আপনার কি ডায়াবেটিস (প্রিডায়াবেটিস) হওয়ার ঝুঁকি আছে? জেনে নিন কীভাবে এটি প্রতিরোধ করবেন!

ধরুন, আপনি একজন ডাক্তারের কাছে গেলেন এবং তিনি আপনার রিপোর্টগুলো দেখে বললেন, "আপনার প্রি-ডায়াবেটিস আছে।" এর মানে হলো, আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি অনেক বেশি। এই কথা শুনে কিছুটা ভয় পাওয়া এবং হতবাক হওয়া স্বাভাবিক। কিন্তু সুখবর হলো, এটাই শেষ নয়। এটা শুধু একটি সতর্কবার্তা। এটা রাস্তার লাল বাতির আগে জ্বলে ওঠা হলুদ বাতির মতো। আপনি এখনও এটি পরিবর্তন করতে পারেন এবং ডায়াবেটিস থেকে সুরক্ষিত থাকতে অনেক কিছু করতে পারেন।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে কাজটি আমরা করতে পারি তা হলো, যে বিষয়গুলো আমরা পরিবর্তন করতে পারি সেগুলোর উপর মনোযোগ দেওয়া। এর মধ্যে রয়েছে আমাদের খাদ্যাভ্যাস এবং শারীরিক কার্যকলাপের মতো বিষয়গুলো। যে বিষয়গুলো আমরা পরিবর্তন করতে পারি না, যেমন আমাদের বয়স বা পরিবারে ডায়াবেটিসের ইতিহাস, সেগুলো নিয়ে চিন্তা করে কোনো লাভ নেই। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, আপনার পরিস্থিতি সম্পর্কে একটি স্পষ্ট ধারণা নিন এবং এই পরিস্থিতিকে পাল্টে দেওয়ার জন্য আপনি কী করতে পারেন তা খুঁজে বের করতে আজ থেকেই শুরু করুন।

প্রিডায়াবেটিস বলতে ঠিক কী বোঝায়?

সহজ কথায়, প্রিডায়াবেটিস মানে হলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি, কিন্তু তা পূর্ণাঙ্গ ডায়াবেটিস বলার মতো যথেষ্ট বেশি নয়। এটাই হলো বিপদজনক পর্যায়। এই পর্যায়ে, আপনার শরীর ইনসুলিন হরমোনের প্রতি ঠিকমতো সাড়া দেয় না, অথবা পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করে না।

এটি নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তার এইচবিএ১সি (HbA1c)-এর মতো একটি রক্ত ​​পরীক্ষা করাবেন। এর মাধ্যমে আপনি গত ২-৩ মাসে আপনার রক্তে শর্করার গড় মাত্রা সম্পর্কে একটি ভালো ধারণা পেতে পারেন।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপগুলো হলো: ওজন, খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়াম।

ডায়াবেটিসের পথ রুখতে আপনি এই তিনটি সবচেয়ে শক্তিশালী অস্ত্র ব্যবহার করতে পারেন। অতিরিক্ত ওজন কমানো, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করা এবং সক্রিয় থাকা হলো আপনার নেওয়া সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।

১. শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ

স্থূলকায় নন এমন ব্যক্তিরাও ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হতে পারেন। তবে, অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি, বিশেষ করে পেটের মেদ বৃদ্ধি , ডায়াবেটিসের একটি প্রধান ঝুঁকি। গবেষণায় দেখা গেছে যে, শরীরের ওজন মাত্র ৫%-১০% কমালেও ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।

ভাবুন তো, আপনার ওজন যদি ৮০ কেজি হয়, তবে ৪ বা ৮ কেজি কমালে কতটা পার্থক্য হতে পারে। এটা অসম্ভব নয়।

২. খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তন

এটা অনেকের জন্য সবচেয়ে কঠিন, কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণও। "খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা" মানে সুস্বাদু খাবার ছেড়ে দেওয়া নয়। এর মানে হলো বিচক্ষণতার সাথে খাবার বেছে নেওয়া।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধে কম চর্বি ও বেশি আঁশযুক্ত খাবার খুবই সহায়ক। যেভাবে আমরা এটি আমাদের খাদ্যাভ্যাসে অন্তর্ভুক্ত করতে পারি, তা নিচে দেওয়া হলো:

৩. প্রতিদিন কিছু সময় ব্যায়াম করুন।

যখন আপনি 'ব্যায়াম' বলেন, তার মানে এই নয় যে আপনাকে জিমে যেতে হবে। গুরুত্বপূর্ণ হলো আপনার শরীরকে সক্রিয় রাখা । লক্ষ্য হলো সপ্তাহে ৫ দিন, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট এমন কিছু করা যাতে আপনার ঘাম ঝরে।

• দ্রুত হাঁটা
• জগিং
• সাইক্লিং
• সাঁতার
• বাড়িতে উঠোনের কাজ করা
• আপনার পছন্দের খেলাধুলা করা

এই কাজগুলোর যেকোনোটিই ভালো। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এগুলো চালিয়ে যাওয়া। বন্ধুর সাথে হাঁটতে যাওয়ার মতো কোনো কাজ আপনাকে এগুলো চালিয়ে যেতে সাহায্য করবে।

আপনার কি ওষুধের প্রয়োজন?

কিছু ক্ষেত্রে, যদি আপনার ডাক্তার মনে করেন যে আপনার ঝুঁকি খুব বেশি, তাহলে তিনি জীবনযাত্রার পরিবর্তনের পাশাপাশি এমন একটি ওষুধ শুরু করার পরামর্শ দিতে পারেন যা ডায়াবেটিসের সূত্রপাত নিয়ন্ত্রণ (বিলম্ব) করতে সাহায্য করবে।

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডায়াবেটিসের জন্য মেটফর্মিনের মতো নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ সেবনের পাশাপাশি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করলে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি প্রায় ৩১% কমে যেতে পারে।

তাই, আপনার খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করতে এবং আপনার জন্য কোন ব্যায়ামগুলো উপযুক্ত তা জানতে একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই সমস্ত বিষয় আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন এবং তাঁর নির্দেশনা অনুযায়ী এটি করুন।