গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যদানকালে আপনার কোন কোন অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান প্রয়োজন?
এখানে এমন কিছু পুষ্টি উপাদানের কথা বলা হলো যা আপনাকে এবং আপনার শিশুকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে। এগুলো সাধারণত তাজা ফল, শাকসবজি, শস্যদানা, বাদাম, ডাল, দুগ্ধজাত খাবার এবং চর্বিহীন মাংসে পাওয়া যায়। আপনার ডাক্তার আপনাকে আয়রনযুক্ত একটি প্রসবপূর্ব মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করার পরামর্শও দিতে পারেন।ক্যালসিয়াম - আপনার হাড় ও দাঁতকে ইস্পাতের মতো শক্তিশালী করে তোলে!
ক্যালসিয়াম হলো সেই সিমেন্টের মতো যা আপনার এবং আপনার শিশুর হাড় ও দাঁত তৈরি করে। ভাবুন তো, মজবুত ভিত্তি ছাড়া যেমন বাড়ি তৈরি করা যায় না, ব্যাপারটা ঠিক তেমনই। শুধু তাই নয়, ক্যালসিয়াম আমাদের রক্ত সঞ্চালন, পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সঠিকভাবে কাজ করতেও সাহায্য করে। একজন গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মায়ের প্রতিদিন প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়। এগুলো কোথায় পাওয়া যায়?- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য ( দই , পনির, স্কিম মিল্ক)
- ক্যালসিয়াম -সমৃদ্ধ কমলার রস এবং দুধের বিকল্প যেমন সয়া দুধ ও বাদামের দুধ
- কিছু শস্য
- গাঢ় সবুজ শাকসবজি যেমন কেল, পালং শাক (যখন পালং শাকের সাথে খাওয়া হয়)
শর্করা - সারাদিনের কাজ এবং শিশুর বৃদ্ধির জন্য শক্তি!
শর্করা আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এই শক্তি শিশুর বৃদ্ধি, আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম এবং পরবর্তীতে শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য অপরিহার্য। তবে, সব শর্করা সমানভাবে ভালো নয়।কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য গোটা শস্য , যেমন তুষযুক্ত বাদামী চাল , বাকহুইট, বার্লি, তুষের রুটি, সেইসাথে ফল ও শাকসবজি সবচেয়ে ভালো।এই খাবারটি পেটের জন্যও ভালো, কারণ এটি ফাইবারে সমৃদ্ধ। সাদা রুটি, সাদা ভাতের মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় যতটা সম্ভব কমিয়ে আনা বুদ্ধিমানের কাজ।
ফাইবার - পেট খারাপ ও কোষ্ঠকাঠিন্যের সেরা সমাধান!
গর্ভাবস্থায় অনেক মায়ের জন্য কোষ্ঠকাঠিন্য একটি অত্যন্ত বিরক্তিকর সমস্যা। এর কারণে পেট ফাঁপা এবং অস্বস্তি হতে পারে। এর সেরা প্রাকৃতিক সমাধান হলো আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া। কোন খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে আঁশ থাকে?- গোটা শস্য - অর্থাৎ গোটা শস্যদানা, তুষের রুটি, বাদামী চাল, ওটস।
- তাজা ফল (কলা, আম, পেঁপে, কমলা) এবং শাকসবজি (গাজর, শিম, পালং শাক, বাঁধাকপি)।
- মসুর ডাল, ছোলা, শিম এবং মটরশুঁটির মতো শিমজাতীয় শস্য।
ফলিক অ্যাসিড - শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের বিকাশের জন্য অপরিহার্য!
ফলিক অ্যাসিড একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, যা গর্ভধারণের পরিকল্পনা করার সময় থেকেই গ্রহণ করা শুরু করা উচিত। এর কারণ হলো, এটি শিশুর মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ড (নিউরাল টিউব) সঠিকভাবে বিকাশে সাহায্য করে। আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি গ্রহণ না করেন, তবে আপনার শিশুর নিউরাল টিউব ডিফেক্টের মতো গুরুতর জন্মগত ত্রুটি হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই, গর্ভধারণের আগে এবং গর্ভাবস্থার প্রথম কয়েক মাস প্রতিদিন অন্তত ৪০০ মাইক্রোগ্রাম (০.৪ মিলিগ্রাম) ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করলে এই ঝুঁকি অনেকটাই কমে যায়। গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে এই চাহিদা বেড়ে প্রায় ৬০০ মাইক্রোগ্রাম (০.৬ মিলিগ্রাম) হয় এবং একজন স্তন্যদায়ী মায়ের প্রায় ৫০০ মাইক্রোগ্রাম (০.৫ মিলিগ্রাম) প্রয়োজন হয়। যেসব রুটি এবং সিরিয়ালে ফলিক অ্যাসিড যোগ করা থাকে, সেগুলোতে এগুলো পাওয়া যায়। এছাড়াও, সবুজ শাকসবজি (যেমন পালং শাক, কেল এবং কলার্ড গ্রিনস), লেবুজাতীয় ফল (কমলা, ট্যাঞ্জারিন), অ্যাভোকাডো, মসুর ডাল এবং শিমের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবেই ফোলেট নামক এই ভিটামিনটি থাকে।স্বাস্থ্যকর চর্বি - আপনার শিশুর বৃদ্ধির জন্য চর্বি প্রয়োজন, তবে তা হতে হবে ভালো চর্বি!
