গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা এড়ানোর জন্য সঠিক দেহভঙ্গি ও শারীরিক কৌশল

সন্তান প্রসবের কারণে আপনিও কি পিঠের ব্যথায় ভুগছেন? আপনার শরীর কি খুব ভারী লাগছে? এই সময়ে অনেক মা-ই এই সমস্যাগুলোর সম্মুখীন হন। এর প্রধান কারণ হলো, শিশুর বৃদ্ধির সাথে সাথে আমাদের শরীরে পরিবর্তন আসায় আমরা দাঁড়ানো এবং বসার সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখি না। শিশুর কারণে পেট সামনের দিকে ঝুঁকে গেলে আমাদের শরীরের ভারকেন্দ্র পরিবর্তিত হয়। ফলে, আমরা অজান্তেই আমাদের পিঠ এবং অস্থিসন্ধির উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করি। কিন্তু চিন্তা করবেন না, এর একটি ভালো সমাধান আছে। আর তা হলো, পিঠ ও শরীরে কোনো অস্বস্তি সৃষ্টি না করে এই সময়ে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা। চলুন আজ এ বিষয়ে সহজভাবে আলোচনা করা যাক।

এই "সঠিক ভঙ্গি" বলতে কী বোঝায়?

সহজ কথায়, সঠিক অঙ্গবিন্যাস হলো দাঁড়ানো, বসা বা শোয়ার সময় শরীরকে এমনভাবে রাখার ক্ষমতা, যা আমাদের পিঠ, পেশী এবং অস্থিসন্ধির উপর চাপ কমিয়ে দেয়। গর্ভাবস্থায় এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীর তখন দুজনের জন্য কাজ করে। তাই, আপনার শরীরের উপর চাপ কমানো আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই ভালো। সঠিক অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখলে পিঠের ব্যথা, কাঁধের ব্যথা এবং ঘাড়ের ব্যথার মতো অনেক সমস্যা প্রতিরোধ করা সম্ভব।

তোমাকে খুব ভালোভাবে দাঁড়াতে হবে।

আমরা দিনের বেশিরভাগ সময় দাঁড়িয়ে কাটাই। যেমন—রান্নাঘরে কাজ করার সময়, দোকানে যাওয়ার সময়, বাসে চড়ার সময় ইত্যাদি। তাই পিঠে চাপ না দিয়ে কীভাবে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হয়, তা জানা খুবই জরুরি।

এটা বসার খুব সুন্দর একটা ভঙ্গি।

গর্ভাবস্থায় আমরা সহজে ক্লান্ত হয়ে পড়ি বলে সারাক্ষণ বসে থাকি। কিন্তু ভুলভাবে বসলে পিঠের ব্যথা আরও বেড়ে যেতে পারে।

• আপনার পিঠকে আরাম দিন: আপনার পিঠের নিচের অংশে একটি ছোট বালিশ বা গোটানো তোয়ালে রাখুন, যা পিঠের ফাঁপা অংশে আরাম দেবে। একে 'লাম্বার সাপোর্ট' বলা হয়।
• আপনার চেয়ারের উচ্চতা ঠিক করুন: আপনার চেয়ারের উচ্চতা এমনভাবে ঠিক করুন যাতে আপনার কোমর এবং হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে থাকে। যদি আপনার পা মেঝেতে না পৌঁছায়, তাহলে পায়ের নিচে একটি ফুটরেস্ট রাখুন।
• কীভাবে পা রাখবেন: পা আড়াআড়ি করে রাখবেন না। দুই পা মেঝেতে সমানভাবে রেখে বসুন।
• একই অবস্থানে থাকবেন না: ৩০ মিনিটের বেশি সময় ধরে একই অবস্থানে বসে থাকবেন না। উঠে কিছুক্ষণ হাঁটুন, অথবা বসার ভঙ্গি পরিবর্তন করুন।
• কীভাবে উঠবেন: চেয়ার থেকে ওঠার সময়, প্রথমে চেয়ারের সামনে আসুন, তারপর সামনের দিকে না ঝুঁকে সোজা হয়ে দাঁড়ান।

আপনি যদি অফিসে কাজ করেন, তবে আপনার চেয়ার ও ডেস্ক নিজের সুবিধামতো সাজিয়ে নিন। যদি আপনি ঘূর্ণায়মান চেয়ারে বসেন, তবে শুধু কোমর নয়, পুরো শরীর ঘোরান।

আপনি যদি যানবাহন চালান... তাহলে এভাবে বসুন।

গর্ভাবস্থায় গাড়ি চালালে নিরাপত্তার বিষয়ে ভালোভাবে ভেবে দেখা উচিত। আপনার বসার ভঙ্গির ব্যাপারেও সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

• সিটটি ঠিক করুন: আপনার পিঠের বাঁকের জন্য একটি ছোট বালিশ ব্যবহার করুন। সিটটি এমনভাবে ঠিক করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের সমান বা সামান্য উপরে থাকে। আপনি যেন সহজেই প্যাডেলগুলো ব্যবহার করতে পারেন।
• সিট বেল্ট সঠিকভাবে পরুন: এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
• ল্যাপ বেল্টটি আপনার পেটের নিচে, কোমরের উপর দিয়ে পরুন, পেটের উপর দিয়ে নয় ।
• কাঁধের বেল্টটি দুই বুকের মাঝখান দিয়ে যাবে।
• কখনো পেটের উপর দিয়ে সিট বেল্ট বাঁধবেন না।
• এয়ারব্যাগের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন: আপনার গাড়িতে এয়ারব্যাগ থাকলে, স্টিয়ারিং হুইল এবং আপনার পেটের মধ্যে অন্তত ১০ ইঞ্চি দূরত্ব রাখুন। স্টিয়ারিং হুইলটি এমনভাবে ঘোরান যাতে এটি আপনার বুকের দিকে থাকে।

ওজন তোলার আগে এই বিষয়টি জেনে নিন।

গর্ভাবস্থায় আপনার যতটা সম্ভব বেশি ভারোত্তোলন এড়িয়ে চলা উচিত। কিন্তু যদি আপনাকে কোনো কিছু তুলতেই হয়, তবে তা করার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পদ্ধতি রয়েছে। ভুলভাবে কোনো কিছু তুললে আপনার পিঠের গুরুতর ক্ষতি হতে পারে।

যখন আপনি উপর থেকে কিছু নেন...

আপনার মাথার উপর থেকে কোনো কিছু তোলার জন্য হাত বাড়ালে তা আপনার পিঠের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে।

• ফুটস্টুলের মতো কোনো কিছুর উপর উঠে বসুন এবং যা তুলতে চান তার কাছে যান।
• কিন্তু সাবধান! এই সময়ে আপনার ভারসাম্য কম থাকায় চেয়ারে চড়াটা কিছুটা ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। সম্ভব হলে, বাড়ির অন্য কারো সাহায্য নিন।
• আপনি যে জিনিসটি তুলতে যাচ্ছেন, সেটির ওজন কত তা ভেবে দেখুন। দুই হাত দিয়ে সেটি ধরুন।

ঘুমানো এবং আরাম করার সেরা উপায়

গর্ভাবস্থায় রাতে ভালোভাবে ঘুমানোটা একটা দুঃস্বপ্নের মতো হতে পারে। কিন্তু সঠিক ভঙ্গিতে ঘুমালে, আপনি নিজের শরীরের আরামের সাথে নিশ্চিন্তে ভালো ঘুম পেতে পারেন।

• সর্বোত্তম অবস্থান: বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমানো সবচেয়ে ভালো। আপনার হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন এবং সেগুলোর মাঝে একটি বালিশ রাখুন। বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমালে শিশু এবং প্ল্যাসেন্টায় ভালোভাবে রক্ত ​​ও পুষ্টি পৌঁছায়।
• যা করবেন না: পেটের উপর ভর দিয়ে ঘুমাবেন না। এছাড়াও, হাঁটু বুকের কাছে গুটিয়ে ঘুমাবেন না।
• বালিশ ব্যবহারের নিয়ম: আপনার মাথার নিচে একটি বালিশ রাখুন। কিন্তু বালিশটি যেন আপনার কাঁধের নিচে না আসে। বালিশের উচ্চতা এমন হওয়া উচিত যাতে আপনার মাথা স্বাভাবিক উচ্চতায় থাকে এবং ঘাড়ে কোনো চাপ না পড়ে।
• বিছানা ও তোশক: এই সময়ে খুব নরম ও ঝুলে যাওয়া তোশকের চেয়ে কিছুটা শক্ত তোশক ভালো।
• কীভাবে বিছানা থেকে নামবেন: একবারে সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। প্রথমে একপাশে ঘুরুন, হাঁটু দুটি সামান্য বুকের কাছে আনুন এবং ধীরে ধীরে পা দুটি বিছানা থেকে নামিয়ে দিন। তারপর, হাতের সাহায্যে নিজেকে ঠেলে তুলে বসুন।

এই অবস্থানগুলোতে অভ্যস্ত হতে কিছুটা সময় লাগে। কিন্তু এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলো আপনার গর্ভাবস্থাকে অনেক সহজ করে তুলবে। এ বিষয়ে আপনার আরও কোনো প্রশ্ন থাকলে, আপনার ধাত্রী বা ডাক্তারের সাথে কথা বলতে দ্বিধা করবেন না।