আপনারও কি A1c বেশি? চলুন দেখি কীভাবে এটি নিয়ন্ত্রণ করা যায় (A1c কমানো)।

আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার সম্ভবত আপনাকে নিয়মিত রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করতে বলেন। আর, বছরে কয়েকবার তাঁরা আপনাকে 'A1c' নামক একটি পরীক্ষাও করতে বলেন, তাই না? A1c আসলে কী? আপনার স্বাস্থ্যের জন্য এর মাত্রা কমানো এত গুরুত্বপূর্ণ কেন? চিন্তা করবেন না, আমরা এই সবকিছু নিয়ে সহজ ও খোলামেলাভাবে আলোচনা করব।

A1c কী? এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?

সহজ কথায়, আপনি প্রতিদিন বাড়িতে যে ব্লাড সুগার পরীক্ষা করেন তা হলো একটি মুহূর্তের ছবি। এটা অনেকটা ছবি তোলার মতো। কিন্তু A1c সেরকম নয়। এটি দেখায় যে গত দুই থেকে তিন মাস ধরে আপনার ব্লাড সুগারের মাত্রা কেমন ছিল।

ভাবুন, আপনার রক্তের লোহিত রক্তকণিকায় ‘হিমোগ্লোবিন’ নামক একটি প্রোটিন থাকে। যখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়, তখন এই শর্করার কণাগুলো ‘হিমোগ্লোবিনের’ সাথে লেগে যায়। রক্তে শর্করার পরিমাণ যত বেশি হয়, এটি তত বেশি লেগে থাকে। এ১সি (A1c) পরীক্ষার মাধ্যমে পরিমাপ করা হয় যে, এই শর্করা ঠিক কী পরিমাণ ‘হিমোগ্লোবিনের’ সাথে সংযুক্ত হয়েছে। সুতরাং, এটি ডাক্তারকে একটি স্পষ্ট ধারণা দেয় যে আপনার ডায়াবেটিস কতটা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে আছে।

সাধারণত, আপনার এ১সি (A1c) ৭%-এর নিচে রাখাই লক্ষ্য থাকে। তবে, আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্য কী হবে তা আপনার ডাক্তারই নির্ধারণ করবেন। এই মাত্রা একটি স্বাস্থ্যকর সীমার মধ্যে রাখলে তা আপনাকে ডায়াবেটিসের গুরুতর জটিলতা, যেমন— স্নায়ুর ক্ষতি, চোখের ক্ষতি, হৃদরোগ এবং কিডনি রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

A1c-এর মাত্রা কমাতে আমরা যা করতে পারি

আপনার ডাক্তারের দেওয়া ঔষধ ঠিক যেভাবে বলা হয়েছে সেভাবেই সেবন করা জরুরি। এছাড়াও, আসুন এমন কিছু সহজ অথচ অত্যন্ত কার্যকরী অভ্যাসের কথা জেনে নিই, যা আপনি আপনার জীবনযাত্রায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

খাবারের পরিমাণ নিয়ে সতর্ক থাকা যাক।

প্রথমত, আপনার রান্নাঘরে কয়েকটি ছোট সরঞ্জাম যোগ করুন। এর মধ্যে রয়েছে এক সেট মাপার কাপ এবং একটি রান্নাঘরের ওজন মাপার যন্ত্র। এগুলো আপনাকে আপনার খাবারের সঠিক পরিমাণ মেপে নিতে সাহায্য করবে। আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে। তাই আপনার খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা আপনার A1c কমানোর অন্যতম সেরা উপায়।

শুরুতে, এই পদ্ধতিটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে 'এক পরিবেশন' বলতে কী বোঝায়, বিশেষ করে ভাত, রুটি এবং নুডলসের মতো শ্বেতসারযুক্ত খাবারের ক্ষেত্রে। এক পরিবেশন যে কতটা কম, তা দেখে আপনি অবাক হতে পারেন। কিন্তু এই অভ্যাসের মাধ্যমে, আপনি অজান্তেই অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করে দেবেন।

কার্বোহাইড্রেট নিয়ে বিচক্ষণতার সাথে চিন্তা করা যাক।

এটা সত্যি যে কার্বোহাইড্রেট অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের তুলনায় রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। আপনি যদি নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার A1c-এর মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়তে থাকবে।

আপনার খাবার কীভাবে প্রস্তুত করবেন

এটি একটি খুব সহজ পদ্ধতি যা পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন। মনে মনে আপনার প্লেটটিকে চারটি ভাগে ভাগ করুন:

