Da li i vi imate bol koja se širi iz leđa niz nogu? (Lumbalna radikulopatija/išijas) - Isprobajte ove jednostavne vježbe

Vrlo iritantan problem za mnoge ljude je bol koja ide od leđa, kroz stražnjicu, niz nogu. Neki ljudi ovo nazivaju i "srebrnom žilom". Uz ovu bol, ponekad se može osjetiti trnjenje u nozi ili se osjećaj u nozi može smanjiti. Postoje trenuci kada zbog ovog stanja ne možete pravilno obavljati svoje svakodnevne zadatke. U medicinskom smislu, ovo stanje nazivamo lumbalnom radikulopatijom . Možda ste čuli naziv išijas . Glavni uzrok ovoga je kada meki dijelovi (diskovi) između naših pršljenova (kičme) ispadnu, pritiskajući spinalni živac. Zato danas razgovarajmo o nekim jednostavnim vježbama koje možete raditi kod kuće kako biste se oslobodili ove boli.

Vježbe koje ublažavaju ovu bol

U većini slučajeva, vježbanje može pružiti značajno olakšanje od bolova uzrokovanih išijasom. Međutim, ne djeluje kod svakoga. Stoga je najbolje razgovarati sa svojim ljekarom prije početka bilo kakvog režima vježbanja kako biste odredili najbolji tretman za vaše stanje.

Najbolje vježbe za ovo se uglavnom fokusiraju na vraćanje naše pokretljivosti i jačanje mišića trupa/trbuha. Zapamtite, nepravilno izvođenje vježbi može pogoršati stanje. Stoga je bitno znati kako ih pravilno izvoditi, početi polako i postepeno povećavati izdržljivost.

Pogledajmo koje su glavne vježbe koje se mogu uraditi za ovo.

1. Istezanje fleksora kuka

Veoma je važno voditi računa o području kuka prilikom izvođenja vježbi za bolove u leđima. Ova vježba pomaže da pokreti kuka budu efikasniji.

• Korak 1: Prvo, stavite prostirku ili čistu krpu na pod i kleknite s jednim koljenom na podu. Savijte drugu nogu naprijed i stavite stopalo na pod.
• Korak 2: Sada podignite ruku ravno gore na istoj strani kao i koljeno na podu.
• Korak 3: Pomaknite tu podignutu ruku malo unazad. Osjetit ćete kako vam se kukovi guraju naprijed, a leđa ispravljaju.
• Korak 4: Ostanite u tom položaju oko 20-30 sekundi.
• Ponovite ovo otprilike tri puta. Uradite isto sa druge strane.

2. Istezanje kvadricepsa

Nada je da će se poboljšati fleksibilnost kičme.

• Korak 1: Lezite na pod, ali licem prema dolje.
• Korak 2: Stavite peškir ili krpu preko skočnog zgloba noge na strani gdje osjećate najveću bol. Sada ga koristite da nježno povučete petu i zadnjicu prema sebi.
• Korak 3: Pokušajte ostati u ovom položaju oko minutu.
• Ovo se može ponoviti otprilike tri puta.

3. Koljena prema prsima

Ovo je vrlo jednostavna vježba. Dobro isteže donji dio leđa. Može pružiti olakšanje kod nekih stanja kičme (npr. spondilolisteze ).

• Korak 1: Lezite licem prema gore na pod i savijte koljena.
• Korak 2: Sada približite oba koljena grudima.
• Korak 3: Držite tako oko 5-10 sekundi.
• Korak 4: Ponovo stavite stopala na pod i odmorite se neko vrijeme.
• Radite ovo otprilike 5-10 puta dnevno.

4. Pas okrenut prema gore

Ovo je vrlo uobičajena poza u jogi. Isteže područje prsa, a također jača trbušne mišiće (Također pomaže u jačanju mišića trupa .

• Korak 1: Lezite licem prema dolje na pod.
• Korak 2: Lagano podignite glavu i stavite ruke ispod ramena, dlanovima okrenutim prema podu.
• Korak 3: Držite nožne prste ispružene iza sebe.
• Korak 4: Izdahnite.
• Korak 5: Sada pritisnite pod objema rukama i gornjim dijelovima nogu i podignite tijelo i noge s poda.
• Korak 6: Dok ste u ovom položaju, držite vrat opuštenim i nemojte ga naprezati. Zategnite bedra i dišite.
• Korak 7: Držite ovaj položaj u početku oko 15 sekundi. Zatim, kako vam se snaga bude povećavala, produžite vrijeme na 30 sekundi.
• Ovo biste trebali raditi jednom dnevno. Mnogi ljudi rade ovu vježbu ujutro kako bi zagrijali mišiće leđa.

5. Jačanje trbušnih mišića (trbušnjaci / trbušnjaci)

Ovo direktno cilja trbušne mišiće. Kada se oni ojačaju, smanjuje se pritisak na kičmu, što također pomaže u ublažavanju bolova kod išijasa.

• Korak 1: Lezite na pod s rukama okrenutim prema gore.
• Korak 2: Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni.
• Korak 3: Postavite tabane na tlo otprilike tridesetak centimetara od tijela.
• Korak 4: Prekrstite ruke na grudima i stavite ih iznad ramena.
• Korak 5: Zategnite trbušne mišiće.
• Korak 6: Sada podignite ramena s poda.
• Korak 7: Držite glavu i ramena pravo. Ne pritišćite bradu uz grudi.
• Korak 8: Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se polako spustite nazad na pod.
• Radite ovo otprilike 8-12 puta dnevno.

Budite oprezni s ovim stvarima dok vježbate.

Da biste spriječili daljnje povrede, vaš ljekar vas može uputiti fizioterapeutu . Ovo će osigurati da koristite ispravan položaj tijela tokom vježbanja. Fizioterapeut vam može pomoći da odredite koje su vježbe najbolje za vaše stanje.

Kada imate radikulopatiju, trebali biste smanjiti ili prekinuti sve aktivnosti koje pojačavaju bol. Također možete koristiti led i toplotne obloge kako biste smanjili bol kada osjećate bol.