আপনার কিশোর বা কিশোরী কি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছে? (কিশোর-কিশোরীদের ঘুম) চলুন এই বিষয়টি খেয়াল রাখি!

আপনার বাড়িতে কি এমন কোনো সন্তান আছে যে এখন একটু বড় হয়েছে, অর্থাৎ স্কুলে যায়, কৈশোরের দিকে এগোচ্ছে? এই সময়ে তাদের জীবনে কত কিছুই না ঘটে, তাই না? স্কুলের পড়াশোনা, বন্ধুদের সাথে আড্ডা, নতুন শখ... এই সবকিছুর মধ্যে তাদের ভালো ও আরামদায়ক ঘুম নিশ্চিত করাটা মাঝে মাঝে একটা বড় চ্যালেঞ্জ হয়ে দাঁড়ায়। কিন্তু আপনি কি জানেন, এই বয়সের একটি শিশুর শারীরিক ও মানসিক বিকাশের জন্য ঘুম অপরিহার্য। তাহলে চলুন আজ আলোচনা করা যাক, কীভাবে আপনার কিশোর-কিশোরীকে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সাহায্য করবেন?

আমাদের ছোট শিশুদের জন্য ঘুম এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

ঘুম মানে শুধু চোখ বন্ধ করা নয়। এটি আমাদের শরীর ও মনকে পুনরুজ্জীবিত ও মেরামত করার এক মূল্যবান সময়। বয়ঃসন্ধিকালে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

শারীরিক বৃদ্ধি ও স্বাস্থ্যের জন্য

আপনি কি জানেন যে, আমরা যখন ঘুমাই তখন আমাদের শরীর সবচেয়ে বেশি 'গ্রোথ হরমোন' তৈরি করে? এই হরমোনটি শিশুকে লম্বা হতে, শরীর বড় হতে এবং পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, যখন আমরা ভালোভাবে ঘুমাই, তখন আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও শক্তিশালী হয়। ফলে, আমাদের অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়। যদি আমরা পর্যাপ্ত ঘুম না পাই, তাহলে আমাদের সন্তান ঘন ঘন অসুস্থ হতে পারে এবং নিস্তেজ বোধ করতে পারে।

মানসিক সুস্থতা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য

আমাদের মনের জন্যও ঘুম খুব জরুরি। ঘুম সারাদিন ধরে জমা হওয়া মানসিক চাপ বা বোঝা কমাতে সাহায্য করে। একটি শিশু যখন ভালোভাবে ঘুমায়, তখন তার পক্ষে বিষয়গুলোকে ইতিবাচকভাবে দেখা এবং নিজের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়। এছাড়াও, ঘুমের সময় মস্তিষ্কে স্মৃতি জমা থাকে, যা আমাদের বিষয়গুলো আরও ভালোভাবে বুঝতে ও মনোযোগ দিতে সাহায্য করে। 'মেলাটোনিন' নামক হরমোনটিও ঘুমের সাথে সম্পর্কিত, কারণ এটি আমাদের ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে।

শিক্ষাকে সফল করুন

স্কুলের পড়াশোনা, টিউশন, পরীক্ষা... এই সবকিছুর জন্যই তো একটি শিশুর মস্তিষ্কের ভালোভাবে কাজ করা প্রয়োজন, তাই না? একটি শিশু যখন পর্যাপ্ত ঘুমায়, তখন তার পড়া মনে রাখার, নতুন কিছু শেখার এবং সমস্যা সমাধানের ক্ষমতা বেড়ে যায়। ঘুমন্ত অবস্থায় একটি শিশু কীভাবে পড়া বুঝতে পারে, তাই না?

একজন কিশোর-কিশোরীর প্রতিদিন কতটুকু ঘুমের প্রয়োজন?

চিকিৎসকদের মতে, গড়ে ১৩ থেকে ১৮ বছর বয়সী একজন কিশোর-কিশোরীর দিনে ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। তবে, এই পরিমাণ শিশুভেদে কিছুটা ভিন্ন হতে পারে। কিছু শিশুর ৮ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে, আবার অন্যদের প্রায় ৯ ঘণ্টা। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আপনার সন্তান সতেজ ও ক্লান্ত নয় কি না, তা লক্ষ্য করা।

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

মাঝে মাঝে তাদের পর্যাপ্ত ঘুম পেতে কেন অসুবিধা হয়?

এখন আপনার মনে প্রশ্ন জাগতে পারে, “আমাদের যদি এত ঘুমের প্রয়োজন হয়, তাহলে আমাদের বাচ্চারা ভালোভাবে ঘুমায় না কেন?” এর বেশ কয়েকটি কারণ থাকতে পারে।

শারীরিক পরিবর্তন

বয়ঃসন্ধিকাল শরীরে ব্যাপক পরিবর্তনের একটি সময়। এই সময়ে তাদের 'সার্কাডিয়ান রিদম' , অর্থাৎ শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্র, কিছুটা বিলম্বিত হয়। সহজ কথায়, তাদের রাতে ঘুমাতে এবং সকালে ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট হতে পারে। এটা তাদের দোষ নয়, এটি স্বাভাবিক।

শিক্ষা ও পাঠ্যক্রম বহির্ভূত কার্যক্রম

স্কুলের হোমওয়ার্ক, প্রজেক্ট, পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা, টিউশনি, খেলাধুলা, গানের ক্লাস... এসবের কারণে বাচ্চাদের ঘুমানোর সময় বের করা কঠিন হয়ে পড়ে। কোনো কোনো দিন তারা হয়তো গভীর রাত পর্যন্ত পড়াশোনা করে।

সামাজিক জীবন এবং স্ক্রিন টাইম

এই বয়সে বন্ধুদের সাথে কথা বলা, সোশ্যাল মিডিয়ায় থাকা এবং ভিডিও গেম খেলা তাদের কাছে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাই, গভীর রাত পর্যন্ত ফোন বা ল্যাপটপে থাকলে আপনার ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। এই স্ক্রিনগুলো থেকে নির্গত নীল আলো 'মেলাটোনিন' নামক হরমোনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়, যা ঘুমাতে সাহায্য করে।

চাপ

পরীক্ষা, বন্ধুদের সাথে সমস্যা, ভবিষ্যৎ নিয়ে দুশ্চিন্তা, বা কখনও কখনও বিষণ্ণতার মতো বিষয় থেকে সৃষ্ট উদ্বেগ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। মনে কোনো সমস্যা থাকলে কীভাবে ভালোভাবে ঘুমানো সম্ভব?

আপনি কীভাবে বুঝবেন যে আপনার সন্তান পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছে না?

কিছু লক্ষণ আছে যা দেখে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার শিশু পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছে না:

• সকালে ঘুম থেকে ওঠা খুব কষ্টকর, আর ঘুম থেকে ওঠার পরেও আমার ঘুম ঘুম ভাব লাগে।
• আমার দিনের বেলা সবসময় ঘুম পায়, এমনকি ক্লাসেও ঘুমিয়ে পড়ি।
• আমি খুব রেগে যাই, ছোটখাটো বিষয়েই বিরক্ত হই এবং আমার মেজাজ অনবরত বদলাতে থাকে।
• জিনিস মনে রাখতে কষ্ট হয় এবং আমি মনোযোগ দিতে পারি না।
• আমার প্রায়ই সর্দি-কাশির মতো ছোটখাটো অসুস্থতা হয়।
• আগের চেয়ে কম বা বেশি খাবার খাওয়া।
• শেখার কার্যকলাপে আগ্রহ কমে যায় এবং পরীক্ষার ফল খারাপ হয়।

মনে রাখবেন, এক বা দুই রাত এমন থাকাটা স্বাভাবিক। কিন্তু এই লক্ষণগুলো যদি দীর্ঘস্থায়ী হয়, তবে আপনাকে চিন্তিত হতে হবে।

অভিভাবক হিসেবে আমরা কীভাবে সাহায্য করতে পারি?

আচ্ছা, এবার দেখা যাক আমরা এই পরিস্থিতি থেকে কীভাবে বেরিয়ে আসতে পারি। যদি আমরা শিশুটির সাথে মিলেমিশে একটি পরিকল্পনা করি, তাহলে এই সমস্যার অনেকটাই সমাধান করা সম্ভব।

আসুন আমরা খোলামেলাভাবে কথা বলি।

প্রথমেই আপনার সন্তানের সাথে শান্ত ও স্নেহপূর্ণভাবে এই বিষয়ে কথা বলুন । তাদের জিজ্ঞাসা করুন কেন তারা ঘুমাতে পারে না এবং তাদের সমস্যাগুলো কী। তাদের শাস্তি না দিয়ে, জানান যে আপনি তাদের সাহায্য করার জন্য পাশে আছেন।

২. ঘুমের জন্য অনুকূল পরিবেশ তৈরি করুন

শিশুর শোবার ঘরটি ঘুমানোর জন্য উপযুক্ত জায়গা হওয়া উচিত।

• ঘরটি অন্ধকার, শান্ত এবং কিছুটা শীতল হওয়া উচিত।
• বিছানা, তোশক ও বালিশ আরামদায়ক হওয়া উচিত।
• আপনার সন্তানকে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন, ট্যাবলেট ও ​​টিভির মতো স্ক্রিন থেকে দূরে থাকতে উৎসাহিত করুন। এগুলো শোবার ঘরের বাইরে রাখা গেলে সবচেয়ে ভালো হয়।