• প্লেটের অর্ধেক (১/২) অংশ কম শ্বেতসারযুক্ত সবজি দিয়ে পূরণ করুন। (উদাহরণস্বরূপ: পালং শাক, বাঁধাকপি, শিম, গাজর, শসা, টমেটো)
• প্লেটের এক চতুর্থাংশ: কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন দিয়ে পূরণ করুন (যেমন মাছ, চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস, ডিম, ডাল, টোফু)।
• অন্যান্য সময়ে (১/৪): উচ্চ আঁশযুক্ত শস্যদানা দিয়ে পূর্ণ করুন (যেমন, তুষযুক্ত চাল, বাকহুইট, ওটস)

এইভাবে খাবার তৈরি করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনার খাদ্যতালিকা স্বাভাবিকভাবেই সুষম হয়ে উঠবে।

জীবনযাত্রার পরিবর্তন: ওজন এবং ব্যায়াম

ওজন কমানো - কোনো বড় লক্ষ্যের প্রয়োজন নেই!

টাইপ ২ ডায়াবেটিস আছে এমন সবাই অতিরিক্ত ওজনের অধিকারী নন। কিন্তু আপনার ওজন যদি কিছুটা বেশি হয়, তবে আপনার A1c কমানোর জন্য যতটা ওজন কমানোর কথা ভাবছেন, ততটা হয়তো প্রয়োজন নেই।

ডাক্তাররা প্রায়শই আপনার বর্তমান ওজনের ৫% থেকে ১০% কমানোর পরামর্শ দেন। এর কারণ কী? যখন আপনি অতিরিক্ত ওজন কমান, তখন আপনার শরীরের ইনসুলিন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে আরও কার্যকর হয়ে ওঠে। সময়ের সাথে সাথে এটি আপনার A1c কমাতে পারে। এমনকি একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা তাদের ওজনের ৫% থেকে ১০% কমিয়েছেন, তাদের A1c ০.৫% কমানোর সম্ভাবনা তিনগুণ বেশি ছিল।

আপনার ব্যায়াম করার পদ্ধতি পুনর্বিবেচনা করুন।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি, আপনার A1c কমানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজটি হলো ব্যায়াম। কিন্তু ব্যায়ামের আরও একটি অত্যন্ত কার্যকর উপায় আছে, যা শুধু প্রতিদিন ট্রেডমিলে দৌড়ানোই নয়, আর তা হলো স্ট্রেংথ ট্রেনিং।

নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানো, এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, যেমন ওয়েট লিফটিং, আপনার A1c-এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার পেশীগুলো শক্তির জন্য আপনার রক্তে থাকা চিনি ব্যবহার করে। এটি খাবার পর রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। যখন আপনি ব্যায়ামকে একটি দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত করবেন, তখন আপনার A1c-এর মাত্রায় একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখতে পাবেন।

চিকিৎসা পরামর্শ এবং অতিরিক্ত তথ্য

ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধটি ব্যবহার করুন।

খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি নির্ভরযোগ্যভাবে আপনার A1c কমাতে পারেন। তবে, যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে মেটফর্মিন, মিগলিটল বা ইনসুলিনের মতো ওষুধ লিখে দিয়ে থাকেন, তবে সেগুলো সঠিক মাত্রায় এবং সঠিক সময়ে গ্রহণ করা জরুরি। আপনি যদি নিয়মিত ওষুধ খাওয়া বাদ দেন, তাহলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, যার ফলে A1c-এর মাত্রা আরও বেড়ে যেতে পারে।

সম্পূরক সম্পর্কে সচেতন থাকুন

বাজারে এমন অনেক সাপ্লিমেন্ট রয়েছে যেগুলো A1c কমানোর দাবি করে। তবে, এগুলোর অনেকগুলোর পক্ষেই পর্যাপ্ত বৈজ্ঞানিক গবেষণার প্রমাণ নেই। কিন্তু, কয়েকটির কিছুটা কার্যকারিতা দেখা গেছে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু প্রমাণ রয়েছে যে বারবেরিন, কোএনজাইম কিউ১০ এবং দারুচিনি সময়ের সাথে সাথে A1c কমাতে পারে। তবে, যেকোনো সাপ্লিমেন্ট ব্যবহারের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা এবং তাঁর অনুমোদন নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সবশেষে, এই সবকিছুর জন্য ধৈর্য ধরুন। আপনার A1c হলো বেশ কয়েক মাসের গড়, তাই এটি কমতে সময় লাগবে। আপনি হয়তো সবকিছু শতভাগ ঠিকভাবে করতে পারবেন না, এবং তাতে কোনো সমস্যা নেই। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সঠিক পথে চেষ্টা চালিয়ে যাওয়া এবং হাল ছেড়ে না দেওয়া। আমার ওপর বিশ্বাস রাখুন, আপনার কঠোর পরিশ্রমের ফলে আপনার A1c অবশ্যই কমে যাবে।