আপনার কি বর্ডারলাইন ডায়াবেটিস আছে? চলুন প্রিডায়াবেটিস নিয়ে কথা বলি।

আপনার ডাক্তার কি আপনাকে কখনো বলেছেন যে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা বেশি, কিন্তু একে ডায়াবেটিস বলার মতো যথেষ্ট বেশি নয়? আপনি হয়তো একে 'সুগার বর্ডারলাইন' নামে শুনে থাকবেন। ডাক্তারি পরিভাষায়, আমরা এই অবস্থাকে প্রিডায়াবেটিস বলি। এর অর্থ হলো ডায়াবেটিসের আগের পর্যায়। এই শব্দটি শুনে আতঙ্কিত বা ভীত হবেন না। কারণ এটি ডায়াবেটিস নয়। তবে, এটি আমাদের শরীরের পক্ষ থেকে একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সংকেত। আমাদের শরীর আমাদের মনে করিয়ে দিচ্ছে যে, "সতর্ক হোন, জীবনযাত্রায় কিছু ছোটখাটো পরিবর্তন আনার সময় হয়েছে।"

প্রিডায়াবেটিস বলতে ঠিক কী বোঝায়?

সহজ কথায়, প্রিডায়াবেটিস হলো এমন একটি অবস্থা যখন আপনার শরীর ইনসুলিন হরমোনটি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারে না। ইনসুলিন আমাদের খাওয়া খাবারের মধ্যে থাকা চিনি বা গ্লুকোজকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করে। প্রিডায়াবেটিসে এই প্রক্রিয়াটি কিছুটা ব্যাহত হয়। ফলে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা বেশি থাকে।

তাহলে, চলুন দেখি আমরা কীভাবে এই পরিবর্তনটা আনতে পারি।

প্রথম ধাপ: চলুন আমাদের শরীরকে একটু ব্যায়াম করিয়ে নিই।

যখন আপনি ব্যায়াম করেন, তখন আপনার শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য রক্তে থাকা শর্করা ব্যবহার করে। তাই, প্রতিদিন ব্যায়াম করাকে অভ্যাসে পরিণত করলে, সময়ের সাথে সাথে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই নিয়ন্ত্রণে চলে আসবে। এটি আপনার শরীরে ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতাও বাড়িয়ে দেবে। এর মানে হলো, আপনার পেশীগুলো আরও সহজে শক্তি উৎপাদনের জন্য শর্করা ব্যবহার করতে পারবে।

প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। দিনে ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে ৫ দিনই যথেষ্ট। আপনাকে খুব বেশি কঠিন ব্যায়াম করতে হবে না। এর মতো সহজ কিছু করলেও চলবে:

• দ্রুত হাঁটা: বাড়ির চারপাশে বা রাস্তায় দ্রুতগতিতে হাঁটুন যতক্ষণ না আপনার ভালো করে ঘাম ঝরে।
• ওয়াটার এরোবিক্স: এগুলো খুবই মজার।
• নাচের ক্লাসে যোগ দিন: এটি মন ও শরীর উভয়ের জন্যই উপকারী।
• সাইকেল চালানো: সাইকেল চালানোও একটি ভালো ব্যায়াম।

এর পাশাপাশি, সপ্তাহে অন্তত দুই দিন স্ট্রেংথ ট্রেনিং করতে পারলে আরও ভালো হয়। এর মানে হলো ওজন তোলা, ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করা, অথবা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করা (যেমন পুশ-আপ, স্কোয়াট)।

আপনি যদি আগে কখনো ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে আপনার জন্য কোন ব্যায়ামগুলো নিরাপদ ও উপযুক্ত, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।

দ্বিতীয় ধাপ: আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন

এমন কোনো নিয়ম নেই যে প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রত্যেককেই ওজন কমাতে হবে। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে, যদি আপনার ওজন কিছুটা বেশি হয়, তবে শরীরের মোট ওজনের ৫% থেকে ১০% কমালে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ৫০%-এরও বেশি কমে যেতে পারে।

পেটের চারপাশের মেদ বিশেষভাবে বিপজ্জনক। এই অতিরিক্ত মেদ আমাদের শরীরের হরমোনের কার্যকলাপ এবং ক্ষুধা পরিবর্তন করতে পারে। এটি ইনসুলিন ব্যবহারে সাহায্যকারী কোষগুলোকেও ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। তাই, পেটের মেদ কমানো রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে দারুণ সহায়ক।

তৃতীয় ধাপ: আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন

অনেকের জন্য এটাই সবচেয়ে কঠিন কাজ। কিন্তু ছোট ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করলে এটা কোনো বড় ব্যাপার নয়। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকুন। এর মধ্যে রয়েছে চিনিযুক্ত পানীয়, ক্যান্ডি, বিস্কুট, কেক এবং সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি খাবার। এই খাবারগুলোতে পুষ্টিগুণ খুব কম থাকে এবং এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।

আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের আরও কিছু সহজ উপায়:

• আপনার খাওয়ার পরিমাণ কমান: আপনার পাতে নেওয়া খাবারের পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে দিন।
• খাবার সেদ্ধ ও বেক করুন: ডুবো তেলে ভাজার পরিবর্তে খাবার সেদ্ধ, বেক বা গ্রিল করার অভ্যাস করুন।
• জলপাই তেল ব্যবহার করুন: মাখন বা মার্জারিনের পরিবর্তে জলপাই তেল বা নারকেল তেলের মতো কিছু ব্যবহার করুন।
• সপ্তাহে একদিন মাংস খাবেন না: শাকসবজি ও ভেষজ দিয়ে তৈরি খাবার খান।

আপনার জন্য উপযুক্ত একটি খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করতে যদি অসুবিধা হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তিনি আপনাকে একজন ডায়েটিশিয়ান/পুষ্টিবিদের কাছে পাঠাতে পারেন। তাঁরা আপনার জন্য বিশেষভাবে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরি করে দিতে পারবেন, যা আপনি মেনে চলতে পারবেন।

চলুন অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলোও দেখি।

ভালোভাবে ঘুমান।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমের অভাব রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন করে তুলতে পারে। দিনে ৫-৬ ঘণ্টার কম ঘুমালে স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে। ঘুমের নিম্নমানও এর জন্য দায়ী হতে পারে। যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যা থাকে, তবে সন্ধ্যায় কফি পান করা থেকে বিরত থাকুন। এছাড়াও, ঘুমানোর ঠিক আগে মদ্যপান করা থেকে বিরত থাকুন। এগুলো আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। যদি এসব কিছুতে কোনো উপকার না হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ধূমপান পরিহার করুন।

অধূমপায়ীদের তুলনায় ধূমপায়ীদের প্রিডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি। সিগারেটের নিকোটিন শরীরের জন্য ইনসুলিন সঠিকভাবে ব্যবহার করা কঠিন করে তোলে। তাই, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ধূমপান ছেড়ে দিন। আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে প্রয়োজনীয় পরামর্শ নিন।

নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করান।

আপনার ডাক্তার আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করে আপনার অবস্থা কেমন তা দেখতে পারেন। আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলো কার্যকর হচ্ছে কিনা, অথবা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে আপনার মেটফর্মিনের মতো কোনো ওষুধ খাওয়া শুরু করার প্রয়োজন আছে কিনা, সে বিষয়ে তিনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।

প্রিডায়াবেটিসের কারণে সবসময় কোনো লক্ষণ প্রকাশ পায় না। এর মানে হলো, আপনার এটি থাকলেও আপনি হয়তো তা জানতে পারবেন না। তাই আপনার যদি কোনো ঝুঁকির কারণ থাকে, তাহলে আপনার বার্ষিক স্বাস্থ্য পরীক্ষার সময় ডাক্তারের সাথে এ বিষয়ে কথা বলুন।

প্রিডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণগুলো হলো:

• ওজন বৃদ্ধি (অতিরিক্ত ওজন/স্থূলতা)
• ৪০-৪৫ বছরের বেশি বয়সী
• নিষ্ক্রিয় জীবনধারা
• পরিবারের কোনো নিকটাত্মীয়ের ডায়াবেটিস থাকা
• পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিন্ড্রোম (PCOS) আক্রান্ত মহিলারা
• গর্ভাবস্থায় যদি আপনার গর্ভকালীন ডায়াবেটিস হয়ে থাকে

আপনার প্রিডায়াবেটিস ধরা পড়লে, আপনার ডাক্তার আপনাকে পরবর্তী পদক্ষেপগুলো বলে দেবেন।