Hajde da saznamo šta su tačno ugljikohidrati i koliko su važni za vaše tijelo.

Jeste li se ikada zapitali kako hrana koju jedemo daje našem tijelu energiju? Ili ste se ikada zapitali šta su ugljikohidrati i zašto su nam važni? Danas ćemo govoriti o ovim esencijalnim nutrijentima koji se nazivaju ugljikohidrati na vrlo jednostavan način koji možete lako razumjeti.

Šta su ugljikohidrati?

Jednostavno rečeno, ugljikohidrati su glavna vrsta hranjivih tvari koja se nalazi u nekim stvarima koje jedemo i pijemo. Strogo govoreći, oni spadaju u kategoriju makronutrijenata . Šećeri, škrob (kao što su žitarice) i vlakna su vrste ugljikohidrata.

Našem tijelu su potrebne još dvije vrste makronutrijenata: masti i proteini. Da bismo održali zdravlje našeg tijela, moramo unositi sve tri hranjive tvari u ravnoteži .

Zašto su našem tijelu potrebni ugljikohidrati?

Evo najvažnije stvari: Ugljikohidrati su glavno gorivo koje našem tijelu osigurava energiju. Baš kao što sipamo benzin ili dizel u automobil, naša tijela se uglavnom napajaju ovim ugljikohidratima kako bi funkcionirala, razmišljala, jela, trčala, skakala i radila sve te stvari.

Hajde da pogledamo kako se ovo dešava, hoćemo li?

1. Kada jedemo hranu koja sadrži ugljikohidrate, naš probavni sistem je razgrađuje malo po malo.

2. Zatim se ovi razgrađeni ugljikohidrati, koje danas nazivamo glukozom ili šećerom u krvi , apsorbiraju u našu krv.

3. Zatim naše tijelo proizvodi hormon koji se zove inzulin . Ovaj inzulin pomaže da se glukoza koja se nakupila u krvi pošalje u ćelije našeg tijela i proizvede energiju.

4. Zamislite, ako naše tijelo dobije više glukoze nego što nam je potrebno, ono je pohranjuje u mišićima i jetri za kasniju upotrebu.

5. Ako se prekorači granica skladištenja, tijelo pohranjuje taj višak glukoze kao mast .

Količina ugljikohidrata koju jedemo direktno utiče na nivo šećera u krvi. Ako jedemo previše ugljikohidrata, nivo šećera u krvi može porasti. To se naziva "hiperglikemija". Ako se ovo stanje nastavi, postoji veći rizik od razvoja "dijabetes melitusa". Također, ako neki ljudi ne jedu dovoljno ugljikohidrata, nivo šećera u krvi može pasti. To se naziva "hipoglikemija".

Koja je razlika između jednostavnih ugljikohidrata i složenih ugljikohidrata?

U redu, sada pogledajmo dvije glavne vrste ugljikohidrata. To su jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati.

Razlika između ta dva zavisi od hemijske strukture hrane i koliko brzo je naše tijelo probavlja .

• Složeni ugljikohidrati: Našem tijelu je potrebno malo više vremena da ih probavi. Stoga, kada ih jedemo, nivo šećera u krvi se ne povećava odmah. Oni su ti koji tijelu daju energiju. Također, ovi složeni ugljikohidrati sadrže mnogo vitamina, minerala i vlakana koja su našem tijelu potrebna. Oni su poput naših najboljih prijatelja, vrlo korisni za tijelo. Na primjer, rižine mekinje, zob, kurakkan, povrće, voće (nešto).

• Jednostavni ugljikohidrati: S druge strane, jednostavni ugljikohidrati su vrsta šećera koja se brzo probavlja . Stoga, kada ih jedete, nivo šećera u krvi odmah raste. Zamislite onaj osjećaj euforije koji nastaje nakon što popijete slatko piće. Ali taj osjećaj euforije brzo pada. Ako jedete previše jednostavnih ugljikohidrata, veća je vjerovatnoća da ćete se udebljati, razviti dijabetes, bolesti srca i povećati nivo holesterola. Na primjer, stvari poput šećera, slatkiša, bijelog hljeba i kolača. S njima morate biti malo oprezni.

Razmislite o osjećaju koji dobijete kada pojedete krišku bijelog hljeba i osjećaju koji dobijete kada pojedete malo riže s mekinjama. Bijeli hljeb vas može brzo učiniti gladnima, ali riža s mekinjama vas drži sitima duže vrijeme, zar ne? To je razlika.

Dakle, jesu li jednostavni ugljikohidrati zaista loši?

Malo je teško odmah etiketirati stvari poput: "Oh, ovo je dobro, ovo je loše. " Jednostavni ugljikohidrati nisu nužno "loši". Međutim, oni ne pružaju iste hranjive tvari koje složeni ugljikohidrati pružaju našem tijelu.

Najbolje što možete učiniti jeste da u svoju ishranu uključite što više nutrijenata bogatih složenim ugljikohidratima, a da kontrolišete i umjereno unosite jednostavne ugljikohidrate. Pametno je da se konsultujete sa svojim ljekarom za savjet o ishrani koji je najbolji za vas.

Koje su vrste ugljikohidrata?

U hrani i pićima postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

1. Vlakna

2. Škrob

3. Šećeri

Vlakna i škrob su složeni ugljikohidrati . Šećeri su jednostavni ugljikohidrati.Vrsta. Ako pogledate nutritivnu deklaraciju na pakovanju hrane koju kupujete u prodavnici, vidjet ćete da je navedeno kao "Ukupni ugljikohidrati". To znači zbir sve tri vrste.

Hajde da naučimo malo o vlaknima.

• Vlakna se nalaze u hrani biljnog porijekla, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice. Hrana životinjskog porijekla, poput mliječnih proizvoda, mesa i ribe, uopće ne sadrži vlakna.
• Vlakna su također složena, zdrava vrsta ugljikohidrata. Postoje dvije glavne vrste vlakana: topiva vlakna ( koja se rastvaraju u vodi) i netopljiva vlakna (koja se ne rastvaraju u vodi). Na primjer, kukuruz sadrži netopljiva vlakna.
• Iako naša tijela ne mogu dobro probaviti vlakna, ova topiva i netopljiva vlakna pomažu u probavi dok prolaze kroz naša crijeva, sprječavajući zatvor. Osim toga, vlakna također pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi, snižavanju nivoa holesterola i dužem osjećaju sitosti .
• Stručnjaci za ishranu preporučuju da odrasli konzumiraju najmanje 25 do 30 grama vlakana dnevno, ali većina ljudi konzumira samo polovinu te količine.
• Neke namirnice bogate vlaknima:
• Orašasti plodovi poput graha, slanutka, leće, zelenog graška i kikirikija.
• Voće, posebno ono koje se može jesti s korom (jabuke, kruške) i voće s košticama (bobice).
• Orašasti plodovi (bademi, orasi), sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta.
• Proizvodi od cjelovitih žitarica (smeđa riža, zob, heljda, integralni hljeb i tjestenina).
• Povrće (kukuruz, brokula, karfiol, bundeva).

Šta su škrobovi?

• Škrob je također vrsta složenih ugljikohidrata. On našem tijelu osigurava vitamine i minerale (mikronutrijente).
• Složeni ugljikohidrati se duže probavljaju, pa pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i duže održavaju osjećaj sitosti . Većina škrobnih namirnica spada u ovu kategoriju.
• Namirnice koje sadrže škrob:
• Mahunarke poput graha, graška, leće i kravljeg graha.
• Voće (jabuke, bobičasto voće, lubenica).
• Proizvodi od cjelovitih žitarica (smeđa riža, zob, integralni kruh i tjestenina).
• Povrće (kukuruz, grašak, krompir).

Budimo svjesni i šećera.

• Šećeri su vrsta jednostavnih ugljikohidrata. Naša tijela vrlo brzo probavljaju ove jednostavne ugljikohidrate.Stoga, nivo šećera u krvi naglo raste, a zatim brzo pada. Nakon što pojedete slatku hranu, odjednom osjećate puno energije, zar ne? Ali nakon nekog vremena, možete se osjećati umorno i pospano. Evo zašto.
• Postoje dvije glavne vrste šećera:
• Prirodno prisutni šećeri: Šećeri koji se nalaze u mlijeku i svježem voću spadaju u ovu kategoriju.
• Dodani šećeri: Ovo je šećer koji se dodaje stvarima poput slatkiša, keksa, kolača, konzerviranog voća, voćnih napitaka (nekih) i gaziranih pića.
• Šećeri se na etiketama hrane mogu nazivati ​​mnogim različitim nazivima. Možete vidjeti nazive poput ovih:
• `Nektar agave`
• 'Sirup od šećerne trske' ili 'Kukuruzni sirup'
• Dekstroza, Fruktoza, Saharoza
• Med
• Melasa
• Šećer
• Ograničavanje šećera je ključno za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi. Također, hrana bogata šećerom ima visok sadržaj kalorija. To može dovesti do debljanja. Ograničite rafiniranu hranu (bijeli hljeb, proizvode od bijelog brašna), deserte, slatkiše i zaslađena pića koliko god je to moguće.
• Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje:
• Za većinu žena se ne preporučuje konzumiranje više od 25 grama (6 čajnih kašičica ili 100 kalorija) dodanog šećera dnevno .
• Za većinu muškaraca se ne preporučuje konzumiranje više od 36 grama (9 čajnih kašičica ili 150 kalorija) dodanog šećera dnevno .

Koliko ugljikohidrata vam je potrebno dnevno?

Ne postoji određeni broj ugljikohidrata koji biste trebali jesti dnevno. To zavisi od mnogo faktora, uključujući vaše godine, spol, bilo kakva medicinska stanja koja imate (kao što je dijabetes), vaš dnevni nivo aktivnosti i da li pokušavate smršaviti. Neki ljudi sa dijabetesom smatraju da brojanje ugljikohidrata pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi.

Za većinu ljudi, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) preporučuje ishranu prema konceptu "Zdravog tanjira" . To jest:

• Napunite polovinu tanjira voćem i povrćem .
• Napunite četvrtinu tanjira cjelovitim žitaricama (kao što su smeđa riža, heljda i atta brašno).
• Drugu četvrtinu napunite proteinima (kao što su riba, meso, jaja, mliječni proizvodi, leća).

Je li dijeta koja smanjuje ili eliminira ugljikohidrate dobra?

Neki ljudi smanjuju unos ugljikohidrata kako bi smršavili. Također, neki ljekari preporučuju posebne dijete, poput keto dijete, za određena medicinska stanja, poput epilepsije.

Međutim, vrlo je teško održavati takva ograničenja duži vremenski period. Neke dijete koje ograničavaju ugljikohidrate mogu biti bogate životinjskim uljima i mastima. Ove vrste dijeta također mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

Stoga je vrlo važno da se konsultujete sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u ishrani, posebno ako razmišljate o smanjenju unosa ugljikohidrata.

Dakle, ovo je najvažnija stvar koju treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

U redu, mnogo smo pričali o ugljikohidratima, zar ne? Najvažnije stvari koje trebate zapamtiti iz svega ovoga su:

• Ugljikohidrati su neophodni za naše tijelo da bi ostalo zdravo i pravilno funkcioniralo. Oni su naš glavni izvor energije.
• Pokušajte birati složene ugljikohidrate umjesto jednostavnih (poput smeđe riže, cjelovitih žitarica, povrća i voća).
• U svoju ishranu uključite što više hranljivih namirnica bogatih vlaknima, vitaminima i mineralima .
• Ograničite hranu i pića s dodanim šećerima (slatka hrana i pića) koliko god je to moguće.
• Posavjetujte se sa svojim ljekarom ili nutricionistom kako biste saznali koja je količina ugljikohidrata prava za vas na osnovu vašeg zdravstvenog stanja i načina života.

Ako imate ove stvari na umu i vodite računa o svojoj ishrani, sigurno ćete moći živjeti zdravim i snažnim životom!

Ugljikohidrati , šećer, škrob, vlakna, zdrava prehrana, prehrana, dijabetes