অফিসে কাজ করার পর ক্লান্ত হয়ে পড়লে আপনার কি হঠাৎ মনে হয়, ‘ইশ, যদি একটা চকোলেট বিস্কুট পেতাম...’? অথবা রাতের খাবারের পর এক কাপ আইসক্রিম ছাড়া কি আপনার অসহ্য মনে হয়? এই ‘কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা’ আমাদের অনেকেরই হয়ে থাকে। কিন্তু চিন্তা করবেন না, এটি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আমরা অনেক কিছুই করতে পারি।
আমরা কেন এভাবে কার্বোহাইড্রেটের জন্য আকুল হই?
প্রায়শই, মানসিক চাপের সময় এই ধরনের আকাঙ্ক্ষাগুলো দেখা দেয়। ভেবে দেখুন, যখন আপনি শর্করা জাতীয় খাবার, বিশেষ করে চিনি, রুটি, ময়দা ইত্যাদি খান, তখন আমাদের মস্তিষ্ক সেরোটোনিন নামক একটি রাসায়নিক নিঃসরণ করে, যা একটি 'সুখের হরমোন'। যে জিনিসগুলোর জন্য আমাদের আকাঙ্ক্ষা হয়, যেমন মিষ্টি খাবার, সাদা রুটি, বান এবং চিনিযুক্ত পানীয়, সেগুলো হলো সরল শর্করা। আমাদের শরীর এগুলো খুব দ্রুত হজম করে ফেলে।
এটা আপনাকে দ্রুত আনন্দিত ও সতেজ করে তোলে। কিন্তু সমস্যা হলো, এর ফলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায় এবং তারপর আবার দ্রুত কমে যায় । যখন এই শর্করার মাত্রা কমে যায়, আপনি আবার ক্লান্ত ও নিস্তেজ বোধ করেন। তখন আপনার আবার মিষ্টি কিছু খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা জাগে। এটা একটা চক্রের মতো।
কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার এই তীব্র আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করার কিছু উপায় কী কী?
আচ্ছা, তাহলে দেখা যাক এই অভ্যাসটা ভাঙতে আমরা কী করতে পারি।
১. আপনার মস্তিষ্ক অন্য কোনো কাজে ব্যবহার করুন।
যখন আপনার মন অন্য কিছুতে নিবদ্ধ থাকে, তখন খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষার কথা ভাবা কঠিন হয়ে পড়ে। একটি গবেষণায় বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে, যারা কয়েক মিনিটের জন্য টেট্রিসের মতো ভিডিও গেম খেলেছেন, তাদের খাবার, মাদকদ্রব্য এবং অন্যান্য জিনিসের প্রতি আকাঙ্ক্ষা কমে গিয়েছিল। এর কারণ হলো, আমাদের মস্তিষ্কের একই সাথে একাধিক ছবির উপর মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা সীমিত। তাই পরের বার যখন আপনার এক টুকরো কেক খেতে ইচ্ছে করবে, তখন একটি বই পড়ার, কোনো বন্ধুকে ফোন করার বা আপনার পছন্দের কোনো কাজ করার চেষ্টা করুন।
২. মননশীল খাদ্যাভ্যাস
কখনও কখনও আমরা খিদে পেয়ে নয়, বরং একঘেয়েমি দূর করতে খাই। অথবা হয়তো রাতের খাবারের পর আইসক্রিম খাওয়ার অভ্যাস আমাদের আছে। এর সেরা সমাধান হলো 'সচেতনভাবে খাওয়া'। অর্থাৎ, আপনি কেন এই খাবারটি খাচ্ছেন তা নিয়ে ভাবা, ধীরে ধীরে খাবারের স্বাদ উপভোগ করা এবং শুধুমাত্র সেই মুহূর্তটিতে মনোযোগ দেওয়া।
এইভাবে খেলে আপনার মস্তিষ্ক পেট ভরে যাওয়ার সংকেত পায়। গবেষণায় এমনকি প্রমাণিত হয়েছে যে এই অভ্যাসের সঙ্গে ওজন কমার একটি জোরালো যোগসূত্র রয়েছে।
৩. সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন
সব কার্বোহাইড্রেট একরকম নয়। আমাদের 'ভালো' কার্বোহাইড্রেট বেছে নিতে হবে। এগুলোকে জটিল কার্বোহাইড্রেট বলা হয়।এগুলো আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। যেহেতু এগুলো হজম হতে সময় লাগে, তাই আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায় এবং আপনি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করেন।
| যেসব সরল শর্করা এড়িয়ে চলতে হবে | বেছে নেওয়ার জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট |
|---|---|
| সাদা পাউরুটি, বান, কেক, বিস্কুট | বাদামী চাল, বাজরা, ওটস, বার্লি |
| চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি পানীয়, ফলের রস (চিনি সহ) | শাকসবজি (গাজর, শিম, বাঁধাকপি), শাক |
| সাদা চিনি, মধু | ছোলা, মটর এবং শিমের মতো শস্য |
| কোট্টু, পরোটা, নুডলস (রুটির আটা দিয়ে তৈরি) | মিষ্টি আলু, কাসাভা (স্বাদমতো) |
দোকান থেকে খাবার কেনার সময়, কার্বোহাইড্রেট এবং অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ জানতে লেবেলটি দেখে নিতে ভুলবেন না। কখনও কখনও যে খাবারগুলোকে আমরা "মিষ্টি" বলে মনে করি, সেগুলোতেও আমাদের ধারণার চেয়ে বেশি চিনি থাকতে পারে।
৪. এমন একটি পদ্ধতি খুঁজে বের করুন যা আপনার জন্য কার্যকর।
কিছু মানুষ রুটি এবং মিষ্টির মতো জিনিস হঠাৎ করেই ছেড়ে দিতে পারে। কিন্তু কিছু মানুষ দেখে যে, যখন তারা তা করে, তখন তারা সেই খাবারগুলোর কথা ভাবতে থাকে। আপনার ক্ষেত্রেও যদি এমনটা হয়, তবে এগুলো কমানোর একটি ভালো উপায় হলো ধীরে ধীরে আপনার গ্রহণ কমানো । উদাহরণস্বরূপ, চিনি দেওয়া চায়ের পরিবর্তে চিনি ছাড়া চা পান করুন। বিস্কুটের পরিবর্তে গাজর দিয়ে হুমুস খান। আপনি যখন ধীরে ধীরে গ্রহণ কমাবেন, তখন লক্ষ্য করবেন যে মিষ্টির প্রতি আপনার আকাঙ্ক্ষা কমে যাচ্ছে।
৫. সক্রিয় থাকুন (ব্যায়াম করুন)
ব্যায়াম, বিশেষ করে অ্যারোবিক ব্যায়াম, আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, ব্যায়াম স্বাভাবিকভাবেই মনকে সতেজ করে তোলে। এই সবকিছুই আপনাকে কুকির প্লেটের দিকে হাত বাড়াতে নিরুৎসাহিত করবে।
৬. ভালোভাবে ঘুমান।
আপনি কি রাতে ভালোভাবে ঘুমিয়েছেন? পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আমরা সারাদিন ধরে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করি। ঘুমের অভাব আমাদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলোকে প্রভাবিত করে। এর ফলে ওজনও বেড়ে যেতে পারে। তাই, রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ভালোভাবে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
৭. প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।
বেশিরভাগ সময় আমাদের খিদে পায় কারণ আমরা আসলে পানিশূন্যতায় ভুগি । পরের বার যখন আপনার শর্করাযুক্ত খাবার খেতে ইচ্ছা করবে, তখন প্রথমে এক গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন। জলে কোনো ক্যালোরি বা শর্করা নেই, এটি একটি বাড়তি সুবিধা। যদি আপনার সাধারণ জল পান করতে আলসেমি লাগে, তবে স্বাদের জন্য আপনার জলের গ্লাসে কিছুটা সোডা ওয়াটার অথবা এক টুকরো লেবু বা কমলা যোগ করতে পারেন।
৮. একটু বিরতি নিন।
আপনি কি মানসিক চাপে আছেন? মানসিক চাপের কারণে অপ্রত্যাশিতভাবেই খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা জেগে উঠতে পারে। যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের মতো বিষয়গুলো আপনাকে সচেতনভাবে খেতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যেখানেই থাকুন না কেন, পাঁচ মিনিটের জন্য মানসিক বিরতি নিন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এই সামান্য কাজটিও আপনার মনকে শান্ত করতে এবং অনাকাঙ্ক্ষিত খাবারের আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
মূল বার্তা
- শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা সবসময় ক্ষুধার কারণে হয় না। মানসিক চাপ, একঘেয়েমি এবং অভ্যাসও এক্ষেত্রে ভূমিকা রাখতে পারে।
- চিনি এবং ময়দার মতো সরল শর্করার পরিবর্তে বাদামী চাল, শাকসবজি, ফল এবং শস্যের মতো জটিল শর্করা বেছে নিন।
- পর্যাপ্ত ঘুম, পর্যাপ্ত পানি পান এবং প্রতিদিন ব্যায়াম এই আকাঙ্ক্ষাগুলো নিয়ন্ত্রণে অনেক সাহায্য করবে।
- এই অভ্যাসটি নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা হলে, আপনার পারিবারিক ডাক্তারের (ডাক্তার) সাথে কথা বলতে ভয় পাবেন না। তিনি আপনাকে সবচেয়ে উপযুক্ত পরামর্শ দেবেন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন