Šta je ciklus ugljikohidrata? Da li je to zaista dobar način za gubitak težine?

Vjerovatno ste čuli termin "Carb Cycling" u teretani ili na društvenim mrežama, zar ne? Neki kažu da je to odličan način za mršavljenje. Drugi kažu da je to najbolje za sportiste. Pa šta je tačno Carb Cycling? Može li svako to raditi? Hajde da danas saznamo tačno, jednostavnim riječima.

Šta je ciklus ugljikohidrata?

Jednostavno rečeno, cikliranje ugljikohidrata je praksa namjernog mijenjanja količine ugljikohidrata (škroba) koje jedemo tokom dana. To znači da nekim danima jedemo puno ugljikohidrata (visok unos ugljikohidrata), drugim danima jedemo vrlo malo (nizak unos ugljikohidrata). Ponekad čak možemo imati dane gotovo bez ugljikohidrata (bez ugljikohidrata).

Iako još uvijek postoje ograničena naučna istraživanja o ovoj metodi, bodibilderi i maratonci je posebno koriste za smanjenje tjelesne masti i izgradnju mišića. Zamislite svoje tijelo kao automobil. Na dan kada naporno vježbate, kao na utrci, potrebno vam je puno goriva (ugljikohidrata) da biste dobili energiju. Ali čekajte, na dan kada ne vježbate puno, kao kada ste parkirani u garaži, ne treba vam toliko goriva, zar ne? Tako to funkcionira.

• Dani s visokim unosom ugljikohidrata: Ovo su dani kada naporno vježbate. Tim danima trebali biste konzumirati oko 2-2,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Ovo će vam osigurati energiju potrebnu za vježbanje.
• Dani s niskim unosom ugljikohidrata: Ovim danima smanjujete vježbu ili odmor. Konzumirate manje od 0,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Kako ova metoda utiče na tijelo?

Kada jedemo nešto što sadrži ugljikohidrate, naše tijelo to pretvara u vrstu šećera koja se zove glukoza. To je glavni izvor energije za naše tijelo. Zatim naša gušterača proizvodi hormon koji se zove inzulin. Ovaj inzulin pomaže glukozi da uđe u ćelije i proizvede energiju.

Višak glukoze se skladišti kao glikogen u našoj jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Evo šta se dešava tokom ciklusa ugljikohidrata:

1. U danima s visokim unosom ugljikohidrata: Vaše tijelo će dobro popuniti ove zalihe glikogena. Ova energija se koristi kada naporno vježbate.

2. U danima s niskim unosom ugljikohidrata: Budući da ima manje glukoze i glikogena za korištenje za energiju, tijelo traži druge opcije. Tada tijelo počinje sagorijevati uskladištene masti za proizvodnju energije.

Ovo je ono što navikava vaše tijelo na sagorijevanje masti. Ali ovdje postoji važna stvar koju treba zapamtiti. Ako ne vježbate pravilno nakon dana konzumiranja previše ugljikohidrata, ta dodatna energija može se pohraniti kao mast u vašem tijelu i dovesti do debljanja. Dakle, ovo svakako treba kombinirati s vježbanjem.

Koje su prednosti ciklusa ugljikohidrata?

Iako ovo prvenstveno koristi sportistima, prosječna osoba također može imati koristi ako odabere zdrave, neprerađene ugljikohidrate .

Izbjegavanjem rafiniranih šećera, kruha i bijele riže, te odabirom dobrih ugljikohidrata poput voća, povrća, mahunarki, graha, grahorica i cjelovitih žitarica, možete ostvariti sljedeće prednosti:

• Poboljšanje osjetljivosti tijela na inzulin.
• Poboljšanje metaboličkog zdravlja tijela.
• Snižavanje nivoa holesterola, triglicerida i šećera u krvi.
• Sagorijevanje masti se ubrzava tokom vježbanja.
• Smanjenje rizika od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
• Smanjenje rizika od stanja poput srčanih bolesti i moždanog udara.
• Kontroliranje hormona grelina, koji kontrolira apetit.

Kako se ovo pravilno radi?

Ovo nije univerzalni plan. Trebao bi varirati ovisno o vašoj tjelesnoj težini, nivou kondicije i ciljevima. Evo primjera:

Je li ovo sigurno? Ima li ikakvih nuspojava?

Iako se generalno smatra sigurnim u kratkom roku, nije pogodan za svakoga. Prilikom naglog smanjenja unosa ugljikohidrata, neke osobe mogu osjetiti određenu nelagodu prvih nekoliko dana. Ovo se naziva i "ugljikohidratna gripa".

• Teškoće sa uspavljivanjem
• Mukotrpnost
• Zatvor
• Punjenje želuca
• Razdražljivost, promjene raspoloženja

Ovi simptomi obično nestaju u roku od nekoliko dana. Pijenje puno vode i unos dovoljne količine elektrolita - minerala poput kalcija, natrija i kalija - može pomoći u smanjenju ovog stanja.

Ovi ljudi nisu dobri u cikliranju ugljikohidrata!

Ova metoda nije pogodna za sljedeće grupe:

• Trudnice ili dojilje
• Pothranjenost
• Osobe koje imaju ili su imale poremećaj u ishrani
• Osobe s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom
• Osobe s problemima s nadbubrežnim žlijezdama

Za neke ljude, previše razmišljanja o hrani može dovesti do mentalnog stanja koje se naziva „ortoreksija“. Ako vi ili neko koga poznajete pati od ovih misli o hrani, odmah se obratite ljekaru za savjet.

Pa, šta onda treba jesti?

Vrsta ugljikohidrata je najvažnija stvar. Umjesto hrane napravljene od rafiniranog šećera, krušnog brašna i bijele riže, birajte prirodne, zdrave ugljikohidrate.