ගොඩක් අම්මලා තාත්තලාට තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නයක් තමයි "අපේ දරුවා හරියට කෑම කන්නේ නෑ" කියන එක. සමහර දවස්වලට කෑම පිඟානත් අරගෙන පැය ගණන් දරුවා පස්සෙන් යන්න වෙනවා නේද? හැබැයි අපි හැමෝම දන්නවා, දරුවෙක්ගේ නිරෝගී වර්ධනයට, ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න, හොඳින් ඉගෙන ගන්න, මේ හැමදේටම පෝෂණය කියන දේ කොච්චර වැදගත්ද කියලා. සමහර වෙලාවට අපි දෙන කෑමවලින් එයාලට අවශ්‍යම පෝෂක කොටස් මඟහැරෙන්න පුළුවන්. අද අපි කතා කරමු සාමාන්‍යයෙන් දරුවන්ගේ කෑම වේලෙන් අඩුවෙන, ඒත් ඇඟට අත්‍යවශ්‍යම පෝෂක වර්ග 4ක් ගැන සහ ඒ දේවල් දරුවාට ආස හිතෙන විදිහට, සමහර වෙලාවට හොරෙන්ම කෑමට එකතු කරන්නේ කොහොමද කියලා.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
1. කැල්සියම් (Calcium): ශක්තිමත් අස්ථි පද්ධතියකට නැතුවම බැරි දෙයක්
කැල්සියම් කිව්වම අපිට මතක් වෙන්නේ කිරි. ඒක ඇත්ත. හැදෙන වැඩෙන දරුවෙක්ගේ ඇටකටු ශක්තිමත් වෙන්න, දත් නිරෝගීව තියාගන්න කැල්සියම් (Calcium) කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වයට, මාංශ පේශිවලට සහ ලේ කැටි ගැසීමේ ක්‍රියාවලියටත් මේක අත්‍යවශ්‍යයි. සාමාන්‍යයෙන් දරුවෙකුට දවසකට කිරි ආහාර වර්ග තුනක්වත් (three servings) අවශ්‍ය වෙනවා.
හිතන්නකෝ, අනාගතයේදී දරුවා දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරද්දී, ක්‍රීඩා කරද්දී ශක්තිමත්ව ඉන්න නම්, මේ පොඩි කාලේදීම අස්ථිවලට හොඳ අඩිතාලමක් දාන්න ඕන. ඒකට තමයි කැල්සියම් වැදගත් වෙන්නේ. හැබැයි ඉතින් හැම දරුවම කිරි බොන්න කැමති නෑනේ. එහෙනම් අපි බලමු මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
| කැල්සියම් බහුල ආහාර | දරුවාට ආස හිතෙන විදිහට දෙන්නේ මෙහෙමයි |
|---|---|
| කිරි, යෝගට්, චීස් | උදේ කෑමට සීරියල් (Cereal) එක්ක කිරි සහ නැවුම් පළතුරු කෑලි එකතු කරන්න. කිරි හෝ යෝගට් දාලා රසවත් පළතුරු ස්මූති (Smoothie) එකක් හදලා දෙන්න. පැණි දානවා වෙනුවට පෑන්කේක් උඩට යෝගට් සහ පළතුරු මිශ්‍රණයක් දාන්න. |
| චීස් (Cheese) | සැන්ඩ්විච් එකකට චීස් පෙත්තක් එකතු කරන්න. හදන බිත්තර මිශ්‍රණයට (Scrambled eggs) චීස් ටිකක් ග්‍රේට් කරලා දාන්න. පොප්කෝන් උඩට පමෙසාන් චීස් (Parmesan cheese) ටිකක් ඉහින්න. |
| කැල්සියම් එකතු කළ ආහාර | කිරි බොන්න අකමැති දරුවන්ට කැල්සියම් එකතු කරපු සෝයා කිරි (Soy milk) හෝ දොඩම් ජූස් දෙන්න පුළුවන්. පුඩින් හදද්දී කිරි දාලා හදන්න. |
හොරෙන් පෝෂණය දෙමු (Stealth Health Tip): ඕට්ස් (Oats) හදද්දී වතුර වෙනුවට කිරි දාලා මයික්‍රොවේව් කරන්න. රසත් වැඩියි, පෝෂණේත් වැඩියි!
2. ෆයිබර් (Fiber): නිරෝගී ජීර්ණ පද්ධතියක් සහ තවත් බොහෝ දේ!
ෆයිබර්, එහෙමත් නැත්නම් තන්තුමය ආහාර කිව්වම අපේ ඔළුවට එන්නේ බඩවල් එළිය යන එක ලේසි කරනවා කියන එක විතරයි. ඒක ඇත්ත, දරුවන්ට නිතර ඇතිවෙන මලබද්ධය (constipation) වළක්වන්න ෆයිබර් (Fiber) ගොඩක් උදව් වෙනවා. ඒත් ඒකේ ගුණ එතනින් නවතින්නේ නෑ. පොඩි කාලේ ඉඳලම ෆයිබර් බහුල ආහාර කන දරුවෙකුට, වැඩිහිටියෙක් උනාම හැදෙන්න පුළුවන් හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) වගේ ලෙඩවල අවදානම අඩුකරගන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්, මේක අනාගතයට කරන ආයෝජනයක් වගේ.
කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය (Whole grains), රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (Legumes), පළතුරු සහ එළවළු තමයි ෆයිබර් බහුලවම තියෙන ආහාර.
| ෆයිබර් බහුල ආහාර | කෑමට එකතු කරන ආකාරය |
|---|---|
| එළවළු සහ පළතුරු | කැරට්, පිපිඤ්ඤා වගේ එළවළු කූරු විදිහට කපලා පීනට් බටර් (Peanut butter) එක්ක හරි යෝගට් ඩිප් (Dip) එකක් එක්ක හරි කන්න දෙන්න. හැම කෑම වේලකටම පළතුරක් හරි එළවළුවක් හරි එකතු කරන්න. |
| කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය (Whole Grains) | සුදු පාන් වෙනුවට කුරුට්ට සහිත පාන් (Whole-grain bread) දෙන්න. සුදු හාල් වෙනුවට නිවුඩු හාල් (Brown rice) සහ සුදු පැස්ටා වෙනුවට කුරුට්ට සහිත පැස්ටා (Whole-wheat pasta) උයන්න. |
| රනිල කුලයේ ඇට වර්ග | පැස්ටා සෝස් එකට බ්‍රොකලි, කැරට් වගේ එළවළු පොඩියට කපලා එකතු කරන්න. ස්යුප වලට, හොදි වලට පරිප්පු, කඩල, කව්පි වගේ දේවල් එකතු කරන්න. |
හොරෙන් පෝෂණය දෙමු (Stealth Health Tip): ඔයා ගෙදර හදන මස් කරියට, දාන මස් ප්‍රමාණයෙන් බාගයක් අයින් කරලා, ඒ වෙනුවට තම්බපු කඩල, කව්පි වගේ දෙයක් එකතු කරන්න. ඒ වගේම, තම්බපු සුදු බෝංචි, කඩල වගේ දෙයක් පොඩි කරලා (puree) සූප එකකට හරි හොද්දකට හරි එකතු කරන්න. රස වෙනසක් දැනෙන්නෙත් නෑ, ඒත් ෆයිබර් හොඳටම ඇඟට යනවා.
3. විටමින් D (Vitamin D): හිරු එළියෙන් ලැබෙන ආශ්චර්යමත් විටමිනය
විටමින් D වලට කියන්නේ "හිරු එළියේ විටමිනය" (sunshine vitamin) කියලා. මොකද අපේ සමට හිරු එළිය වැටුනම මේක ශරීරය තුළම නිපදවගන්න පුළුවන්. හැබැයි අපි කන කෑමවලින් ගන්න විටමින් D තමයි අපි කලින් කතා කරපු කැල්සියම් ඇඟට හරියටම උරාගන්න උදව් කරන්නේ.
නවතම පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ විටමින් D කියන්නේ අස්ථි වලට විතරක් නෙවෙයි, පිළිකා, හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ස්වයංප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග (autoimmune diseases) වගේ ගොඩක් බරපතල ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව් වෙන "ආශ්චර්යමත් විටමිනයක්" කියලයි. ඒ නිසා මේකේ වැදගත්කම හිතාගන්න පුළුවන්නේ.
අපේ දරුවෝ දැන් ඉස්සර වගේ එළිමහනේ සෙල්ලම් කරනවා අඩුයි. ඒ නිසා හිරු එළියෙන් විතරක් අවශ්‍ය තරම් විටමින් D ලබාගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා කෑම වේලට විටමින් D එකතු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. විටමින් D බහුල ආහාර තමයි සැමන්, ටූනා වගේ තෙල් සහිත මාළු, බිත්තර කහ මදය සහ විටමින් D එකතු කරපු කිරි සහ යෝගට්.
හොරෙන් පෝෂණය දෙමු (Stealth Health Tip): පුඩින්, සූප, ස්මූති වගේ දේවල් හදද්දී අඩු මේද සහිත කිරි (low-fat milk) ටිකක් එකතු කරන්න. මේකෙන් දරුවා නොදැනුවත්වම විටමින් D සහ කැල්සියම් ශරීරයට ලැබෙනවා.
4. පොටෑසියම් (Potassium): හදවතට සහ මාංශ පේශිවලට ජීවය දෙන පෝෂකය
පොටෑසියම් (Potassium) කිව්වම ගොඩක් අයට මතක් වෙන්නේ කෙසෙල් සහ දොඩම් විතරයි. ඒත් ඇත්තටම මස්, මාළු, කිරි ආහාර සහ එළවළු පළතුරු වර්ග ගොඩක පොටෑසියම් අඩංගු වෙනවා. දරුවෙකුගේ හදවතේ රිද්මය නිවැරදිව පවත්වාගන්න, මාංශ පේශි හරියට ක්‍රියා කරන්න සහ රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න පොටෑසියම් කියන්නේ අත්‍යවශ්‍යම ඛනිජ ලවණයක්.
මෙහිදී මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, ආහාර ne kadar නැවුම්ද (fresh), ඒ තරමට පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වැඩියි. ටින් කරපු, සකස් කළ (processed) ආහාරවල පොටෑසියම් අඩුයි.
| පොටෑසියම් බහුල ආහාර | දරුවාට දෙන ආකාරය |
|---|---|
| නැවුම් මස්, කිරි ආහාර | නැවුම් මස් වර්ග (විශේෂයෙන් ඌරු මස්) උයලා දෙන්න. දවසකට කිරි ආහාර වේල් තුනක් (කිරි, යෝගට්) දෙන්න උත්සහ කරන්න. |
| රනිල ඇට වර්ග, පළතුරු | සැමන්, සලාද, සූප වලට තම්බපු කඩල, කව්පි, බෝංචි එකතු කරන්න. පීනට් බටර්, කෙසෙල් ගාලා කුරුට්ට සහිත පාන් වලින් සැන්ඩ්විච් හදලා දෙන්න. |
| පළතුරු යුෂ | කඩෙන් ගන්න පැණි බීම වෙනුවට 100% පළතුරු යුෂ වලින් අයිස් පැකට් (frozen juice pops) හදලා දෙන්න. |
හොරෙන් පෝෂණය දෙමු (Stealth Health Tip): ගෙදරදීම රසවත්, පෝෂණීය කෑම මිශ්‍රණයක් (trail mix) හදන්න. වේලුන ඇප්රිකොට්, පීචස් කෑලි, කුරුට්ට සහිත සීරියල්, බැදපු සෝයා ඇට (roasted soy nuts) සහ චොකලට් චිප්ස් ටිකක් එකතු කරලා මේක හදාගන්න පුළුවන්. සෙල්ලම් කරන ගමන් කන්න දෙන්න මේක නියමයි!
දරුවන්ට කෑම කවන එක සමහර වෙලාවට අභියෝගයක් තමයි. ඒත් මේ වගේ සරල, නිර්මාණශීලී ක්‍රම පාවිච්චි කරලා, එයාලගේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යම පෝෂක කොටස් ටික කෑම වේලට එකතු කරන්න අපිට පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, කෑම කන වෙලාව දරුවාට සහ ඔබට පීඩනයක් කරගන්න එපා. ඒක සතුටුදායක අත්දැකීමක් කරගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දරුවාගේ ශක්තිමත් අස්ථි පද්ධතියක් සඳහා කැල්සියම් (Calcium) අත්‍යවශ්‍යයි. කිරි, යෝගට්, චීස් වැනි ආහාර ඒ සඳහා හොඳම ප්‍රභවයන්.
- මලබද්ධය වළක්වා, නිරෝගී ජීර්ණ පද්ධතියක් පවත්වාගෙන යෑමට ෆයිබර් (Fiber) බහුල එළවළු, පළතුරු, සහ කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය ලබා දෙන්න.
- කැල්සියම් ඇඟට උරාගැනීමට සහ සමස්ත නිරෝගීතාවයට විටමින් D අත්‍යවශ්‍යයි. තෙල් සහිත මාළු, බිත්තර සහ විටමින් D යෙදූ කිරි ආහාර ඒ සඳහා වැදගත්.
- හදවතේ සහ මාංශ පේශිවල නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වයට පොටෑසියම් (Potassium) අවශ්‍යයි. නැවුම් මස්, කෙසෙල්, සහ කිරි ආහාර ඒ සඳහා ලබාදෙන්න.
- දරුවා කෑමට අකමැති නම් බල කරන්න එපා. ඒ වෙනුවට මේ ලිපියේ සඳහන් කළා වගේ නිර්මාණශීලී ක්‍රම අත්හදා බලන්න.
- ඔබේ දරුවාගේ වර්ධනය හෝ පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් යම් ගැටළුවක් හෝ සැකයක් ඇත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් (වෛද්‍යවරයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.