আপনার ডাক্তার কি আপনাকে বলেছেন যে আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা খুব বেশি, অর্থাৎ আপনার 'প্রিডায়াবেটিস' নামক একটি অবস্থা আছে? একথা শুনে কি আপনি হঠাৎ ভয় পেয়ে গিয়েছিলেন? নাকি আপনি শান্তভাবে ভেবেছিলেন, "ওহ, আমার তো এখনও ডায়াবেটিস হয়নি, পরে দেখা যাবে"? আসলে, এই দুটোর কোনোটিই হওয়া উচিত নয়। এটি এমন একটি বিষয় যা নিয়ে আমাদের গুরুত্ব সহকারে ভাবা উচিত, কিন্তু এটি নিয়ে ভয় পাওয়ার বা আতঙ্কিত হওয়ার কিছু নেই। কারণ, সবকিছু পাল্টে দিয়ে সুস্থ হয়ে ওঠার জন্য এটাই আপনার সেরা সময় ।
আমাদের প্রধান লক্ষ্য হওয়া উচিত আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা এই 'প্রি-ডায়াবেটিক' পর্যায় থেকে বের করে একটি স্বাভাবিক পরিসরে নিয়ে আসা। আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপের মাধ্যমেই এক্ষেত্রে একটি বড় পরিবর্তন আনা সম্ভব। প্রকৃতপক্ষে, কখনও কখনও জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনা ওষুধ খাওয়ার চেয়েও বেশি কার্যকর।
তাহলে, চলুন এই তিনটি সহজ ধাপ দিয়ে শুরু করা যাক।
অপ্রয়োজনীয় ওজন কমানো আবশ্যক।
আপনার শরীরের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হলে, এই ঝুঁকি কাটানোর প্রধান উপায় হলো ওজন কমানো।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, শরীরের ওজনের মাত্র ৫% থেকে ১০% কমালেও তা একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারে। সামান্য পরিমাণ ওজন কমালেও তা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে বা অন্ততপক্ষে এর সূত্রপাত বিলম্বিত করতে সাহায্য করে। ভাবুন তো, আপনার ওজন যদি ৮০ কেজি হয়, তবে মাত্র ৪ থেকে ৮ কেজি কমালেই তা একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারে।
এই লক্ষ্যে পৌঁছাতে, এই বিষয়গুলো মনে রাখবেন:
- খাওয়ার উপর নিয়ন্ত্রণ রাখুন: ভাতের প্লেট ভাগ করে খাওয়ার সময় পরিমিতভাবে ভাগ করুন।
- ক্যালোরি কমান: চর্বিযুক্ত খাবার, বিশেষ করে সম্পৃক্ত চর্বি, চিনি এবং শর্করা যথাসম্ভব কমিয়ে দিন।
- ভালো জিনিস খান: আপনার খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে ফল, শাকসবজি, মাছ ও মুরগির মাংসের মতো চর্বিহীন প্রোটিন এবং গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন।
সহজ কথায়, আপনার প্লেটের অর্ধেকটা শাকসবজি ও ফল দিয়ে ভরার চেষ্টা করুন।
২. ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করুন।
শুধু বসে থাকা মোটেও ভালো নয়। সক্রিয় জীবনযাপন করা অপরিহার্য। ভেবে দেখুন, সপ্তাহে ৫ দিন, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট করে এমন কোনো অ্যারোবিক কার্যকলাপ করার চেষ্টা করুন যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়, যেমন দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা। অর্থাৎ সপ্তাহে ১৫০ মিনিট।
এর পাশাপাশি, সপ্তাহে অন্তত দুইবার ওজন তোলা বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহারের মতো শক্তি-বর্ধক ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?
এই ধরনের ব্যায়াম আপনার পেশীগুলোকে শক্তিশালী করবে। তারপর:
- রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
- ইনসুলিন হরমোনের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া উন্নত হয়।
- আপনি স্থিরভাবে দাঁড়িয়ে থাকলেও আপনার শরীর ক্যালোরি পোড়ায়।
৩. আপনি যদি ধূমপান করেন, তাহলে এখনই তা বন্ধ করুন।
ধূমপান এবং ডায়াবেটিসের মধ্যে একটি অত্যন্ত জোরালো যোগসূত্র রয়েছে। অধূমপায়ীদের তুলনায় ধূমপায়ীদের টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ বেশি।
শুধু তাই নয়, ডায়াবেটিস রোগী ধূমপান চালিয়ে গেলে হৃদরোগ ও অন্ধত্বের মতো গুরুতর জটিলতার ঝুঁকিও অনেক বেড়ে যায়। তাই যত তাড়াতাড়ি ধূমপান ছেড়ে দেবেন, আপনার জন্য ততই মঙ্গল।
| প্রধান করণীয় বিষয়গুলো | বাস্তবসম্মত পরামর্শ |
|---|---|
| ওজন কমানো | আপনার মোট ওজনের ৫%-১০% কমান। আপনার খাবারের থালার আকার নিয়ন্ত্রণ করুন। তেল, চিনি এবং ময়দার তৈরি খাবার কমিয়ে দিন এবং শাকসবজি, ফল, চর্বিহীন মাংস ও মাছ খাওয়া বাড়ান। |
| ব্যায়াম করা | সপ্তাহে ৫ দিন, প্রতিদিন ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটুন, সাইকেল চালান বা সাঁতার কাটুন। সপ্তাহে দুইবার ওয়েট লিফটিং-এর মতো ব্যায়াম করুন। |
| ধূমপান ত্যাগ | এটি ডায়াবেটিস এবং এর জটিলতার ঝুঁকি অনেকাংশে কমিয়ে দেয়। অবিলম্বে এটি বন্ধ করাই শ্রেয়। |
কখন ঔষধের প্রয়োজন হয়?
যদিও জীবনযাত্রার পরিবর্তনে চমৎকার ফল পাওয়া যায়, এই 'প্রি-ডায়াবেটিস' অবস্থার জন্য কিছু লোকের ওষুধও খাওয়ার প্রয়োজন হয়।
আপনার ডাক্তার মেটফর্মিন নামক একটি ঔষধ লিখে দিতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনার অন্যান্য ঝুঁকির কারণ থাকে, যেমন:
- আপনার ভালো কোলেস্টেরল (এইচডিএল কোলেস্টেরল) এর মাত্রা কম থাকলে
- আপনার রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের (এক প্রকার চর্বি) মাত্রা বেশি থাকলে
- যদি আপনার বাবা-মা বা কোনো ভাই-বোনের ডায়াবেটিস থাকে
- যদি আপনার ওজন খুব বেশি হয়
মনে রাখবেন, আপনি যদি মেটফর্মিন গ্রহণ করেন, তবে আরও পরামর্শের জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করবেন । এছাড়াও, আমরা যে স্বাস্থ্যকর জীবনধারার কথা বলেছি, তা বজায় রাখা চালিয়ে যাবেন। ওষুধ শুধুমাত্র একটি সহায়ক, এটি একা সবকিছু নিরাময় করে না।
এখনই পদক্ষেপ নিন। আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হলে, আপনার ডাক্তার, পুষ্টিবিদ বা একজন যোগ্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের কাছ থেকে অতিরিক্ত সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না।
মূল বার্তা
- ডায়াবেটিস হওয়ার আগে প্রিডায়াবেটিস একটি সতর্ক সংকেত। আতঙ্কিত হবেন না, ব্যবস্থা নেওয়ার জন্য এটাই সেরা সময়।
- আপনার শরীরের ওজনের মাত্র ৫% থেকে ১০% কমালেও তা অনেক বড় পরিবর্তন আনতে পারে।
- সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করুন। এমনকি দ্রুত হাঁটার মতো সাধারণ কাজও খুব উপকারী হতে পারে।
- আপনি যদি ধূমপায়ী হন, তবে ধূমপান ছেড়ে দেওয়াই হলো নিজের জন্য সবচেয়ে বড় সাহায্য।
- আপনার পরিকল্পনা, বিশেষ করে ঔষধপত্র নিয়ে সবসময় আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন