দোকানে গেলে কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার ও পানীয় বেছে নেবেন? (স্বাস্থ্যকর মুদি কেনাকাটা) চলুন এ বিষয়ে কথা বলা যাক!

প্রতি সপ্তাহে আমরা দোকান থেকে যে খাবার কিনি, তা আমাদের সন্তানদের স্বাস্থ্যের অনেক উন্নতি করতে পারে। শুধু তাই নয়, এটি শিশুদের মধ্যে পুষ্টিকর খাবারের প্রতি একটি ভালো মনোভাব গড়ে তুলতেও সাহায্য করে। কিন্তু দোকানে গিয়ে যখন আমরা সব রঙিন, সুস্বাদু খাবার এবং মিষ্টি পানীয় দেখি, তখন আমরা হয়তো অজান্তেই পুষ্টিগুণহীন জিনিস দিয়ে আমাদের কার্ট ভর্তি করে ফেলি, তাই না? সুতরাং, এই বিষয়ে একটু সতর্ক থাকা খুবই জরুরি।

দোকানে যাওয়ার আগে কি আমাদের একটি তালিকা তৈরি করা উচিত?

দোকানে যাওয়ার আগে আপনার যা যা কেনা দরকার তা লিখে রাখলে, অপ্রয়োজনীয় জিনিস কেনার পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারবেন । ভাবুন তো, যদি আপনি পুরো সপ্তাহের খাবারের পরিকল্পনা করে শুধু প্রয়োজনীয় জিনিসগুলোই তালিকায় লিখে রাখতেন, তাহলে ব্যাপারটা কতটা সহজ হয়ে যেত। এরপর আপনি পুষ্টিকর খাবার, যেমন— তাজা শাকসবজি, ফলমূল, চর্বিহীন মাংস, চর্বিহীন প্রোটিন (যেমন মুরগি, টার্কি), শস্যদানা এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যকে অগ্রাধিকার দিতে পারবেন।

পরিবারের জন্য খাবার প্রস্তুত করার সময় নিম্নলিখিত বিষয়গুলো বিবেচনা করুন:

• আপনার দৈনন্দিন খাবারে শাকসবজি ও ফলমূল রাখুন। আপনার সন্তানদেরও এগুলো দেওয়ার অভ্যাস করুন।
• সোডা ও ফলের রসের মতো চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ কমিয়ে দিন। এমনকি বাড়িতে তৈরি ফলের রসও কম চিনি দিয়ে বানানো উচিত।
• রান্নার সময় মাখন, মার্জারিন বা শূকরের চর্বির পরিবর্তে অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা অয়েলের মতো উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
• রুটি, সিরিয়াল, পাস্তা এবং ভাত বেছে নেওয়ার সময় পরিশোধিত শস্যের রুটির পরিবর্তে হোল-গ্রেইন রুটি বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ, সাদা রুটির পরিবর্তে হোল-হুইট ব্রেড বা আটার রুটি বেছে নিন।
• দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নেওয়ার সময় ফ্যাট-মুক্ত বা কম ফ্যাটযুক্ত পণ্য বেছে নিন।
• আপনার খাদ্যতালিকায় আরও বেশি মাছ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, সপ্তাহে অন্তত দুই বা তিনবার।
• আপনার খাবারে লবণের পরিমাণ যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন। এর পরিবর্তে, স্বাদ বাড়ানোর জন্য অন্যান্য মশলা ব্যবহার করুন।

শাকসবজি ও ফলমূল ছাড়াও আপনি এই তালিকায় আর কী কী যোগ করবেন?

আচ্ছা, তাহলে এখন আপনার তালিকায় শাকসবজি আর ফলমূল রয়েছে। আর কী কী ভালো জিনিস যোগ করা যায়? দেখা যাক।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

শরীরের জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মাছ (তাজা, হিমায়িত এবং টিনজাত - বিশেষ করে স্যালমন ও ম্যাকেরেল), চামড়াবিহীন মুরগি, টার্কি, গরুর ও শূকরের চর্বিহীন মাংস বেছে নিন। যদি আপনি মাংস না খান, তবে টোফু, রান্না করা ডাল (যেমন, ছোলা, মসুর ডাল, মটরশুঁটি এবং শিম), বাদাম ও বীজ এবং ডিম প্রোটিনের ভালো উৎস।

শস্য এবং দানাশস্য

গোটা শস্যআস্ত গমের রুটি, টরটিয়া, পাস্তা এবং সিরিয়াল বেছে নিন। এছাড়াও, ওটমিল, ব্রাউন রাইস, বুলগুর/ভাঙা গম, বার্লি এবং কিনোয়া ভালো বিকল্প। এগুলো ফাইবারেরও ভালো উৎস।

দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য (দুগ্ধজাত)

যেমনটি আগে বলা হয়েছে, কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুধ, দই এবং পনির বেছে নিন। এছাড়াও আপনি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুধের বিকল্প, যেমন আমন্ড মিল্ক বা সয়া মিল্ক বেছে নিতে পারেন।

সুপারমার্কেটে হাঁটার সময়েও সঠিক পথে চলি!

আপনি যদি সুপারমার্কেটে কেনাকাটা করেন, তাহলে যতটা সম্ভব বাইরের সারিগুলো থেকে কেনাকাটা শুরু করুন । শাকসবজি, ফল, দুগ্ধজাত পণ্য এবং তাজা মাংস ও মাছের মতো বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর জিনিস সাধারণত এখানেই পাওয়া যায়।

এরপর ভেতরের সারিগুলোতে যান। সেখানে টিনজাত ও হিমায়িত সবজি, সিরিয়াল এবং কেক তৈরির উপকরণের মতো গুরুত্বপূর্ণ জিনিসও পাওয়া যায়। তবে, এই ভেতরের সারিগুলোতেই অস্বাস্থ্যকর খাবার ও স্ন্যাকস সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায় । তাই, কেনাকাটার শেষের দিকে এই সারিগুলোতে যাওয়াই সবচেয়ে ভালো। সম্ভব হলে, স্ন্যাকসের সারিগুলো এড়িয়ে চলাই ভালো, যেখানে রঙিন প্যাকেটে বিস্কুট এবং চিপসের মতো জিনিস পাওয়া যেতে পারে ।

সেরা শাকসবজি ও ফল কীভাবে বেছে নেবেন? কীভাবে সেগুলো বাড়িতে এনে সংরক্ষণ করবেন?

যখনই সম্ভব, মৌসুমী শাকসবজি ও ফল বেছে নিন । এতে স্বাদ ভালো হয় এবং পরিমাণও কম থাকে। আপনার স্থানীয় কৃষকের বাজার বা রাস্তার ধারের ছোট দোকানে যান । এভাবে আপনি আমাদের নিজেদের কৃষকদের কাছ থেকে তাজা জিনিস কিনতে পারবেন। কিন্তু, এত বেশি কিনবেন না যে নষ্ট হয়ে যাওয়ার আগেই ব্যবহার করতে পারবেন না, ঠিক আছে?

বাচ্চাদের এই বিষয়গুলো শেখানোর একটি ভালো উপায় হলো তাদেরকে কোনো খামার বা ফলের বাগানে নিয়ে যাওয়া এবং নিজেদের ফল পেড়ে নিতে দেওয়া । এটি তাদের জন্য একটি নতুন অভিজ্ঞতা হবে এবং এর মাধ্যমে তারা খাবারের প্রতি আগ্রহী হয়ে উঠবে।

আচ্ছা, আমরা যদি নিজেরা না তুলি, তাহলে দোকান থেকে কেনা শাকসবজি ও ফল তাজা কি না, তা কীভাবে বুঝব? শিমের শুঁটি থেকে শুরু করে পেঁপে পর্যন্ত, প্রতিটি শাকসবজি ও ফলের মধ্যেই তাদের পাকা ও সতেজ থাকার লক্ষণ লুকিয়ে থাকে।

• সবজি বাছতে গিয়ে তাজা ও দেখতে ভালো এমন সবজি বেছে নিন। বেশিরভাগ সবজিই স্পর্শে শক্ত হওয়া উচিত। নেতিয়ে পড়া, থেঁতলে যাওয়া বা পচনের লক্ষণযুক্ত সবজি এড়িয়ে চলুন।
• ফল বাছাই করার সময় থেঁতলে যাওয়া ফল এড়িয়ে চলুন । কিন্তু মনে রাখবেন, বাইরে থেকে যা দেখতে ভালো, ভেতরটা হয়তো সেরা অবস্থায় নাও থাকতে পারে।
• সঠিকভাবে সংরক্ষণ করলে তাজা ফল ও সবজি অনেক দিন ভালো রাখা যায়। কিছু সবজি ফ্রিজে বেশ কয়েকদিন রাখা যায়। বাঁধাকপি ও গাজরের মতো মূল জাতীয় সবজি আরও বেশি দিন রাখা যায়।আলু এবং পেঁয়াজ ঠান্ডা, অন্ধকার এবং বাতাস চলাচল করে এমন জায়গায় সংরক্ষণ করুন। যে ফল ও সবজিগুলো দ্রুত শুকিয়ে নষ্ট হয়ে যায়, সেগুলো আগে ব্যবহার করে ফেলুন। যেগুলো আরও কিছুদিন ভালো থাকে, সেগুলো ভবিষ্যতের জন্য রেখে দিন।

চলুন হিমায়িত এবং টিনজাত শাকসবজি ও ফলমূল সম্পর্কেও জেনে নিই।

তাজা ফল ও সবজি সুস্বাদু। তবে, হিমায়িত এবং টিনজাত ফল ও সবজিও খুব সুবিধাজনক । এগুলো দীর্ঘ সময় ধরে সংরক্ষণ করা যায় এবং এদের পুষ্টিগুণও তাজাগুলোর মতোই ভালো । অনেকে মনে করেন যে টিনজাত এবং হিমায়িত ফল ভালো নয়, কিন্তু সঠিকভাবে বেছে নিলে বিষয়টি তেমন নয়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এমন পণ্য বেছে নেওয়া যা সস এবং অতিরিক্ত চিনিমুক্ত । আপনি যদি টিনজাত ফল কেনেন, তবে লেবেল দেখে এমন ফল বেছে নিন যা চিনির সিরাপের পরিবর্তে ফলের রসে প্যাক করা হয়েছে ।

মনে রাখবেন: যেমন আপনি থেঁতলানো ফল কিনবেন না, তেমনি হিমায়িত সবজির প্যাকেট ছেঁড়া, বাক্স ভেজা বা মোড়কটি ফাটা থাকলে তা কিনবেন না। টিনজাত খাবার কেনার সময়, বড় করে টোল পড়া, ফোলা ফোলা বা চুইয়ে পড়া কোনো টিন কখনোই কিনবেন না ।

একটু মিষ্টিমুখ করার জন্যও তো জায়গা রাখা উচিত, তাই না?

যখন আপনি আপনার পরিবারের সবাইকে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়াতে চেষ্টা করেন, তখন আপনার মনে হতে পারে যে একবারে সব মিষ্টি ও স্ন্যাকস নিষিদ্ধ করে দিতে হবে। তবে, আপনার বাচ্চাদের পছন্দের মিষ্টি ও স্ন্যাকস হঠাৎ করে বন্ধ করে দিলে তা হিতে বিপরীত হতে পারে । যদি আপনার বাচ্চারা ভাবে, "ওহ, আমরা ওদের এগুলো খেতে দেব না," তাহলে বাইরে থাকাকালীন তারা নিষিদ্ধ খাবারগুলো লুকিয়ে আরও বেশি করে খেয়ে ফেলার জন্য প্রলুব্ধ হতে পারে।

তাই, একটি ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি; কঠোর নিয়ম চাপিয়ে দেওয়া বা তাদের যা খুশি তাই খেতে দেওয়া—কোনোটাই ঠিক নয় । ‘এটা খারাপ খাবার’ এবং ‘এটা ভালো খাবার’-এর মতো কথা যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। এর পরিবর্তে, আপনার সন্তানকে মাঝে মাঝে দোকান থেকে বা বাড়ি থেকে হালকা খাবার বেছে নিতে দিন । উদাহরণস্বরূপ, যে শিশু চিপস ভালোবাসে, সে দোকান থেকে কম চর্বিযুক্ত এক প্যাকেট চিপস এবং এক বোতল সালসা বেছে নিতে পারে। বাড়ি ফিরে সে চিপস ও সালসা দিয়ে দুটি ছোট বাটি উপভোগ করতে পারে!

তাহলে, আমরা যা নিয়ে কথা বলেছিলাম তা মনে করে দেখি, কেমন?

সহজ কথায়, কেনাকাটার সময় একটু সতর্ক থাকলে তা আপনাকে ও আপনার পরিবারকে সুস্থ রাখতে অনেক সাহায্য করতে পারে।

• কেনাকাটা করতে যাওয়ার আগে একটি তালিকা তৈরি করুন। এটি আপনাকে অপ্রয়োজনীয় জিনিস কেনা এড়াতে সাহায্য করবে।
• তাজা শাকসবজি, ফলমূল, শস্যদানা, চর্বিহীন মাংস এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো জিনিসগুলোকে অগ্রাধিকার দিন।
• সুপারমার্কেটে প্রথমে বাইরের তাকগুলো দেখুন, তারপর অন্যগুলোতে যান। স্ন্যাকসের সারিগুলো থেকে যতটা সম্ভব দূরে থাকুন।
• শাকসবজি ও ফল বাছাই করার সময়সতেজতা যাচাই করে সঠিকভাবে সংরক্ষণ করুন।
• হিমায়িত বা টিনজাত খাবার কিনলে, সেগুলো বেছে নিন যেগুলোতে অতিরিক্ত চিনি বা সস মেশানো নেই।
• মাঝে মাঝে অল্প কিছু খেতে দিন। সবকিছু নিষিদ্ধ করে দেবেন না।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আপনার সন্তানদের সাথে এই বিষয়গুলো নিয়ে কথা বলা এবং এই সিদ্ধান্ত গ্রহণে তাদের অন্তর্ভুক্ত করা। তাহলে তারাও অল্প বয়সেই ভালো খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে! আপনাদের সকলের সুস্বাস্থ্য কামনা করি!

স্বাস্থ্যকর খাবার, মুদিখানার কেনাকাটা, পুষ্টিকর খাবার, শিশুদের পুষ্টি, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, খাবারের তালিকা, তাজা শাকসবজি ও ফলমূল