের পাশাপাশি প্রতিদিন প্রায় ১.৫ থেকে ৩ মাইল (২.৪ - ৪.৮ কিলোমিটার) হাঁটার সমতুল্য শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত থাকেন।
• সক্রিয়: এর দ্বারা তাদের বোঝানো হয় যারা তাদের দৈনন্দিন কার্যকলাপের পাশাপাশি প্রতিদিন ৩ মাইলের (৪.৮ কিলোমিটার) বেশি হাঁটার সমতুল্য শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত থাকেন। যারা নিয়মিত খেলাধুলা ও ব্যায়াম করেন, তারা এই শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত।

ওজন কমানোর জন্য আপনি কীভাবে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করেন?

ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করেন তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। একে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা বলা হয়।

ধরুন, আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা ২০০০ ক্যালোরি। যদি আপনি প্রতিদিন প্রায় ১৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে দিন শেষে আপনার ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি থাকবে। এই ঘাটতি পূরণ করতে আপনার শরীর সঞ্চিত চর্বি পোড়াবে। সময়ের সাথে সাথে, এর ফলে ওজন কমবে।

কিন্তু এই ধরনের ডায়েট শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন । হঠাৎ করে খুব বেশি খাবার কমিয়ে দিলে পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে। কীভাবে নিরাপদে এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত উপায়ে ওজন কমানো যায়, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তার আপনাকে পরামর্শ দিতে পারেন।

ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি কী করেন?

ওজন বাড়াতে হলে, আপনাকে প্রতিদিন খরচ হওয়া ক্যালোরির চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। এর মানে হলো, আপনাকে একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত তৈরি করতে হবে।

কিন্তু এর মানে এই নয় যে প্রচুর পরিমাণে জাঙ্ক ফুড, তৈলাক্ত খাবার এবং মিষ্টি খাবার খেতে হবে। যদি আপনি তা করেন, তবে আপনার শরীরে কেবল চর্বি জমবে এবং কোলেস্টেরলের মতো রোগ দেখা দিতে পারে। স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটযুক্ত পুষ্টিকর খাবারের মাধ্যমে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।

এ বিষয়ে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলে আপনার জন্য উপযুক্ত একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করাই সবচেয়ে ভালো।

মনে রাখবেন, বিষয়টি শুধু ক্যালোরি গণনার মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। আপনি কোন খাবার থেকে সেই ক্যালোরিগুলো গ্রহণ করছেন, সেটাও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। উদাহরণস্বরূপ, এক বার চকোলেট থেকে ২০০ ক্যালোরি পাওয়ার চেয়ে ফল ও বাদাম থেকে পাওয়া ২০০ ক্যালোরি অনেক ভালো।