Koliko je vježbanje dobro za vas ako imate dijabetes tipa 2? Hajde da to sigurno saznamo!

Ako imate dijabetes tipa 2, možda imate mnogo pitanja o vježbanju. Stvari poput: „Hoće li vježbanje sniziti šećer u krvi? Hoće li mi povisiti šećer u krvi? Koja vrsta vježbanja je dobra za mene? Kako to mogu raditi sigurno?“ Ne brinite, ovaj članak govori o svemu ovome jednostavno i jasno. Odgovorimo na ova pitanja jedno po jedno.

Šta se dešava sa nivoom šećera u krvi kada vježbate?

Jednostavno rečeno, kada vježbate, vašem tijelu je potrebna dodatna energija. Ova energija dolazi iz šećera u vašoj krvi, koji se naziva glukoza.

Razmislite o tome na ovaj način: Kada radite nešto brzo, poput trčanja za autobusom, vaši mišići i jetra oslobađaju glukozu kako bi obezbijedili energiju. Normalno, nivo šećera u krvi pada kada vježbate. Ali ako uzimate inzulin ili druge lijekove za dijabetes, možda ćete morati prilagoditi ishranu, lijekove ili oboje kada povećate trajanje ili intenzitet vježbanja. Svakako biste trebali razgovarati sa svojim ljekarom o ovome.

Prava korist dolazi kada dugo vremena radite umjerenu vježbu. Na primjer, penjanje uz brdo. Vaši mišići koriste puno glukoze. To pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi. Ali zapamtite, nakon što prestanete s vrlo intenzivnom vježbom, nivo šećera u krvi može privremeno porasti.

Druga stvar je da, ako vježbate preintenzivno za svoje tijelo, to može otežati vašim mišićnim ćelijama korištenje inzulina, što može dovesti do visokog nivoa šećera u krvi. Kada vježbate, vaši mišići razgrađuju sitne mikro-pukotine, koje se zatim popravljaju i jačaju. Ali ako niste navikli na visokointenzivni intervalni trening (HIIT), možete se osjećati bolno danima. Tokom tog vremena, nivo šećera u krvi može porasti jer vaše mišićne ćelije ne mogu pravilno koristiti inzulin.

Koliko vježbanja treba raditi sedmično?

Ova tabela sadrži količine koje preporučuju stručnjaci za osobe sa dijabetesom.

Aerobne vježbe poboljšavaju funkciju inzulina u vašem tijelu, dugoročno snižavajući nivo šećera u krvi. Također smanjuju rizik od razvoja drugih bolesti uzrokovanih dijabetesom, poput srčanih bolesti. Što više mišića imate, to je bolja vaša sposobnost kontrole šećera u krvi.

Hoće li vježbanje oštetiti moje zglobove?

Dijabetes može uticati na vaše zglobove ako ga imate duže vrijeme. Vremenom, šećer u krvi počinje da se nakuplja u zglobovima. Doktori to nazivaju glikacija. Ako dobro kontrolišete nivo šećera, možete odgoditi ovo stanje.

Ova „glikacija“ može uzrokovati ukočenost i krhkost zglobova. U takvim trenucima, vježbe s velikim udarom poput „HIIT-a“ i brzi pokreti su pomalo rizični. Jedan pogrešan korak može uzrokovati povredu. Zbog ukočenih zglobova, ravnoteža tijela je smanjena, a povećava se i vjerovatnoća pada.

Mnogi ljudi s dijabetesom tipa 2 uzimaju lijekove za snižavanje holesterola koji se nazivaju statini. Oni ponekad mogu uzrokovati bol u mišićima ili zglobovima. Stoga su vježbe poput joge, pilatesa i tai chija odličan izbor za vas. One mogu poboljšati vašu snagu, ravnotežu i fleksibilnost.

Imate li drugih komplikacija uzrokovanih dijabetesom?

Neki zdravstveni problemi koji dolaze s dijabetesom tipa 2 mogu se pogoršati ili povećati rizik od povreda ovisno o vrsti vježbanja koju radite.

Oštećenje živaca uzrokovano dijabetesom

Doktori ovo nazivaju "perifernom neuropatijom". Ovo stanje može uzrokovati gubitak osjećaja u stopalima i prstima. Također može utjecati na vašu ravnotežu i povećati vjerovatnoću pada. Ako imate ovo stanje, izbjegavajte trčanje i skakanje . Umjesto toga, odaberite vježbu koja ne vrši pritisak na vaše zglobove, poput plivanja.

Druga vrsta slabosti živaca, nazvana autonomna neuropatija, može uzrokovati nesvjesticu i pad kada se iznenada prebrzo pokrenete.

Problemi s očima

Dijabetes može uzrokovati stvaranje novih, slabih krvnih sudova u oku. Doktori to nazivaju proliferativnom retinopatijom. Ovi sudovi su vrlo slabi i mogu lako krvariti. Ovi slabi sudovi mogu krvariti kada skačete, dižete tegove, izvodite trzave pokrete ili izvodite poze s glavom prema dolje poput joge. Ako ste u protekloj godini imali pregled očiju zbog proširenih zjenica, vaš oftalmolog vam može reći da li je vježba koju želite raditi sigurna za vas.

Nekoliko važnih savjeta za vježbanje ako imate dijabetes

Ovi savjeti će vam pomoći da u svoju svakodnevnu rutinu uključite vježbanje ako imate dijabetes.

1. Napravite popis stvari u kojima uživate i u kojima uživate. Postoji mnogo stvari koje možete izabrati, a ne morate ići u teretanu. To uključuje ples, jogu, brzo hodanje, plivanje... sve što vam ubrzava puls.

2. Razgovarajte sa svojim ljekarom i zatražite dozvolu. Recite mu šta se nadate da ćete učiniti. On vam tada može reći da li ste spremni za to i da li trebate promijeniti ishranu, inzulin ili lijekove.

3. Provjerite nivo šećera u krvi. Pitajte svog ljekara da li trebate provjeriti šećer u krvi prije vježbanja. Ako vježbate duže od sat vremena, provjerite šećer u krvi tokom vježbanja. Provjerite nivo šećera u krvi nakon svakog treninga i po potrebi prilagodite dozu.

4. Držite nešto slatko u blizini. Vježbanje može uzrokovati nagli pad nivoa šećera u krvi (hipoglikemija). Zato uvijek držite nešto poput voćnog napitka, tableta glukoze ili komada slatkiša u blizini.

5. Počnite polako. Ako uopšte ne vježbate, počnite sa 10 minuta dnevno. Postepeno povećavajte na 30 minuta dnevno. Prestanite vježbati ako osjećate drhtanje, anksioznost, slabost, znojenje, ubrzan rad srca ili glavobolju.

6. Radite vježbe za jačanje mišića najmanje dva puta sedmično. Možete raditi stvari poput dizanja tegova, sklekova, iskoraka i čučnjeva.

7. Uvedite to u naviku. Vježbajte, jedite i uzimajte lijekove u isto vrijeme svaki dan. Ovo će pomoći u sprječavanju naglog pada nivoa šećera u krvi.

8. Nemojte vježbati sami. Vježbajte s nekim ko zna da imate dijabetes i šta treba učiniti ako vam padne šećer u krvi. Također, nosite karticu ili medicinsku identifikacijsku oznaku na kojoj piše da imate dijabetes.

9. Vodite računa o svojim stopalima. Nosite cipele koje su u dobrom stanju i prikladne za vježbu koju radite. Svakodnevno provjeravajte stopala da li imaju žuljeva, posjekotina i rana. Obavijestite svog ljekara ako primijetite bilo kakve nove probleme.

10. Pijte puno vode. Čak i ako ne osjećate žeđ, pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja.

11. Stanite ako osjetite iznenadni bol. Mala bol u mišićima je normalna, ali iznenadni bol nije normalan.

Koje koristi dobijate vježbanjem?

Vježbanje je jedan od najmoćnijih alata koje možete koristiti za upravljanje dijabetesom. Evo nekih od prednosti koje vam može pružiti:

• Pomaže vašem tijelu da pravilno koristi inzulin, što pomaže u kontroli šećera u krvi.
• Sagorijeva nepotrebne masti u tijelu.
• Jača mišiće i kosti.
• Smanjuje visok krvni pritisak.
• Smanjuje loš holesterol (LDL) i povećava dobar holesterol (HDL).
• Poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu.
• Smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
• Donosi novu energiju tijelu i sreću umu.
• Kontroliše stres.