Kada živite s ADHD-om ( poremećajem pažnje s hiperaktivnošću ), vjerovatno znate koliko je teško održati fokus uma. Počinjete s jednim zadatkom, a zatim s drugim. Osjećaj dezorijentacije, stalno zaboravljanje stvari i nemir su uobičajeni simptomi ovog stanja. Ali ne brinite, ovo nije samo vaš problem. Postoji mnogo načina koji vam mogu pomoći da upravljate ovim stanjem, povećate fokus i živite uspješan život. Hajde da danas razgovaramo o njima.
Koji su tretmani za ADHD?
ADHD je poremećaj mozga. Ne postoji jedinstven tretman za njega. Obično se liječi kombinacijom lijekova, edukacije i savjetovanja. Vaš ljekar će odrediti najbolji postupak za vas.
Također, možete poboljšati svoju koncentraciju uključivanjem jednostavnih, zdravih navika u svoj način života. Pogledajmo koje su to. Isprobajte nekoliko ovih metoda i vidjet ćete šta vam najbolje odgovara.
Naviknimo se na organizaciju.
Teško je ostati fokusiran kada imate ADHD. Vaš um juri, a ponekad se jednostavno izgubi u mislima. Ali postoje jednostavni alati koji vam mogu pomoći da održite svoje misli u redu.
Zamislite koliko bi vam dan bio lakši kada biste negdje zapisali sve što trebate uraditi ujutro. Mnogo biste manje vjerovatno zaboravili, zar ne?
Pomoći će vam ovakve stvari:
| Alat | Kako se koristi i prednosti |
|---|---|
| Organizacijske aplikacije | Ove aplikacije na vašem telefonu vam omogućavaju da kreirate liste obaveza i postavite podsjetnike. |
| Telefonska upozorenja | Podesite obavještenja na telefonu da vas podsjete na važne zadatke, vrijeme uzimanja lijekova i sastanke. |
| Papirni planer ili kalendar | Neki ljudi više vole pisati rukom nego digitalno. Vodite mali planer u koji ćete zapisivati svoje dnevne i sedmične zadatke. |
| Bijela ploča kod kuće | Postavite bijelu ploču gdje je svi u kući mogu vidjeti i zapišite stvari poput kućanskih poslova koje treba obaviti i stvari koje treba ponijeti. |
| Tajmer | Odvojite određeno vrijeme za zadatak. Na primjer, radite 25 minuta bez prestanka, a zatim napravite pauzu od 5 minuta. Za ovo koristite tajmer. |
Vježbanje je odličan lijek.
Vježbanje može pomoći u ublažavanju simptoma ADHD-a. Kako to funkcioniše? Kada vježbate, nivo hemikalija u mozgu poput dopamina i serotonina se povećava. To su poput "hormona sreće" koji čine da se vaš mozak osjeća sretnim, fokusiranim i budnim. Ovo vam pomaže da ostanete fokusirani i budni. Ne samo to, vježbanje također poboljšava vaše raspoloženje i pamćenje.
Koja vrsta vježbanja je dobra?
Zaista, svaka fizička aktivnost je dobra.
- Timski sportovi
- Trčanje
- Planinarenje
Čak i ako nemate ništa od ovoga, samo brza šetnja od 30 minuta dnevno može pomoći. Važno je odabrati nešto u čemu uživate i što možete raditi dosljedno. Istraživanja su pokazala da boravak na otvorenom i vježbanje u prirodnom okruženju ima dodatne prednosti. Također može pomoći u smanjenju simptoma ADHD-a.
Hrana i piće mogu napraviti veliku razliku
Zdrava ishrana može pomoći u smanjenju nekih simptoma ADHD-a. Šta jedete, a šta ne jedete, podjednako je važno.
- Stvari kojih se treba kloniti:Pokušajte izbjegavati hranu bogatu šećerom, zaslađena pića i hranu koja sadrži crvenu boju. To može pogoršati vaše simptome.
- Šta jesti: Jedite uravnoteženu ishranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim mesom i nezasićenim mastima.
Posebno dodajte više namirnica koje sadrže omega-3 masne kiseline . One se nalaze u ribi poput lososa, tune, sardina, skuše i školjki poput ostriga. Pokušajte jesti ovu vrstu ribe barem dva puta sedmično.
Dajte prednost domaćim jelima u odnosu na kupovnu hranu. Na taj način možete kontrolirati šećer, ulje i sol te pripremati obroke sa svježim sastojcima.
Također, pijte puno vode. Dehidracija, što znači da ne pijete dovoljno vode, može pogoršati simptome ADHD-a. Zašećerena i kofeinska pića, posebno energetska pića, mogu vas još više dehidrirati. Također mogu poremetiti vaš san noću.
Vrijednost dobrog sna
Mnogi ljudi s ADHD-om imaju problema sa zaspavanjem noću i održavanjem sna. Kada ste umorni i nedostaje vam sna, simptomi ADHD-a se mogu pogoršati. Ako imate problema sa dobrim snom, pokušajte sljedeće:
- Steknite naviku da idete u krevet svaki dan u isto vrijeme.
- Izbjegavajte piti napitke koji sadrže kofein, poput kafe i čaja, popodne i navečer.
- Zamračite svoju spavaću sobu.
- Isprobajte tehnike opuštanja.
- Koristite krevet samo za spavanje i seks. Nemojte raditi stvari poput posla ili provjeravati telefon iz kreveta.
Tehnike svjesnosti i KBT
Tehnike smirivanja uma poput meditacije mogu povećati vašu koncentraciju i smanjiti depresiju i anksioznost.
Meditacija
Meditacija je poput vježbe svjesnosti. Sve što trebate učiniti je fokusirati se na svoj dah dok udišete i izdišete. Kada to radite, vaš um prestaje lutati. Kada ovo pretvorite u svakodnevnu naviku, postepeno ćete povećavati količinu vremena koju možete provoditi fokusirajući se na jednu stvar.
Joga i aktivnosti svjesne pažnje
Stvari poput joge i Tai Chija mogu vam pomoći da smirite um i fokusirate pažnju. Naučite vježbe dubokog disanja. Možete ih koristiti kad god se osjećate pod stresom ili anksiozno.
Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT)
Ovo je posebna vrsta savjetovanja. Istraživanja su pokazala da KBT može poboljšati pažnju i druge osnovne simptome kod osoba s ADHD-om. Jednostavno rečeno, uči vas da prepoznate i promijenite obrasce razmišljanja i ponašanja koji vam ne pomažu. Kroz ovo možete naučiti nove načine upravljanja simptomima i biti svjesniji. Važno je potražiti savjet kvalificiranog stručnjaka ili svog ljekara za ovo.
Poruka za ponijeti kući
- ADHD nije tvoja krivica, to je stanje mozga koje se može kontrolirati. Zato se nikada ne brini zbog toga.
- Uz medicinski tretman, jednostavne promjene koje napravite u svom načinu života mogu imati veliki utjecaj.
- Redovna tjelovježba, svakodnevna tjelovježba, zdrava prehrana i dobar san su četiri vrlo važna stuba upravljanja ADHD-om.
- Ako vam je teško samostalno se nositi s ovim stvarima, ne bojte se zatražiti pomoć. Razgovarajte o tome sa svojim ljekarom ili savjetnikom za mentalno zdravlje .
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar