প্রচুর কাজের মাঝে মানসিক চাপ কমাতে মাত্র ৫ মিনিট! (দ্রুত মানসিক চাপ থেকে মুক্তি)

হাতে থাকা ফোনটা , অবিরাম কল, ইমেল, হোয়াটসঅ্যাপ মেসেজ... অফিসের ডেডলাইন, চাকরিচ্যুত কারও কাজ, চাকরি হারানোর ভয়... এই সবকিছুর মধ্যে, আপনি কিছু বুঝে ওঠার আগেই আপনার শরীরটা কুঁজো হয়ে যায় আর চেয়ার থেকে না উঠেই ঘণ্টার পর ঘণ্টা কেটে যায়, তাই না?

আপনার বিশ্রামের জন্য সময় প্রয়োজন। কিন্তু সেটা কে মনে রাখে? কার কাছে এর জন্য সময় আছে? আপনার কাছে সময় আছে! এর জন্য মাত্র অল্প সময় লাগে, ধরুন পাঁচ মিনিট।

একটি ছোট্ট কৌশল যা মনে তাৎক্ষণিক স্বস্তি এনে দেয়।

আপনি যদি ক্রমাগত মানসিক চাপে থাকেন, তবে এর কারণ ও ফলাফল উভয়কেই মোকাবেলা করা অত্যন্ত জরুরি।

প্রখ্যাত চিকিৎসক হার্বার্ট বেনসনের মতে, আমাদের শরীরের স্ট্রেস প্রতিক্রিয়ার ঠিক বিপরীত হলো রিলাক্সেশন প্রতিক্রিয়া। একেই বলা হয় “রিলাক্সেশন রেসপন্স” বা “শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া”। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত হচ্ছে এবং পেশীগুলো শক্ত হয়ে আসছে, তখন তিনি হালকা মন্ত্র জপ ধ্যানের মতো কিছু করার পরামর্শ দেন।

সে বলে, "এখানে দুটো বিষয় মনে রাখতে হবে। প্রথমটি হলো , পুনরাবৃত্তিই মূল চাবিকাঠি। দ্বিতীয়টি হলো, যখন অন্য কিছু আপনার মনে আসবে (এবং আসবেই), তখন সেই চিন্তাগুলোর ওপর মনোযোগ না দিয়ে সেগুলোকে ভেসে যেতে দিন।"

আপনাকে যা করতে হবে তা হলো:

আপনার ডেস্কের কাছের একটি চেয়ারে বসুন এবং চোখ বন্ধ করুন। ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার শরীরের পেশীগুলো শিথিল করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সময়, মনে মনে এমন একটি শব্দ বলুন যা আপনার কাছে অর্থবহ। কারও জন্য এই শব্দটি হতে পারে "ভালোবাসা"। একজন ক্যাথলিকের জন্য এটি হতে পারে "পবিত্র মেরী, কৃপাময়ী..."। একজন বৌদ্ধের জন্য এটি হতে পারে "বুদ্ধ আপনার মঙ্গল করুন" অথবা "ত্রি কৃপা আপনার মঙ্গল করুন"। এটা সম্পূর্ণ আপনার উপর নির্ভর করে।

শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় মনে মনে শব্দটি বলুন। যখন অন্য কোনো চিন্তা মাথায় আসবে, তখন সেগুলোকে যেতে দিন। তিন থেকে চার মিনিট ধরে এটি করুন। তারপর চোখ খুলুন এবং আপনার কাজে ফিরে যান। সারাদিন সতেজ থাকার জন্য, ডঃ বেনসন সকালের নাস্তার আগে প্রায় ১০ মিনিট এটি করার পরামর্শ দেন। এরপর, দিনের বেলায় যদি হঠাৎ মানসিক চাপ অনুভব করেন, তাহলে তাৎক্ষণিক স্বস্তি পেতে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন।

ব্যায়ামের মাধ্যমে দ্রুত সমাধান

শরীরের এই জড়তা দূর করার আরেকটি উপায় আছে। আর তা হলো, আপনার শরীরকে আরেকটু বেশি পরিশ্রম করানো! যেমন, অফিসের সিঁড়ি দিয়ে দৌড়ে ওঠা। অথবা মেঝেতে নেমে প্রায় ১০টি পুশ-আপ করা। যখন আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে এভাবে আপনার শরীরকে একটু পরিশ্রম করান, তখন মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রে চাপের সময় যে পথগুলো সক্রিয় হয়, সেগুলোই উদ্দীপ্ত হয়। তখন শরীর মনে করে যে এখন বিশ্রাম (পুনরুদ্ধার) নেওয়ার সময়। এতে শরীরের জড়তা কমে যাবে।

সহজ কথায়, এখানে যা ঘটে তা হলো, সামান্য শারীরিক পরিশ্রমের মাধ্যমে শরীরকে ধোঁকা দিয়ে এর জড়তা দূর করা হয়।

আরেকটি খুব কার্যকরী পদ্ধতি হলো শরীরের পেশীগুচ্ছকে প্রথমে টানটান করা এবং তারপর শিথিল করা।

• প্রথমে প্রায় ৫ সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখের পেশীগুলো শক্ত করুন, তারপর শিথিল করুন।
• এরপর ঘাড় ও কাঁধ।
• এভাবে আপনার পা পর্যন্ত করতে থাকুন।
• কুকুরকে জল খাওয়ানোর মতো করে জোরে জোরে হাত-পা নাড়ালেও দ্রুত আরাম পাওয়া যায়।

গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল

কোনো ডেডলাইন বা কারো বলা কোনো কথা নিয়ে আপনি যদি রাগান্বিত হন, তাহলে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস সম্ভবত দ্রুত ও অগভীর হবে। এক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো আপনার ফুসফুসের তলদেশ থেকে সমস্ত পুরোনো বাতাস বের করে দেওয়া।

এটা এইভাবে করা হয়:

শ্বাস নেওয়ার সময় বুক নয়, পেট সামনের দিকে টানুন। তারপর, যতক্ষণ না শ্বাস নিতে কষ্ট হয়, ততক্ষণ পর্যন্ত সমস্ত বাতাস বের করে দিন। আবার পেট সামনের দিকে টেনে শ্বাস নিন। একবার চেষ্টা করে দেখুন!

গভীর শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে চোখের ব্যায়ামও দারুণ স্বস্তি দেয়। (চোখ উপরে, নিচে, ডানে ও বামে ঘোরানোর সময় একটি গভীর শ্বাস নিন)।

এমনকি যে বিষয়গুলো আমরা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না বলে মনে করি, যেগুলো স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘটে, সেগুলোও আমরা আসলে নিয়ন্ত্রণ করতে পারি। উদাহরণস্বরূপ, আমাদের হৃদস্পন্দনের হার কমানো। আমি এমন একটি ঘটনা জানি যেখানে হাসপাতালের জরুরি বিভাগে (ETU) অনিয়মিত হৃদস্পন্দনের (অ্যারিথমিয়া) কারণে একজন মহিলাকে একটি মনিটরের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছিল। যখন তার ছোট মেয়ে, যে ভয়ে তার দিকে তাকিয়ে ছিল, তা দেখল, সে তার হৃদয়কে আদেশ দিল, "উনি... স্যার..."। আশ্চর্যজনকভাবে, মনিটরটি সঙ্গে সঙ্গে দেখাল যে তার হৃদস্পন্দনের হার কমে আসছে। মানুষ যতটা ভাবে, তার চেয়েও বেশি তাদের শরীরের উপর নিয়ন্ত্রণ রয়েছে।

আমরা কি চাপের কারণটা পরিবর্তন করব?

শুধু শারীরিকভাবে মানসিক চাপ কমানোই যথেষ্ট নয়। এর মূল কারণটির সমাধান করাই সর্বোত্তম। ভয় বা রাগ অনুভব করলে আমরা সাধারণত ভাবি যে ওই অনুভূতিটাই সমস্যা এবং তার বিরুদ্ধে লড়াই করি।

এর পরিবর্তে, সেই অনুভূতিকে চ্যালেঞ্জ করুন এবং তাকে তিনটি প্রশ্ন করুন:

আমার উত্তরটি কি ন্যায্য?

২. আমি এখন যা করছি (রাগ করা, মেঝেতে জিনিসপত্র ছুঁড়ে ফেলা, দেয়ালে হাত দিয়ে আঘাত করা) তা কি উপকারী?

৩. এতে কি আমার ভালো লাগছে?

এই পদ্ধতির মাধ্যমে সেই অনুভূতিটি নিষ্ক্রিয় হয়ে যায় এবং পরিবর্তিত হয়।

আরেকটি উপায় হলো, যখন মানসিক চাপ অনুভব করবেন তখন থেমে গিয়ে এই বাক্যটি সম্পূর্ণ করা: "আমি খুশি যে আমি একজন __________ নই।"

ধরুন আপনি যানজটে আটকে আছেন। আপনি হয়তো ভাববেন, "ভাগ্যিস দুর্ঘটনাটা আমার সাথে ঘটেনি।" আবার যখন আপনাকে অতিরিক্ত কাজ দেওয়া হয়, আপনি হয়তো খুশি হবেন, "আমার চাকরিটা তো গেল না।"

পরিস্থিতি বদলানোর আরও অনেক উপায় আছে। যেমন—আপনার বসের সাথে কথা বলে কাজ ভাগ করে নেওয়া, আপনার প্রাপ্য ছুটি নেওয়া, এবং কাজের ঘণ্টার ওপর যুক্তিসঙ্গত সীমা নির্ধারণ করা। আপনার ফোনের ভলিউম কমিয়ে দিন। চারপাশের অন্যান্য জিনিস দ্বারা বিভ্রান্ত হওয়া বন্ধ করুন।

অথবা, শুধু হাসুন।আপনি চান বা না চান। বিশেষজ্ঞরা বলেন, "আমরা আমাদের শরীরকে বেশ ভালোভাবেই বোকা বানাতে পারি। মস্তিষ্ক হাসার সময় মুখের পেশীর নড়াচড়াকে সুখের অনুভূতি হিসেবে ব্যাখ্যা করে।"

মনে রাখবেন, এই পদ্ধতিগুলো তাৎক্ষণিক স্বস্তি দিলেও, আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী তীব্র মানসিক চাপ বা উদ্বেগ থাকে, তবে এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই শ্রেয়।