আপনি কি সঠিকভাবে শ্বাস নিতে জানেন? আসুন, মধ্যচ্ছদা শ্বাসপ্রশ্বাসের উপকারিতা সম্পর্কে জেনে নিই।

শ্বাসপ্রশ্বাস এমন একটি কাজ যা আমরা সবাই প্রতিনিয়ত করে থাকি। কিন্তু আমরা কীভাবে শ্বাস নিই, তা নিয়ে আমাদের মধ্যে কতজন সত্যিই ভাবি? বেশিরভাগ সময় আমরা অচেতনভাবেই শ্বাস নিই। কিন্তু আপনি কি জানেন যে গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস আমাদের শরীর ও মনে অবিশ্বাস্য স্বাস্থ্য এবং শান্তি এনে দিতে পারে? আজ আমরা এমনই একটি খুব সহজ, অথচ অত্যন্ত উপকারী শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল নিয়ে কথা বলব। একে বলা হয় ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাস।

প্রথমে দেখা যাক, এই ডায়াফ্রামটি কী?

সহজ কথায় বলতে গেলে, শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য আমাদের শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং কার্যকরী পেশী হলো ডায়াফ্রাম। কল্পনা করুন, ছাতার মতো আকৃতির একটি বড় পেশী আছে যা আমাদের বুক এবং পেটকে আলাদা করে রেখেছে। সেটিই হলো ডায়াফ্রাম। এটি আমাদের ফুসফুসের ঠিক নিচে অবস্থিত। আমরা যখন শ্বাস গ্রহণ ও ত্যাগ করি, তখন এই পেশীটি উপরে-নিচে ওঠানামা করে। আমাদের পেটের পেশীগুলোও এই কাজে সাহায্য করে, যা ফুসফুস থেকে বাতাস সম্পূর্ণরূপে বের করে দেওয়ার শক্তি জোগায়।

তাহলে এই ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নেওয়ার অর্থ কী?

অনেকে একে 'পেটের শ্বাস'ও বলেন। সাধারণত, যখন আমরা অচেতনভাবে শ্বাস নিই, বিশেষ করে যখন আমরা উদ্বিগ্ন বা মানসিক চাপে থাকি, তখন আমরা অগভীর, বুক-সমান গভীর শ্বাস নিই। এর মানে হলো, আমরা আমাদের ফুসফুসের সম্পূর্ণ ক্ষমতা ব্যবহার করি না।

কিন্তু যখন আমরা মধ্যচ্ছদা ব্যবহার করে শ্বাস নিই, তখন আমরা গভীর শ্বাস নেওয়ার জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে ও সচেতনভাবে আমাদের মধ্যচ্ছদা পেশি ব্যবহার করি। ঠিক যেমন একটি বেলুন ফোলানোর সময় তা নিচ থেকে ওপরের দিকে ফোলে, তেমনিভাবে আমরা আমাদের ফুসফুসে সর্বাধিক পরিমাণ বাতাস গ্রহণ করতে পারি।

এই পদ্ধতির প্রধান উদ্দেশ্যগুলো হলো:

• ডায়াফ্রাম পেশীকে শক্তিশালী করা ।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের হার কমিয়ে আনা এবং শ্বাস নেওয়ার প্রচেষ্টা হ্রাস করা ।
• দেহের অক্সিজেনের চাহিদা কমানো ।
• শ্বাসপ্রশ্বাসের জন্য প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা ও শক্তি হ্রাস করা ।

কিছু মানুষের জন্য এইভাবে শ্বাস নেওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ?

কিছু শারীরিক অসুস্থতা, বিশেষ করে দীর্ঘস্থায়ী শ্বাসতন্ত্রের রোগ, ডায়াফ্রামের সঠিক কার্যকারিতায় ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। এর একটি প্রধান উদাহরণ হলো সিওপিডি (ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ) ।

সিওপিডি-র মতো রোগে আক্রান্ত ব্যক্তির শ্বাস নিতে কষ্ট হতে পারে এবং শ্বাসকষ্ট হতে পারে। যখন এমনটা হয়, তখন ফুসফুস ফুলে যায় এবং ডায়াফ্রাম নিচের দিকে নেমে আসে। এটি তার ছাতার মতো আকৃতি হারিয়ে চ্যাপ্টা হয়ে যায়। এতে ডায়াফ্রাম পেশি দুর্বল হয়ে পড়ে এবং এর কার্যকারিতা কমে যায়। এর মানে হলো, শ্বাস-প্রশ্বাসের মূল ভার ঘাড় ও বুকের অন্যান্য পেশিগুলোকে বহন করতে হয়। এটি একটি অত্যন্ত ক্লান্তিকর প্রক্রিয়া। এই ধরনের ব্যক্তিদের জন্য এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

এই শ্বাসপ্রশ্বাস পদ্ধতির উপকারিতাগুলো কী কী?

ডায়াফ্রামিক শ্বাসপ্রশ্বাসের আপনার শরীরের জন্য অনেক উপকারিতা রয়েছে। আসুন সেগুলোর কয়েকটি সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে জেনে নেওয়া যাক।

এই পদ্ধতিটি নিম্নলিখিত অবস্থাগুলিতে উপশম প্রদানে বিশেষভাবে সহায়ক:

• উদ্বেগ
• হাঁপানি
• সিওপিডি
• চাপ

তবে একটি বিষয় মনে রাখতে হবে। যদিও এটি একটি খুব কার্যকরী পদ্ধতি, আপনার যদি কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে, তবে ডাক্তারের নির্ধারিত চিকিৎসার পরিবর্তে শুধু এটি ব্যবহার করা ঠিক নয় । এটি আপনার ডাক্তারের পরামর্শে একটি অতিরিক্ত উপশমের উপায় হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

আচ্ছা, এবার দেখা যাক এটা সঠিকভাবে কীভাবে করতে হয়।

যখন আপনি প্রথম এই পদ্ধতিটি শিখতে শুরু করবেন, তখন শুয়ে শুয়ে এটি করা সবচেয়ে সহজ। এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি বসেও এটি করতে পারবেন।

শুয়ে শুয়ে কীভাবে এটি করবেন

১. বিছানা বা মেঝের মতো কোনো সমতল জায়গায় চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার মাথার নিচে একটি বালিশ রাখুন। হাঁটু ভাঁজ করে রাখলে আপনি আরও বেশি আরাম পেতে পারেন। আপনি চাইলে হাঁটুর নিচেও একটি বালিশ রাখতে পারেন।

২. এবার আপনার একটি হাত বুকের উপরের অংশে এবং অন্য হাতটি পেটের পাঁজরের শেষ প্রান্তে রাখুন । এভাবে হাত রাখলে, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি ডায়াফ্রামের নড়াচড়া অনুভব করবেন।

৩. এবার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন । শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট সামনের দিকে প্রসারিত হবে। এর মানে হলো, পেটের ওপর রাখা হাতটি ওপরের দিকে উঠবে। এই পর্যায়ে, বুকের ওপর রাখা হাতটি যথাসম্ভব স্থির রাখার চেষ্টা করুন।

৪. এরপর, শিস দেওয়ার ভঙ্গিতে ঠোঁট গোল করুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন । শ্বাস ছাড়ার সময় পেটের পেশী শক্ত করুন এবং পেট ভেতরে টেনে নিন। তারপর পেটের ওপর রাখা হাতটি নিচে নামিয়ে নিন। এই পর্যায়ে, বুকের ওপর রাখা হাতটি যথাসম্ভব স্থির রাখুন।

চেয়ারে বসে কীভাবে এটি করবেন

কিছুটা অনুশীলনের পর আপনি চেয়ারে বসেও এই ব্যায়ামটি করতে পারবেন।

চেয়ারে সোজা কিন্তু আরাম করে বসুন। হাঁটু ভাঁজ করুন এবং কাঁধ, ঘাড় ও মাথা শিথিল রাখুন।

২. আগের মতোই, একটি হাত আপনার বুকের উপর এবং অন্য হাতটি আপনার পেটের পাঁজরের শেষ প্রান্তে রাখুন ।

৩. নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন । আপনার পেট প্রসারিত হবে এবং পেটের উপর রাখা হাতটি সামনের দিকে ঠেলে দিন। বুকের উপর রাখা হাতটি যথাসম্ভব স্থির রাখুন।

৪. এবার ঠোঁট গোল করে পেটের পেশী ভেতরে টেনে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন । পেটের ওপর রাখা হাতটি আবার ভেতরে চলে যাবে। বুকের ওপর রাখা হাতটি যথাসম্ভব স্থির রাখুন।

আমার কি এটা অনুশীলন চালিয়ে যেতে হবে?

হ্যাঁ, অবশ্যই। যেকোনো নতুন জিনিসের মতোই, এতে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত এটি কিছুটা অদ্ভুত লাগবে। প্রথমবার এই ব্যায়ামটি শুরু করার সময় আপনি কিছুটা ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। এটা স্বাভাবিক। কিন্তু হাল ছাড়বেন না। আপনি অনুশীলন চালিয়ে গেলে, এই সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণটি আপনার কাছে স্বাভাবিক হয়ে উঠবে, এমনকি আপনি হয়তো তা বুঝতেও পারবেন না।

শুরুতে, এই ব্যায়ামটি দিনে তিন থেকে চারবার, প্রায় ৫ থেকে ১০ মিনিট ধরে করুন। ধীরে ধীরে, আপনি এটি করার সময় বাড়াতে পারেন। যদি আপনি এটিকে আরও কঠিন করতে চান, তাহলে পেটের উপর বইয়ের মতো কিছু ধরেও ব্যায়ামটি করতে পারেন।

আপনার যদি সিওপিডি, হাঁপানি বা উদ্বেগের মতো কোনো সমস্যা থাকে, তবে এই পদ্ধতিটি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা জরুরি।