যদিও কিছু মানুষ চর্বিকে ভয় পায়, চর্বি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অপরিহার্য অংশ। শিশুর বিকাশের জন্য, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়, এবং বিশেষত মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য চর্বি প্রয়োজন। তবে, আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি, অর্থাৎ অসম্পৃক্ত চর্বি বেছে নেওয়া উচিত। অস্বাস্থ্যকর সম্পৃক্ত চর্বি (অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন, নারকেল তেল) এবং ট্রান্স ফ্যাট (যা মার্জারিন, বেকড খাবার এবং ফাস্ট ফুডে পাওয়া যায়) যতটা সম্ভব কমিয়ে আনা উচিত। স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া যায়:- জলপাই তেল , ক্যানোলা তেল এবং সূর্যমুখী তেলের মতো উদ্ভিজ্জ তেল।
- কাজু, চিনাবাদাম, কাঠবাদাম এবং কুমড়োর বীজের মতো বাদাম এবং তা থেকে তৈরি বাদামের মাখন।
- অ্যাভোকাডো।
- স্যালমন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছ (এগুলিতেও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে)।
আয়োডিন - শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশ ও থাইরয়েডের কার্যকারিতার জন্য!
আয়োডিন একটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ যা আমাদের শরীরের থাইরয়েড গ্রন্থিকে হরমোন উৎপাদনে সাহায্য করে। এই হরমোনগুলো শিশুর বিকাশের জন্য, বিশেষ করে মস্তিষ্কের জন্য, অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায় শিশু যদি পর্যাপ্ত আয়োডিন না পায়, তবে তা থাইরয়েড গ্রন্থির সমস্যা, শারীরিক বৃদ্ধিতে বিলম্ব এবং শেখার অক্ষমতার কারণ হতে পারে। তাই, গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য রান্নায় আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করা এবং সামুদ্রিক খাবার (মাছ, চিংড়ি, ঝিনুক জাতীয় প্রাণী) ও দুগ্ধজাত পণ্যের মতো আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, আপনি যে প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করছেন তাতে ১৫০ মাইক্রোগ্রাম আয়োডাইড আছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন (এটি এক ধরনের আয়োডিন যা শরীর সহজেই শোষণ করতে পারে)। যদি তা যথেষ্ট না হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং অতিরিক্ত কোনো ভিটামিন গ্রহণের প্রয়োজন আছে কিনা তা জিজ্ঞাসা করা ভালো।আয়রন - আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করুন এবং ক্লান্তি দূর করুন!
লোহিত রক্তকণিকায় হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য আয়রন অপরিহার্য। গর্ভাবস্থায়, শিশুর বৃদ্ধি এবং প্লাসেন্টার বিকাশের জন্য আরও বেশি রক্তের প্রয়োজন হয়, তাই আয়রনের চাহিদাও খুব বেশি থাকে। গর্ভাবস্থায় , আপনি আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে এবং আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করতে পারেন। আপনার শরীরে আয়রনের ঘাটতি থাকলে, আপনি সারাক্ষণ ক্লান্ত বোধ করতে পারেন, শ্বাস নিতে কষ্ট হতে পারে এবং মাথা ঘোরার মতো সমস্যা হতে পারে। আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার:- চর্বিহীন লাল মাংস, মুরগির মাংস এবং মাছ।
- মাছ।
- আয়রন সমৃদ্ধ শস্য।
- মসুর ডাল, ছোলা এবং শিমের মতো শিম জাতীয় শস্য।
- পালং শাক, কেল এবং কলার্ড গ্রিনসের মতো গাঢ় সবুজ শাকসবজি।
- ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের (লেবু, কমলা, টমেটো) সাথে আয়রনযুক্ত খাবার খেলে আয়রনের শোষণ বৃদ্ধি পায়।
প্রোটিন - শিশুর শরীরের গঠনমূলক উপাদানের মতো!
প্রোটিন হলো শিশুর শরীরের প্রধান গঠন উপাদান, যার মধ্যে রয়েছে পেশী, হাড়, ত্বক এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গ। বিশেষ করে গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে শিশুর বৃদ্ধি দ্রুত হয়, তাই প্রোটিনের চাহিদাও বেশি থাকে। যদিও একজন গর্ভবতী মায়ের একজন সাধারণ নারীর চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, তবুও প্রোটিন শেক এবং প্রোটিন পাউডারের মতো কৃত্রিম উৎস থেকে তা গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। সবচেয়ে ভালো হলো প্রাকৃতিক খাবার থেকে প্রোটিন গ্রহণ করা। প্রোটিনের ভালো উৎসগুলো হলো:- চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ।
- ডিম।
- দুধ, দই, পনির।
- মসুর ডাল, ছোলা, শিম, সয়াবিন।
- কাজু, চিনাবাদাম ও কাঠবাদামের মতো বাদাম এবং তা থেকে তৈরি বাদামের মাখন।
- টোফু।
ভিটামিন এ - আপনার শিশুর হৃৎপিণ্ড, দৃষ্টিশক্তি ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য!
ভিটামিন এ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন যা আপনার শিশুর হৃৎপিণ্ড, চোখ এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার বিকাশে সাহায্য করে। উন্নত দেশগুলোতে ভিটামিন এ-এর অভাব খুব কমই দেখা যায়। তবে , অতিরিক্ত ভিটামিন এ গ্রহণ করা আপনার শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে এবং জন্মগত ত্রুটির কারণ হতে পারে। তাই, এমন একটি প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করাই সবচেয়ে ভালো যাতে ১৫০০ মাইক্রোগ্রাম (৫০০০ আইইউ)-এর বেশি ভিটামিন এ না থাকে। এছাড়াও, ডাক্তারের নির্দিষ্ট পরামর্শ ছাড়া ভিটামিন এ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না। ভিটামিন এ সমৃদ্ধ নিরাপদ খাবার:- দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার।
- কমলা ও হলুদ রঙের ফল এবং অন্যান্য সবজি (যেমন পেঁপে, ক্যান্টালুপ, গাজর, মিষ্টি আলু, কুমড়ো)।
- গাঢ় সবুজ শাকসবজি (পালং শাক, কেল)।
ভিটামিন বি১২ - শিশুর রক্ত গঠন ও মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য!
ভিটামিন বি১২ এমন একটি ভিটামিন যা শিশুর লোহিত রক্তকণিকা গঠন, মস্তিষ্কের বিকাশ এবং সঠিক কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রধানত প্রাণীজ খাদ্যে পাওয়া যায়। অর্থাৎ, মাংস, মাছ, মুরগি, দুধ এবং ডিমের মতো খাবারে। এছাড়াও ভিটামিন বি১২ যুক্ত ফোর্টিফাইড সিরিয়াল এবং সয়া দুধের মতো নন-ডেইরি দুধের বিকল্পেও এটি পাওয়া যায়।আপনি যদি নিরামিষাশী বা ভেগান হন, তবে গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যদানকালে আপনার ভিটামিন বি১২ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত কি না, সে বিষয়ে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত, কারণ এর অভাবে আপনার এবং আপনার শিশুর সমস্যা হতে পারে।
ভিটামিন ডি - শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে এবং হাড়কে মজবুত করে!
ভিটামিন ডি আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন যা আমাদের শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে, যা আমাদের হাড় ও দাঁতকে মজবুত রাখে। আমাদের ত্বক যখন সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসে তখন শরীরে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। তবে, আমরা সবসময় সকাল ও সন্ধ্যায় পর্যাপ্ত সূর্যালোক পাই না এবং কখনও কখনও তা যথেষ্ট নাও হতে পারে। তাই, আমাদের খাবার থেকেও এটি গ্রহণ করতে হয়। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার:- ভিটামিন ডি যুক্ত পুষ্টিবর্ধিত কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিমুক্ত দুধ।
- ভিটামিন ডি যুক্ত কমলার রস।
- ডিমের কুসুম।
- স্যালমন ও টুনা মাছের মতো তৈলাক্ত মাছ।
আপনার মনে রাখার জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয়!
এই পুষ্টি উপাদানগুলোর প্রত্যেকটি আপনার স্বাস্থ্য, আপনার অনাগত শিশুর স্বাস্থ্য এবং আপনার স্তন্যপায়ী শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।সহজ কথায়, সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়াই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এর মানে হলো, আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের রঙিন শাকসবজি, ফল, শস্যদানা, বাদাম, ডাল, মাংস, মাছ এবং দুগ্ধজাত খাবার যোগ করা। শুধু একই খাবার বারবার খাবেন না, খাবারে বৈচিত্র্য রাখুন।
- চিকিৎসকের পরামর্শ বাধ্যতামূলক:আপনার ডাক্তার বা পারিবারিক স্বাস্থ্যকর্মীর নির্দেশাবলী মনোযোগ সহকারে অনুসরণ করুন, বিশেষ করে সাপ্লিমেন্টের ক্ষেত্রে। আপনার অবস্থার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো, তা তাঁরাই জানেন। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে কখনোই নতুন কোনো ভিটামিন খাওয়া শুরু করবেন না।
- প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন: দিনে অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করতে ভুলবেন না। এটিও খুব গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে স্তন্যদানকারী মায়েদের শরীরে পানির পরিমাণ ঠিক রাখা জরুরি।
- সন্দেহ হলে জিজ্ঞাসা করুন: কোনো খাবার বা পুষ্টিগুণ সম্পর্কে আপনার মনে যদি সামান্যতমও সন্দেহ জাগে, যেমন— “এটা খাওয়া কি ঠিক হবে?” “এটা কি শিশুর কোনো ক্ষতি করবে?”— তাহলে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে কখনো ভয় বা দ্বিধা করবেন না।
গর্ভাবস্থায় পুষ্টি, স্তন্যপান, অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, সুস্থ গর্ভাবস্থা, শিশুর বিকাশ
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন