Ako imate ADHD u odrasloj dobi , ili poremećaj pažnje s hiperaktivnošću, možete primijetiti da vam se čak i najmanji zadaci koje obavljate svaki dan čine preopterećujućima. To je normalno, jer su izazovi za svakoga drugačiji. Ali ne brinite. Pored tretmana koje možete dobiti od ljekara, postoje neke jednostavne strategije koje možete koristiti kako biste upravljali svojim simptomima i lakše obavljali stvari u svakodnevnom životu. Pogledajmo kako možete koristiti ove alate na radnom mjestu, u društvenom životu i kućnim poslovima.
Kako olakšati posao na poslu?
Održavanje koncentracije tokom rada u kancelariji ponekad može biti veliki izazov, ali ovi mali savjeti će vam mnogo pomoći.
Izbjegavajte distrakcije.
Ako želite ostati fokusirani na zadatak duže vrijeme, važno je da svoju okolinu učinite malo tišom.
- Ako vas ometa buka oko vas ili razgovori drugih ljudi, koristite nešto poput slušalica s bijelim šumom . Ili slušajte nešto poput spore klasične muzike dok radite.
- Sve telefonske pozive tokom radnog vremena preusmjerite na govornu poštu . Provjeravajte ih sve u isto vrijeme svaki dan.
- Isključite zvuk obavještenja na računaru i telefonu. Čak i malo 'zvonjenje' može vas potpuno omesti.
Razbijte velike zadatke na manje dijelove.
Kada se prihvatite nečega poput velikog projekta, da li se zaglavite, nesposobni da shvatite gdje da počnete i kako da ga završite? Ovo je uobičajeno za osobe sa ADHD-om .
- Jednostavno rečeno, podijelite taj veliki zadatak na male korake . Zamislite da imate veliki izvještaj za napisati. To je teret ako pokušate da uradite sve odjednom. Umjesto toga, podijelite ga ovako: 1. Istraživanje informacija. 2. Pravljenje grubog plana. 3. Pisanje prvog dijela... Podijelite ga na male dijelove.
- Odredite rok za svaki mali zadatak. Kada je zadatak završen, dajte sebi malu nagradu. To može biti nešto jednostavno poput šetnje, ispijanja šoljice čaja ili skidanja pjesme koja vam se sviđa. Ovo će vam dati dobar podsticaj da nastavite raditi.
Krećite se malo, dajte svom tijelu trening.
Osoba s ADHD-om koja radi kancelarijski posao ili obavlja istu vrstu posla iznova i iznova može brzo osjetiti dosadu i nemir.
- Pronađite načine da tokom dana malo pokrenete svoje tijelo . Ustanite svaki sat da napunite bocu s vodom ili, ako postoji stepenište, idite gore-dolje dva ili tri puta.
- Ako je moguće, ponesite ručak od kuće i jedite ga za svojim stolom.Na taj način ćete imati vremena za kratku šetnju ili neku drugu vježbu tokom pauze za ručak.
Koristite pomagala za pamćenje
Zaboravljanje stvari rečeno na sastancima i listama obaveza je veliki problem, zar ne?
- Napravite što više bilješki tokom sastanaka. Ili ih snimite i poslušajte kasnije.
- Zapišite stvari koje trebate zapamtiti na ljepljive papiriće ili na pametni telefon i stavite ih negdje gdje ćete ih često viđati.
- Koristite dnevni planer . Zapišite u njega svoje dnevne zadatke i sastanke i često ga provjeravajte tokom dana.
Dajte prioritet poslu.
Svako jutro napravite spisak tri najvažnija zadatka koja morate obaviti tog dana. Zapitajte se: "Kad bih danas mogao/la obaviti samo tri stvari, koje bi to bile?" Zatim odredite prioritete za obavljanje tih triju zadataka.
U društvenom životu i vezama
Simptomi ADHD-a, poput impulzivnosti, zaboravnosti i poteškoća s pažnjom, mogu neke društvene situacije učiniti malo teškim. Ali ovi mali trikovi vam mogu pomoći da ih upravljate.
Održavanje društvenih odnosa ponekad može biti izazov zbog simptoma ADHD-a kao što su impulzivnost, zaboravnost i teškoće s obraćanjem pažnje.
- Ponovite ono što čujete: Kada razgovarate s nekim, obratite pažnju i zapamtite šta govorite i potvrdite tu informaciju ponavljajući je toj osobi. Na primjer, kada upoznajete nekoga novog, ponovite njegovo ime, rekavši: "Drago mi je što smo se upoznali, Nimali." Ili: "Čuo sam da se sastajemo u 8, je li tako?" i ponovite.
- Učite od drugih: Mnogo toga možete naučiti o tome kako upravljati društvenim situacijama posmatrajući druge. Ako neko u vašoj kancelariji ili na televiziji ima društvenu vještinu koju cijenite, posmatrajte kako to radi i pokušajte ono što naučite primijeniti u svom životu.
- Gledajte dalje od riječi: Obratite pažnju ne samo na riječi koje ljudi izgovaraju, već i na njihov ton glasa, govor tijela i izbor riječi. Kada obratite pažnju na sve ovo, moći ćete bolje razumjeti šta oni zapravo pokušavaju reći.
Organizujmo život kod kuće.
Ovi mali trikovi koje možete koristiti za organizaciju kućnih poslova mogu uveliko smanjiti stres i anksioznost.
- Pospremite kuću za 10 minuta: Kada su stvari razbacane po cijeloj kući, to može djelovati preopterećeno i preopterećeno. Također vam može dati osjećaj da ne možete ništa učiniti. Postavite tajmer na 10 minuta svake večeri. Obiđite kuću (ili samo jednu sobu), pokupite stvari koje su nevidljive i vratite ih tamo gdje im je mjesto.
- Napravite posebno mjesto za sve: Ako sve u vašem domu ima određeno mjesto, nećete morati gubiti vrijeme tražeći to. Evo nekoliko ideja koje će vam u tome pomoći.
| Tehnika | Kako to uraditi? |
|---|---|
| Organizatori za nošenje na vratima | Objesite ovakve male predmete na vrata svake sobe. Možete sortirati stvari poput šminke, nakita, igračaka i rukavica. |
| Kutija za donacije | Ako imate predmet koji vam više ne treba, ali mislite da bi mogao biti koristan nekome drugom, stavite ga u ovu kutiju. Kada se kutija napuni, odnesite ga u centar za donacije. |
| Pročisti okvire | Koristite prozirne kutije za pakovanje svojih stvari. Na taj način možete na prvi pogled vidjeti šta je unutra. |
| Mjesto za svakodnevne predmete | Postavite mali sto blizu glavnih vrata svoje kuće, a na njega stavite nešto poput korpe za stvari poput ključeva, torbice, telefona i naočala. Steknite naviku da ih tamo stavite čim dođete kući. Tada ih nećete morati tražiti kada izlazite. |
- Odjava s e-poruka iz trgovina: Odjava s prodajnih e-poruka iz online trgovina. Ovo će vas spriječiti da želite kupiti nešto novo sa svakom porukom koju pošalju.
- Plan obroka za sedmicu:Odvojite malo vremena jedan dan i odlučite šta ćete jesti cijelu sedmicu. Jednostavan način da to uradite je da zapišete omiljenu hranu vaše porodice na kartice. Ako ćete kuhati kod kuće narednih nekoliko dana, izvadite nekoliko tih kartica i napravite svoj plan obroka za sedmicu.
- Napravite spisak prije nego što krenete u kupovinu: Prije nego što krenete u kupovinu, pogledajte šta imate u kuhinji i frižideru i napravite spisak stvari koje trebate kupiti. Također, nemojte biti gladni prije nego što krenete u kupovinu . Pojedite nešto prije nego što krenete. Na taj način ćete smanjiti vjerovatnoću da ćete kupiti nepotrebne stvari sa spiska.
- Pripremite se malo unaprijed: Radnim danima je veoma gužva. Ako imate vremena vikendom ili na praznik, pripremite se malo prije kuhanja.
- Operite i narežite voće i povrće.
- Kuhajte stvari poput supa i variva i zamrznite ih. Odmrznite ih po potrebi.
- Kada pripremate hranu poput muffina, imate nešto za pojesti na brzinu.
Poruka za ponijeti kući
- ADHD kod odraslih je stvarno medicinsko stanje, tako da je normalno da vam je teško obavljati svakodnevne zadatke. Nemojte se osjećati krivim zbog toga.
- Liječenje koje vam pruža ljekar je najvažnije. Ova uputstva su samo dodatak tom liječenju.
- Podijelite velike zadatke, bilo na poslu ili kod kuće, na male, izvodljive korake.
- Koristite stvari poput kalendara, lista i podsjetnika na telefonu kako biste poboljšali pamćenje.
- Organizacija kućnih poslova može pomoći u smanjenju stresa. Razvijte sistem koji vam odgovara.
- Ako i dalje imate problema nakon što ste uradili ove stvari, nikada se ne ustručavajte razgovarati o tome sa svojim ljekarom .
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar