Patite od bolova u ramenu ili kuku? Evo najboljih vježbi za pokidani labrum!

Jeste li ikada osjetili oštar bol u ramenu kada naglo podignete ruku da bacite loptu dok igrate kriket? Ili vas je mučio bol koji dolazi iz kuka bez ikakvog vidljivog razloga? Ponekad uzrok ove vrste bola može biti ruptura u dijelu hrskavice unutar naših zglobova. U medicinskoj nauci to nazivamo "ruptura labruma", što znači ruptura u labrumu. Mnogi ljudi se uplaše kada čuju ovaj naziv, ali ako ste pravilno informirani o tome i radite prave stvari, možete dobro upravljati ovim stanjem. Hajde da danas razgovaramo o tome.

Jednostavno rečeno, šta je ovaj Labrum?

Zamislite naše zglobove ramena i kuka kao kuglaste zglobove. Da bi se spriječilo trljanje kostiju u ovom zglobu jedna o drugu i da bi zglob ostao stabilan, oko te čašice nalazi se snažan prsten hrskavice. Taj prsten se naziva labrum .

Jednostavno rečeno, to je kao gumena obloga na vratima automobila. Ona čvrsto drži vrata na mjestu, baš kao i okvir, dok labrum pomaže u održavanju stabilnosti kugle našeg zgloba unutar čašice. Ovaj labrum se može pokidati tokom sporta, u nesreći ili zbog promjena koje se javljaju sa starenjem.

Postoje dvije glavne vrste ruptura labruma u ramenu.

• SLAP kidanje: U ovom slučaju, gornji dio labruma je pocijepan.
• Bankartovo pucanje: U ovom slučaju, prednji, donji dio labruma je pocijepan.

Labrum se može pocijepati u zglobu kuka na sličan način. Zacjeljivanje ovog stanja može trajati od nekoliko mjeseci do godinu dana . Stoga morate biti vrlo strpljivi prilikom liječenja.

Vježbe za pomoć kod pokidanog labruma kuka

Ovu vježbu treba raditi vrlo sporo i kontrolirano . Ako osjetite bol, odmah prestanite.

1. Vježba mrtvog dizanja na jednoj nozi

Ovo će ojačati mišiće vaših kukova i poboljšati ravnotežu. Prvo pokušajte ovo bez ikakvih tegova.

• Korak 1: Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Ako želite, držite vrlo laganu težinu (laganu bučicu ili girju) u jednoj ruci. Nogu na toj strani lagano pomaknite unazad.
• Korak 2: Sada se savijte naprijed u kukovima. Dok se ruka s otežanom težinom spušta, podignite zadnju nogu ravno unazad. Ako je moguće, podignite nogu dok ne bude paralelna s podom. Ako imate poteškoća s održavanjem ravnoteže, držite prste zadnje noge na podu.
• Korak 3: Polako se vratite u početni položaj. Ponovite ovo 12-20 puta.
• Korak 4: Sada uradite isto na drugoj strani. Radite ovo 2-3 serije, nekoliko dana u sedmici.

2. Vježba hodanja naprijed i u stranu

Ovo dobro otvara zglob kuka i povećava izdržljivost mišića.

• Korak 1: Postavite traku za otpor odmah iznad gležnjeva. Sada lagano savijte koljena i potisnite kukove unazad u položaj blagog čučnja.
• Korak 2: Sjedeći u istom položaju, hodajte naprijed 4,5-6 metara. Odmorite se 30 sekundi.
• Korak 3: Vratite se u položaj za čučanj i hodajte 4,5-6 metara bočno. Odmorite se 30 sekundi.
• Korak 4: Sada hodajte istim putem na drugu stranu. Uradite ovo 2-3 serije.

3. Vježba s mrtvim bubama

Ovo će vam pomoći da ojačate mišiće leđa i trupa bez pritiska na kukove.

• Korak 1: Lezite licem prema gore na pod. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni i podignite ih. Podignite obje ruke ravno prema gore.
• Korak 2: Zategnite trbušne mišiće i polako ispravite desnu nogu i spustite je, dok istovremeno vraćate lijevu ruku pravo iznad glave.
• Korak 3: Vratite se u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom i rukom.
• Korak 4: Uradite 3 serije od 12-20 ponavljanja po strani.

Vježbe koje pomažu kod pokidanog labruma ramena

Morate biti veoma oprezni kada radite vježbe za ramena. Ako osjetite i najmanji bol, odmah prestanite .

1. Istezanje preko tijela

Ovo će istegnuti zategnute mišiće u vašem ramenu.

• Korak 1: Lezite na bok. Savijte koljena i kukove. Držite donji dio ramena i lakat pod uglom od 90 stepeni.
• Korak 2: Sada drugom rukom uhvatite lakat podlaktice i polako ga povucite preko prsa. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu ili sa strane ramena. Zadržite oko 30 sekundi.
• Korak 3: Uradite isto sa druge strane. Radite ovo svaki dan, ujutro i navečer.

2. Vježba fleksije ramena

Ovo jača mišiće ramena, a istovremeno smanjuje pritisak na pokidani labrum.

• Korak 1: Lezite na bok. Držite lagani teg u nadlaktici. Držite lakat ravno, a ruku paralelno s podom.
• Korak 2: Sada polako podignite ruku iznad glave, a zatim je kontrolisano spustite nazad.
• Korak 3: Uradite ovo 12-20 puta.
• Korak 4: Ponovite na drugoj strani. Najbolje je uraditi 2-3 serije.

3. Vježba dijagonalne vanjske rotacije

Ovo jača mišiće rotatorne manžetne, koji pomažu u kretanju ramena.

• Korak 1: Stanite uspravno i držite traku za otpor u jednoj ruci. Drugi kraj trake zavežite za čvrsto mjesto negdje u visini struka.
• Korak 2: Počnite tako što ćete staviti ruku blizu prednjeg džepa suprotne ruke. Držite lakat savijen pod uglom od 90 stepeni.
• Korak 3: Sada zategnite mišiće i rotirajte ruku prema van preko tijela. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Korak 4: Uradite 12-20 puta.
• Korak 5: Ponovite na drugoj strani. Uradite 3 serije.

Budite posebno oprezni s ovim stvarima prilikom vježbanja.

Puknuće labruma je stanje koje ograničava vaše kretanje i uzrokuje jaku bol, stoga je važno slušati svoje tijelo tokom vježbanja.

• Osluškujte bol: Ako osjetite oštar, jak bol tokom vježbe, odmah prekinite.Izreka "Bez muke nema nauke" se ne odnosi na ovo.
• Počnite polako: Ne pokušavajte uraditi previše odjednom. Počnite s malim vježbama i postepeno povećavajte količinu vježbi kako se budete osjećali ugodno.
• Medicinski savjet: Ako se bol pojačava i ne ublažavate je primjenom ledenih obloga ili upotrebom lijekova protiv bolova (npr. NSAID) koje vam je propisao ljekar, ne gubite vrijeme i ponovo se obratite svom ljekaru . On ili ona će vas uputiti na daljnje liječenje.