রাতে ঘুম আসে না? চলুন অনিদ্রা নিয়ে কথা বলা যাক।

সারাদিনের কঠোর পরিশ্রমের পর রাতে ঘুমাতে গেলে আপনার কি এমন মনে হয় যে আপনি চোখও বন্ধ করতে পারছেন না? আপনি এপাশ-ওপাশ করেন, মাথায় নানা চিন্তা ঘুরপাক খায়, কিন্তু কিছুতেই ঘুম আসে না। কখনও কখনও মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায় এবং আর ঘুম আসে না। এই অভিজ্ঞতাটি যদি আপনার পরিচিত হয়ে থাকে, তাহলে আজ আমরা এমন একটি বিষয় নিয়ে কথা বলতে যাচ্ছি যা আপনার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আর তা হলো ইনসোমনিয়া বা অনিদ্রার সমস্যা, যাকে আমরা ডাক্তারি ভাষায় ইনসোমনিয়া বলি।

অনিদ্রা কী?

সহজ কথায়, অনিদ্রা হলো একটি ঘুমের ব্যাধি, যার কারণে আপনার ঘুম আসতে, ঘুম ধরে রাখতে (অর্থাৎ মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যেতে), অথবা স্বাভাবিক সময়ের আগেই ঘুম ভেঙে যেতে পারে ।

এই অবস্থাটি স্বল্পমেয়াদী (তীব্র অনিদ্রা) বা দীর্ঘমেয়াদী (দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা) হতে পারে। কখনও কখনও এটি আসে, চলে যায় এবং আবার ফিরে আসে। যদি এটি কয়েক দিন থেকে কয়েক সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হয়, তবে আমরা এটিকে একটি স্বল্পমেয়াদী অবস্থা বলে মনে করি। কিন্তু যদি এই সমস্যাটি সপ্তাহে তিন দিনের বেশি বা তিন মাসের বেশি সময় ধরে চলতে থাকে, তবে এটি একটি দীর্ঘমেয়াদী অবস্থা।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দিনে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শুধু যে সারাদিন ক্লান্ত লাগে তাই নয়। দীর্ঘ সময় ধরে এভাবে চলতে থাকলে তা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বড় হুমকি হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ঘুমের অভাব উচ্চ রক্তচাপ , হৃদরোগ এবং বিষণ্ণতার মতো গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।

অনিদ্রার প্রধান প্রকারগুলো কী কী?

অনিদ্রাকে প্রধানত দুটি ভাগে ভাগ করা যায়। ঘুমের সমস্যাটি কখন দেখা দেয়, সেই অনুযায়ীও একে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। চলুন, এই বিষয়গুলো পরিষ্কারভাবে বুঝে নেওয়া যাক।

অনিদ্রার কারণগুলো কী কী?

অনিদ্রার অনেক কারণ থাকতে পারে। এর মধ্যে কিছু কারণ আমরা পরিবর্তন করতে পারি, কিন্তু কিছু আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে।

প্রাথমিক কারণ

• মানসিক চাপ : জীবনের বড় ধরনের পরিবর্তন এবং সমস্যার একটি প্রধান কারণ হলো মানসিক চাপ। চাকরি হারানো, প্রিয়জনের মৃত্যু, বিবাহবিচ্ছেদ বা বাসস্থান পরিবর্তনের মতো ঘটনাগুলো আপনাকে মানসিক চাপে ফেলতে পারে।
• ঘুমের পরিবেশ: আপনার ঘুমের পরিবেশ যদি খুব কোলাহলপূর্ণ, অতিরিক্ত উজ্জ্বল, অথবা খুব গরম বা ঠান্ডা হয়, তবে তা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
• ঘুমের সময়সূচীতে পরিবর্তন: বিদেশে ভ্রমণের সময় জেট ল্যাগ, কর্মক্ষেত্রে শিফট পরিবর্তন এবং নবজাতক শিশুর কারণে রাতে ঘুম ভেঙে যাওয়া শরীরের স্বাভাবিক ঘড়িকে ব্যাহত করতে পারে।
• বংশগত প্রভাব : কিছু পরিবারে অনিদ্রায় ভোগার প্রবণতা বংশগত হতে পারে।
• ঘুমানোর ঠিক আগে খাওয়া: ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত খেলে বিছানায় শুয়ে অস্বস্তি হতে পারে। এর ফলে বুকজ্বালাও হতে পারে।
• ক্যাফেইন, নিকোটিন এবং অ্যালকোহল: কফি, চা এবং সিগারেট হলো উত্তেজক পদার্থ। গভীর রাতে এগুলো সেবন করলে আপনার ঘুম আসতে বাধা সৃষ্টি হতে পারে। অ্যালকোহল আপনাকে কিছুটা ঘুমঘুম ভাব দিতে পারে, কিন্তু এটি গভীর ঘুম নয়। তাই আপনার মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যেতে পারে।

আমাদের খারাপ অভ্যাস (ঘুমের অপরিচ্ছন্নতা)

কিছু কাজ আমরা অজান্তেই করে থাকি, যা আমাদের ঘুমের ওপর বড় প্রভাব ফেলে। আমরা একে "স্লিপ হাইজিন" বা " ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি " বলি।

• সারাদিন ধরে ঘুমানোর ও ঘুম থেকে ওঠার সময় পরিবর্তন করা।
• দিনের বেলা ঘুম।
• ঘুমানোর আগে কঠোর পরিশ্রম করা বা বিশ্রাম নেওয়ার সময় না পাওয়া।
• যদি আপনি আপনার বিছানা শুধু ঘুমানোর জন্যই ব্যবহার না করেন— অর্থাৎ বিছানা থেকে কাজ করেন, খান বা টিভি দেখেন—তবে আপনার মস্তিষ্কের পক্ষে এটা বোঝা কঠিন হয়ে পড়ে যে বিছানাটি কেবল ঘুমানোর একটি জায়গা।
• ঘুমানোর আগে ফোন , কম্পিউটার ও টিভির মতো জিনিস থেকে নির্গত নীল আলোর সংস্পর্শে আসা।

গৌণ কারণ

কখনো কখনো অনিদ্রা অন্য কোনো গুরুতর অসুস্থতার লক্ষণ হতে পারে।

• মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা: বিষণ্ণতা এবং উদ্বেগ এর দুটি প্রধান কারণ।
• কিছু নির্দিষ্ট ঔষধ: সর্দি, অ্যালার্জি, উচ্চ রক্তচাপ এবং হাঁপানির মতো রোগের জন্য ব্যবহৃত কিছু ঔষধ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
• শারীরিক ব্যথা: পিঠের ব্যথা এবং আর্থ্রাইটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার কারণে রাতে ভালোভাবে ঘুমানো কঠিন হয়ে পড়তে পারে।
• অন্যান্য ঘুমের ব্যাধি: যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া বা রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম।
• ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং হাইপারথাইরয়েডিজমের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ।

ডাক্তার সাহেব, আপনি এটা কীভাবে নির্ণয় করেন?

যখন আপনি ডাক্তারের কাছে যাবেন, তখন তিনি এই অবস্থাটি খতিয়ে দেখার জন্য কয়েকটি ধাপ অনুসরণ করবেন।

১. প্রাথমিক পরীক্ষা: প্রথমে, আপনার ডাক্তার আপনাকে শারীরিকভাবে পরীক্ষা করবেন এবং আপনার চিকিৎসার ইতিহাস, ঘুমের ধরণ ও উপসর্গ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবেন। তিনি আরও জানতে চাইবেন যে, আপনার এই সমস্যাটি কতদিন ধরে আছে, এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনকে কীভাবে প্রভাবিত করে, আপনি অ্যালকোহলের মতো কোনো মাদকদ্রব্য ব্যবহার করেন কিনা এবং আপনার জীবনে কোনো বড় পরিবর্তন এসেছে কিনা।

২. ঘুমের ডায়েরি: আপনাকে দুই সপ্তাহের জন্য একটি ঘুমের ডায়েরি রাখতে বলা হতে পারে। এতে আপনাকে যা যা লিখতে হবে:

• ঘুমানোর সময়
• ঘুমাতে যাওয়ার সময় হয়েছে
• আপনি রাতে কতবার ঘুম থেকে জেগে উঠেছিলেন?
• সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় হয়েছে।
• কফি এবং অ্যালকোহলের মতো জিনিস পান করার সময়

৩. বিশেষ পরীক্ষা: কখনও কখনও অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থা যাচাই করার জন্য বিশেষ পরীক্ষা করা হতে পারে।

• পলিসমনোগ্রাফি বা স্লিপ স্টাডি: এতে আপনাকে সারারাত একটি বিশেষ ঘুম কেন্দ্রে রাখা হয় এবং আপনি যখন ঘুমান, তখন যন্ত্রের সাহায্যে আপনার মস্তিষ্কের কার্যকলাপ, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করা হয়। এর মাধ্যমে নির্ভুলভাবে নির্ণয় করা যায় যে আপনার ‘স্লিপ অ্যাপনিয়া’-র মতো অন্য কোনো ঘুমের ব্যাধি আছে কি না।
• অ্যাক্টিগ্রাফি:আপনাকে আপনার বাহু বা পায়ে ঘড়ির মতো একটি ছোট যন্ত্র পরতে হবে। এটি আপনাকে এক বা দুই সপ্তাহ ধরে পরে থাকতে হবে। এটি আপনার ঘুমের সময় এবং জেগে থাকার সময়কার নড়াচড়া রেকর্ড করে।

অনিদ্রার চিকিৎসা কী কী?

সবচেয়ে ভালো ব্যাপার হলো, অনিদ্রা একটি চিকিৎসাযোগ্য অবস্থা।

প্রথমত, আপনাকে ঘুমের ভালো অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে (উন্নত ঘুম স্বাস্থ্যবিধি)।

এটিই প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।

• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। সপ্তাহান্তেও এই অভ্যাসটি ভাঙবেন না।
• আপনার শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত এবং আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখুন।
• রাতে ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘণ্টা আগে কফি, চা, অ্যালকোহল ও সিগারেটের মতো জিনিসগুলো পরিহার করুন।
• দিনের বেলায় ব্যায়াম করুন , কিন্তু ঘুমানোর খুব কাছাকাছি সময়ে নয়। ঘুমানোর অন্তত ৫ ঘণ্টা আগে ব্যায়াম শেষ করুন।
• দিনের বেলা ঘুমাবেন না।
• বিছানা শুধু ঘুমানো এবং যৌন মিলনের জন্য ব্যবহার করুন। বিছানা থেকে কাজ করুন, টিভি দেখবেন না।
• বিছানায় যাওয়ার ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুম না এলে, বিছানা থেকে উঠে অন্য ঘরে যান এবং বই পড়ার মতো আরামদায়ক কিছু করুন। কেবল ঘুম পেলেই আবার বিছানায় ফিরে যান।

২. জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT)

এটি একটি অত্যন্ত কার্যকর চিকিৎসা, যার জন্য কোনো ওষুধের প্রয়োজন হয় না। আপনি একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ বা কাউন্সেলরের সাথে কথা বলে এই চিকিৎসাটি নিতে পারেন। এটি ঘুম সম্পর্কিত নেতিবাচক চিন্তা, যেমন ভয় এবং উদ্বেগ, পরিবর্তন করে এবং আপনাকে রাতে ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য অভ্যস্ত করে তোলে।

৩. অনিদ্রার ঔষধ

এটি শুধুমাত্র ডাক্তারের পরামর্শেই গ্রহণ করা উচিত। সাধারণত, ডাক্তাররা এই ওষুধগুলো অল্প সময়ের জন্যই লিখে দেন। এগুলো অনিদ্রার কোনো সমাধান নয়, বরং কেবল একটি সাময়িক সাহায্য।

অনিদ্রাকে উপেক্ষা করলে কী হয়?

ঘুম হলো সেই বিশ্রাম যা আমাদের শরীর ও মস্তিষ্ককে স্মৃতি মেরামত ও সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে। ঘুমের অভাব হলে গুরুতর সমস্যা দেখা দিতে পারে।

• উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের মতো রোগ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।
• বিষণ্ণতা ও উদ্বেগের ঝুঁকি বাড়ে।
• দুর্ঘটনার, বিশেষ করে গাড়ি দুর্ঘটনার, সম্ভাবনা বাড়ছে।
• শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা দুর্বল হয়ে পড়ে এবং সহজেই রোগ বাসা বাঁধে।
• মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তির অবনতি ঘটে।
• আমাকে সারাদিন রাগান্বিত ও অস্থির থাকতে হয়।