Kada vam ljekar kaže da imate dijabetes, najveće pitanje koje vam pada na pamet je: "Šta da jedem sada?" Mnogi ljudi misle da je upravljanje dijabetesom teško i dosadno. Ali nije. Kreiranje ukusnog, zdravog obroka koji vam pomaže da upravljate dijabetesom nije tako komplikovano kao što možda mislite. Pogledajmo kako da kreirate jednostavan, ukusan i zdrav plan obroka.
Šta je tačno dijeta pogodna za dijabetičare?
Jednostavno rečeno, ovo je plan ishrane koji vam pomaže da kontrolišete nivo šećera u krvi, održavate zdravu težinu i smanjite rizik od srčanih bolesti. Ne zahtijeva nikakve veće promjene. Glavne stvari o kojima treba razmisliti su tri stvari koje već znamo:
1. Zdrava hrana: Šta jedemo.
2. Zdrave količine: Koliko jedemo.
3. Zdravo tajming: Da li jedemo u pravo vrijeme.
Kada se naviknete na ovaj način ishrane, ne samo da možete kontrolisati dijabetes, već u nekim slučajevima čak i preokrenuti bolest.
Šta bismo trebali dodati u našu ishranu?
Dobra dijabetička prehrana ne mora biti ograničena samo na jednu vrstu hrane. Uravnotežena prehrana sa sva četiri nutrijenta - ugljikohidratima, proteinima, vlaknima i mastima - pomoći će u kontroli nivoa šećera u krvi, kako ne bi došlo do naglih porasta i padova. Također vam može pomoći da se duže osjećate siti. Ključno je dati prednost prirodnoj, cjelovitoj hrani u odnosu na prerađenu hranu.
Zdravi ugljikohidrati
Ugljikohidrati su šećeri, škrob i vlakna u hrani. Želimo birati cjelovite, neprerađene ugljikohidrate. Oni vas drže sitima, kontroliraju šećer u krvi, pomažu probavi i pomažu u snižavanju razine kolesterola.
- Cjelovite žitarice: smeđa riža, zob, proso, ječam.
- Voće sa niskim sadržajem šećera: Voće poput borovnica, malina, jagoda i borovnica.
- Povrće i zeleno lisnato povrće: brokula, kupus, špinat, karfiol, grah.
- Mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti: nezaslađeni jogurt, mlijeko sa niskim udjelom masti.
- Mahunarke: leća, slanutak, grašak, zeleni grah.
Hrana bogata vlaknima
Vlakna su dio biljne hrane koji naša tijela ne mogu probaviti. Ali pomažu hrani da se kreće kroz naš probavni sistem. Konzumiranje hrane bogate vlaknima može vam pomoći da se brže osjećate siti, što vam može pomoći da kontrolišete svoju težinu . Vlakna su također neophodna za kontrolu nivoa šećera u krvi i holesterola.
- Povrće i začinsko bilje
- Voće (bolje je jesti cijelo voće umjesto voćnog soka, koji može povećati šećer u krvi)
- Cjelovite žitarice
- Orašasti plodovi (indijski oraščići, kikiriki, bademi)
- Mahunarke poput leće, slanutka i zelenog graha
Proteini
Našem tijelu je potrebno više vremena da probavi proteine nego ugljikohidrate. Stoga, kada jedemo obrok bogat proteinima, kasnije osjećamo glad. Proteini su također neophodni za rast mišića i obnovu ćelija. Ova sposobnost obnavljanja ćelija je veoma važna jer je potrebno duže vrijeme da rane na koži zacijele kod osoba sa dijabetesom.
- Meso s niskim udjelom masti: Piletina bez kožice.
- Riba: Ribe kao što su kelawallala, thalapat, balaya i tuna.
- Jaja
- Mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti: jogurt bez šećera, sir sa niskim udjelom masti.
- Biljni proteini: tofu, slanutak, leća, puter od kikirikija.
Dobre masti
Masti pomažu našem tijelu da skladišti energiju, razvija ćelije i štiti organe. Ovdje moramo odabrati "dobre" vrste masti. One se nazivaju "(mononezasićene)" i "(polinezasićene)" masti. One smanjuju nivo "(LDL) holesterola" u našem tijelu i štite zdravlje srca. Ali zapamtite, dobre masti imaju visok sadržaj kalorija, pa ih je mudro konzumirati u malim količinama .
- Orašasti plodovi (indijski oraščići, kikiriki)
- Maslinovo ulje i masline
- Avokado
- Omega-3 masne kiseline (nalaze se u masnoj ribi poput lososa i sardina, te orasima)
Provjeravajte nivo šećera u krvi prije i poslije obroka. Pokušajte razumjeti obrazac između onoga što jedete i nivoa šećera u krvi. Ovo će vam pomoći da kontrolišete šećer u krvi.
Stvari koje definitivno trebamo izbaciti iz prehrane
Konzumiranje zdrave hrane i izbjegavanje loše hrane jednako je važno za kontrolu dijabetesa. Pokušajte smanjiti unos ove hrane koliko god je to moguće ili je čak potpuno izbaciti.
| Vrste hrane koje treba izbjegavati | Zašto bismo ih trebali izbjegavati? |
|---|---|
| Jednostavni i rafinirani ugljikohidrati (Primjer: bijeli kruh, bijela riža, slatka pića, zaslađeni keksi, kolači) | Ovo je siromašno hranjivim tvarima i vlaknima. Povećava nivo šećera u krvi i rizik od srčanih bolesti. |
| Proteini s visokim udjelom masti (npr. kobasica, slanina, masna govedina, svinjetina) | Ovo je hrana bogata kalorijama i nezdravim mastima. Povećava rizik od nakupljanja masti u krvnim sudovima. |
| Zasićene masti (Npr.: puter, punomasni sir, sladoled, kokosovo ulje, pileća kožica) | Ovo povećava nivo holesterola u krvi (važno je koristiti stvari poput kokosovog ulja u vrlo ograničenim količinama). |
| Trans masti (npr. margarin, mast, brza hrana, neki čips i kolačići) | Ovo su najopasnije vrste masti za holesterol. Najbolje ih je potpuno izbjegavati. |
| Previše soli (natrija) (npr. prerađena hrana, slane grickalice, umaci) | Prekomjerna konzumacija soli uzrokuje visok krvni pritisak. Kombinacija visokog krvnog pritiska sa dijabetesom je veoma opasna. |
To je tako jednostavno! "Metoda dijabetičke ploče"
Ako imate problema s odabirom šta jesti i koliko jesti prilikom pripreme obroka, evo vrlo jednostavne metode. Zove se "metoda dijabetičkog tanjira".
1. Uzmite tanjir standardne veličine (oko 23 cm).
2. Napunite polovinu (1/2) tanjira povrćem i zelenilom s niskim udjelom škroba. Na primjer, stvarima poput graha, kupusa, karfiola, špinata i zelene salate. Ovo povrće ima malo ugljikohidrata i ne podiže šećer u krvi. Također je puno vlakana, vitamina i minerala.
3. Napunite jednu četvrtinu (1/4) tanjira nemasnim proteinima. Na primjer, komad piletine bez kožice, komad ribe, jaje ili leća.
4. Preostali dio (1/4) tanjira napunite zdravim ugljikohidratima. Na primjer, malo smeđe riže, kuhanog krompira, slatkog krompira ili kriške integralnog hljeba.
5. Uz obrok odaberite vodu ili neko niskokalorično, nezaslađeno piće.
Ova metoda je vrlo jednostavna, zar ne? Ako steknete naviku da na ovaj način dijelite čak i svoju uobičajenu zdjelu riže, bit će vrlo lako kontrolirati dijabetes.
Hoćemo li razgovarati o uzornom obroku koji odgovara Šri Lanki?
U redu, sada da vidimo kako da iskoristimo ono što smo rekli da bismo kreirali dnevni obrok koristeći hranu naše zemlje.
Doručak
- Opcija 1: Kurakkan sa 2 rotija, malo soli od kokosa sambol i kuhano jaje.
- Opcija 2: Šolja zobenih pahuljica sa pola banane i nekoliko indijskih oraha.
- Opcija 3: Sa malo riže s mekinjama, gulašem od leće i zelenom salatom.
Ručak (prema "metodi tanjira")
- Polovina (1/2) tanjira: Pasulj sa uljem i salata od kupusa.
- Kriška ribe kuhane u čili sosu (1/4) sa tanjira .
- Kriška tanjira (1/4): riža s mekinjama.
Večera (lagani obrok)
- Opcija 1: Sa 2 rotija od atta brašna, karijem od slanutka i salatom od krastavaca.
- Opcija 2: Komad pečene piletine sa povrtnom supom.
- Opcija 3: Šolja kuhanog slanutka i šolja nezaslađenog jogurta.
Grickalice
Ako ogladnite između obroka, evo nekoliko stvari koje možete uzeti:
- Pola šolje kuhanog slanutka
- Šaka kikirikija
- Pola avokada
- Nezaslađeni jogurt
- Jabuka
Važno: Ovo je samo opći vodič. Broj kalorija koji vam je potreban dnevno variraće u zavisnosti od vaše dobi, težine, nivoa aktivnosti i zdravstvenog stanja. Stoga je najbolje da razgovarate sa svojim ljekarom ili dijetetičarom kako biste kreirali personalizovani plan ishrane koji vam odgovara.
Poruka za ponijeti kući
- Ishrana prilagođena dijabetesu ne znači samo jedenje bljutave, neukusne hrane. Radi se o konzumiranju zdrave, uravnotežene i ukusne hrane.
- "Metoda dijabetičkog tanjira" je vrlo jednostavan način za lako planiranje obroka.
- Napunite polovinu tanjira povrćem/voćem .
- Izbjegavajte prerađenu, slatku i hranu s visokim udjelom masti koliko god je to moguće. Birajte cjelovite žitarice, nemasne proteine i dobre masti .
- Uvijek se konsultujte sa svojim ljekarom kako biste razvili plan ishrane specifičan za vas.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar