Kada saznate da očekujete bebu, vjerovatno se pitate: "Da li da vježbam tokom ovog perioda?" Neki ljudi se plaše, dok drugi misle da je dobra ideja vježbati. U stvari, vježbanje tokom trudnoće ima mnogo koristi za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe. Hajde da danas razgovaramo o tome.
Zašto je zaista dobro vježbati tokom trudnoće?
Redovna tjelovježba tokom trudnoće ne samo da će vam pomoći da ostanete zdravi, već će vam pomoći i da se osjećate odlično. Jednostavno rečeno, evo nekih od prednosti.
- Održavajte dobro držanje: Kako vaša beba raste, ravnoteža njenog tijela se mijenja. Vježbanje joj može pomoći da održi dobro držanje.
- Bol u leđima i umor su smanjeni: Mnoge majke osjećaju bolove u leđima tokom ovog perioda. One se također osjećaju samo umorno. Vježbanje pruža veliko olakšanje od ovih bolova.
- Dijabetes tokom trudnoće se može spriječiti: Neke osobe razviju dijabetes samo tokom trudnoće. To nazivamo gestacijskim dijabetesom . Postoje dokazi da vježbanje može smanjiti ovaj rizik.
- Smanjuje stres: Zbog hormonalnih promjena koje se dešavaju tokom ovog perioda, ponekad se možete osjećati pod stresom i anksiozno. Vježbanje je najbolje rješenje za to.
- Dobija izdržljivost za porođaj: Porođaj zahtijeva mnogo izdržljivosti. Vježbanje može pomoći u izgradnji te izdržljivosti.
Najvažnije je da se prije početka bilo kojeg programa vježbanja posavjetujete sa svojim ljekarom i pitate ga da li je on prikladan za vaše stanje.
Ko može vježbati? Ko ne može?
Općenito, ako ste već vježbali prije trudnoće, možete nastaviti raditi iste stvari bez ikakvih većih promjena. Međutim, možda ćete morati napraviti neke manje promjene. Na primjer, možda ćete morati preći s vježbi visokog intenziteta poput skakanja i trčanja na vježbe niskog intenziteta.
Čak i ako nikada prije niste vježbali, nema razloga za strah. Nakon konsultacije s ljekarom , možete bezbjedno započeti program vježbanja. Ali kada tek počinjete, nemojte se upuštati u vrlo naporne ili teške vježbe. Stvari poput brzog hodanja i plivanja su najsigurnije za početak.
Međutim, za neke ljude s određenim zdravstvenim problemima, vježbanje nije dobra ideja. U takvim slučajevima, vaš ljekar vam može reći da prestanete s vježbanjem na neko vrijeme.
| Stvari na koje treba paziti prilikom vježbanja | |
|---|---|
| Izbjegavajte vježbanje ako imate ova stanja. | |
| Bolest srca | Hemodinamski značajna bolest srca |
| Bolesti pluća | Restriktivna bolest pluća |
| Slabost cerviksa | Inkompetentan cerviks/cerklaža |
| Rizik od prijevremenog porođaja | Postoji rizik od prijevremenog porođaja u slučajevima kao što su blizanci. |
| Krvarenje | Uporno krvarenje u drugom ili trećem tromjesečju trudnoće |
| Problemi s placentom | Placenta previa nakon 26 sedmica |
| Drugi problemi | Ruptura membrana ili preeklampsija |
| Ako imate ova stanja, obavezno potražite savjet ljekara prije vježbanja. | |
Teška anemija, nekontrolisani dijabetes (tip 1), nekontrolisani visoki krvni pritisak, teška gojaznost ili pothranjenost (BMI <12), hronični bronhitis, intenzivno pušenje. | |
Koje su sigurne vježbe tokom trudnoće?
Većina vježbi je sigurna tokom ovog perioda, sve dok vježbate pažljivo i ne preforsirate se.
Najbolje i najsigurnije vježbe:
- Plivanje
- Brzo hodanje
- Vožnja stacionarnog bicikla u zatvorenom prostoru
- Aerobik niskog intenziteta koji se izvodi pod vodstvom certificiranog instruktora
- Joga ili Pilates
- Vježbe snage s laganim tegovima
Ove vježbe imaju nizak rizik od povreda, aktiviraju cijelo tijelo i mogu se nastaviti čak i nakon rođenja bebe.
Neke jednostavne metode vježbanja
1. Istezanje
Izvođenje jednostavnih istezanja poput ovog prije i poslije vježbanja pomoći će vašim mišićima da postanu fleksibilniji.
- Rotacija vrata: Opustite vrat i ramena i spustite glavu. Zatim rotirajte glavu prema desnom ramenu, nazad u sredinu, a zatim prema lijevom ramenu.
- Rotacija ramena: Pomaknite oba ramena naprijed, rotirajte ih prema gore, vratite ih nazad i spustite.
- Zamahi nogama: Sjednite na pod sa široko raširenim nogama i zamahujte nogama gore-dolje.
2. Kegelove vježbe
Ovo je veoma važna vježba. Jača mišiće koji podržavaju vašu maternicu, bešiku i crijeva. Veoma je korisna u pripremi za porođaj i oporavku nakon porođaja.
Vrlo je lako to učiniti. Zamislite da pokušavate zaustaviti mokrenje. Kada to radite, mišići u donjem dijelu trbuha se stežu, zar ne? Tako se zovu Kegelove vježbe. Niko vas neće ni vidjeti kako ovo radite. Možete to raditi bilo gdje! Otprilike 5 puta dnevno, stisnite 10 puta po 5 sekundi, a zatim se opustite.
3. Vježbe s loptom za porođaj
Ovo je veća i čvršća lopta od obične lopte za vježbanje. Sjedenje na njoj će ojačati vaše držanje i trbušne mišiće. Također će pomoći vašoj bebi da zauzme pravilan položaj.
Stvari koje nikada ne biste trebali raditi tokom trudnoće
Neke vježbe i aktivnosti mogu biti štetne i za vas i za vašu bebu tokom ovog perioda.
- Vježbajte za gubitak težine: Vaša težina bi trebala dobivati na zdrav način tokom ovog perioda. Trebali biste razmisliti o gubitku težine nakon što se porodite.
- Sportovi koji mogu uzrokovati povrede želuca: Sportovi poput fudbala i košarke imaju visok rizik od izazivanja povreda želuca. Stoga ih svakako treba izbjegavati.
- Aktivnosti koje mogu uzrokovati padove: Stvari poput skijanja i jahanja zahtijevaju dobru ravnotežu. To su rizične aktivnosti jer se ravnoteža smanjuje kako vam stomak raste. Vožnja običnog bicikla također može biti pomalo rizična.
- Previše napornog vježbanja: Tokom vježbanja trebali biste biti u stanju normalno razgovarati bez da ostanete bez daha. Ako ne možete, previše se naprežete.
- Skakanje i vježbe skakanja: Budući da su zglobovi opušteni tokom ovog perioda, postoji veća vjerovatnoća povrede.
- Stvari koje vam previše zagrijavaju tijelo: Previše vruće nije dobro za vašu bebu. Stoga, ako vježbate tokom vrućih dana, odaberite vrijeme poput jutra ili večeri. Izbjegavajte stvari poput vruće joge. Pijte puno vode.
- Vježbe dok ležite na leđima: Nekoliko minuta je sasvim u redu. Međutim, kako vaša maternica raste, ležanje na leđima može ometati protok krvi do vaše bebe. Stoga izbjegavajte ležanje na leđima duže od nekoliko minuta.
Kada prestati s vježbanjem i razgovarati sa svojim ljekarom
Vježbanje je dobro za sve. Ali još je važnije slušati signale svog tijela. Ako osjetite bilo koji od dolje navedenih simptoma, odmah prestanite s vježbanjem.
| Karakteristike rizika | Šta učiniti |
|---|---|
| Kratkoća daha, ekstremni umor, vrtoglavica, bol u leđima ili kukovima. | Odmah prestanite s vježbanjem i odmorite se. Ako simptomi potraju, obratite se svom ljekaru. |
| Simptomi prijevremenog porođaja: - Kontrakcije koje ne prestaju čak ni nakon odmora - Vaginalno krvarenje - Neobičan bol u stomaku - Vaginalni iscjedak | Odmah prestanite s vježbanjem i obratite se svom ljekaru ili najbližoj bolničkoj hitnoj pomoći (ETU). |
| Drugi ozbiljni simptomi: - Nesvjestica - Bol u prsima - Ubrzan rad srca - Iznenadno oticanje gležnjeva, ruku ili lica | Odmah prestanite s vježbanjem i pozovite svog ljekara. |
Poruka za ponijeti kući
- Vježbanje tokom trudnoće je veoma korisno i za vas i za vašu bebu. Ali to treba raditi na siguran način.
- Prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da je prikladan za vaše zdravlje.
- Potpuno izbjegavajte vježbe koje opterećuju stomak, uzrokuju padove ili su previše naporne.
- Jednostavne vježbe poput brzog hodanja, plivanja i joge su vrlo sigurne.
- Ako tokom vježbanja osjetite vrtoglavicu, kratak dah, bol ili krvarenje, odmah prekinite vježbanje i obratite se ljekaru.
- Slušajte svoje tijelo. Odmorite se ako ste umorni. Nikada se ne prisiljavajte na vježbanje.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment