এডিএইচডি বা অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত একজন প্রাপ্তবয়স্ক হিসেবে, আপনি হয়তো এই মেজাজের ওঠানামার সম্মুখীন হচ্ছেন। এক মুহূর্তে আপনি হয়তো ভীষণ খুশি অনুভব করছেন, এবং পরের মুহূর্তেই কোনো আপাত কারণ ছাড়াই চরম দুঃখ বা বিষণ্ণতা বোধ করছেন। একেই আমরা সাধারণত 'মেজাজের ওঠানামা' বলে থাকি। এটি একটি অত্যন্ত চাপপূর্ণ অভিজ্ঞতা হতে পারে। কিন্তু চিন্তা করবেন না, এটি সামলানোর জন্য উপায় আছে। চলুন, এ বিষয়ে কথা বলা যাক।
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
ব্যায়াম শুধু একটা বিষয় নয়!
'ব্যায়াম' শব্দটি শুনলে আপনার মনে হতে পারে এটি একটি বিরক্তিকর বিষয়। কিন্তু আসলে এটি আপনাকে আরও সুখী ও শান্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি হাঁটা, দৌড়ানো বা সাঁতার কাটা যা-ই পছন্দ করুন না কেন, প্রতিদিন মাত্র ২০ মিনিট ব্যায়ামের জন্য বরাদ্দ রাখলে তা আপনার মানসিক চাপ কমাবে এবং আপনাকে আরও ভালো বোধ করাবে। এটি আপনাকে সারাদিন কাজ করার জন্য আরও বেশি অনুপ্রেরণাও দেবে।
আপনি যদি যোগব্যায়াম পছন্দ করেন, সেটাও খুব ভালো। গবেষণায় দেখা গেছে, যোগব্যায়াম ও ধ্যান মানসিক চাপ কমাতে এবং এডিএইচডি-র লক্ষণগুলো নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
আপনার অনুভূতি লিখে ফেলুন।
এটা কিছুটা অদ্ভুত মনে হতে পারে, কিন্তু এটি একটি খুব কার্যকরী পদ্ধতি। প্রতিদিন একটি ছোট ডায়েরিতে আপনার অনুভূতিগুলো লিখে রাখুন। আজ কি আপনি খুশি? আপনি কি দুঃখিত? আপনি কি রাগান্বিত? আপনি কি চিন্তিত? যখন আপনি এই ধরনের বিষয়গুলো লিখবেন, কিছুদিন পর আপনি আপনার অনুভূতির মধ্যে একটি ধরন বা প্যাটার্ন চিনতে পারবেন ।
সহজ কথায়, এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করে যে কোন কারণে আপনার মেজাজ হঠাৎ বদলে যায়। উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রতি সন্ধ্যায় কারো সাথে কথা বলার সময় আপনি মানসিক চাপে ভোগেন, তবে তা আপনার ডায়েরিতে লিখে রাখলে আপনি এই ধরনটি চিনতে পারবেন। এরপর আপনি ভবিষ্যতে একই ধরনের পরিস্থিতি এড়াতে বা তার জন্য প্রস্তুত হতে পারবেন। এটি মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি চমৎকার অভ্যাস।
আমরা যা খাই ও পান করি, তা নিয়ে একটু ভাবা যাক, কেমন?
বিজ্ঞানীরা বছরের পর বছর ধরে এডিএইচডি-র উপর চিনি, কৃত্রিম মিষ্টি এবং রঙের প্রভাব নিয়ে গবেষণা করছেন। কিন্তু তাঁরা এর কোনো সরাসরি যোগসূত্র খুঁজে পাননি । তবে তার মানে এই নয় যে, আপনি যা খাচ্ছেন তা গুরুত্বপূর্ণ নয়। সুস্থ মন ও শরীরের জন্য একটি ভালো ও পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস অপরিহার্য।
| পুষ্টি বিভাগ | এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ? |
|---|---|
| ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (স্যালমন, টুনা/স্যালমনের মতো মাছ রয়েছে) | এগুলো মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো ডোপামিন ও সেরোটোনিন নামক রাসায়নিকের সঠিক নিঃসরণে সাহায্য করে, যা আনন্দ ও প্রশান্তি সৃষ্টি করে। |
| ভিটামিন বি (বি২, বি৬, বি৯) | এডিএইচডি আক্রান্ত কিছু ব্যক্তির মধ্যে এই ভিটামিনগুলোর ঘাটতি দেখা গেছে। ভিটামিন বি৬-এর অভাবে বিষণ্ণতা ও বিভ্রান্তি দেখা দিতে পারে। মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য ভিটামিন বি৯ (ফোলেট) অপরিহার্য। |
| সীমাবদ্ধ করার বিষয়গুলি | অ্যালকোহল এবং ধূমপান শরীরের ভিটামিন বি-এর মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। কফি এবং চায়ে ক্যাফেইন থাকে, তাই অতিরিক্ত পরিমাণে পান করলে আপনি অস্থির ও চঞ্চল বোধ করতে পারেন। অতএব, পরিমিত পরিমাণে এগুলো গ্রহণ করাই শ্রেয়। |
একটি ভালো রাতের ঘুম কতটা মূল্যবান?
এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য ঘুম মাঝে মাঝে একটি সমস্যা হয়ে দাঁড়াতে পারে। যেদিন আপনার মন খুব ভালো থাকে, সেদিন আপনার মনে হতে পারে যে ঘুমের প্রয়োজন নেই। আবার যেদিন আপনার মন খুব খারাপ থাকে, সেদিন আপনার ঘুম আসতে কষ্ট হতে পারে। এছাড়াও, এডিএইচডি-র জন্য ব্যবহৃত কিছু ওষুধ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
কারণ যাই হোক না কেন, পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আপনার মেজাজ খারাপ হতে পারে । পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আপনি খিটখিটে ও বিরক্ত বোধ করতে পারেন। তাই প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে ও ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। এটিকে আপনার দৈনন্দিন অভ্যাসের অংশ করে নিন।
এছাড়াও, যদি আপনার নাক ডাকার অভ্যাস থাকে এবং ঘুমের মধ্যে দম বন্ধ হয়ে আসার মতো অনুভূতি হয় (স্লিপ অ্যাপনিয়া), তাহলে এ বিষয়েও অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন , কারণ এই লক্ষণগুলো কখনও কখনও এডিএইচডি-র (ADHD) উপসর্গের মতো হতে পারে।
দিনের জন্য একটি ছোট পরিকল্পনা করার সুবিধা
সারাদিন একই রুটিন অনুসরণ করলে এডিএইচডি-র লক্ষণ দেখা দিতে পারে।বিশেষ করে মেজাজের ওঠানামা নিয়ন্ত্রণে। এটি আপনার জীবনে কিছুটা শৃঙ্খলা ও নিয়ন্ত্রণ এনে দেয়। প্রতিদিন চাবি একই জায়গায় রাখা, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং ক্যালেন্ডারে কাজগুলো লিখে রাখার মতো ছোট ছোট বিষয়গুলো অনেক বড় পরিবর্তন আনতে পারে।
বেরিয়ে এসে দেখে যান।
সবুজ ও প্রাকৃতিক পরিবেশে সময় কাটালে এডিএইচডি-র লক্ষণগুলো কমে আসে বলে দেখা গেছে। সম্ভবত এর কারণ হলো, বাইরে বের হলে হাঁটাচলা ও ব্যায়াম করা যায়। এছাড়াও, সবুজ পরিবেশের দিকে তাকালে মানসিক চাপ কমে এবং মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করে।
আপনার 'হাইপারফোকাস'-কে নিজের সুবিধার্থে ব্যবহার করুন।
যদিও এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের কোনো একটি বিষয়ে মনোযোগ দিতে অসুবিধা হয়, কখনও কখনও এর বিপরীত ঘটনাও ঘটে। অর্থাৎ, তারা এমন কোনো বিষয়ে অবিশ্বাস্যভাবে মনোযোগ দিতে সক্ষম হন যা তারা উপভোগ করেন এবং যা তাদের কাছে গুরুত্বপূর্ণ। একে হাইপারফোকাস বলা হয়।
আপনার প্রতিভা কিসে তা খুঁজে বের করুন। হতে পারে সেটা গণিত, সঙ্গীত বা প্রকৌশল। যে ক্ষেত্রে আপনি পারদর্শী, সেখানে বিশেষজ্ঞ হওয়ার চেষ্টা করলে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়বে। এটি আপনাকে সুখী থাকতে সাহায্য করবে।
হাসিও এক প্রকার ওষুধ!
একটি প্রবাদ আছে, "হাসিই শ্রেষ্ঠ ঔষধ।" কথাটা সত্যি। আপনার এডিএইচডি পরিস্থিতির মজার দিকটা দেখতে শেখাটা এটিকে সামলাতে দারুণ সহায়ক হতে পারে। সামান্য হাসি, এমনকি প্রাণ খুলে হাসলেও, আপনার মনের নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে মোকাবিলা করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, যদি আপনি ছোটখাটো বিষয় নিয়ে হাসতে পারেন এবং সেগুলো ভুলে যেতে পারেন, তাহলে আপনি দুশ্চিন্তা করা এবং সেগুলোর প্রতি অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া দেখানো বন্ধ করে দেবেন।
মূল বার্তা
- এডিএইচডি থাকলে মেজাজের আকস্মিক পরিবর্তন একটি সাধারণ বিষয়, কিন্তু তা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।
- প্রতিদিন কিছু ব্যায়াম করুন। পর্যাপ্ত ঘুমোন। আপনার দিনের জন্য একটি পরিকল্পনা করুন। এই সাধারণ কাজগুলোই অনেক বড় পরিবর্তন আনবে।
- আপনার খাদ্যাভ্যাসের যত্ন নিন, বিশেষ করে ওমেগা-৩ এবং ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনার অনুভূতিগুলো একটি ডায়েরিতে লিখুন। এটি আপনাকে আপনার আবেগগত ধরণগুলো বুঝতে সাহায্য করবে।
- যদি এই উপায়গুলোর কোনোটিই আপনার উপকারে না আসে, অথবা যদি আপনার মনে হয় যে অবস্থাটি গুরুতর, তাহলে পরামর্শের জন্য ডাক্তারের কাছে যেতে কখনো দ্বিধা করবেন না।এটা শুধু আপনার একার সমস্যা নয়, এবং এর জন্য সাহায্য নেওয়া খুবই জরুরি।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।