খাবারের লেবেল পড়ে কি আমরা সুস্থ থাকতে পারি? চলুন, এই বিষয়টি নিয়ে সহজভাবে আলোচনা করা যাক!

আপনি যখন কোনো দোকানে গিয়ে কোনো খাবার বা পানীয় কেনেন, তখন কি কখনো সেটির পেছনে বা পাশে ছোট করে লেখা কোনো বিবরণ দেখেছেন? একেই আমরা বলি ফুড লেবেল । এটি অনেকটা খাবারের পরিচয়পত্রের মতো। এটি পড়তে শিখলে আপনার ও আপনার পরিবারের জন্য উপযুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে অনেক সাহায্য হবে। তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক, এই লেবেলগুলো কীভাবে পড়তে হয় এবং এগুলো থেকে আমরা কী শিখতে পারি?

খাবারের লেবেল এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

সহজ কথায়, এই লেবেলটি আমাদের কোনো খাবারে থাকা পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য সঠিকভাবে জানতে সাহায্য করে। সুস্থ জীবনের জন্য আমরা যে খাবার খাই তাতে প্রতিটি উপাদান কী এবং কী পরিমাণে আছে তা জানা অত্যন্ত জরুরি।

বেশিরভাগ দেশেই এমন আইন রয়েছে যা অনুযায়ী সমস্ত প্যাকেটজাত খাবারে এই লেবেল থাকা বাধ্যতামূলক। শ্রীলঙ্কাতেও বিষয়টি একই। এতে প্রধানত "পুষ্টি তথ্য" নামে একটি অংশ থাকে।

"পুষ্টি তথ্য" লেবেলে কী লেখা থাকে?

এই অংশে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো রয়েছে। দেখে নিন:

• পরিবেশন পরিমাণ: এটি হলো একবারে এই খাবারটি খাওয়ার প্রস্তাবিত পরিমাণ।
• ক্যালোরি: এটি শক্তি পরিমাপের একটি একক। কোনো খাবারের 'এক পরিবেশন' থেকে আপনি যে পরিমাণ শক্তি পান, ক্যালোরি হলো তা।
• % দৈনিক চাহিদা: এটি আপনাকে জানায় যে আপনার দৈনিক পুষ্টি চাহিদার কতটুকু এই খাবারটি থেকে পূরণ হয়। আমরা এ বিষয়ে পরে আলোচনা করব।
• এছাড়াও, চর্বি, কোলেস্টেরল, খাদ্য আঁশ, অতিরিক্ত চিনি এবং প্রোটিনের মতো বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি উপাদান সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য রয়েছে।

লেবেলে থাকা অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ তথ্য

'পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য' ছাড়াও লেবেলটিতে আরও কয়েকটি বিষয় উল্লেখ করা থাকে:

• উপাদান সম্পর্কিত দাবি: আপনি সম্ভবত প্যাকেজের উপর মোটা অক্ষরে ছাপা "কম চর্বিযুক্ত" বা "লাইট"-এর মতো শব্দ দেখেছেন। এগুলো কোনো যথেচ্ছ দাবি নয়। এগুলো শুধুমাত্র সরকার-অনুমোদিত মানদণ্ড অনুযায়ীই করা যেতে পারে।
• স্বাস্থ্য সম্পর্কিত দাবি: উদাহরণস্বরূপ, "সম্পৃক্ত চর্বি ও কোলেস্টেরল কম এমন খাদ্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে"-এর মতো দাবি। এগুলোও সরকারি অনুমোদন নিয়েই করা হয়।
• উপকরণের তালিকা: এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এতে খাবারটি তৈরি করতে ব্যবহৃত সমস্ত উপকরণের তালিকা, বেশি থেকে কমের ক্রমানুসারে দেওয়া থাকে।

তাই, সুস্থ থাকতে এবং খাবারের ব্যাপারে সঠিক সিদ্ধান্ত নিতে এই লেবেলগুলো পড়তে শেখা অপরিহার্য।

খাবারের লেবেলে থাকা কিছু বিবৃতির অর্থ কী?

খাদ্য প্রস্তুতকারকরা তাদের পণ্যের প্যাকেটের সামনে নানা ধরনের দাবি করে থাকেন, তাই না? এর জন্যও নিয়মকানুন রয়েছে। চলুন, কয়েকটি প্রচলিত দাবির অর্থ জেনে নেওয়া যাক:

• চর্বি বা চিনি কমানো:এর মানে হলো, একই ধরনের সাধারণ পণ্যের তুলনায় এতে ২৫% কম চর্বি বা চিনি রয়েছে ।
• লাইট: যখন কোনো পণ্যকে "লাইট" হিসেবে লেবেল করা হয়, তার মানে হলো এতে একই ধরনের সাধারণ পণ্যের তুলনায় ৫০% কম ফ্যাট, বা এক-তৃতীয়াংশ (১/৩) কম ক্যালোরি রয়েছে।
• মুক্ত: যেমন, "চিনি-মুক্ত", "চর্বি-মুক্ত", "গ্লুটেন-মুক্ত"। এর অর্থ হলো, পুষ্টি উপাদানটি সর্বনিম্ন সম্ভাব্য পরিমাণে রয়েছে।
• স্বাস্থ্যকর: এই অর্থে, একটি খাবারে চর্বি, সম্পৃক্ত চর্বি, কোলেস্টেরল এবং সোডিয়ামের পরিমাণ কম থাকা উচিত এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানে ভরপুর হওয়া উচিত।
• জৈব: যদি কোনো পণ্যে 'জৈব' লেখা থাকে, তবে তাতে অবশ্যই কমপক্ষে ৯৫% জৈব উপাদান থাকতে হবে। এর মানে হলো, এটি কৃত্রিম বৃদ্ধি হরমোন, অ্যান্টিবায়োটিক, কীটনাশক, জৈবপ্রযুক্তি, সিন্থেটিক উপাদান বা তেজস্ক্রিয়তা দিয়ে তৈরি করা যাবে না।

কিন্তু একটা কথা মনে রাখবেন। কোনো খাবারে 'প্রাকৃতিক', 'কম চর্বিযুক্ত' বা 'জৈব' লেবেল থাকলেই, সেটি স্বাস্থ্যকর বা কম ক্যালোরিযুক্ত হবে বলে ধরে নেবেন না। কখনও কখনও এই শব্দগুলো বিপণনের কৌশল হতে পারে। এজন্যই সম্পূর্ণ 'পুষ্টি তথ্য' লেবেলটি পড়া জরুরি।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

‘পুষ্টি তথ্য’ লেবেল থেকে আর কী কী জানা যায়?

চলুন এবার এই 'পুষ্টি তথ্য' লেবেলটিতে কী লেখা আছে তা আরও ভালোভাবে দেখে নেওয়া যাক।

পরিবেশনের পরিমাণ এবং প্রতি পাত্রে পরিবেশন সংখ্যা

পরিবেশন পরিমাণ হলো একটি পরিমাপ, যা দিয়ে বোঝানো হয় মানুষ সাধারণত একবারে কতটা খায়। লেবেলের অন্যান্য সমস্ত পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এই 'পরিবেশন পরিমাণ'-এর উপর ভিত্তি করে গণনা করা হয়।

ধরুন আপনি এক প্যাকেট বিস্কুট কিনেছেন। লেবেলে লেখা আছে ‘পরিমাণ: ২টি বিস্কুট’। সুতরাং, আপনি যদি ৪টি বিস্কুট খান, তাহলে তা হবে দুটি পরিবেশন। এরপর আপনাকে লেবেলে থাকা প্রতিটি পুষ্টিগুণকে (যেমন ক্যালোরি, ফ্যাট, চিনি) দুই দিয়ে গুণ করতে হবে। বুঝলেন?

প্যাকেটের গায়ে লেখা প্রতি কন্টেইনারে পরিবেশনের সংখ্যা দেখে আপনি জানতে পারবেন পুরো প্যাকেটে কতগুলো পরিবেশন রয়েছে।

ক্যালোরি

ক্যালোরি হলো শক্তির একক। আমরা যে খাবার খাই, তা থেকেই আমাদের শরীর শক্তি পায়। লেবেলে থাকা ক্যালোরির সংখ্যা আপনাকে বলে দেয় যে ওই 'এক পরিবেশন' থেকে আপনি কী পরিমাণ শক্তি পাচ্ছেন। বয়স, ওজন, লিঙ্গ এবং শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রার মতো বিভিন্ন বিষয়ের ওপর নির্ভর করে আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ ভিন্ন ভিন্ন হয়।

দৈনিক চাহিদার শতকরা হার (% দৈনিক চাহিদা)

এটি একটি খুব দরকারি জিনিস। এর মাধ্যমে বোঝা যায় কোনো খাবারে কোনো পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ বেশি বা কম আছে কি না।

• কোনো পুষ্টি উপাদান ৫% বা তার কম পরিমাণে থাকলে, বলা যেতে পারে যে সেই পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি রয়েছে ।
• কোনো পুষ্টি উপাদান যদি ১০% থেকে ১৯% এর মধ্যে থাকে, তবে সেটিকে সেই পুষ্টি উপাদানের একটি ভালো উৎস বলা যেতে পারে।
• কোনো পুষ্টি উপাদান ২০% বা তার বেশি পরিমাণে উপস্থিত থাকলে, সেটিকে সেই পুষ্টি উপাদানে উচ্চমাত্রার বলা যেতে পারে।

এই ‘% দৈনিক চাহিদা মান’ সাধারণত এমন একজন গড়পড়তা ব্যক্তির জন্য গণনা করা হয়, যিনি প্রতিদিন ২০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন। তবে, প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ও পুষ্টির পরিমাণ, বিশেষ করে শিশুদের ক্ষেত্রে, তাদের বয়স, ওজন, লিঙ্গ এবং শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রার ওপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। আপনি একজন পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের কাছ থেকে এ বিষয়ে আরও জানতে পারেন।

মোট চর্বি

এটি খাবারের এক 'পরিবেশন'-এ থাকা মোট চর্বির পরিমাণকে বোঝায়। অতিরিক্ত চর্বি খেলে স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। তবে, আমাদের শরীরের প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ চর্বির প্রয়োজন হয়।

চর্বি শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এক গ্রাম চর্বিতে এক গ্রাম শর্করা বা প্রোটিনের চেয়ে দ্বিগুণ শক্তি থাকে। চর্বি ত্বক, হাড় ও অভ্যন্তরীণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে সুরক্ষা দেয় এবং শরীরকে ভিটামিন এ, ডি, ই ও কে-এর মতো নির্দিষ্ট কিছু ভিটামিন শোষণ ও সঞ্চয় করতে সাহায্য করে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট

এই দুটিকে আমরা 'খারাপ চর্বি' বলি, কারণ এগুলো রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

শিশুর দৈনিক মোট ক্যালরির ১০ শতাংশের কম সম্পৃক্ত চর্বি থেকে আসা উচিত। ট্রান্স ফ্যাট যথাসম্ভব কম গ্রহণ করা উচিত (মোট ক্যালরির ১ শতাংশের কম)।

অসম্পৃক্ত চর্বি

কিছু লেবেলে এগুলোকে 'মোট চর্বি' হিসেবেও তালিকাভুক্ত করা হয়। এগুলোকে 'ভালো চর্বি' বলা হয়, কারণ এগুলো সম্পৃক্ত চর্বির মতো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় না। আমরা যে চর্বি খাই তার বেশিরভাগই এই অসম্পৃক্ত চর্বির উৎসগুলো থেকে আসা উচিত।

কোলেস্টেরল

সুস্থ কোষ গঠন এবং ভিটামিন ডি ও কিছু হরমোন উৎপাদনের জন্য কোলেস্টেরল গুরুত্বপূর্ণ। তবে, রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে গেলে তা সমস্যার কারণ হতে পারে। এর ফলে পরবর্তী জীবনে হৃদরোগ বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।

সোডিয়াম

সোডিয়াম লবণের একটি উপাদান। শরীরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। তবে, এর অতিরিক্ত পরিমাণ উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে। অনেক খাবারে প্রাকৃতিকভাবেই অল্প পরিমাণে সোডিয়াম থাকে। তবে, প্রক্রিয়াজাত খাবারে সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে।

মোট কার্বোহাইড্রেট

শর্করা শক্তিরও একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। ‘মোট শর্করা’-র পাশাপাশি খাবারের লেবেলে খাদ্য আঁশ, মোট চিনি এবং অতিরিক্ত চিনির পরিমাণও উল্লেখ করা থাকে।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার

খাদ্য আঁশে কোনো ক্যালোরি নেই। কিন্তু এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অপরিহার্য অংশ। আঁশ পেট ভরা রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। বলা হয়ে থাকে, আঁশ সমৃদ্ধ খাবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে।

চিনি

ফল ও দুধের মতো কিছু খাবারে প্রাকৃতিকভাবেই চিনি থাকে। তবে, ক্যান্ডি, টফি, চকোলেট এবং পানীয়ের মতো জিনিসগুলিতে অতিরিক্ত চিনি যোগ করা হয়। এই অতিরিক্ত চিনি কেবল ক্যালোরি বাড়ায় এবং কোনো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে না।

সর্বশেষ খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা অনুসারে, আপনার দৈনিক মোট ক্যালোরির ১০%-এর কম যোগ করা চিনি থেকে আসা উচিত। যিনি ২,০০০-ক্যালোরির খাদ্যতালিকা অনুসরণ করেন, তার জন্য এর অর্থ হলো প্রতিদিন ৫০ গ্রামের কম যোগ করা চিনি গ্রহণ করা।

প্রোটিন

প্রোটিন আমাদের দেহের সবচেয়ে প্রাচুর্যপূর্ণ পদার্থ—পেশী থেকে শুরু করে ত্বক, অঙ্গপ্রত্যঙ্গ, কলা এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা পর্যন্ত সবখানেই এটি থাকে। শরীর যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা বা চর্বি না পায়, তবে তা শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে।

ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ

'পুষ্টি তথ্য' লেবেলে কিছু গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের নামও উল্লেখ করা আবশ্যক। নিচে সেগুলোর কয়েকটি দেওয়া হলো:

• ভিটামিন ডি: মজবুত হাড় গঠনের জন্য ক্যালসিয়াম শোষণে এটি প্রয়োজন। এছাড়াও ভিটামিন ডি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষায় এবং সংক্রমণ প্রতিরোধে সাহায্য করে।
• ক্যালসিয়াম: মজবুত হাড়ের জন্য অপরিহার্য। এটি স্নায়ু ও পেশীর সঠিক কার্যকারিতায় সাহায্য করে এবং হৃৎপিণ্ডকে সুস্থ রাখে।
• আয়রন: শরীরকে সুস্থ লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে সাহায্য করে। আয়রনের অভাবে অ্যানিমিয়া হতে পারে।
• পটাশিয়াম: সোডিয়ামের মতো এটিও শরীরে তরলের ভারসাম্য রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।

অ্যালার্জি রোগীদের জন্য লেবেল পড়া

আপনার পরিবারের কারও যদি খাবারে অ্যালার্জি থাকে, তবে উপাদানের তালিকাটি পড়ে নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

খাদ্য প্রস্তুতকারকদের অবশ্যই তাদের পণ্যের উপাদানগুলো সংখ্যা থেকে সংখ্যা অনুসারে তালিকাভুক্ত করতে হবে। এছাড়াও, যদি খাবারে সাধারণ খাদ্য অ্যালার্জেন থাকে, তবে লেবেলে তা স্পষ্টভাবে উল্লেখ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ: চিনাবাদাম, গাছের বাদাম, দুধ, ডিম, মাছ, শেলফিশ, সয়াবিন, তিল এবং গম।

কখনও কখনও, উপাদানের তালিকা দেখে কী খাওয়া নিরাপদ তা বোঝা সহজ হয়। তবে, কিছু অ্যালার্জেন তালিকায় এমন নামে থাকতে পারে যা আমরা জানি না। যদি আপনার সন্তানের খাবারে অ্যালার্জি থাকে, তবে একজন পুষ্টিবিদ আপনাকে সঠিকভাবে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন যে কোন খাবারগুলো এড়িয়ে চলতে হবে এবং কোন লুকানো উপাদানগুলোর দিকে খেয়াল রাখতে হবে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো যা আমাদের মনে রাখতে হবে (মূল বার্তা)

আচ্ছা, আমরা খাবারের লেবেল পড়া নিয়ে অনেক কথা বলেছি। সবশেষে, এখানে কয়েকটি বিষয় উল্লেখ করা হলো যা আপনার মনে রাখা উচিত:

• সর্বদা লেবেল পড়ুন: দোকান থেকে যেকোনো প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময়, লেবেলটি দেখার অভ্যাস করুন। এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একটি বড় বিনিয়োগ।
• ‘পরিমাণ’ সম্পর্কে সতর্ক থাকুন: মনে রাখবেন, আপনি কী পরিমাণে খাচ্ছেন তার ওপর পুষ্টিগুণ নির্ভর করে।
• % দৈনিক মান সম্পর্কে সাহায্য নিন: কোনো খাবারে কোনো পুষ্টি উপাদান কম আছে, সেটি একটি ভালো উৎস, নাকি এর পরিমাণ খুব বেশি, তা জানতে এটি ব্যবহার করুন।
• চিনি, লবণ এবং ক্ষতিকর চর্বির ব্যাপারে সতর্ক থাকুন: অতিরিক্ত চিনি, সোডিয়াম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট যতটা সম্ভব কমানোর চেষ্টা করুন ।
• আরও বেশি আঁশ, ভিটামিন ও খনিজ গ্রহণ করুন: এমন খাবার বেছে নিন যা খাদ্য আঁশ, ভিটামিন ও খনিজে সমৃদ্ধ।
• অ্যালার্জির ব্যাপারে বিশেষভাবে সতর্ক থাকুন: আপনার অ্যালার্জি থাকলে, উপাদানের তালিকাটি মনোযোগ দিয়ে পড়ুন।

এইভাবে খাবারের লেবেল পড়ার অভ্যাস গড়ে তুললে, আপনার ও পরিবারের জন্য উপযুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়াটা ততটা কঠিন মনে হবে না। কিছুদিন পর আপনি এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন!

সুতরাং, পরের বার দোকানে গেলে এই বিষয়গুলো মাথায় রাখবেন এবং একটি ফুড লেবেল নিয়ে নেবেন। তাহলেই আপনি নিজে বুঝতে পারবেন এটি কতটা উপকারী!

খাদ্য লেবেল, পুষ্টি তথ্য, স্বাস্থ্যকর খাবার, ক্যালোরি, চিনি, চর্বি, শ্রীলঙ্কা