Kada vam prvi put dijagnosticiraju dijabetes, može vam se činiti kao da vam se život mijenja preko noći. Često se čini kao da morate prestati jesti sve što volite - bez riže, bez slatkiša, bez orašastih plodova... lista može izgledati beskonačna. Ali je li to zaista tako? Nimalo. Najvažniji korak je biti svjestan onoga što jedete i donositi pametnije odluke. Kad god je to moguće, idealno je pripremati obroke kod kuće, jer vam to daje potpunu kontrolu nad sastojcima i veličinom porcija. Pogledajmo kako možete uživati u ukusnim obrocima, a istovremeno održavati nivo šećera u krvi pod kontrolom.
1. Dajte prednost cjelovitim žitaricama
Ovo je najuticajnija promjena koju možete napraviti. Steknite naviku da u svoje obroke uključite cjelovite žitarice . Jednostavno rečeno, birajte hranu u njihovom prirodnom stanju, a ne prerađene ili rafinirane opcije.
Na primjer, umjesto bijele riže odaberite crvenu ili smeđu rižu. Zamijenite bijeli kruh opcijama od cjelovitih žitarica poput prosenog kruha ili cjelovitih varijanti pšenice. Zob i ječam su također odličan izbor. Bogati su vlaknima, koja pomažu u usporavanju apsorpcije šećera u krvotok, sprječavajući nagle skokove nivoa glukoze.
Ako nemate puno vremena, mnogi supermarketi prodaju paketiće prethodno kuhane smeđe riže koji se mogu podgrijati u mikrovalnoj pećnici za nekoliko minuta, što je brza i zdrava osnova za obrok.
2. Unosite dovoljno vlakana
Pokušajte uključiti najmanje 8 grama vlakana u svoje glavne obroke. Ovo je posebno važno kada jedete ugljikohidrate. Vlakna djeluju poput spužve, usporavajući apsorpciju šećera, duže održavajući osjećaj sitosti i podržavajući zdravlje srca - što je ključno jer se osobe s dijabetesom suočavaju s većim rizikom od srčanih bolesti.
Dakle, koje su namirnice bogate vlaknima?
| Kategorija hrane | Primjeri |
|---|---|
| Mahunarke i mahunarke | Leća, slanutak, kravlji grah, mungo grah, soja |
| Žitarice | Zob, ječam, integralna riža |
| Voće | Jabuke, kruške, bobičasto voće, narandže, guava |
| Povrće | Slatki krompir, prokulice, brokula, mrkva, cvekla, kupus, špinat |
3. Smanjite unos ugljikohidrata i birajte zdrave masti
Ne bojte se riječi "mast". Vašem tijelu su potrebne mononezasićene masti.—zdrave masti koje zapravo mogu pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi.
Odlični primjeri uključuju avokado, orašaste plodove, kikiriki, maslinovo ulje i ulje kanole . Međutim, imajte na umu da su oni kalorično bogati, tako da je kontrola porcija ključna. Dodajte krišku avokada ili šaku orašastih plodova u svoje salate. Ako je moguće, koristite maslinovo ili ulje kanole za kuhanje umjesto zasićenih masti.
4. Birajte hranu koja stabilizuje šećer u krvi
Neke namirnice ne uzrokuju nagle skokove glukoze u krvi. Uključivanje ovih namirnica u vaš tanjir pomaže uravnotežiti utjecaj hrane bogate ugljikohidratima.
Dobri izbori uključuju:
5. Smanjite zasićene masti
Pokušajte što više ograničiti zasićene masti (uglavnom životinjskog porijekla). Na primjer, koristite rijetko kokosovo mlijeko umjesto guste pavlake u curryju, uklonite masnoću s mesa prije kuhanja i ograničite upotrebu maslaca ili ghija.
Umjesto toga, preusmjerite svoju pažnju na proteine biljnog porijekla . Uključite leću, slanutak i soju u redovnu ishranu.
6. Čitajte nutritivne deklaracije
Steknite naviku provjeravanja etiketa na svakoj pakovanoj hrani koju kupujete. Pogledajte kalorije, ugljikohidrate, vlakna i sadržaj masti . Najvažnija stvar koju treba provjeriti je "veličina porcije". Često su navedene nutritivne vrijednosti po porciji, a ne za cijelo pakovanje. Poznavanje ovih detalja je ogroman korak u kontroli nivoa šećera u krvi.
7. Neka vam biljna ulja budu najbolji prijatelj
Kao što je spomenuto, ulje od kanole i maslinovo ulje neka budu osnovne namirnice u vašoj kuhinji. Oba su bogata mononezasićenim mastima korisnim za srce. Ulje kanole, posebno, sadrži omega-3 masne kiseline , koje su odlične za kardiovaskularno zdravlje.
8. Pojednostavite pripremu salate
Ako vam je priprema salate zamorna, evo prečice: nasjeckajte sastojke poput špinata, zelene salate, krastavaca i rajčice i čuvajte ih u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku - bez preljeva . Ovu mješavinu možete koristiti nekoliko dana. Samo nekoliko minuta prije jela, uzmite svoju porciju i dodajte malo limunovog soka, prstohvat crnog papra i malo maslinovog ulja.
9. Za desert odaberite voćnu salatu
Ako nakon obroka žudite za nečim slatkim, preskočite deserte pune šećera i umjesto toga pripremite svježu voćnu salatu. Nasjeckajte svoje omiljeno šareno voće na kockice i pomiješajte ga s malo limunovog soka . Vitamin C u limunu pomaže u sprječavanju tamnjenja voća i dodaje osvježavajuću notu okusu.
10. Dvaput razmislite o tome šta pijete
Često se fokusiramo na ono što jedemo, a zaboravljamo na ono što pijemo. Zaslađena gazirana pića, pakirani voćni sokovi i alkohol puni su skrivenih šećera i praznih kalorija, što može ozbiljno poremetiti kontrolu šećera u krvi.
Čista voda je najbolje piće od svih. Ako želite promjenu, probajte gaziranu vodu s malo limete, nezaslađeni čaj, kafu., ili tradicionalni biljni napitci poput Ranaware, pod uslovom da su pripremljeni bez dodatog šećera .
Uključujte ove navike u svoj život postepeno. Teško je promijeniti sve odjednom, ali malim, dosljednim koracima, one će uskoro postati prirodni dio vašeg načina života. Ako imate bilo kakvih nedoumica, uvijek se konsultujte sa svojim ljekarom za personalizirani medicinski savjet.
Poruka za ponijeti kući
- Dobar život s dijabetesom počinje donošenjem pametnih i informiranih odluka o hrani.
- Zamijenite rafiniranu bijelu rižu i bijeli kruh cjelovitim žitaricama poput crvene riže i kruha od cjelovitog zrna pšenice.
- Uključite puno hrane bogate vlaknima poput povrća, voća i mahunarki kako biste podržali stabilnost šećera u krvi i zdravlje srca.
- Ograničite zasićene masti i birajte zdrave mononezasićene masti poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju.
- Izbjegavajte zaslađena pića i alkohol. Držite se vode ili nezaslađenih alternativa.
- Ako imate bilo kakvih pitanja o vašem planu prehrane , obratite se svom ljekaru ; oni su vaš najbolji izvor smjernica.
Dijabetes, dijeta za dijabetičare, kontrola šećera u krvi, zdrava prehrana, prehrana, Nirogi Lanka