৩. একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলা খুব জরুরি। এমনকি সপ্তাহান্তেও এই সময়গুলো খুব বেশি পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন। (উদাহরণস্বরূপ, এক ঘণ্টার বেশি দেরি করবেন না)। একেই বলা হয় ভালো 'ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি' বজায় রাখা।

৪. ঘুমানোর আগে আরামদায়ক অভ্যাস

ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার সন্তানকে এমন কিছু করতে উৎসাহিত করুন যা তার মনকে শান্ত করে এবং শরীরকে শিথিল করে।

• গরম জলে স্নান করা।
• একটি হালকা বই পড়ছি (স্ক্রিনে নয়!)।
• শান্ত সঙ্গীত শুনছি।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মতো কিছু করা।

৫. ক্যাফেইন এবং চিনি নিয়ন্ত্রণ

সন্ধ্যায় ও রাতে চা, কফি এবং ক্যাফেইনযুক্ত কিছু কোমল পানীয় দেওয়া থেকে বিরত থাকুন। এছাড়াও, রাতে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলুন। এগুলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

৬. ব্যায়ামের গুরুত্ব

দিনের বেলা ব্যায়াম করলে রাতে ভালো ঘুম হতে পারে। তবে, ঘুমানোর ঠিক আগে কঠোর ব্যায়াম করা উচিত নয়, কারণ এতে আপনার শরীর অতিরিক্ত উত্তেজিত হয়ে পড়তে পারে। সন্ধ্যায় খেলাধুলা বা হাঁটাচলা করা ভালো।

৭. স্ক্রিন টাইম ব্যবস্থাপনা

এটি আজকের দিনে আমাদের অন্যতম বড় একটি চ্যালেঞ্জ। আপনার সন্তানের সাথে কথা বলুন এবং স্ক্রিন ব্যবহারের সময়সীমা নির্ধারণ করুন। আপনি 'ডিজিটাল কারফিউ'-এর মতো একটি নিয়ম চালু করতে পারেন, যার মাধ্যমে ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন ও ট্যাবলেটের মতো ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ করতে হবে।

৮. সময় ব্যবস্থাপনায় সাহায্য

আপনার সন্তানকে পড়াশোনা, শখ এবং অবসরকালীন কার্যকলাপের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করুন। তাদের মধ্যে দিনের পরিকল্পনা করা এবং নিজেদের কার্যকলাপ গুছিয়ে নেওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এর ফলে, গভীর রাত পর্যন্ত তাদের মাথায় কাজের স্তূপ জমবে না।

৯. আসুন আমরাও একটি ভালো দৃষ্টান্ত স্থাপন করি।

আমরা যদি রাত জেগে টিভি দেখি এবং ফোনে সময় কাটাই, তাহলে আমাদের সন্তানদের কীভাবে ভালো অভ্যাস শেখাতে পারি? আমাদের সন্তানদের জন্য যথাসম্ভব ভালো ঘুমের অভ্যাস অনুসরণ করা একটি চমৎকার উদাহরণ।

কখন আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত?

আপনি যদি এই সব চেষ্টা করার পরেও আপনার সন্তানের ঘুমের সমস্যা থেকে যায়, অথবা যদি সে অতিরিক্ত ঘুমকাতুরে বা উদ্বিগ্ন থাকে, তাহলে পরামর্শের জন্য একজন ডাক্তারের কাছে যাওয়াই ভালো। এই অনিদ্রা বা ঘুমের ব্যাধির পেছনে অন্য কোনো শারীরিক কারণ থাকতে পারে। এছাড়াও, উদ্বেগ বা বিষণ্ণতার মতো মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাও ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।

মনে রাখার মতো সংক্ষিপ্ত বিষয়সমূহ

একটি ছোট শিশুকে পর্যাপ্ত ঘুম দেওয়া তার ভবিষ্যৎ স্বাস্থ্যের জন্য একটি বড় বিনিয়োগ।

• শারীরিক ও মানসিক বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অপরিহার্য।
• কিশোর-কিশোরীদের দিনে ৮-১০ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন।
• অনিদ্রার কারণগুলো বুঝুন এবং আপনার সন্তানের সাথে মিলে এর সমাধান খুঁজে বের করুন।
• একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী, ঘুমের জন্য অনুকূল পরিবেশ এবং স্ক্রিন টাইম নিয়ন্ত্রণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনার সন্তানকে ভালোবাসা, সহানুভূতি ও সমর্থন দিন।
• সমস্যাটি অব্যাহত থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে দ্বিধা করবেন না।

মনে রাখবেন, এই যাত্রাপথে আপনি একা নন। একটু ধৈর্য ও বোঝাপড়ার মাধ্যমে আপনি অবশ্যই আপনার সন্তানকে আরামদায়ক ও পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারবেন।